Periodização Clássica da Força

Adaptacao Anatomica Hipertrofi 1 Transição Hipertrofia

1 2 3 4 5 6 7 8 9
3 x 15 3 x 15 3 x 12 4 x 10 3 x 10 3x8 4x6 3 x 10 3 x 10

Transição Força Transição Definição Adaptação Anatomic

13 14 15 16 17 18 19 20 21
3x8 3x5 4x4 3x3 3x6 3 x 15 4 x 15 5 x 15 3 x 15

Periodização Ondulada

Semana 24 Semana 25 Semana 26 Semana 27 Semana

1 F 6 H 11 R 16 Hb 21
2 R 7 F 12 H 17 F 22
3 H 8 R 13 F 18 R 23
4 F 9 H 14 R 19 Ha 24
5 R 10 F 15 Ha 20 Hb 25

Semana 30 Semana 31 Semana 32 Semana 33 Semana

31 R 36 H 41 Fa 46 Fb 51
32 H 37 Fa 42 Fb 47 R 52
33 Fa 38 Fb 43 R 48 H 53
34 Fb 39 R 44 H 49 F 54
35 R 40 H 45 Fa 50 Ra 55

Desenvolvimento Geral
Hipertrofia
Força
Resistencia

Periodização Clássica da Força

Fase de adaptação anatomica

exercicio semana 1 2 3 4 Percentual de RM

n° etapa baixo medio alto medio 1
percentual de RM 50% 60% 70% 60% 2
dia 1a5 6 a 10 11 a 15 15 a 20 3
1 supino c/ halteres 3 x 15 3 x 12 4 x 10 3 x 12 4
2 abdominal reto 3 x 20 3 x 20 4 x 15 3 x 20 5
3 lag press 3 x 15 3 x 12 4 x 10 3 x 12 6
4 remada livre 3 x 15 3 x 12 4 x 10 3 x 12 7
5 abdominal obliquo 3 x 20 3 x 20 4 x 15 3 x 20 8
6 flexão de joelho 3 x 15 3 x 12 4 x 10 3 x 12 9
7 desen. c/ halteres 3 x 15 3 x 12 4 x 10 3 x 12 10
8 extenção da coluna 3 x 20 3 x 20 4 x 15 3 x 20 11
9 panturrilha 3 x 15 3 x 12 4 x 10 3 x 12 12
 Volume 450 396 420 396 15
20

O treino da fase de adaptação anatômica deve ser realizado em circuito sem intervalo entre
exercícios e com 2 min entre cada passada pelo circuito.
Obs.: para não precisar fazer teste de RM, você poderá se aproximar dos 50% utilizando uma
carga de 20 RMs e executando 15 repetições. Para os 60% uma carga de 15 RMs e executar
12 repetições e os 70% uma carga para 12RMs e executar 10 repetições.

Hipertrofia 1

Treinamento A
exercicio Microciclo 5 6 7
n° etapa Baixo médio alto
semana seg qui seg qui seg qui
dia 21 24 26 29 31 34
percentual de RM 75% 77% 80% 83% 85% 85%
1 Agachamento 3 x 10 3x8 4x6
2 Extenção de joelhos 3 x 10 3x8 3x6
3 Supino reto 3 x 10 3x9 3x8 3x7 4x6 4x6
4 Crucifixo declinado 3 x 10 3x9 3x8 3x7 3x6 3x6
5 Supino Inclinado 3x9 3x7 3x6
6 Desen. c/ halteres 3 x 10 3x9 3x8 3x7 3x6 3x6
7 Remada vertical 3 x 10 3x9 3x8 3x7 4x6 4x6
8 Mergulho 4x7 4x6
9 Testa 3 x 10 3x9 3x8 3x7
10 Tríceps Corda 3x8 3x9 3x7 3x7 3x6 3x6
12 Panturrilha (sóleo) 3 x 15 3 x 13 3 x 12
13 Abdom. puxada alta 3 x 15 3 x 15 3 x 13 3 x 13 3 x 12 3 x 12
volume 324 248 246 186 216 180
Intervalo de recuperação de 45 seg entre séries

