CLIENTE: FERNANDA AQUINO

INÍCIO: 23/10/2022 MESOCICLO 1 ( 6 SEMANAS)

OBEJETIVO ATUAL: GANHOS
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
DIVISÃO DE TREINOS : PERNAS 1 SUPERIORES 1 PERNAS 2 SUPERIORES 2 PERNAS 3 OMBROS OFF
EXERCÍCIOS CARDIOVASCULARES ( MINUTOS): 30 30 30 30 30 30 60'
TREINOS
- EM TODOS OS EXERCÍCIOS, FAZER NO MINÍMO 1-2 SÉRIES PREPARATÓRIAS ANTES DAS SÉRIES DE TRABALHO, NELAS VOCÊ PROGREDIR CARGA A CADA SÉRIE
ATÉ ENCONTRAR UMA CARGA CORRETA PARA PERFORMAR AS REPETICÕES ESTABELECIDAS NAS SÉRIES DE TRABALHO, SEM NECESSIDADE DE FALHAR AQUI, SÃO
SOMENTE SÉRIES PREPARATÓRIAS.

- NAS SÉRIES DE TRABALHO IR ATÉ A FALHA CONCÊNTRICA, OU SEJA, QUANDO NÃO CONSEGUIR COMPLETAR MAIS UMA REPETIÇÃO SEM PEDER A FORMA DE
OBS: MOVIMENTO, AJUSTE A CARGA PARA FICAR DENTRO DAS REPETIÇÕES ESTABELECIDAS.

- BUSQUE PROGREDIR CARGAS SEMPRE AOS POUCOS (3-5KG) E SOMENTE QUANDO ATINGIR O TOPO DAS REPETIÇÕES ESTIPULADAS NA SÉRIE COM FORMA
PERFEITA, ANTES DISSO, PROGRIDA REPETIÇÕES OU EXECUÇÃO A CADA TREINO, + 1 REPETIÇÃO, O MOVIMENTO ESTAR MÁIS FACIL DO QUE ANTERIORMENTE,
TAMBÉM É PROGRESSO! O IMPORTANTE É GARANTIR QUE TODO TREINO FAÇA ALGO MELHOR QUE O ANTERIOR.

- CASO DESCONHEÇA ALGUM EXERCÍCIO, BASTA ENTRAR NO APLICATIVO O QUAL DEI ACESSO JUNTAMENTE AO ENVIO DO PROTOCOLO, BUSCAR PELO
GRUPAMENTO MUSCULAR TREINADO E LÁ IRÁ ENCONTRAR O VÍDEO DE EXECUÇÃO DO MESMO.

PERNAS 1

OBS:
ANTES DO TREINO: ROTINA DE MOBILIDADE PARA MEMBROS INFERIORES (A DISPOSIÇÃO NO APLICATIVO)
ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES DE TRABALHO X REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÕES
1 CADEIRA ADUTORA 3X12-15 60S
ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL
2 COM BARRA
3X12-15 60S

3 AGACHAMENTO LIVRE 3X6-10 QUANTO PRECISAR

4 LEG PRESS BILATERAL 3X6-10 QUANTO PRECISAR

 AVANÇO SMITH COM STEP NO PÉ DA
5 FRENTE
3X10-15 QUANTO PRECISAR

6 CADEIRA EXTENSORA 3X12-15 60S

7 CADEIRA ABDUTORA 45 GRAUS 3X15-20 60S

8 ABDOMEN SUPRA NA POLIA 3X15-20 60S

SUPERIORES 1
OBS:
ANTES DO TREINO: ROTINA DE MOBILIDADE PARA MEMBROS SUPERIORES (A DISPOSIÇÃO NO APLICATIVO)
ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES DE TRABALHO X REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÕES
1 DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3X6-10 QUANTO PRECISAR BANCO A 70 GRAUS

DESENVOLVIMENTO NO SMITH OU
2 3X6-10 QUANTO PRECISAR
MÁQUINA
3 6 WAYS COM HALTERES 3X12-15 60S LINK VÍDEO EXECUÇÃO

4 BARRA FIXA NO GRAVITON 3X12-15 60S

SE MNTENHA SEMPRE EM ROTAÇÃO EXTERNA, PENSANDO EM DIRECIONAR O
5 PUXADA ALTA PEGADA SUPINADA 3X12-15 60S COTOVELO PARA O QUADRIL E NÃO PARA TRÁS

