A PERNA B C D PEEEITO E BRAÇOS

OMBRO/PANT COSTAS/ANT
EBRAÇO
Inicia dando Da uma Puxada aberta, Aquece com 20 Tríceps francês:
uma alongada soltadinha no aquece com 20 movimentos de aquece com
básica pra soltar ombro movimentos, supino com metade da carga
as pernas alongando, pega metade da carga halteres, carga de trabalho com
um peso leve, normal leve (metade da 2 séries de 15
tipo 3 quilos pra carga que
aquecer e faz 20 trabalho
repetições de normal)
desenvolviment
o, descansa,
depois mais 10
repetições de
elevação lateral
Passada pra Desenvolviment Depois 4x10 Depois supino Depois 3x10
aquecer, 20 o 4x8 inclinado com
passos, 10 cada halteres 4x10
perna
Agachamento Elevação lateral Pull do dewn Crucifixo Triceps testa
livre 4x10 Acha 3x10 3x10 inclinado com individual com
a carga halteres 3x10 halter 3x10
confortável
Leg press 45 Elevação frontal Remada Escolhe uma Cordinha 4x8
3x10 acha a 3x10 sentada, barra máquina de
carga V(casinha) 3x10 peito que achar
confortável maneira e faz
3x10
Flexora 3x10 Panturrilha Remada sentado Cross over 3x10 Bíceps
Alonga a aberta, barra Rosca na barra,
panturrilha longa 3x 10 aquece com
metade da
carga, 20
movimentos
Extensora 3x10 Gêmeos sentado Antebraço: Depois, 3x12
4x10
Panturrilha no Rosca invertida Rosca alternada
caixote no hack 4x10 com halteres
2x20 com carga 3x20 (10 cada
leve braço)
Depois 2x10
BEM pesadas
Abdômen Antebraco Banco scoth
4x15 do unilateral com unilateral com
abdominal que halter, apoiando halter 3x10
quiser pulso no banco
ou joelho

Abdômen
4x15 do
abdominal que
quiser