Projeto Creed 78-80kg 8-10

PROJETO CREED
Duração: 3 meses
Objetivo: 78-80kg de peso corporal com 8-10%

de gordura.
2° mês: 4 dias de musculação e 3 dias de

corrida
Data de início: 27/03/2023

Término: 21/04/2023
SEG TER QUA QUI SEX SAB

SEM 1
SEM 2
SEM 3
SEM 4
Divisão do treino:
Segunda: Costas, bíceps, posterior e glúteos / corrida
Terça: Peito, ombro, tríceps, quadríceps, panturrilha e abdômen
Quarta: Corrida
Quinta: Costas, peito, ombro, bíceps e tríceps
Sexta: Quadríceps, posterior, glúteos, panturrilha e abdômen
Sábado: Corrida
Segunda
Remada baixa com triângulo

4 x 6 a 10 | 60 a 90”
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Carga
Reps
Remada articulada
4 x 6 a 10 | 60 a 90”
Carga
Reps
Crucifixo inverso no cross com pegada supinada + Remada

curvada
3 x 8 a 12 cada | 60 a 90”
Carga
Reps
Remada alta com barra + Flexão Y com elástico

3 x 8 a 12 + 12 a 15 | 60 a 90”
Carga
Reps
Levantamento terra
3 x 6 a 10 | 60 a 120”
Carga
Reps
Rosca 45°
3 x 8 a 12 | 45 a 60”
Carga
Reps
Mesa flexora
3 x 8 a 12 | 60 a 90”
Carga
Reps
Rosca no banco Scott com barra

3 x 8 a 12 | 45 a 60”
Carga
Reps
Terça
Supino reto com barra + abdominal canivete

4 x 6 a 10 + 8 a 12 | 60 a 90”
Carga
Reps
Cross over + prancha com alcance

3 x 8 a 12 + 8 a 12 (drop-set) + 30” | 60 a 90”
Carga
Reps
Supino com halteres + abdominal no cross

4 x 8 a 12 cada | 60 a 90”
Carga
Reps
Levantamento terra com barra hexagonal

4 x 6 a 10 | 60 a 120”
Carga
Reps
Desenvolvimento com halteres + abdominal elevação de
joelhos na barra fixa
4 x 8 a 12 cada | 60 a 90”
Carga
Reps
Tríceps francês no cross + panturrilha unilateral

3 x 8 a 12 + 12 a 15 | 30”
Carga
Reps
Tríceps testa com halter + abdominal rodinha

3 x 8 a 12 cada | 60 a 90”
Carga
Reps
Elevação lateral
3 x 8 a 12 | 60”
Carga
Reps
Quinta
Remada baixa com triângulo

4 x 6 a 10 | 60 a 90”
Carga
Reps
Supino reto com barra

4 x 6 a 10 | 60 a 90”
Carga
Reps
Pulley frente com pegada pronada + supino reto com halteres

4 x 8 a 12 cada | 60 a 90”
Carga
Reps
Remada articulada + crucifixo inverso no cross

4 x 8 a 12 cada | 60 a 90”
Carga
Reps
Crossover
3 x 8 a 12 + 8 a 12 (drop-set) | 60 a 90”
Carga
Reps
Remada unilateral com halteres

4 x 8 a 12 cada lado | 60 a 90”
Carga
Reps
Desenvolvimento com halteres

3 x 8 a 12 | 60 a 90”
Carga
Reps
Rosca 45° + tríceps corda

3 x 8 a 12 cada | 60 a 90”
Carga
Reps
Elevação lateral com halteres + rosca direta com barra +

tríceps francês no cross
3 x 8 a 12 cada | 60 a 90”
Carga
Reps
Sexta
Stiff + canoinha
4 x 8 a 12 + 15 a 30” | 60 a 90”
Carga
Reps
Levantamento terra com barra hexagonal + prancha com

alcance
4 x 6 a 10 + 30” | 60 a 90”
Carga
Reps
Flexão nórdica (fazer o mais lento possível) + abdominal

canivete
3 x 6 a 10 + 8 a 12 | 60 a 90”
Carga
Reps
Panturrilha unilateral + abdominal elevação de joelhos na

barra
3 x 12 a 15 cada perna + 8 a 12 | 30”
Carga
Reps
Elevação de quadril unilateral + afundo
4 x 8 a 12 + 6 a 10 cada perna | 60 a 90”
Carga
Reps
Panturrilha no leg 45 ° + abdominal rodinha

3 x 12 a 15 + 8 a 12 | 60”
Carga
Reps

Projeto Creed 78-80kg 8-10

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PROJETO CREED

Objetivo: 78-80kg de peso corporal com 8-10%

2° mês: 4 dias de musculação e 3 dias de

Data de início: 27/03/2023

SEG TER QUA QUI SEX SAB

Remada baixa com triângulo

Crucifixo inverso no cross com pegada supinada + Remada

Remada alta com barra + Flexão Y com elástico

Rosca no banco Scott com barra

Supino reto com barra + abdominal canivete

Cross over + prancha com alcance

Supino com halteres + abdominal no cross

Levantamento terra com barra hexagonal

Tríceps francês no cross + panturrilha unilateral

Tríceps testa com halter + abdominal rodinha

Remada baixa com triângulo

Supino reto com barra

Pulley frente com pegada pronada + supino reto com halteres

Remada articulada + crucifixo inverso no cross

Remada unilateral com halteres

Desenvolvimento com halteres

Rosca 45° + tríceps corda

Elevação lateral com halteres + rosca direta com barra +

Levantamento terra com barra hexagonal + prancha com

Flexão nórdica (fazer o mais lento possível) + abdominal

Panturrilha unilateral + abdominal elevação de joelhos na

Panturrilha no leg 45 ° + abdominal rodinha

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