RONNIE COLEMAN

PRINCÍPIOS
DE TREINO
 ROTINA DE TREINO
DE RONNIE COLEMAN
SEGUNDA FEIRA
PERNA/PANTURRILHA
SEGUNDA FEIRA
PERNA/PANTURRILHA
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

1 AGACHAMENTO LIVRE - BARRA 3 15,15,15

2 AGACHAMENTO HACK 3 15,15,15

3 EXTENSORA 3 15,15,15

4 MESA FLEXORA 3 15,15,15

5 MESA FLEXORA - UNILATERAL 3 15,15,15

6 PANTURRILHA SENTADO -
MÁQUINA
3 15,15,15
 TERÇA FEIRA
COSTAS/TRÍCEPS

UM REI
TORNE
SE VCOÊ
TAMBÉM
NASCEU
PARA
VENCER
 TERÇA FEIRA
COSTAS/TRÍCEPS
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

1 REMADA CURVADA COM BARRA 3 ENTRE 15 - 20

2 REMADA CAVALINHO 3 ENTRE 15 - 20

3 REMADA COM HALTERES

UNILATERAL
3 ENTRE 15 - 20

4 PULLDOWN 3 ENTRE 15 - 20

5 TRÍCEPS NO BANCO 3 ENTRE 15 - 20

6 TRÍCEPS FRANCÊS - UNILATERAL 3 ENTRE 15 - 20

SUPINO DE TRICEPS DEITADO (OU

7 TRÍCEPS TESTA)
3 ENTRE 15 - 20
QUARTA FEIRA
OMBROS

PUXA
FERRO
!!!!!

DE!!!!!
GRAN
E
FIQU
 QUARTA FEIRA
OMBROS
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

1 DESENVOLVIMENTO FRONTAL-
BARRA
3 ENTRE 15 - 20

2 ELEVAÇÃO LATERAL 3 ENTRE 15 - 20

3 ELEVAÇÃO FRONTAL - HALTERES 3 ENTRE 15 - 20

ELEVAÇÃO DO DELTOIDE
4 POSTERIOR COM HALTERES
INCLINADOS PARA A FRENTE
3 ENTRE 15 - 20
QUINTA FEIRA
PEITO/BÍCEPS

FAÇA O
TRABALH
O DURO.
 QUINTA FEIRA
PEITO/BÍCEPS
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

1 SUPINO RETO NA BARRA 3 20,20,20

2 SUPINO INCLINADO NA BARRA 3 20,20,20

3 SUPINO DECLINADO NA BARRA 3 20,20,20

4 ROSCA NA BARRA 3 20,20,20

ROSCA SCOTT COM HALTERES

5 UNILATERAL 3 20,20,20

6 ROSCA MARTELO COM HALTERES 3 20,20,20

 SEXTA FEIRA
PERNA/PANTURRILHA

BOTA PESADO!!!!!!
BOTA PESADO!!!!!
BOTA PESADO!
 SEXTA FEIRA
PERNA/PANTURRILHA
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

1 AGACHAMENTO LIVRE - BARRA 3 15,15,15

2 AGACHAMENTO HACK 3 15,15,15

3 EXTENSORA 3 15,15,15

4 MESA FLEXORA 3 15,15,15

5 MESA FLEXORA - UNILATERAL 3 15,15,15

6 PANTURRILHA SENTADO -
MÁQUINA
3 15,15,15
 SÁBADO
PEITO/TRÍCEPS/ABS

NATURAL X HORMONIZADO
 SÁBADO
PEITO/TRÍCEPS/
PANTURRILHA/ABS
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

1 SUPINO INCLINADO NA BARRA 4 12,12,12,12

2 SUPINO DECLINADO NA BARRA 4 12,12,12,12

3 CRUCIFIXO INCLINADO COM

HALTERES
4 12,12,12,12

4 SUPINO DECLINADO COM

HALTERERS
4 12,12,12,12

5 TRICEPS FRANCES SENTADO

BARRA W
4 12,12,12,12

6 TRÍCEPS NO BANCO 4 12,12,12,12

7 PANTURRILHA CAVALINHO 4 12,12,12,12

PANTURRILHA SENTADO -
8 MÁQUINA 4 12,12,12,12

9 ABDOMINAL 4 12,12,12,12
 DOMINGO
-DESCANSO-

Ronnie Coleman é um dos fisiculturistas mais conhecidos

do mundo. Esse foi seu plano de treinamento para um
natural.

Obs: Essa foto que você está vendo é o

Coleman natural em suas primeiras competições...
QUAL O SEU
OBJETIVO?