Treinamento B
exercicio Microciclo 5 6 7
n° etapa Baixo médio alto
semana ter sex ter sex ter sex
dia 22 25 27 30 32 35
percentual de RM 75% 77% 80% 83% 85% 85%
1 Agach. Com Avanço 3 x 10 3x8 4x6
2 Flexor 3 x 12 3 x 10 3 x8
3 Extenção da coluna 3 x 15 3 x 15 3 x 15 3 x 15 3 x 12 3 x 12
4 Serrote 3 x 10 3x9 3x8 3x7 4x 6 4x 6
5 Remada Curvada 3 x 10 3x9 3x8 3x7
6 Puxada Baixa 3x6 3x6
7 Puxada Alta 3x9 3x8 3x6
8 Rosca Direta 3 x 10 3x9 3x8 3x7 3x6 3x6
9 Rosaca Scott 3 x 10 3x9 3x8
10 Concentrado 3x7 3x6 3x6
11 Abdominal Bola 3 x 15 3 x 15 3 x 15 3 x 15 3 x 12 3 x 12
12 Abdominal Obliquo 3 x 15 3 x 15 3 x 15 3 x 15 3 x 12 3 x 12
13 Panturrilha (sóleo) 3 x 15 3 x 13 3 x 12
14
 volume 238 322 255 318 168 270
Intervalo de recuperação de 45 seg entre séries

Treinamento C
exercicio Microciclo 5 6 7
n° etapa baixo médio alto
semana qua qua qua
dia 23 28 33
percentual de RM 75% 80% 85%
1 Agachamento 3 x 10 3x8 4x6
2 Agach. Com Avanço 3 x 10 3x8 3x7
3 Hack 2 x 10 3x8 4x6
4 Lag Press Alto 3 x 10 3x8 3x6
5 Flexor 3 x 12 3 x 10 3x8
6 Panturrilheira 3 x 18 3 x 15 3 x 12
7 Adução 3 x 10 3x8 3x6
8
9
volume 240 195 161
Intervalo de recuperação de 45 seg entre séries

Transição

exercicio Microciclo 8 Obs.: A etapa de transição serve para recuperar

n° etapa Leve o organismo do estresse do treino de hipertrofia,
semana Todos e assim possibilitando uma recuperação das reservas
dia 36 a 40 de energia. Alem disso, prepara o organismo para a
percentual de RM 65% próxima fase de treinamento.
1 Agachamento 3 x 10 Importante: utilizar uma carga de 15 Rms e realizar
2 Supino Reto 3 x 10 apenas 10 repetições por série com intervalo de 45 seg
3 Abdominal bola 3 x 15
4 Lag press 3 x 10
5 Serrote 3 x 10
6 Extenção da coluna 3 x 15
7 Panturrilha 3 x 15
8 Desenvolvimento 3 x 10
volume 240

Hipertrofia 2

Treinamento A
exercicio Microciclo 9 10 11
n° etapa Baixo médio alto
semana seg qui seg qui seg qui
dia 41 44 46 49 51 54
percentual de RM 75% 77% 80% 83% 85% 85%
1 Agachamento Afundo 3 x 12 3 x10 4x8
2 Extenção de joelhos 3 x 10 3x8 3x6
3 Supino reto 3 x 10 3x9 3x8 3x7 4x6 4x6
4 Supino declinado 3 x 10 3x9 3x8 3x7 3x6 3x6
5 Crucifixo 3x9 3x7 3x6
6 Remada vertical 3 x 10 3x9 3x8 3x7 3x6 3x6
 7 Elevação Lateral 3 x 10 3x9 3x8 3x7 4x6 4x6
8 Mergulho 4x7 4x6
9 Testa 3 x 10 3x9 3x8 3x7
10 Francês 3x8 3x9 3x7 3x7 3x6 3x6
12 Panturrilha (sóleo) 3 x 15 3 x 13 3 x 12
13 Abdom. puxada alta 3 x 15 3 x 15 3 x 13 3 x 13 3 x 12 3 x 12
volume 330 241 243 186 206 160
Intervalo de recuperação entr séries de 45 seg

