Conhea o mtodo de treino hbrido

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http://www.musculacao-pt.net/conheca-o-metodo-de-treino-hibrido-54321/
http://your-strength-and-fat-loss-coach.com/
Com tantos programas de treino que atualmente existem, ser com certeza difcil para a
maioria dos leitores selecionarem o ideal para si. E j todos se questionaram, Qual ser
o melhor programa de treino para mim?.
Para j tambm ainda no temos a resposta que procura, mas entretanto, iremos
continuar a inform-lo e a proporcionar-lhe informao acerca dos mtodos de treino
mais conhecidos e tambm de alguns mais desconhecidos. Caber assim, aos leitores,
selecionarem e experimentarem at darem com o treino ideal.
O treino hbrido
Simplificando, o treino de musculao hbrido reconhece os benefcios (e semelhanas)
dos vrios mtodos de fora e musculao (por exemplo, treino de musculao, treino
de fora, treino baseado em mquinas, treino baseado em pesos livres) e integra-os num
programa abrangente.
Descobrimos que o treino de musculao hbrido fornece resultados superiores do que o
uso exclusivo de apenas um mtodo, dado que certas formas de treino melhoram e
treinam determinadas componentes de aptido fsica que outras no treinam.
A chave aqui : A forma como concebemos e ensinamos os nossos conceitos de treino
hbrido no interferem com a eficcia dos vrios mtodos que usamos! Na verdade,
aumentam-nos e tornam os nossos treinos mais interessantes, mais equilibrados e muito
mais eficazes no sentido de o tornarem maior e mais forte!

Neste artigo irei compartilhar com vocs o nosso mtodo de 54321, que um dos
mtodos super-simples e eficazes que ns concebemos para lhe proporcionar um
espectro de fora completo!
O que o treino 54321?
Os nmeros 5,4,3,2,1 representam a quantidade de srie que realizamos, e a ordem
pela qual as realizamos ao longo do treino realiz-las no exerccio.
Basicamente, os exerccios em que realizamos o maior nmero de sries so os
exerccios mais intensos e mais complexos. Portanto eles tero prioridade e sero
realizados no incio do treino. Estes so tambm so os exerccios que so feitos com o
menor nmero de repeties.
medida que se vai fazendo o treino, realizam-se os exerccios menos intensos e menos
complexos, e para esses iremos realizar menos sries medida que vamos terminando o
treino Estes exerccios so feitos com um maior nmero de repeties j que o peso
utilizado ser menor.
O treino ordenado desta forma para acomodar a fadiga neural e fsico medida que se
vai realizando o treino. Colocar exerccios complexos/composto no final do seu treino,
quando j est mentalmente e fisicamente esgotado, supe um elevado risco de leses,
que no estamos dispostos a assumir.
O treino 54321 e o espectro completo de fora
No nenhum segredo que um nmero diferente de repeties suscita diferentes
respostas musculares. De forma abreviada e simples, a cincia das sries e repeties
mostrou-nos que:
As sries com cargas que s pode levantar em 5-6 repeties ou menos so ptimas para
aumentar a Fora. Enquanto que o uso de cargas com que pode realizar 6 ou mais
repeties, so excelentes para Hipertrofia.
Se pensar no seu corpo como um computador, o levantamento de cargas pesadas com
menos de 6 repeties, ir ajudar a atualizar o seu software (o seu Sistema nervoso
Central). Basicamente aumenta a potncia, eficincia do seu SNC e ensina-o a recrutar
mais unidades motoras, o que tambm ajudar a aumentar a massa muscular!
O levantamento de cargas mdias, com mais de 6 repeties como atualizar o seu
hardware (o seu corpo). Cria mudanas fisiolgicas no seu corpo para aumentar a rea
da seco transversal dos seus msculos, ao mesmo tempo que aumenta a densidade
ssea e a resistncia do tecido conjuntivo.
Tal como no iria querer comprar um computador com o software mais recente a correr
num hardware ultrapassado, ou vice-versa As duas qualidades de treino (Tamanho e
fora) so certamente mutuamente exclusivas! por isso que usamos ambas as formas
de treino para criar o que eu chamo de Fora de espectro completo.
Os modelos de treino 54321