6 EXTENSÃO BILATERAL DE TRÍCEPS 3X8-12 60S

7 TRÍCEPS TESTA BARRA W 3X12-15 60S
PANTURRILHA COM JOELHOS
8 ESTENDIDOS
3X8-15 60S

PERNAS 2
OBS:
ANTES DO TREINO: ROTINA DE MOBILIDADE PARA MEMBROS INFERIORES (A DISPOSIÇÃO NO APLICATIVO)
ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES DE TRABALHO X REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÕES
1 GLÚTEO PONTE COM BARRA 3X12-15 QUANTO PRECISAR

2 STIFF COM BARRA 3X6-10 QUANTO PRECISAR

3 MESA FLEXORA 3X8-12 60S

4 CADEIRA FLEXORA 3X8-12 60S
5 FLEXORA UNILATERAL 3X12-15 60S
 HYPEREXTENSÃO DE QUADRIL NO
6 BANCO ROMANO COM PESO DO 3XMAX 60S 2S NO PICO DE CONTRAÇÃO
CORPO
PASSADA LATERAL COM BANDS NA
7 PONTA DOS PÉS
3XMAX 30S

ABDOMEN INFRA NO BANCO OU

8 BARRA
3X15-20 60S

SUPERIORES 2
OBS:
ANTES DO TREINO: ROTINA DE MOBILIDADE PARA MEMBROS SUPERIORES (A DISPOSIÇÃO NO APLICATIVO)
ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES DE TRABALHO X REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÕES
SE MNTENHA SEMPRE EM ROTAÇÃO EXTERNA, PENSANDO EM DIRECIONAR O
1 PULLDOWN CORDA 3X12-15 60S COTOVELO PARA O QUADRIL E NÃO PARA TRÁS
REMADA COM PEITO APOIADO
2 PEGADA PRONADA
3X6-10 QUANTO PRECISAR

REMADA UNILATERAL COM

3 HALTERES
3X8-12 60S

4 PUXADA ABERTA PEGADA PRONADA 3X12-15 60S

5 SUPINO INCLINADO COM HALTERES 3X8-12 60S
6 ROSCA DIRETA BARRA W 3X8-12 60S
7 ROSCA MARTELO NA POLIA 3X12-15 60S
PANTURRILHA COM JOELHOS
8 FLEXIONADOS
3X15-20 60S

PERNAS 3
OBS:
ANTES DO TREINO: ROTINA DE MOBILIDADE PARA MEMBROS INFERIORES (A DISPOSIÇÃO NO APLICATIVO)
ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES DE TRABALHO X REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÕES
SOMENTE UMA PRÉ ATIVAÇÃO, NÃO QUERO QUE SE CANSE AQUI, FOQUE BEM
ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL
1 PESO DO CORPO
3X15 SEM DESCANSO EM ESTABELECER UMA BOA CONEXÃO MENTE E MÚSCULO, CONTE 2S NO
PICO DE CONTRAÇÃO DE CADA REP

2 ELEVAÇÃO PÉLVICA BARRA 3X6-10 QUANTO PRECISAR

3 LEVANTAMENTO TERRA SUMO 3X6-10 QUANTO PRECISAR

4 LEG PRESS UNILATERAL 3X10-15 QUANTO PRECISAR

5 AGACHAMENTO BÚLGARO 3X12-15 60S SEGURANDO HALTERES DOS DOIS LADOS

 COICE NA POLIA COM JOELHOS
6 ESTENDIDOS
3X12-15 60S

7 ABDUÇÃO NA POLIA 3X12-15 60S CORDA DA POLIA VINDO POR TRÁS DO CORPO

CADEIRA ABDUTORA
8 CONVENCIONAL
3X15-20 60S

OMBROS ISOLADOS
OBS:
ANTES DO TREINO: ROTINA DE MOBILIDADE PARA MEMBROS SUPERIORES (A DISPOSIÇÃO NO APLICATIVO)
ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES DE TRABALHO X REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÕES
ELEVAÇÃO LATERAL COM
1 3X10-15 60S
HALTERES
2 DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3X8-12 60S BANCO A 70 GRAUS

3 ELEVAÇÃO Y COM HALTERES 3X12-15 60S CLIQUE PARA VIDEO DE EXECUÇÃO

4 ELEVAÇÃO UNILATERAL NA POLIA 3X12-15 60S CASO SEJA MUITO PESADO, FAZER NO BANCO INCLINADO COM HALTERES

5 ELEVAÇÃO FRONTAL CORDA 3X12-15 60S

ELEVAÇÃO FRONTAL COM
6 HALTERES
3X10-15 60S

7 CRUSIFIXO INVERSO 3X15-20 60S

8 PRANCHA ISOMÉTRICA 3XMAX 60S