Treinamento B
exercicio Microciclo 9 10 11
n° etapa Baixo médio alto
semana ter sex ter sex ter sex
dia 42 45 47 50 52 55
percentual de RM 75% 77% 80% 83% 85% 85%
1 Agach. Com Avanço 3 x 10 3x8 4x6
2 Flexor 3 x 12 3 x 10 3 x8
3 Extenção da coluna 3 x 15 3 x 15 3 x 15 3 x 15 3 x 12 3 x 12
4 Serrote 3 x 10 3x9 3x8 3x7 4x 6 4x 6
5 Remada Curvada 3 x 10 3x9 3x8 3x7
6 Puxada Baixa trian. 3x6 3x6
7 Puxada Alta 3x9 3x8 3x6
8 Rosca Direta 3 x 10 3x9 3x8 3x7 3x6 3x6
9 Rosaca Alternadat 3 x 10 3x9 3x8
10 Rosca scott unilateral 3x7 3x6 3x6
11 Abdominal infra 3 x 15 3 x 15 3 x 15 3 x 15 3 x 12 3 x 12
12 Abdominal Obliquo 3 x 15 3 x 15 3 x 15 3 x 15 3 x 12 3 x 12
13 Panturrilha (sóleo) 3 x 15 3 x 13 3 x 12
14
volume 237 354 270 262 321 192
Intervalo de recuperação entr séries de 45 seg

Treinamento C
exercicio Microciclo 9 10 11 12
n° etapa baixo médio alto Baixo
semana qua qua qua qua
dia 43 48 53 58
percentual de RM 75% 80% 85% 80%
1 Agachamento Afundo 3 x 10 3x8 4x6 4x8
2 Agachamento 3 x 10 3x8 3x7 3x7
3 Agach. Com Avanço 2 x 10 2x8 3x6 3x8
4 Lag Press Alto 3 x 10 3x8 3x6 4x8
5 Stiff 3 x 12 3 x 12 3 x 10 3 x 10
6 Panturrilheira 3 x 18 3 x 15 3 x 12 3 x 15
7 Adução 3 x 10 3x8 3x6 3x8
8
volume 210 193 165 161
Intervalo de recuperação entre séries de 45 seg

Transição

exercicio Microciclo 13 Obs.: A etapa de transição serve para recuperar

 n° etapa Leve o organismo do estresse do treino de hipertrofia,
semana Todos e assim possibilitando uma recuperação das reservas
dia 61 a 65 de energia. Alem disso, prepara o organismo para a
percentual de RM 70% próxima fase de treinamento.
1 Agachamento 3x8 Importante: utilizar uma carga de 12 Rms e realizar
2 Supino Reto 3x8 apenas 8 repetições por série com intervalo de 1min
3 Abdominal bola 3 x 15
4 Lag press 3x8
5 Serrote 3x8
6 Extenção da coluna 3 x 15
7 Panturrilha 3 x 15
8 Desenvolvimento 3x8
volume 255

Fase de Força

exercicio Microciclo 14 15 16
n° etapa baixo médio alto
semana seg/qua/sex seg/qua/sex seg/qua/sex
dia 66/67/68 69/70/71 72/73/74
percentual de RM 87% 90% 93%
1 Supino 3x5 4x4 3x3
2 hack 3x5 4x4 3x3
3 abdominal bola 3 x 12 3 x 12 3 x 12
4 Barra 3x5 4x4 3x3
5 lag press 3x5 4x4 3x3
6 remada vertical 3x5 4x4 3x3
7 abdominal obliquo 3 x 12 3 x 12 3 x 12
volume 147 167 117

Obs.: o treinamento de força deve ser realizado em circuito para dar o descanço apropriado.
Dar um intervalo de 30 a 40 seg entre exercícios e 1 min entre passadas pelo circuito.

Transição

exercicio Microciclo 17 Obs.: A etapa de transição serve para recuperar

n° etapa Leve o organismo do estresse do treino de hipertrofia,
semana Todos e assim possibilitando uma recuperação das reservas
dia 75 a 79 de energia. Alem disso, prepara o organismo para a
percentual de RM 75% próxima fase de treinamento.
1 Agachamento 3x6 Importante: utilizar uma carga de 10 Rms e realizar
2 Supino Reto 3x6 apenas 6 repetições por série com intervalo de 1min
3 Abdominal bola 3 x 13
4 Lag press 3x6
5 Serrote 3x6
6 Extenção da coluna 3 x 13
7 Panturrilha 3 x 13
8 Desenvolvimento 3x6
volume 207

Fase de Definição

Obs.: para achar o percentual será fácil, pois você já tem noção do seu RM para esses exercícios
pois já passou pela faze de força, onde teve seu treinamento planejado bem próximo de seu RM

