Seg – Costas e Biceps

Remada curvada (barra)

3 sets x 10 repetições

Pulldown lateral
3 sets x 10 repetições

Pulldown lateral - Triangulo

3 sets x 10 repetições

Remada sentada aberta

3 sets x 10 repetições

Rosca barra W
4 sets x 10 repetições

Rosca martelo
4 sets x 10 repetições

Posterior de ombros no voador

4 sets x 10 repetições

Ter – Peito, tríceps e ombro

Supino com Halter
3 sets x 10 reps
Supino Inclinado com Halter
3 sets x 10 reps

Crucifixo no Voador
4 sets x 10 reps

Desenvolvimento com halter

3 sets x 10 reps

Elevação Lateral
3 sets x 10 reps

Triceps na polia com corda

4 sets x 10 reps

Qua – Pernas
Leg Press
4 sets x 10 reps

Agachamento no Smith
4 sets x 10 reps

Extensora
4 sets x 10 reps

Mesa Flexora
4 sets x 10 reps
Cadeira Flexora
4 sets x 10 reps

Panturrilha na Máquina
4 sets x 10 reps

Encolhimento
4 sets x 10 reps

Sex – Superior Completo

Remada curvada
3 sets x 10 reps

Pulldown lateral
3 sets x 10 reps

Supino inclinado com halter

3 sets x 10 reps

Crucifixo no voador
3 sets x 10 reps

Rosca Inclinada
4 sets x 10 reps

Triceps na polia com corda

3 sets x 10 reps
Elevação lateral
3 sets x 10 reps

Abdominal (Máquina)
3 sets x 10 reps