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  • Treino B.

    Enviado por

    Julio Cezar Filho
    10 visualizações2 páginas
    O treino B foca em exercícios para pernas, peito, costas, ombros e braços. Inclui agachamentos, exercícios para pernas em 45° e 180°, cadeira extensora, exercícios para peito como supino e crucifixo, exercícios para costas como remada e puxada alta, exercícios para ombros como elevação lateral e frontal, e exercícios para bíceps e tríceps como rosca e polia.

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    Treino B

    Perna:
    Agachamento livre/guiado – 4x10 subindo carga. (Se possível fazer 4x15).

    Leg 45° - 4x10 subindo carga + 4x30s cadeirinha c/ halter de 20kg.

    Leg 180° - 4x10 subindo carga.

    Cadeira extensora – 4x15 subindo carga.

    Peito:
    Manguito – 3x20 (Dentro).

    Supino reto – 4x10 subindo carga.

    Supino inclinado – 4x10.

    Supino declinado 4x15.

    Crucifixo Voador (Peck Deck)– 4x10.

    Costa:
    Puxada alta aberta – 4x15.

    Puxada alta triangulo – 4x10 subindo carga.

    Remada triangulo – 4x10 subindo carga.

    Serrote no banco – 4x10.

    Remada cavalinho – 4x10 subindo carga.

    Ombro:
    Manguito – 2x20.

    Elevação lateral – 3x8-10 pesado + 1x15 leve.

    Elevação frontal – 3x8-10 pesado + 1x15 leve.

    Desenvolvimento Halteres – 5x10 subindo carga.

    Encolhimento de ombro – 4x12.


    Bíceps & Tríceps:
    Rosca alternada – 4x10 + mergulho no banco.

    Rosca barra W – 4x10.

    Rosca Martelo no banco inclinado – 4x10.

    Tríceps polia c/ barra reta - 4x10.

    Tríceps testa – 4x10.

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