Treinamento A
exercicio Microciclo 18 19 20
n° etapa Baixo médio alto
semana seg qui seg qui seg qui
dia 80 83 85 88 90 93
Percentual de RM 40% 50% 60%
1 Agachamento 4 x 15 4 x 15 4 x 13
2 Lag 90º 4 x 15 4 x 15 4 x 13
4 Supino reto 4 x 15 4 x 15 5 x 15 5 x 15 4 x 13 4 x 13
5 Crucifixo 2 x 15 3 x 15 2 x 15 3 x 15 3 x 13 4 x 13
6 Panturrilha (sóleo) 3 x 20 3 x 18 4 x 15
7 Testa 3 x 15 3 x 15 3 x 15 3 x 15 3 x 13 3 x 13
8 Francês 2 x 15 2 x 15 3 x 15 3 x 15 3 x 13 3 x 13
9 Abdom. puxada alta 3 x 15 3 x 15 4 x 15 4 x 15 4 x 13 4 x 13
10 Abdominal bola 3 x 15 4 x 15 4 x 13
11 Abdominal Obliquo 3 x 15 4 x 15 4 x 13
volume 390 315 429 390 377 332
Intervalo de recuperação entre séries de 30 seg

Treinamento B
exercicio Microciclo 18 19 20
n° etapa Baixo médio alto
semana ter sex ter sex ter sex
dia 81 84 86 89 91 94
Percentual de RM 40% 50% 60%
1 Extenção de Joelho 4 x 15 4 x 15 4 x 13
2 Panturrilha (sóleo) 3 x 20 3 x 18 4 x 15
3 Remada Baixa 4 x 15 4 x 15 5 x 15 5 x 15 4 x 13 4 x 13
4 Serrote 2 x 15 3 x 15 2 x 15 3 x 15 3 x 13 4 x 13
5 Extenção da coluna 3 x 15 4 x 15 3 x 15 2 x 15 3 x 13 4 x 13
6 Rosca direta 3 x 15 3 x 15 3 x 15 3 x 15 3 x 13 3 x 13
7 Rsca scott 2 x 15 2 x 15 3 x 15 3 x 15 3 x 13 3 x 13
8 Remada vertical 4 x 15 4 x 15 5 x 13 4 x 15 4 x 13 4 x 13
9 Elevação Lateral 2 x 15 3 x 15 2 x 15 3 x 15 2 x 13 3 x 13
10 Abdominal bola 3 x 15 4 x 15 4 x 13
11
volume 345 465 369 459 338 437
Intervalo de recuperação entre séries de 30 seg

Treinamento C
exercicio Microciclo 18 19 20
n° etapa baixo médio alto
semana qua qua qua
dia 82 87 92
Percentual de RM 40% 50% 60%
1 Agachamento 3 x 15 4 x 15 4 x 13
2 Hack 3 x 15 2 x 15 4 x 13
3 lag 90º 2 x 15 3 x 15 3 x 13
4 extenção de joelho 3 x 15 3 x 15 3 x 13
5 Flexão de joelho 2 x 15 2 x 15 2 x 13
6 Panturrilheira 3 x 20 3 x 18 3 x 15
 7
volume 255 264 253
Intervalo de recuperação entre séries de 30 seg

Fase de adaptação anatomica

exercicio Microciclo 21 22 23
n° etapa baixo medio alto
semana Todos Todos Todos
dia 95 a99 100 a 104 105 a 109
percentual de RM 50% 60% 70%
1 supino c/ halteres 3 x 15 3 x 12 4 x 10
2 abdominal reto 3 x 20 3 x 20 4 x 15
3 lag press 3 x 15 3 x 12 4 x 10
4 remada livre 3 x 15 3 x 12 4 x 10
5 abdominal obliquo 3 x 20 3 x 20 4 x 15
6 flexão de joelho 3 x 15 3 x 12 4 x 10
7 desen. c/ halteres 3 x 15 3 x 12 4 x 10
8 extenção da coluna 3 x 20 3 x 20 4 x 15
9 panturrilha 3 x 15 3 x 12 4 x 10
volume 450 396 375

O treino da fase de adaptação anatômica deve ser realizado em circuito sem intervalo entre
exercícios e com 2 min entre cada passada pelo circuito.
Obs.: para não precisar fazer teste de RM, você poderá se aproximar dos 50% utilizando uma.
carga de 20 RMs e executando 15 repetições. Para os 60% uma carga de 15 RMs e executar
12 repetições e os 70% uma carga para 12RMs e executar 10 repetições.

