Treinamento 02

Alice Kohlrausch

MOBILIDADE PRÉ TREINO DE INFERIORES

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FAZER AO INICIO DOS TREINOS DE INFERIORES:

1 – ABDUÇAO LATERAL EM PÉ COM MINI BAND – 3X15 CADA PERNA (COMO UM

AQUECIMENTO, E PARA PRÉ ATIVAÇAO DE GLUTEO)

2 – ELEVAÇAO PELVICA UNILATERAL – 3X15 CADA PERNA (SEGURANDO 2 SEGUNDOS

DE ISOMETRIA NO PICO DE CONTRAÇAO) – PODE FAZER COM PESO, USANDO A
BARRA APOIADA AO CHAO OU COLOCANDO UM PESO SOBRE A PERNA QUE FAZ A
FORÇA

- VACUUM: FAZER TODOS OS DIAS EM JEJUM LOGO AO ACORDAR (5-10MIN)

SERÁ ENVIADO VIDEO EXPLICATIVO

ABDOMEN: TREINAR DIA SIM, DIA NÃO. VARIE OS TREINOS ABAIXO, PODE FAZER AO FINAL DO
TREINO.
TREINO A TREINO B TREINO C

ABDOMEN INFRA AO ABDOMEN INFRA AO ABDOME INFRA + RETO COM PESO

CHÃO CHAO 3X20+20
ABDOMEN RETO COM ABDOMEN CORDA ISOMETRIA PRANCHA
PESO 40S
ISOMETRIA PRANCHA 3X20 PARA CADA
(40S)

3X20 PARA CADA

PANTURRILHA
REALIZAR 2-3X NA SEMANA

GEMEOS EM PÉ 6X12
GEMEOS SENTADO 3X12

OBS: REALIZE COM BOA AMPLITUDE E CARGA MAXIMA PARA QUE VOCE NÃO PASSE
DE 12 REPETIÇOES
TREINAMENTO A
MMII – ENFASE QUADRICEPS
EXERCICIO VOLUME MÉTODO INTERVALO
CADEIRA EXTENSORA 2X15-20 SUBMAXIMO 30S
AQUECIMENTO
AGACHAMENTO LIVRE 4X8-10 FALHA 120S
SUMO COM HALTERE 4X10-12

BULGARO 3X8-10 FALHA 60S

EXTENSORA 5 X10-12 FALHA 60S

GEMEOS EM PÉ 4X12 FALHA 60S

TREINAMENTO B
DORSAIS /BÍCEPS/ABDOME

EXERCICIO VOLUME MÉTODO INTERVALO

ELEVAÇÃO LATERAL 4 SERIES DE 10 A 12 FALHA 60 SEGUNDOS
REPETIÇÕES
BARRA FIXA NO 4 SERIES DE 10 A 12 FALHA 60 SEGUNDOS
GRAVITON REPETIÇÕES
REMADA CURVADA 3 SERIES DE 10 A 12 FALHA 60 SEGUNDOS
HALTERES REPETIÇÕES
PULLDOWN 3 SERIES DE 10 A 12 FALHA 60 SEGUNDOS
REPETIÇÕES
ELEVAÇÃO FRONTAL 4 SERIES DE 10 A 12 FALHA 60 SEGUNDOS
REPETIÇÕES
ROSCA DIRETA 3 SERIES DE 10 A 12 FALHA 60 SEGUNDOS
BARRA W REPETIÇÕES
ROSCA MARTELO NO 3 SERIES DE 10 A 12 FALHA 60 SEGUNDOS
CABO REPETIÇÕES

TREINAMENTO C

MMII/ ENFASE EM GLUTEO

EXERCICIO VOLUME MÉTODO INTERVALO

ABDUÇÃO LATERAL 3 SERIES DE 10 A 12 FALHA 30 SEGUNDOS ENTRE
POLIA BAIXA EM PÉ REPETIÇÕES AS PERNAS
TERRA SUMO 4 SERIES DE 10 A 12 FALHA 60 SEGUNDOS
REPETIÇÕES
ABDUÇÃO LATERAL 3 SERIES DE 10 A 12 FALHA 30 SEGUNDOS ENTRE
CANELEIRA REPETIÇÕES AS PERNAS
ELEVAÇÃO PELVICA 4 SERIES DE 10 A 12 FALHA 60 SEGUNDOS
(PODE FAZER NA REPETIÇÕES
MAQUINA)
CADEIRA ABDUTORA 4 SERIES DE 10 A 12 FALHA 60 SEGUNDOS
REPETIÇÕES
DROP SET AO FINAL DA
ULTIMA SERIE
 TREINAMENTO D
DELTOIDE/ PEITORAL/TRÍCEPS/ABS

EXERCICIO VOLUME MÉTODO INTERVALO

DESENVOLVIMENTO MAQUINA 4X10-12 FALHA 60S
ELEVAÇAO LATERAL HALTERE 3X10-12 FALHA 60S
VOADOR 2XFALHA FALHA 60S

TRICEPS CORDA 4X10-12 FALHA 60S

TRICEPS FRANCES UNILATERAL 3X12 FALHA 50S
NO CABO

TREINAMENTO E

MMII- ÊNFASE EM FEMORAIS

EXERCICIO VOLUME MÉTODO INTERVAL
O
FLEXORA EM PÉ 3X10-12 CADA FALHA 60S
PERNA
STIFF COM 4X10-12 FALHA (CUIDADO COM CARGA EXCESSIVA) 60S
BARRA
MESA FLEXORA 1X30 AQUECIMENTO 60S
5X10-12RM PICO DE CONTRAÇÃO

CADEIRA 4X10-12 FALHA 60S

FLEXORA
PANTURRILHA 4X10-12 FALHA/PICO 60S
EM PÉ

OBSERVAÇÕES GERAIS:
- TRABALHE AS SÉRIES DENTRO DE UMA MARGEM DAS REPETIÇÕES PRESCRITAS;
- MANTENHA UM TRABALHO SUBMÁXIMO PARA OS EXERCÍCIOS DE MEMBROS SUPERIORES;
- RESPEITE O TEMPO DE INTERVALO PRESCRITO NOS EXERCÍCIOS;
- PRIORIZE SEMPRE E EXECUÇÃO DO EXERÍCIO ANTES DE AUMENTAR AS CARGAS
- TODA E QUALQUER DÚVIDA SOBRE OS EXERCÍCIOS PODERÁ SER RESPONDIDA VIA WHATSAPP