pular corda-30'

ponta dos pés-30'x8

joelho no chão com pé direito no chão(alongamento quadril)-30'
alongamento de pescoço sentado-20' cada lado (intr. de 10')x5 cada lado
alogamento de panturrilha-5'
cão/vaca-5' cada
alongamento cobra-20'
posião cachorro(pés e mãos no chão com quadril para cima, calcanhar no chão)-10'
barra(objetivo é só não encostar os pés no chão)-20'

prancha com mão de flexão-30'

prancha-30'
descanço-10'
prancha com mão de flexão-30'
prancha-30'
descanço-10'
prancha com mão de flexão-30'
prancha-30'
descanço-10'
abdominal-30v
descanço-10'
abdominal-30v
descanço-10'
abdominal-30v
descanço-10'
flexão de joelho-15v
descanço-10'
flexão de joelho-15v
descanço-10'
flexão de joelho-15v
descanço-10'

pular corda-30'
ponta dos pés-30'x8
joelho no chão com pé direito no chão(alongamento quadril)-30'
alongamento de pescoço sentado-20' cada lado (intr. de 10')x5 cada lado
alogamento de panturrilha-5'
cão/vaca-5' cada
alongamento cobra-20'
posião cachorro(pés e mãos no chão com quadril para cima, calcanhar no chão)-10'
barra(objetivo é só não encostar os pés no chão)-20'

Segunda-feira: Peito e Tríceps

Terça-feira: costas e bíceps
Quarta-feira: Resistência opcional, primeiro dia
Quinta-feira: Pernas e Panturrilhas
Sexta-feira: Ombros e Armadilhas
Sábado: Endurance opcional, dia dois
Domingo: Dia de Descanso
Rotina de treino Satoru Gojo: peito e tríceps
Aquecimento:
800m corrida
Treino:
Supino
4 × 10

Supino Inclinado
4 × 10
Fechar Grip Bench Press
3 × 10

Pushdowns de cabo de tríceps

3 × 10

Quedas ponderadas
3 × 10

Finalizador: 4 rodadas
100M Sled Push

20 balanços Kettlebell

10 burpees

Rotina de treino Satoru Gojo: costas e bíceps

Aquecimento:
800m corrida
Treino:
Curvado sobre linhas
4 × 10

Queixo pra cima

4 × 10

Wide Grip Lateral Pulldowns

3 × 10

Preacher Curls
3 × 10

Ondulações com halteres alternadas de força de martelo

3 × 10

Finalizador: 3 rodadas

100M Sprint

20 Deadlifts Kettlebell Alternados

15 levantamentos de perna pendurada

10 Sit Ups

Rotina de treino Satoru Gojo: pernas e panturrilhas

Aquecimento:
800m corrida
Treino:
Agachamento frontal
4 × 10

Leg Press
4 × 10

Calf Raises
3 × 10

Double Unders
3 × 20

Cachos de isquiotibiais
3 × 10

Finalizador: 3 rodadas

100M Weighted Carries

20 Box Jumps

15 V-Ups

10 passagens de cabo

Rotina de treino Satoru Gojo: ombros e armadilhas

Aquecimento:
800m corrida
Treino:
Pressao sobre a cabeça
4 × 10

Hang Cleans
4 × 10

Aumentos laterais
3 × 10

Barbell encolhe os ombros

3 × 10

Balanços Kettlebell alternados de braço único

3 × 12

Finalizador: 4 rodadas

100M Sled Pulls

20 Sumo Deadlift High Pull

10 crunches de cabo

Satoru Gojo Workout Routine: Opcional Endurance Work

Normalmente, eu exigiria que você corresse com base no seu nível de condicionamento
físico da seguinte forma:
Iniciante: 1-3 milhas

Intermediário: 3-5 milhas

Avançado: 5+ milhas