Periodização Ondulada

Força Hipretrofia
volume 185 Circuito volume 285 Séries multiplas
Inten. 85% Inr. Rec. 7 min Inten. 75% Inr. Rec.
1 Supino 3x6 1 Supino inclinado
2 Abdominal 3 x 15 2 Agachamento
3 Hack 3x6 3 Abdominal bola
4 Barra 3x6 4 Remada Curvada
5 Extenção da coluna 3 x 15 5 Agach. C/ Avan.
6 Lag 3x6 6 Estenção de joelho
7 Remada Vertica 3x6 7 Desen. c/ Halteres
8 Rosca direta
9 Mergulho

Resistencia Força
volume 405 Séries multiplas volume 156 Circuito
Inten. 65% Inr. Rec. 30 seg Inten. 87% Inr. Rec.
1 Agachamento 3 x 15 1 Supino
2 Supino c/ halteres 3 x 15 2 Abdominal
3 Puxada Alta 3 x 15 3 Hack
4 Abdominal 3 x 15 4 Barra
5 Panturrilha (Sóleo) 3 x 15 5 Extenção da coluna
6 Extenção de joelho 3 x 15 6 Lag
 7 Rosca Scott 3 x 15 7 Remada Vertica
8 Flexão de Joelho 3 x 15 8
9 Tríceps Corda 3 x 15 9

Hipretrofia A Hipretrofia B
volume 196 Séries multiplas volume 228 Séries multiplas
Inten. 80% Inr. Rec. 1 min Inten. 80% Inr. Rec.
1 Supino reto 3x8 1 Serrote
2 Crucifixo Declinado 3 x 8 2 Remada Baixa
3 Agachamento 3x8 3 Ab. Obliquo
4 Hack 3x8 4 Remada Vertical
5 estensor 2x8 5 Desenvolvimento
6 mergulho 3x8 6 Roca Scott
7 testa 3x8 7 Ab. Puxada Alta
8 estensão da coluna 3 x 12 8 Abdominal Bola
9 9

Resistencia Força A
volume 351 Séries multiplas volume 144 Circuito
Inten. 65% Inr. Rec. 30 seg Inten. 90% Inr. Rec.
1 Agachamento 3 x 13 1 Supino
2 Crucifixo 3 x 13 2 Abdominal
3 Puxada Alta 3 x 13 3 Hack
4 Abdominal 3 x 13 4 Barra
5 Panturrilha (Sóleo) 3 x 13 5 Extenção da coluna
6 Lag 90° 3 x 13 6 Lag Press
7 Rosca Direta 3 x 13 7 Remada Vertica
8 Flexão de Joelho 3 x 13 8 Testa
9 Francês Bilateral 3 x 13

Força B Hipretrofia
volume 186 Circuito volume 228 Séries multiplas
Inten. 87% Inr. Rec. 7 min Inten. 80% Inr. Rec.
1 Crucifixo 3x5 1 Supino inc. c/ Halter
2 Ab. Puxada Alta 3 x 12 2 Agach. Afundo
3 Hack 3x5 3 Abdominal Barra
4 Barra 3x5 4 Remada Curvada
5 Extenção da coluna 3 x 15 5 Agachamento
6 Lag 3x5 6 Estenção de joelho
7 Desn. c/ Halteres 3x5 7 Desen. c/ Halteres
8 Ab.Obliquo 3x5 8 Rosca direta
9 Rosca direta 3x5 9 Mergulho

Resistencia Força
volume 351 Séries multiplas volume 171 Circuito
Inten. 65% Inr. Rec. 30 seg Inten. 87% Inr. Rec.
1 Lag Press 3 x 13 1 Supino
2 Crucifixo Declinado 3 x 13 2 Abdominal Bola
3 Puxada Baixa 3 x 13 3 Hack
4 Abdominal 3 x 13 4 Barra
5 Panturrilha 3 x 13 5 Extenção da coluna
6 Lag 90° 3 x 13 6 Lag
7 Rosca Alternada 3 x 13 7 Remada Vertica
8 Flexão de Joelho 3 x 13 8
 9 Tríceps Corda 3 x 13 9

Resistencia A Resistencia B
volume 405 Séries multiplas volume 405 Séries multiplas
Inten. 65% Inr. Rec. 30 seg Inten. 65% Inr. Rec.
1 Agachamento 3 x 15 1 Serrote
2 Hack 3 x 15 2 Estensão da coluna
3 Extensão de Joelho 3 x 15 3 Eremada vertical
4 Abdominal 3 x 15 4 Elevação Lateral
5 Supino Reto 3 x 15 5 Panturrilha
6 Supino c/ Halteres 3 x 15 6 Rosca Scott
7 Testa 3 x 15 7 Rosca Alternada
8 Francês 3 x 15 8 Abdominal Barra
9 Panturrilha (Sóleo) 3 x 15 9 Abdominal Bola

