PROTOCOLO

2 MESES, SENDO 9 SEMANAS DIVIDIDOS EM:

SEMANA 1, 4 E 7 (TREINO A).

DOM SEG TER QUA QUI SEX SÁB

DESCANSO PERNA O M B R O + DESCANSO GLÚTEOS E COSTAS + PEITO +

BICEPS COXAS ABDM TRICEPS

SEMANA 2, 5 E 8 (TREINO B).

DOM SEG TER QUA QUI SEX SÁB
DESCANSO OMBRO + GLÚTEOS C O S TA S + DESCANSO GLÚTEOS OMBRO+
P E I T O E COXAS BICEPS+ E COXAS PEITO+
+TRICE PS ABDM COSTAS

SEMANA 3, 6 E 9 (TREINO C).

DOM SEG TER QUA QUI SEX SÁB
DESCANSO O M B R O + GLÚTEOS P E I T O + C O S T A S + DESCANS GLÚTEOS
ABDM E COXAS TRICEPS BICEPS+ O E COXAS
ABDM

PORQUE TREINAR GLÚTEOS E COXAS 2X NA SEMANA?

O VOLUME DE SÉRIES SEMANAL ESTÁ AJUSTADO PARA UMA PESSOA AVANÇADA
INDENPENDENTE DA FREQUENCIA, ALÉM DE TER EXERCÍCIOS AVANÇADOS QUE SEUS MEMBROS
INFERIORES DEMORAM MAIS PARA RECUPERAR.
OBS: A continuação dos treinos pelo aplicativo depois das 9 semanas terão treinos de 6x na semana com
3x de Inferiores e volume ainda maior. SE PREPARE!!!

QUE OS JOGOS
COMECEM…
 SEMANA 1, 4 E 7
S
A Quantidade de exercícios

GLÚTEOS E COXAS 6

[AQ] Agachamento Sumô com halteres Descanso

4x15 1´
Carga: Leve, Leve, Média, Média

[BI SET] Cadeira Extensora + Passada de avanço Descanso

4 Séries (15, 12, 10 e 8) + 12 passos 2´

Carga: Do Leve ao Pesado

Carga: Do Leve ao Pesado

[TS] Búlgaro no Smith Descanso

4 Séries (15, 12, 10, 10) cada perna 1´ a 3´

Carga: Leve, Média, Pesado, Pesado, Pesado

[TS] Terra sumô Descanso

6 Séries (2x12, 2x10, 2x8) 1´a 3´

Carga: Leve, 2x Média, 2xMeio Pesado
2xPesado

[PIRAMIDE] Cadeira Flexora Descanso

6 Séries (15, 12, 10, 8, 6, 4) 1´a 3´

Carga: Subindo a carga do Leve ao Super
Pesado

[TS] Stiff com barra Descanso

4x (12, 12, 10, 10) 2´

Carga: Média, pesado
 CLIQUE AQUI PARA CONTINUAR A PERIODIZAÇÃO POR UM APLICATIVO MUITO MAIS COMPLETO

A Quantidade de exercícios

Ombro + Bíceps 6

[AQ] Desenvolvimento Descanso

3x15 45”
Carga: Leve

[AQ][BI SET] Elevação Frontal +Elevação Lateral Descanso

3x12 +8 45´
Carga: Meio Pesado

[TS] Crucifixo Invertido Crossover Descanso

3x15 1´ a 2´
Carga: Média

[Bi Set] Remada Alta +Arnold Press Descanso

3x12 + Falha 2´a 5´

Carga: Meio Pesado

[TS] Rosca com halteres Descanso

4x12 1´
Carga = Média

[PIRAMIDE] Rosca Crossover Descanso

4 Séries (15, 12, 9 e 6) 1´a 3´

Carga: Leve ao Super Pesado
 CLIQUE AQUI PARA CONTINUAR A PERIODIZAÇÃO POR UM APLICATIVO MUITO MAIS COMPLETO
A Quantidade de exercícios

Glúteos e Coxas 5

[AQ] Agachamento Livre Descanso

3x15 (Carga Leve) 1´a 2´
3x12 (Carga Média)
3x8 (Carga Pesado)

[TS] Afundo c/ halteres Descanso

5x8 1´a 2´
Carga: Média

[TS] Leg Press 45º Descanso

3x15 2´a 5´
Carga: Média
[DROP SET]1 x 4 falhas
Regredindo Carga: Do Pesado até o Leve

[TS] Agachamento Búlgaro Descanso

5 Séries (15, 12, 10, 8 e 6) 2´

Carga: Média ao Pesado.

