Planilha de Treinamento Físico

Responsável técnico: Raquel de Castro Dias CREF.: 019306-G/MG

Objetivo: Emagrecimento intermediário

Método de treino: circuito
· Bi-serie: Consiste na realização de dois exercícios conjugado, podendo ser para o mesmo grupo muscular ou
diferente.
· Tri-serie: Consiste na realização de três exercícios conjugado, podendo ser para o mesmo grupo muscular ou
diferente.
·Super-serie: Dois ou mais exercícios conjugados para o mesmo grupo muscular.
· Drop-set : Sequencia de repetições sem pausa de descanso diminuindo ou aumentando o peso
· Pirâmide crescente: consiste no aumento das repetições de cada serie e diminuição do peso a cada serie.
· Pirâmide decrescente: Consiste na diminuição das repetições da serie e aumento do peso a cada serie.
· Falha concêntrica: executar o movimento até o musculo entrar em fadiga.

Divisão da planilha: é a subdividida em treinos direcionado por estimulo nos grupamento

muscular
Planilha dividida em treinos A e treino B, realizar um treino a cada
dia

Pausa: tempo de descanso entre séries, exercícios e sessões.

Velocidade de execução do movimento: tempo de execução nas ações musculares a serem desempenhadas

Definições:

Ações musculares e amplitude de movimento

· Concêntricas: Fase de encurtamento das fibras musculares

· Excêntrica: fase de alongamento (estiramento) das fibras musculares .

· Isométrica: contração estática do musculo.

Volume: descrito pelo número de séries, repetições, exercícios e carga levantada, frequência semanal.
Intensidade: caracterizada pela numero de RM ou peso (kg) ajustado para cada exercício especifico
Observações:
Ao iniciar qualquer tipo de exercícios físico é recomendada liberação médica.

A planilha abaixo é uma sugestão de exercício físico.

 Peso
Exercícios Séries e repetições Pausa VEL. (KG)
Treino A
Agachamento guiado+ agachamento com salto + 30
polichinelos + agachamento avanço com halter banco
sissy ou banco extensor até a falha + 10 sprawl

3x15/3x15/3x30/3x15/
60” 2/2
3xmáximo/3x10
 Peso
Exercícios Séries e repetições Pausa VEL. (KG)
Leg press 45° pés altos + stiff+ deslocamento
lateral mão no pé + mesa flexora + elevação de
quadril na mesa + 10 Burpees

3x15/3x15/3x30/3x15/
60” 2/2
3xmáximo/3x10
 Peso
Exercícios Séries e repetições Pausa VEL. (KG)
Abdominal escalada + abdominal carpado +
abdominal prancha com extensão de quadril

3x20/3x15/3x20 60” 2/2

Aeróbico: Hiit do Treinão ou 30´escada ou elíptico

 Peso
Exercícios Séries e repetições Pausa VEL. (KG)
Treino B
Graviton + remada curvada na polia+ 10 burpees+
remada solo + rosca direta com desenvolvimento +
1’ corrida estacionaria

3x15/3x15/3x10/3x20/
60” 2/2
3xmáximo/3x1’
 Peso
Exercícios Séries e repetições Pausa VEL. (KG)
Supino reto + flexão de braço + 10 sprawl + tríceps
no banco + desenvolvimento com halter + 10
burpees

3x15/3x15/3x10/3x15/
60” 2/2
3x15/3x10
 Peso
Exercícios Séries e repetições Pausa VEL. (KG)
Extensão tronco banco romano + super-homem +
obliquo bicicleta

3x15/3x30”/3x15 60” 2/2

Aeróbico: Hiit do Treinão ou 30´ corrida

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