Aqui est o conjunto bsico de nmero de sries e repeties, juntamente com a

descrio das nossas modalidades de treino de fora favoritas, que usamos nos nossos
treinos 54321:
CINCO: 5 sries de 3-6 repeties utilizando um movimento composto ou um
exerccio explosivo.
QUATRO: 4 sries de 6-8 repeties utilizando outro movimento composto (que ainda
no tenha sido utilizado).
TRS: 3 sries de 8-12 repeties utilizando um exerccio composto, um exerccio de
isolamento, ou um exerccio em mquina.
DOIS: 2 sries de 12-20 repeties, utilizando um exerccio de isolamento ou um
exerccio em mquina.
UM: 1 srie (de um exerccio diferente) realizado at falha muscular para finalizar
ou queimar. O nmero de repeties pode variar dos 10 aos 100, dependendo do
exerccio escolhido.
Como ajustar o mtodo 54321 aos seus objetivos!
A beleza do conceito do mtodo de treino 54321, que no s um sistema
completamente abrangente, fcil de compreender e aplicar. Como tambm pode ser
facilmente ajustado para enfatizar um determinado nmero de sries e repeties que
melhor se adeque aos seus objetivos de treino!
Se o seu principal objetivo ficar mais forte, recomendamos que passe mais do seu
tempo de treino em exerccio com um nmero de sries 5 e 4. Uma vez que estes so os
nmeros de sries e repeties que foram comprovados ajudar a melhorar o
recrutamento das unidades motoras e a aumentar a produo de fora de forma mais
eficiente. Recomendo a realizao de mltiplos exerccios em cada categoria de 5 e 4
sries. E um exerccio na outra categoria de 3,2 e 1 sries.
Se o seu objetivo principal sobretudo desenvolver massa muscular, recomendo que
passe mais tempo de treino com o nmero de sries 4,3 e 2. Uma vez que estes so os
nmero de sries e repeties que foram comprovadas auxiliar no inchao celular
(congesto muscular) e ajudar na hipertrofia muscular. Recomendo a realizao de um
exerccio na categoria das 5 sries e mltiplos exerccios com o nmero de sries 4,3 e
2.
Tenha em mente que o conceito 54321 um sistema de treino hbrido projetado para
ajud-lo a obter tanto fora como hipertrofia, independentemente da forma como o
organize. Mas, a manipulao das variveis da forma que indiquei acima, ir ajud-lo a
direcionar os seus esforos para enfatizar um ou outro objetivo, e a alcanar esse
objetivo de forma mais rpida.
Exemplos de treinos 54321

Abaixo forneo dois exemplos de divises de treino 54321. Um dos exemplos enfatiza o
treino para o hipertrofia. O outro treino enfatiza o treino para aumento da fora. Ambos
os exemplos esto baseados numa diviso corporal de 3 dias.
Diviso de 3 dias para hipertrofia
Dia A Peito, Ombros, Trceps
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Supino 5 x 3-6
Supino com halteres 4 x 6-8
Supino inclinado com halteres 4x 6-8
Press militar com barra 3 x 8-12
Extenses de trceps deitado, com barra 2x 15
Flexes de tronco 1 x 80-100

Dia B Dorsais, Trapzios, Bceps

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

Elevaes de tronco 5 x 3-6

Puxada na polia alta/agarre afastado 4 x 6-8
Remo inclinado com barra 4 x 6-8
Remo sentado 3 x 8-12
Encolhimento de ombros Gittleson 3 x 8-12
Curl de bceps (qualquer tipo) 2 x 15
Afastamento de bandas elsticas* 1 x 80-100 (durante o mximo perodo de
tempo)

*Veja o vdeo para visualizar o exerccio 7

Dia C Pernas, Glteos, Gmeos

1. Peso morto com barra 5 x 3-6

2. Agachamento frontal 4 x 6-8
3. Prensa de pernas 4 x 6-8
4a. Extenses de pernas 3 x 8-12
4b. Flexes de pernas 3 x 8-12
5. Elevaes de gmeos 2 x 15
6. Walking lunge apenas com o peso corporal 1 x 60-80 (30-40 por perna)
Diviso de 3 dias para fora

Dia A Parte superior do corpo Empurrar

1. Supino 5 x 3-6
2. Press militar com barra 5 x 3-6
3. Supino inclinado com halteres
4. Mquina de supino 4 x 6-8
5a. Extenses de trceps deitado com barra 3 x 8-12
5b. Elevaes frontais (ombros) 2 x15
6. Flexes de tronco com agarre prximo 1 x 60-80

Dia B Parte superior do corpo Puxar

1. Elevaes de tronco 5 x 3-6

2. Remo a uma mo 5 x 5-6
3. Puxada na polia alta (dorsais) 4 x 6-8
4. Remo com barra T 4 x 6-8
5a. Encolhimentos com barra 3 x 8-12
5b. Curl de bceps (qualquer tipo) 2 x 15
6. Afastamento de elsticos 1 x 80-100

Dia C Parte inferior do corpo

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

Peso morto com barra 5 x 3-6

Agachamentos-salto ou saltos de caixa 5 x 4-6
Prensa de pernas 4 x 6-8
Lunges reversos ou agachamento blgaro a uma perna 4 x 6-8
Flexes de femorais 3 x 8-12
Elevaes de gmeos 2 x 15
Walking Lunge apenas com o peso corporal 1 x60-80 (30-40 por perna)
Treinar movimentos versus msculos!