[DROP SET] Cadeira Extensora Descanso

4x sendo 2´ a 3´
3 drops até a falha cada série

Carga: Do Pesado a Média

 A Quantidade de exercícios
Costas + ABDM 8
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[AQ] Puxador Frente (Pegada Aberta) Descanso

3x15 1´
Carga: Leve
[TS] Puxador Frente (Pegada Invertida) Descanso

3x12 1´
Carga: Média
[TS] Remada baixa na máquina Descanso

4x 10-12 2´a 4´
Carga: Pesada
[TS] Remada Serrote Unilateral c/ halteres Descanso

4x15 (Cada braço) 2´a 4´

Carga: Pesada
[PIRAMIDE] Remada Cavalinho Descanso

5 Séries (15, 12, 10, 8 e 6) 1´a 3´

Carga: Subindo carga do Leve ao Pesado

[TS] Remada Curvada +Arnold Press Descanso

1x15 (Carga Média) + Falha 2´a 4´

2x12 (Carga Meio Pesado) Carga: Meio Pesado

Prancha (Abdominal) Descanso

4x1´ 45´

Remador (Abdominal) Descanso

4x50reps 1´
 A Quantidade de exercícios

Peito + Tríceps 6

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[AQ] Supino com halteres Descanso

3x20 (Carga Leve) 1´

[TS] Supino Declinado Descanso

4 Séries (12, 10, 10, 6) 2´a 4´

Carga: Média ao Pesado

[BI SET] Crucifixo Crossover + Flexão de Braço Descanso

5 Séries (15, 12, 8, 6, 6) +5 flexões 2´a 4´

Carga: Leve ao Pesado

[TS] Supino Inclinado com Descanso

halteres
3x de 8 a 12 2´
Carga: Pesado

[TS] Tríceps c/ corda na polia Descanso

3x12 1´a 3´
Carga: Média
[DROP SET] 1X 4 FALHAS
Carga: Pesada ao Leve
[TS] Tríceps francês c/ halter Descanso

4x10 1´a 3´
Carga: Meio Pesado
SEMANA 2, 5 E 8
B Quantidade de exercícios

Ombro + Peito + Tríceps 5

[AQ] Manguito Rotador no Cabo (Pegada Descanso

Neutra / Rotação Extrema)

3x15 1´
Carga: Leve

[TS] Supino Inclinado c/ halteres Descanso

5 Séries (15, 10, 8, 8, 8) 2´

Carga: Média ao Pesado

[BI SET] Elevação lateral + Elevação frontal Descanso

martelo
4 x 10-12 + Falha 2´a 4´
Carga: Médio Pesado

Carga: Bem pesado

[TS] Desenvolvimento c/ barra Descanso

4 Séries (12, 10, 8, 6) 1´a 3´

Carga: Média ao Pesado

[TS] Tríceps Testa Descanso

4x12 2´
Carga: Média
 B Quantidade de exercícios

Glúteos e Coxas 6

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[AQ] Ativação c/ Mini Band ou sem nada Descanso

4x15 (Agachamento) 30s´

[AQ] Hack machine Descanso

1x15, 2x12, 3x10 2´

Carga: Leve ao Médio

[PIRAMIDE] Recuo com step na frente no smith Descanso

2x10 (Carga Meio Pesado) 3´a 5´

2x 8 (Carga Pesado)
cada perna

[TS] Agachamento Sumô Descanso

4x12 2´
Carga: Pesado

[TS] Glúteo na polia (extensão de quadril) Descanso

3x15 (cada perna) 2´

Carga: Média

[TS] Cadeira Adutora Descanso

3 Séries (15, 12, 10) + 2´

Carga: Média

[PIRAMIDE] [TOP SET] Cadeira Extensora Descanso

4 Séries 15, 12, 9 e 6
Carga: Leve ao Pesado
1 Série Falha 4x
Carga: Começar muito pesado e ir abaixando o peso
 B Quantidade de exercícios