Hipretrofia
volume 255 Séries multiplas
Inten. 77% Inr. Rec. 1 min
1 Supino C/ Halter 3x 9
2 Agachamento 3x 9
3 Abdominal Barra 3 x 13
4 Remada Curvada 3x 9
5 Agach. C/ Avanço 3 x 9
6 Estenção de joelho 3 x 9
7 Desen. c/ Halteres 3 x 9
8 Rosca direta 3x 9
9 Testa 3x 9
 Hipertrofia 2
10 11 12
3x8 4x6 4x8

Adaptação Anatomica
22 23
3 x 12 4 x 10

28 Semana 29
F 26 Fb
R 27 R
Ha 28 H
Hb 29 Fa
Fa 30 Fb

34 Semana 35
Rb 56 H
H 57 F
F 58 Ra
Ra 59 Rb
Rb 60 H

Percentual de RM
100%
95%
93%
90%
87%
85%
83%
80%
77%
75%
73%
70%
65%
60%
 12
médio
seg qui
56 59
80% 83%
4 x 10
3 x 10
4x8 4x7
3x8 3x7
4x8
4x8 4x7
3x8 3x7
4x8 4x7

3x7 3x7
3 x 13
3 x 13 3 x 13
257 218

12
Baixo
ter sex
57 60
80% 83%
4x8
3 x 10
3 x 15 3 x 15
4x8 4x7
3x8 3x7

4x 8
4x8 4x7

3x8 3x7
3 x 15 3 x 15
3 x 15 3 x 15
3 x 13

255 338
Séries multiplas
1 min
3 x 10
3 x 10
3 x 15
3 x 10
3 x 10
3 x 10
3 x 10
3 x 10
3 x 10

Circuito
7 min
3x5
3 x 12
3x5
3x5
3 x 15
3x5
 3x5

Séries multiplas
1 min
3x8
3x8
3 x 12
3x8
3x8
3x8
3 x 12
3 x 12

Circuito
7 min
3x4
3 x 12
3x4
3x4
3 x 12
3x4
3x4
3x4

Séries multiplas
1 min
3x 8
3x 8
3 x 12
3x 8
3x 8
3x 8
3x 8
3x 8
3x 8

Circuito
7 min
3x6
3 x 12
3x6
3x6
3 x 15
3x6
3x6
Séries multiplas
30 seg
3 x 15
3 x 15
3 x 15
3 x 15
3 x 15
3 x 15
3 x 15
3 x 15
3 x 15
 Periodização Ondulada

Semana 24 Semana 25 Semana 26 Semana 27 Semana

1 F 6 H 11 R 16 Hb 21
2 R 7 F 12 H 17 F 22
3 H 8 R 13 F 18 R 23
4 F 9 H 14 R 19 Ha 24
5 R 10 F 15 Ha 20 Hb 25

Semana 30 Semana 31 Semana 32 Semana 33 Semana

31 R 36 H 41 Fa 46 Fb 51
32 H 37 Fa 42 Fb 47 R 52
33 Fa 38 Fb 43 R 48 H 53
34 Fb 39 R 44 H 49 F 54
35 R 40 H 45 Fa 50 Ra 55

Força Hipretrofia
volume 185 Circuito volume 285 Séries multiplas
Inten. 85% Inr. Rec. 7 min Inten. 75% Inr. Rec. 1 min
1 Supino 3x6 1 Supino inclinado 3 x 10
2 Abdominal 3 x 15 2 Agachamento 3 x 10
3 Hack 3x6 3 Abdominal bola 3 x 15
4 Barra 3x6 4 Remada Curvada 3 x 10
5 Extenção da coluna 3 x 15 5 Agach. C/ Avan. 3 x 10
6 Lag 3x6 6 Estenção de joelho 3 x 10
7 Remada Vertica 3x6 7 Desen. c/ Halteres 3 x 10
8 Rosca direta 3 x 10
9 Mergulho 3 x 10

Força Hipretrofia A
volume 156 Circuito volume 196 Séries multiplas
Inten. 87% Inr. Rec. 7 min Inten. 80% Inr. Rec. 1 min
1 Supino 3x5 1 Supino reto 3x8
2 Abdominal 3 x 12 2 Crucifixo Declinado 3 x 8
3 Hack 3x5 3 Agachamento 3x8
4 Barra 3x5 4 Hack 3x8
5 Extenção da coluna 3 x 15 5 estensor 2x8
6 Lag 3x5 6 mergulho 3x8
7 Remada Vertica 3x5 7 testa 3x8
8 8 estensão da coluna 3 x 12
9 9

