FICHA DE TREINO - FEMININA

TREINO EM CASA 7 - SEGUIR POR 8 SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO

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DIA 1 LADO DE CADA EXERCÍCIO

PERNAS
DESCANSO:
ENTRE SÉRIES

Extensão de pernas reverso 4 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES CADA 2MIN INTERVALO

entre as séries
Agachamento c/ bola
abdução c/ elástico + 5 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES CADA
2MIN INTERVALO
entre as series depois
de fazer os dois
agachamento búlgaro exercícios

elevações pélvicas + 4 SÉRIES DE 20 REPETIÇÕES CADA

2MIN INTERVALO
entre as series depois
de fazer os dois
passadas c halter exercícios

AbdOMINAL crunch bco reto + 4 SÉRIES DE 30 REPETIÇÕES CADA

2MIN INTERVALO
entre as séries após
realizar os dois
Elevações de pernas (canivete) exercícios

2MIN INTERVALO
Prancha abdominal 4 x de 2 min
entre as séries

OBS. CARGA PROGRESSIVA EM CADA SÉRIE

(AUMENTAR A CARGA GRADATIVAMENTE)

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

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DIA 2 LADO DE CADA EXERCÍCIO

ombros - costas
DESCANSO:
ENTRE SÉRIES

Crucifixo inverso em pé + 4 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES CADA 1MIN INTERVALO

elevações laterais entre as séries

Elevação frontal pronado + 4 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES CADA

2MIN INTERVALO
entre as séries
Desenvolvimento ARNOLD sentado
pulldown com elásticos + 4 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES CADA
2MIN INTERVALO
barra fixa peito (usar elástico) entre as séries

1 MIN INTERVALO
Remada baixa c/ elástico 4 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES CADA entre as séries

1MIN INTERVALO
Remada unilateral c/elástico 4 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES CADA
entre as séries

8 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES CADA 1MIN INTERVALO

Panturrilhas em pé unilaterais (segurar 3s no pico de contração) entre as séries

OBS. CARGA PROGRESSIVA EM CADA SÉRIE

(AUMENTAR A CARGA GRADATIVAMENTE)

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

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TREINO EM CASA 7 - SEGUIR POR 8 SEMANAS

DIA 3
(CARDIO)
40 até 60 min p emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )
30 min a 45 min p definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
ganho de massa somente musculação (5% até 14% bf)(descanso)

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

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DIA 4 LADO DE CADA EXERCÍCIO

pernas
DESCANSO:
ENTRE SÉRIES

5x12 1MIN INTERVALO

elevações pélvicas c/ elástico ou barra (5 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

Flexor deitado c/ BOLA + 5x15 2MIN INTERVALO

(5 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES CADA) entre as séries
Stiff
Glúteos em pé c band + 5x15 2MIN INTERVALO
(5 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES CADA) entre as séries
agachamento búlgaro
elevações pélvicas c/ elástico + 4x20 2MIN INTERVALO
(4 SÉRIES DE 20 REPETIÇÕES CADA) entre as séries
passadas livres 3 TEMPOS

4x15 1MIN INTERVALO

Extensão de pernas reverso (4 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

AbdOMINAL crunch + 4x30 2MIN INTERVALO

Elevações de pernas (CANIVETE) (4 SÉRIES DE 30 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

2MIN INTERVALO
Prancha abdominal 4 séries DE 1 minuto entre as séries

OBS. CARGA PROGRESSIVA EM CADA SÉRIE

(AUMENTAR A CARGA GRADATIVAMENTE)

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DIA 5 LADO DE CADA EXERCÍCIO

peito-ombros-braços e panturrilha
DESCANSO:
ENTRE SÉRIES
4x15 1MIN DE INTERVALO
Crucifixo inverso em pÉ c/ elástico (4 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

elevações laterais + 4x15 2MIN INTERVALO

(4 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES CADA) entre as séries
Flexões de braços (suspender pés no bco)
4x15 1MIN INTERVALO
francÊs c/ elÁstico ou halter (4 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

4x15 1MIN INTERVALO

mergulho no bANco (4 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

3x15 1MIN INTERVALO

Tríceps pulLey corda c/ elástico (3 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES CADA) entre as séries

4x15 SEM INTERVALO DE

Rosca DIRETA (4 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES CADA) DESCANSO

6 SÉRIES ATÉ À FALHA SEM INTERVALO DE

Panturrilhas em pé unilaterais DESCANSO

OBS. CARGA PROGRESSIVA EM CADA SÉRIE

(AUMENTAR A CARGA GRADATIVAMENTE)

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

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TREINO EM CASA 7 - SEGUIR POR 8 SEMANAS

DIA 6
CARDI0
40 até 60 min p emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )
30 min a 45 min p definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
ganho de massa somente musculação (5% até 14% bf)(descanso)

DIA 7
CARDI0
40 até 60 min p emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )
30 min a 45 min p definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
ganho de massa somente musculação (5% até 14% bf)(descanso)

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN