Rep. (repetições); Seg. (segundos); Min. (minutos) Pietro Afonso de A.

Gonçalves
Dias Semanais Treinos Séries e Repetições Tempo e Descanso

Segunda - feira Peito 1- 10 rep. Flexão Declinada 15 minutos de treino

2- 10 rep. Flexão Militar
3- 10 rep. Flexão Inclinada Entre exercícios: 0-20 segundos
4- 15 rep. Tríceps Banco (Pernas estnd.)
5- 15 rep. Tríceps Banco (Pernas flex.) Entre circuitos: 2-3 minutos

Terça - feira Abdômen 1- 15 rep. encolhimento de pernas 4x 6 minutos de treino

2- 15 rep. Abdominal Crunch 4x
3- 15 rep. Abdominal Crunch c/ Ênfase em entre exercício: 0-20 segundos
Oblíquos 4x
4- 2 min de prancha entre circuitos: 2-3 minutos

Quarta - feira Costas 1- 2 min Remada Concêntrica 12 minutos de treino

2- 2 min Superman
3- 2 min Remada Excêntrica entre exercícios: 0-20 segundo
4- 2 min Remada Deitado Alternada
5- 2 min Remada Concêntrica
6- 2 min Remada Sem Halter

Quinta - feira Descanso Sem treino Sem treino

Sexta - feira Braço 1- 40 seg de flexão diamante 1x 10 minutos de treino

2- 40 segundos de remada supino 3x
3- 40 seg de extensão de tríceps 2x entre circuitos: 2-3 minutos
4- 40 seg de flexão curtinhas 1x
5- 40 seg de flexão militar 1x entre exercícios: 0-20 segundos

Sábado Perna 1- 30 seg de revezamento de 6 minutos de treino

agachamentos com salto e sem salto 3x
2- 30 seg de afundo com giro 3x entre total de circuitos: 2 minutos
3- 30 seg de agachamento isométrico 3x

Domingo Descanso Sem treino Sem treino

Suplementos Cafeína (mg) Beta Alanina (g) Taurina (mg) Arginina (mg) Peso total

Hórus (pré - treino) 150 mg 2g 1.000 mg 1.000 mg 300 g