Resistencia Força A
volume 351 Séries multiplas volume 144 Circuito
Inten. 65% Inr. Rec. 30 seg Inten. 90% Inr. Rec. 7 min
1 Agachamento 3 x 13 1 Supino 3x4
2 Crucifixo 3 x 13 2 Abdominal 3 x 12
3 Puxada Alta 3 x 13 3 Hack 3x4
 4 Abdominal 3 x 13 4 Barra 3x4
5 Panturrilha (Sóleo) 3 x 13 5 Extenção da coluna 3 x 12
6 Lag 90° 3 x 13 6 Lag Press 3x4
7 Rosca Direta 3 x 13 7 Remada Vertica 3x4
8 Flexão de Joelho 3 x 13 8 Testa 3x4
9 Francês Bilateral 3 x 13

Hipretrofia Resistencia
volume 228 Séries multiplas volume 351 Séries multiplas
Inten. 80% Inr. Rec. 1 min Inten. 65% Inr. Rec. 30 seg
1 Supino inc. c/ Halter 3 x 8 1 Lag Press 3 x 13
2 Agach. Afundo 3x 8 2 Crucifixo Declinado 3 x 13
3 Abdominal Barra 3 x 12 3 Puxada Baixa 3 x 13
4 Remada Curvada 3x 8 4 Abdominal 3 x 13
5 Agachamento 3x 8 5 Panturrilha 3 x 13
6 Estenção de joelho 3 x 8 6 Lag 90° 3 x 13
7 Desen. c/ Halteres 3 x 8 7 Rosca Alternada 3 x 13
8 Rosca direta 3x 8 8 Flexão de Joelho 3 x 13
9 Mergulho 3x 8 9 Tríceps Corda 3 x 13

Resistencia A Resistencia B
volume 405 Séries multiplas volume 405 Séries multiplas
Inten. 65% Inr. Rec. 30 seg Inten. 65% Inr. Rec. 30 seg
1 Agachamento 3 x 15 1 Serrote 3 x 15
2 Hack 3 x 15 2 Estensão da coluna 3 x 15
3 Extensão de Joelho 3 x 15 3 Eremada vertical 3 x 15
4 Abdominal 3 x 15 4 Elevação Lateral 3 x 15
5 Supino Reto 3 x 15 5 Panturrilha 3 x 15
6 Supino c/ Halteres 3 x 15 6 Rosca Scott 3 x 15
7 Testa 3 x 15 7 Rosca Alternada 3 x 15
8 Francês 3 x 15 8 Abdominal Barra 3 x 15
9 Panturrilha (Sóleo) 3 x 15 9 Abdominal Bola 3 x 15
 28 Semana 29
F 26 Fb
R 27 R
Ha 28 H
Hb 29 Fa
Fa 30 Fb

34 Semana 35
Rb 56 H
H 57 F
F 58 Ra
Ra 59 Rb
Rb 60 H

Resistencia
volume 405 Séries multiplas
Inten. 65% Inr. Rec. 30 seg
1 Agachamento 3 x 15
2 Supino c/ halteres 3 x 15
3 Puxada Alta 3 x 15
4 Abdominal 3 x 15
5 Panturrilha (Sóleo) 3 x 15
6 Extenção de joelho 3 x 15
7 Rosca Scott 3 x 15
8 Flexão de Joelho 3 x 15
9 Tríceps Corda 3 x 15

Hipretrofia B
volume 228 Séries multiplas
Inten. 80% Inr. Rec. 1 min
1 Serrote 3x8
2 Remada Baixa 3x8
3 Ab. Obliquo 3 x 12
4 Remada Vertical 3x8
5 Desenvolvimento 3x8
6 Roca Scott 3x8
7 Ab. Puxada Alta 3 x 12
8 Abdominal Bola 3 x 12
9

Força B
volume 186 Circuito
Inten. 87% Inr. Rec. 7 min
1 Crucifixo 3x5
2 Ab. Puxada Alta 3 x 12
3 Hack 3x5
 4 Barra 3x5
5 Extenção da coluna 3 x 15
6 Lag 3x5
7 Desn. c/ Halteres 3x5
8 Ab.Obliquo 3x5
9 Rosca direta 3x5

