segunda-feira

Quadríceps _
Agachamento (4x12-45’descanso).

Extensora 3x20 com 20’descanso + 2x10 com 10’ descanso

pesado.

Leg 45º 2x50 + 3x15 (70%carga máx.)

Costas
Remada Baixa com barra “T”- 10rep com 2’ de contração + 8
diretas (3x) subindo carga a cada série.

Pull Over com halter – 3x10 unilateral direto sem Descanso +

2x15 bilateral.

Glúteo
Polia Baixa 4x150 direto

Abdutora 1x50 + 3x30 com 20’descanso

 terça-feira
Peitoral
Flexão de Braço 4x8 com 20’ descanso.

Supino Inclinado com barra + guilhotina 3x15 cada.

Voador 1 rep. Inteira com 1 curta (12 rep) 3x

Ombro
Rotação Externa na polia 3x15 direto sem descanso

Elevação Lateral – Pesado (10rep) +Médio (12rep) 3x. 1min de

descanso.

Desenvolvimento com halter sentado + Elevação frontal com

barra livre em pé com as costas apoiada na parede 3x15 cada

Bíceps
Rosca Direta com barra “W” + Rosca Bilateral com Halter Martelo
3x15 cada
 Quarta – feira
Posterior de Coxa
Stiff na Polia Baixa – pés afastados/unidos 4x12 cada. Subindo
carga a cada série.

Mesa Flexora – 5rep com a positiva lenta + 5rep com a negativa

lenta + 5 completas + 5’ isometria na contração máxima. 3x

Cadeira Flexora – 4x30

Tríceps
Corda 4x12 com 15’ descanso

Frances unilateral sentado 4x10 direto sem descanso

Ant-braço
Flexores e Extensores na polia baixa 3x 20 pesado
 Quinta – feira
Costas
Remada Articulada – 3x12 unilateral direto + 2x15 bilateral
pesado

Puxador alto Frente – mãos afastadas e supinadas. 3x14 cada.

Pull Dow com corda na polia alta – 3x15 com 20’ descanso

Lombar
Banco Romano 4x12 com 30’ descanso

Glúteo
Elevação Pélvica sobre banco com carga. 4x12

Abdtora – 1x70 + 1x50 +1x30 + (2x15 pesado com 10’ descanso)

 Sexta – Feira

Peitoral
Supino Reto com Halter 2x20 + 2x12 pesado

Voador + ISO 3x15 cada direto sem descanso.

Bíceps
Concentrado na polia alta – 4x10 direto .

Rosca Alternada com mão supinada no banco 45º 10 rep + 5

bilateral. 3x

Corda na Polia baixa 2x20 + 1x10 pesado

Tríceps
Corda 4x15. Aumentando carga a cada série. 40’ descanso

Testa com barra “V” na polia alta + Mergulho no Banco 4x 15

cada

Francês Bilateral com Halter Sentado + Coice Bilateral na polia

baixa 3x15 cada.
 Sábado

Quadríceps
Hack + avanço com anilha 3x20 cada

Cadeira Extensora (sem fazer a extensão máxima e com o banco

bem pra trás) 6x 15 à 20. 45’ descanso

Posterior de Coxa
Cadeira Flexora 4x12 pesado com 30’ descanso

Mesa Flexora unilateral 4x15 direto.

Deltóide Lateral
Elevação Lateral unilateral com halter ( tronco
inclinado/reto/declinado) 3x10 cada direto

Elevação lateral na polia baixa com a pegada atrás 5x10.

Obs: fazer cardio 10min antes do treino como aquecimento.

Pós treino Cardio de 20min. “todos os Dias”

Aos Domingos caminhada de 1h ALIMENTADOS’’