Costas + Bíceps 7

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[AQ] Puxada Frontal (Pegada Pronada) Descanso

4x15
1´
Carga: Leve

[TS] Puxada Frontal (Pegada Supinada) Descanso

4x8
2´
Carga: Meio Pesado

[BI SET] Pulldown na polia alta + Remada curvada Descanso

com halteres
4x12 +15
2´
Carga: Meio Pesado Carga: Meio Pesado

[PIRAMIDE] Remada Sentado Descanso

5 Séries (15, 12, 9, 6, 3)

1´a 3´
Carga: Leve ao Pesado

[TS] Barra graviton Descanso

5x 8 a 15
2´ a 5´
Carga: Peso Corporal

[TS] Rosca direta na barra W Descanso

3x12
1´
Carga: Média

[TOP SET] Rosca concentrada Descanso

3 x até a falha 2´a 4´

 B Quantidade de exercícios

Glúteos e Coxas 6

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[AQ] Abdução de quadril na polia baixa

Isometria Descanso

4x15 Leve media + 30´´ 1´

[BI SET] Step Up no caixote + Passada de Avanço Descanso

4x8 (cada perna)

+ 10 passos 2´
Carga: Bem pesado

[TS] Cadeira Abdutora Descanso

5x10
1´
Carga: Média

[TS] Agachamento Búlgaro c/ halteres Descanso

5x10
2´
Carga: Média

[TS] Cadeira Extensora Descanso

4 Séries (12, 12, 10, 10)

Carga: Média a Meio Pesado 1´a 3´
1x 4 Drops Carga: Regredindo do Pesado ao Leve

[PIRAMIDE] Mesa Flexora Descanso

2x15 (Carga Leve)

2x12 (Carga Média) 2´a 4´
2x8 (Carga Pesado)
 B Quantidade de exercícios

Ombro + Peito + Costas 6

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[AQ][PIRAMIDE] Supino na Máquina Descanso

2x20, 2x12, 2x8Carga:

Leve a Meio Pesado 1´a 2´
Carga: Pesado a Super Pesado

[TS] Elevação frontal com halteres Descanso

4x10
2´
Carga: Meio Pesado

[BI SET] Desenvolvimento Articulado +Desenvolvimento c/

Descanso
Unilateral halteres

4x 8
+Falha
2´a 4´
Carga: Meio Pesado
Carga: Pesado

[TS] Crucifixo inverso no banco Descanso

4x12
2´
Carga: Meio Pesado

[TS] Remada Curvada (Pegada pronada) Descanso

4x15
2´
Carga: Média

[PIRAMIDE] Puxador de costas barra Y Descanso

1x15 (Carga Leve)

2x12 (Carga Média) 2´a 4
2x8 (Carga Pesado)
SEMANA 3, 6 E 9
C Quantidade de exercícios

Ombro + ABDM 7

[AQ] Elevação Frontal + Lateral Descanso

3x20 (Alternando)
1´
Carga: Leve

+Elevação Frontal
[BI SET] Remada Alta Descanso
(costas na parede)

3 Séries (12, 10, 8) + Falha

2´a 4´
(Carga Meio Pesado) Carga: Meio Pesado

[TS] Elevsção frontal polia baixa

Descanso
(Alternando)
Mantendo isometria (2s em cima)
2´a 4´
4x8 carga leve media

[BI SET] Supino Inclinado c/ halteres + Arnold Press Descanso

1x15 (Carga Leve) + Falha

2´a 5´
2x12 (Carga Meio Pesado) Carga: Meio Pesado

[TS] Abdominal Supra c/ Anilha Descanso

4x15
1´a 3´
Carga: Pesado

[TS] Oblíquo no banco Descanso

4x15 1´

[TS] Abdominal no rolinho Descanso

4x10 1´
 C Quantidade de exercícios

Glúteos e Coxas 5
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[AQ] Cadeira abdutora Descanso

4 Séries (12, 12, 10, 10)

[BI SET] Terra sumô + Agachamento Descanso

Sumô sem
peso
2x12 (Carga Leve) + 15 2´a 5´
2x10 (Carga Média) Carga: peso corporal
2x8 (Carga Pesado)

