PLANO DE TREINO NÍVEL 3

(2 SEMANAS)

1º Dia de Treino (em casa)

3x
45’’ Jumping Jacks
Aquecimento 45’’ High Knees
45’’ Calcanhar ao glúteo
45’’ Agachamento c/ salto
Treino
Séries Tempo de
Exercício Cadências Observações
Repetições Descanso
Agachamento +
Abdução da
perna c/ banda
Descanso de
elástica
cerca de 30’’
Push ups nas 3 Séries 3/3 Super Série
após cada
mini paralelas 12 a 15 Reps
super série
Lunge +
Elevação do
joelho
Adução c/
Margic Circle Descanso de
Ponte de 3 Séries cerca de 30’’
3/3 Super Série
Glúteos 12 a 15 Reps após cada
Crunch super série
invertido
2º Dia de Treino
Aquecimento 15’ Bicicleta
Treino
Séries Tempo de
Exercício Cadências Observações
Repetições Descanso
Walking Lunge
+ Press de Descanso de
ombro cerca de 30’’
3 Séries 3/3 Super Série
Agachamento após cada
12 a 15 Reps
sumo c/ super série
kettlebell
Bícipe curl c/
Descanso de
barra
3 Séries cerca de 30’’
Ponte de 3/3 Super Série
12 a 15 Reps após cada
Glúteos +
super série
Trícipe à testa
Posição de 4
apoios
(elevação da
Descanso de
perna c/
3 Séries cerca de 30’’
joelhos a 90º e 3/3 Super Série
12 a 15 Reps após cada
de caneleiras)
super série
Abdução c/
caneleiras no
colchão
Cardio Final 15’ Remo
3º Dia de Treino
Aquecimento 15’ Passadeira
Treino
Séries Tempo de
Exercício Cadências Observações
Repetições Descanso
Agachamento
Isométrico na Descanso de
parede cerca de 30’’
3 Séries 3/3 Super Série
Remada após cada
12 a 15 Reps
unilateral c/ super série
haleter
Flexão do
Descanso de
Joelho
3 Séries cerca de 30’’
Press de peito 3/3 Super Série
12 a 15 Reps após cada
c/ disco no
super série
banco
Descanso de
45’’ de Prancha
3 Séries cerca de 30’’
Lateral 3/3 Super Série
12 a 15 Reps após cada
super série
Sit Ups
Cardio Final 15’ Elíptica
4º Dia de Treino
Aquecimento
10’ Remo
Treino
Séries Tempo de
Exercício Cadências Observações
Repetições Descanso
Lunge
dinâmico +
Bícipe Curl
Skater
5’’ Sprint + 2
Agachamentos
c/ salto 4 Circuitos Descanso de
Agachamento cerca de 45’’ a Circuito dos 6
2/2
+ Bícipe 30’’ Cada 1´ após cada exercícios
martelo + exercício circuito
Press de
ombro
Mountain
Climbers
cruzados
Total Crunch
Cardio Final 15’ Elíptica
5º Dia de Treino
Aquecimento
10’ Passadeira (Inclinação: 5)
Treino
Séries Tempo de
Exercício Cadências Observações
Repetições Descanso
Agachamento
na
multipower
100 saltos à
corda
Agachamento
sumo + 4 Circuitos Descanso de
Remada alta 2/2 cerca de 45’’ a Circuito dos 6
c/ disco 30’’ Cada 1’ após cada exercícios
Aberturas no exercício circuito.
TRX
Burpees +
Power Lunge
Crunch
invertido
Cardio Final 15’ Passadeira (inclinação: 7,5)