Qual o melhor programa de treino? Ter que ser voc mesmo a experimentar e a
decidir isso.
Como pode notar claramente vendo as duas divises de treino acima: h mais
semelhanas do que diferenas entre os exerccios utilizados no programa de fora e do
programa de hipertrofia.
Para alm de algumas diferenas de nfase no nmero de sries e repeties usadas, a
maior diferena entre o treino de fora e o treino de hipertrofia a forma como
classifiquei cada dia de treino.
Acerca da diviso de treino de 3 dias para hipertrofia, pode ver que classifiquei os
treinos pelos msculos treinados nesse dia. Esta uma boa forma de nos assegurarmos
que cada grupo muscular principal (e outros menores) so treinados e permitida a sua
recuperao entre treinos.

Em relao diviso de treino de 3 dias para ganhos de fora, classifiquei cada treino
pelo padro de movimentos enfatizados nesse dia de treino em particular. Dado que a
fora est mais relacionada com o desempenho, este sistema de classificao assegura
que cada um desses trs movimentos principais treinado e permite a sua recuperao.
Tempo
Em relao aos movimentos com o nmero de sries de 5 e 4, recomendo que o peso
seja levantado o mais rapidamente possvel. As cargas levantadas nesses nmeros de
repeties iro ser as mais pesadas. Por isso, os movimentos no iro parecer rpidos.
Mas, para garantir a intensidade mxima: sugerido que os atletas expludam o peso
em cada repetio.
Nos exerccios com o nmero de sries 3 e 2, recomendamos o uso de um ritmo (tempo)
normal, que envolve uma cadncia natural da fase concntrica e uma fase excntrica
controlada (2-3 segundos).
Em relao 1 srie de queima do exerccio finalizador, aconselhvel que os
atletas simplesmente a faam com uma boa forma. Por outras palavras, nos exerccios
finalizadores, pode esquecer o ritmo ou tempo de execuo.
Descanso
Nos movimentos com o nmero de sries de 5 a 4, recomenda-se que se descanse 2-3
minutos entre as sries. Nos exerccios com 3,2 sries, recomenda-se um perodo de
descanso de 60-90 segundos entre os exerccios. Na 1 srie de queima, finalizadora,
simplesmente recomendado que os atletas terminem no menor perodo de tempo
possvel
Os nossos exerccios gerais preferidos
Para fechar este artigo irei proporcionar-lhe uma lista (no exaustiva) dos exerccios
favoritos para usar dentro de cada determinado nmero de repeties dos nossos treinos
54321.
Tal como mencionei no incio, dado que existem muitos pontos em comum entre os
treinos de fora e os treinos de musculao, ir verificar que muitas vezes usamos
conceitos de exerccios diferentes que pode ser aplicados a vrias sesses do treino.
Para as 5-4 sries:

Do tipo powerlifting: Agachamento, Peso morto e variaes do supino.

Do tipo movimentos compostos de fora como: presses, remadas, elevaes de
tronco, etc.
Do tipo exerccios explosivos como: Levantamentos olmpicos e variaes,
saltos caixa, atirar bolas, etc.

Para as 4-3 sries:

Do tipo powerlifting: Agachamento, peso morto e variaes do supino

Do tipo compostos de fora como: presses, remada, elevaes de tronco, etc.

Exerccios de mquinas
Exerccios de peso corporal

Para as 3-2 sries:

Do tipo compostos de fora como: Presses, Remada, elevaes de tronco, etc.

Exerccios de isolamento
Exerccios de mquinas
Exerccios de peso corporal

Para a 1 srie de acabamento (Queimar)

Um conjunto de noes bsicas de exerccios cronometrados realizados para

altas repeties (50-100) para o tempo, tais como: flexes de tronco,
agachamento sem pesos, afastamentos com bandas, etc
Movimentos complexos usando mltiplos exerccios com barra, halteres, peso
corporal ou bandas juntos, sem descanso entre os exerccios.
Farmer walks.

Nota: O programa de treino 54321 foi criado por Nick Tumminello