[PIRAMIDE] Elev Pelvica com barra Descanso

8 Séries (15, 12, 10, 8, 6, 4, 2, 1) 2´a 4´

Carga: Leve ao Super Pesado

[TS] Cadeira flexora Descanso

2x12 (Carga Média) 2´a 3´

3x6 (Carga Pesado)

[PIRAMIDE] Stiff com halteres Descanso

1x12 (Carga Leve) 1´a 3´

2x10 (Carga Média)
2x6 (Carga Pesado)
 C Quantidade de exercícios

Peito + Tríceps 7

CLIQUE AQUI PARA CONTINUAR A PERIODIZAÇÃO POR UM APLICATIVO MUITO MAIS COMPLETO
[AQ] Flexão de Braço Descanso

4x5 1´
Carga: Peso corporal

[TS] Pull Over c/ halteres Descanso

4x12 1´a 2´
Carga: Média

[TS] Supino Declinado c/ halteres Descanso

4 Séries (1x15, 3x10) 2´a 4´

Carga: 1Leve, 3 Média e Meio Pesado
1X [TOP SET]

Pesado 1xPesado

[PIRAMIDE] Crucifixo Crossover (Polia Alta) Descanso

2x12 (Carga Média) 2´a 5´

2x8 (Carga Média Pesada)

[TS] Supino com halteres (Pegada Fechada) Descanso

4x15 2´
Carga: Média

[TS] Tríceps Coice no banco Descanso

3x12 2´
Carga: Médio

[DROP SET] Tríceps Coice na polia (corda) Descanso

3 x sendo 2’
4drops de falha cada serie
Carga: Pesado a Leve
 C Quantidade de exercícios

Costas + Bíceps + ABDM 7

CLIQUE AQUI PARA CONTINUAR A PERIODIZAÇÃO POR UM APLICATIVO MUITO MAIS COMPLETO
[AQ] Remada Sentado (Máquina) Descanso

5x10 1´
Carga: Leve ao Meio Pesado

[TS] Remada curvada com halteres Descanso

4x 10-12 1´
Carga: Meio Pesado

[TS] Puxador de costas pegada supinada Descanso

3x12 (Carga Média) 1´a 3´

2x10 (Carga Pesado)
1x [DROP SET 5X] Carga: Super Pesado a Leve

[TS] Remada Baixa c/ Triângulo Descanso

4x12 2´a 3´
Carga: Meio Pesado

[TS] Pulldown Descanso

4 Séries (12, 10, 8, 6) 2´a 3´

Carga: Média ao Pesado

[DROP SET] Rosca c/ halteres Descanso

3x 3drops 10 segundos
Carga: Regredindo do Pesado a Média

Abdominal (8 rounds de 35s com 25s de descanso entre os Descanso

exercícios)
1. Prancha Frontal 25´
2. Prancha Lateral (lado direito)
3. Prancha Lateral (lado esquerdo)
4. Boxeador
5. Remador
6. Isometria sem os pés no chão
7. Supra tocando no calcanhar
 C Quantidade de exercícios

Glúteos e Coxas 4

CLIQUE AQUI PARA CONTINUAR A PERIODIZAÇÃO POR UM APLICATIVO MUITO MAIS COMPLETO
[AQ][PIRAMIDE] Cadeira Extensora Descanso

2x15 (Carga Leve) 1´a 4´

2x12 (Carga Média)
2x10 (Carga Meio Pesado)
3x8 (Carga Pesado)
3x6 (Carga Super Pesado)

[TS][PIRAMIDE][DROP SET] Leg Press Descanso

45º
10 séries sendo, 2´a 5´
3x15 (Carga Leve)
3x10 (Carga Meio Pesado)
3x 8 (Carga Pesado)
1x [DROP SET 5X]
Carga do Super Pesado ao Leve

[BI SET] Mesa Flexora + Stiff Descanso

5 Séries (15, 12, 9, 6 e 6) +8 2´a 5´

Carga: Pesado

Carga: Leve ao Pesado

[TS] Elevação Pelvica Unilateral Descanso

4x12 cada perna 2´

Carga: Meio Pesado
 AO FINAL DAS 9
SEMANAS, A
CONTINUAÇÃO ESTÁ
AINDA MAIS COMPLETA
NO MEU APLICATIVO,
COM TROCA DE TREINOS
TODOS OS MESES!
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