NOME DO ALUNO (a): MAYARA GUSMÃO

OBJETIVO: REDUZIR G CORPORAL E HIPERTROFIA

PROFESSOR: NELTON BAZILIO
DATA DA REAVALIACÃO: 02/03/2024

TREINO A TREINO AÉROBIO

TEMPO: OBJETIVO: MÉTODO: FC: VELOC MÉDIA: EQUIPAMENTO:
30' MIN APT. CARDIORRESPIRATÓRIA CONTÍNUO ESTEIRA OU ESCADA
TREINO MUSCULAR
ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERV CARGA
1 ALONGAR POSTERIOR COXA E GLÚTEOS NO SPALDAR 3 20" 30"
2 AGACH LIVRE BARRA 5 8 à 12 60"à 90" 1 SÉRIE AQUECIMENTO
3 LEG PRESS 45 4 8 à 12 60" à 90"
4 CADEIRA FLEXORA 4 8 à 12 60" à 90"
5 AFUNDO SMITH 3 8 à 12 60" à 90"
6 CADEIRA EXTENSORA 3 8 à 12 60" à 90"
7
8 SEGUNDA FEIRA E QUINTA
9 FAZER O CARDIO DEPOIS DO TREINO
10 BAIXA INTENSIDADE PODE SER EM OUTRO HORÁRIO
S: ALONGAR QUADRÍCEPS, GLÚTEO E POSTERIOR DA COXA ( 1X15" NO FINAL DO TREINO).
TREINO B TREINO AÉROBIO
TEMPO: OBJETIVO: MÉTODO: FC: VELOC MÉDIA: EQUIPAMENTO:
30' MIN APT. CARDIORRESPIRATÓRIA CONTÍNUO ESTEIRA OU ESCADA
TREINO MUSCULAR
ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERV CARGA
1 PANTURRILHAS SENTADO MAQ + EM PÉ UNILATERAL 4 15 + FALHA 60"
2 REMADA CAVALINHO 4 8 à 12 60" 1 SÉRIE AQUECIMENTO
3 REMADA ARTICULADA PEG PRONADA 4 8 à 12 60"
4 PUXADA FRONTAL BARRA PEG PRONADA 3 8 à 12 60"
5 PUX FRONTAL BARRA PEG SUPINADA 3 8 à 12 60"
6 ROSCA DIRETA BARRA W 3 8 à 12 60"
7 ROSCA MARTELO HTS 3 8 à 12 60"
8
9 TERÇA E SEXTA
10 FAZER O CARDIO DEPOIS DO TREINO
OBSERVAÇÕES: ALONGAR PEITORAL E COSTAS NO FINAL DO TREINO 1X15"
TREINO C TREINO AÉROBIO
TEMPO: OBJETIVO: MÉTODO: FC: VELOC MÉDIA: EQUIPAMENTO:
30' MIN APT. CARDIORRESPIRATÓRIA CONTÍNUO ESTEIRA OU ESCADA
TREINO MUSCULAR
ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERV CARGA
1 EXTENSÃO TORÁCICA ROLO + MOB TORÁCICA SOLO 3 10 30"
2 SUPINO INCLINADO MAQ 4 8 à 12 60" 1 SÉRIE AQUECIMENTO
3 DESENVOLVIMENTO CM HALTERES 3 8 à 12 60"
4 ELEVAÇÃO LATERAL HTS 3 8 à 12 60"
5 ELEVAÇÃO FRONTAL HALTERES 4 8 à 12 60"
6 ENCOLHIMENTO OMBROS HTS + ABS SUPRA COMPLETO 3 8 à 12 60"
7 PRANCHA 4 APOIO SOLO 3 8 à 12 60"
8
9 QUARTA FEIRA
10 FAZER O CARDIO DEPOIS DO TREINO
OBSERVAÇÕES: ALONGAR POSTERIOR DE COXA E GLÚTEOS, PEITORAL NO FINAL DO TREINO 1X15"