Força
volume 171 Circuito
Inten. 87% Inr. Rec. 7 min
1 Supino 3x6
2 Abdominal Bola 3 x 12
3 Hack 3x6
4 Barra 3x6
5 Extenção da coluna 3 x 15
6 Lag 3x6
7 Remada Vertica 3x6
8
9

Hipretrofia
volume 255 Séries multiplas
Inten. 77% Inr. Rec. 1 min
1 Supino C/ Halter 3x 9
2 Agachamento 3x 9
3 Abdominal Barra 3 x 13
4 Remada Curvada 3x 9
5 Agach. C/ Avanço 3x 9
6 Estenção de joelho 3 x 9
7 Desen. c/ Halteres 3 x 9
8 Rosca direta 3x 9
9 Testa 3x 9
 Periodização Clássica
500
450
400
350
300
250
200
150
100
1 8 15 22 29 36 43 50 57 64 71 78 85 92
Dias Intensidade
Volume

Periodização Ondulada
425

375

325

275

225
375

325

275

225

175

125
1 4 7 10 13 16 19 22 25 28 31 34 37 40 43

Volume Intensidade
ássica
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
71 78 85 92 99 106
nsidade

zação Ondulada
95%
90%
85%
80%
75%
70%
 90%
85%
80%
75%
70%
65%
60%
28 31 34 37 40 43 46 49 52 55 58

ume Intensidade
 1 450 50% Dias Volume intes
2 450 50% 1 185 85%
3 450 50% 2 405 65%
4 450 50% 3 285 75%
5 450 50% 4 185 85%
6 396 60% 5 405 65%
7 396 60% 6 285 75%
8 396 60% 7 185 85%
9 396 60% 8 405 65%
10 396 60% 9 285 75%
11 420 70% 10 185 85%
12 420 70% 11 405 65%
13 420 70% 12 285 75%
14 420 70% 13 156 87%
15 420 70% 14 351 65%
16 396 60% 15 196 80%
17 396 60% 16 228 80%
18 396 60% 17 156 87%
19 396 60% 18 351 65%
20 396 60% 19 196 80%
21 324 75% 20 228 80%
22 238 75% 21 156 87%
23 240 75% 22 351 65%
24 248 77% 23 196 80%
25 322 77% 24 228 80%
26 246 80% 25 144 90%
27 255 80% 26 186 87%
28 195 80% 27 351 65%
29 186 83% 28 228 80%
30 318 83% 29 144 90%
31 216 85% 30 186 87%
32 168 85% 31 351 65%
33 161 85% 32 228 80%
34 180 85% 33 144 90%
35 270 85% 34 186 87%
36 240 65% 35 351 65%
37 240 65% 36 228 80%
38 240 65% 37 144 90%
39 240 65% 38 186 87%
40 240 65% 39 351 65%
41 330 75% 40 228 80%
42 237 75% 41 144 90%
43 210 75% 42 186 87%
44 241 77% 43 351 65%
45 354 77% 44 228 80%
46 243 80% 45 144 90%
47 270 80% 46 186 87%
48 193 80% 47 351 65%
49 186 83% 48 228 80%
50 262 83% 49 171 87%
51 206 85% 50 405 65%
 52 321 85% 51 405 65%
53 165 85% 52 244 67%
54 160 85% 53 171 87%
55 192 85% 54 405 65%
56 257 80% 55 405 65%
57 255 80% 56 244 67%
58 161 80% 57 171 87%
59 218 83% 58 405 65%
60 338 83% 59 405 65%
61 255 70% 60 244 67%
62 255 70%
63 255 70%
64 255 70%
65 255 70%
66 147 87%
67 147 87%
68 147 87%
69 167 90%
70 167 90%
71 167 90%
72 117 93%
73 117 93%
74 117 93%
75 207 75%
76 207 75%
77 207 75%
78 207 75%
79 207 75%
80 390 40%
81 345 40%
82 255 40%
83 315 40%
84 465 40%
85 429 50%
86 369 50%
87 264 50%
88 390 50%
89 459 50%
90 377 60%
91 338 60%
92 253 60%
93 332 60%
94 437 60%
95 450 50%
96 450 50%
97 450 50%
98 450 50%
99 450 50%
100 396 60%
101 396 60%
102 396 60%
103 396 60%
104 396 60%
105 375 70%
106 375 70%
107 375 70%
108 375 70%
109 375 70%