FICHA DE TREINO - MASCULINO

INICIANTE 3
SEGUIR 8 SEMANAS

PARA ASSISTIR O VÍDEO

DIA 1
PERNAS - ABDÔMEN
CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ
EM FRENTE AO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
TEMPO DE
OBSERVAÇÃO
DESCANSO

CADEIRA ADUTORA 12,12,12 60S a 90S

4 DROP SET
DROP SET
10-10-10
CADEIRA ABDUTORA (NA ÚLTIMA)

ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ BARRA 5 15,15,15,12,12 60S a 90S

CADEIRA EXTENSORA 4 15,15,12,12 60S a 90S

15,15,12,
MESA FLEXORA 6 60S a 90S
12,10,10

AVANÇO NO SMITH 4 12,12,10,10 60S a 90S

15,15,12,
LEG PRESS - PÉS PARALELOS 6 60S a 90S
12,10,10
15,15,15,
PANTURRILHA EM PÉ 6 60S a 90S
15,15,15
15,15,15,
PANTURRILHA NO LEG PRESS 6 60S a 90S
15,15,15
2 MIN
PRANCHA ABDOMINAL 3 (CADA) 60S a 90S

ABDOMINAL CRUNCH 3 20,20,20 60S a 90S

Cardio 45 a 70 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

45 a 60 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
30 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
CREF - SP: 050453
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições
 FICHA DE TREINO - MASCULINO
INICIANTE 3
SEGUIR 8 SEMANAS
DIA 2
PARA ASSISTIR O VÍDEO PEITO / BRAÇOS / ABDÔMEN
CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ
TEMPO DE
EM FRENTE AO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

SUPINO INCLINADO NO SMITH 4 15,15,12,11 60S a 90S

SUPINO RETO C/ HALTER 4 12,12,10,10 60S a 90S

60S a 90S
CRUCIFIXO RETO C/ HALTER 4 12,12,10,10 *
90S a 4min

PARALELAS 4 8,8,8,8 60S a 90S

ROSCA SCOTT MÁQUINA C/ BARRA W FAZER UM EXERCICIO E

4 12,12,10,10 60S a 90S
LOGO APÓS FAZER O
PULLEY C/ BARRA W OUTRO (CONTA 1 SÉRIE)

ROSCA ALTERNADA SENTADO C/ ISOMETRIA FAZER UM EXERCICIO E

4 12,12,12,12 60S a 90S LOGO APÓS FAZER O
TRÍCEPS FRANCÊS C/ HALTER SENTADO OUTRO (CONTA 1 SÉRIE)

1 min
PRANCHA ABDOMINAL 4 60S a 90S
(CADA)

ABDOMINAL CRUNCH 3 20,20,20 60S a 90S

PROGRESSÃO DE CARGA
A CADA SÉRIE

Cardio 45 a 70 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

45 a 60 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
30 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)
INTERVALO ENTRE SÉRIES:
ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições CREF - SP: 050453
 FICHA DE TREINO - MASCULINO
INICIANTE 3
SEGUIR 8 SEMANAS
DIA 3
PARA ASSISTIR O VÍDEO COSTAS/ OMBROS / ABDÔMEN
CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ
TEMPO DE
EM FRENTE AO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

PULL DOWN C/ CORDA EM PÉ 4 15,15,15,15 60S a 90S

PUXADOR ALTO ABERTO 4 15,15,12,12 60S a 90S PEGADA PRONADA

PUXADOR ALTO FECHADO 4 12,12,10,10 60S a 90S PEGADA SUPINADA

REMADA CURVADA COM HALTERES 4 12,12,10,10 60S a 90S

REMADA BAIXA C/ TRIÂNGULO 4 12,12,10,10 60S a 90S

HIPEREXTENSÃO DE LOMBAR 4 20,20,20,20 60S a 90S

CRUCIFIXO MÁQUINA INVERSO 4 15,15,15,15 60S a 90S

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 4 12,12,10,10 60S a 90S

ELEVAÇÃO LATERAL
ENCOLHIMENTO C/ HALTER
C/ HALTER 4 12,12,10,10 60S a 90S

2 min
PRANCHA 4 60S a 90S
(CADA)

ABDOMINAL CRUNCH 3 15,15,15,15

30,30,30 60S a 90S

Cardio 45 a 70 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

45 a 60 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
30 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)
 FICHA DE TREINO - MASCULINO
INICIANTE 3
SEGUIR 8 SEMANAS

PARA ASSISTIR O VÍDEO

DIA 4
PERNAS - ABDÔMEN
CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ
EM FRENTE AO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
TEMPO DE
OBSERVAÇÃO
DESCANSO

CADEIRA ADUTORA 12,12,12 60S a 90S

4 DROP SET
DROP SET
10-10-10
CADEIRA ABDUTORA (NA ÚLTIMA)

ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ BARRA 5 15,15,15,12,12 60S a 90S

CADEIRA EXTENSORA 4 15,15,12,12 60S a 90S

15,15,12,
MESA FLEXORA 6 60S a 90S
12,10,10

AVANÇO NO SMITH 4 12,12,10,10 60S a 90S

15,15,12,
LEG PRESS - PÉS PARALELOS 6 60S a 90S
12,10,10
15,15,15,
PANTURRILHA EM PÉ 6 60S a 90S
15,15,15
15,15,15,
PANTURRILHA NO LEG PRESS 6 60S a 90S
15,15,15
2 MIN
PRANCHA ABDOMINAL 3 (CADA) 60S a 90S

ABDOMINAL CRUNCH 3 20,20,20 60S a 90S

Cardio 45 a 70 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

45 a 60 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
30 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
CREF - SP: 050453
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições
 FICHA DE TREINO - MASCULINO
INICIANTE 3
SEGUIR 8 SEMANAS
DIA 5
PARA ASSISTIR O VÍDEO PEITO / BRAÇOS / ABDÔMEN
CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ
TEMPO DE
EM FRENTE AO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

SUPINO INCLINADO NO SMITH 4 15,15,12,11 60S a 90S

SUPINO RETO C/ HALTER 4 12,12,10,10 60S a 90S

60S a 90S
CRUCIFIXO RETO C/ HALTER 4 12,12,10,10 *
90S a 4min

PARALELAS 4 8,8,8,8 60S a 90S

ROSCA SCOTT MÁQUINA C/ BARRA W FAZER UM EXERCICIO E

4 12,12,10,10 60S a 90S
LOGO APÓS FAZER O
PULLEY C/ BARRA W OUTRO (CONTA 1 SÉRIE)

ROSCA ALTERNADA SENTADO C/ ISOMETRIA FAZER UM EXERCICIO E

4 12,12,12,12 60S a 90S LOGO APÓS FAZER O
TRÍCEPS FRANCÊS C/ HALTER SENTADO OUTRO (CONTA 1 SÉRIE)

1 min
PRANCHA ABDOMINAL 4 60S a 90S
(CADA)

ABDOMINAL CRUNCH 3 20,20,20 60S a 90S

PROGRESSÃO DE CARGA
A CADA SÉRIE

Cardio 45 a 70 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

45 a 60 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
30 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)
INTERVALO ENTRE SÉRIES:
ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições CREF - SP: 050453
 FICHA DE TREINO - MASCULINO
INICIANTE 3
SEGUIR 8 SEMANAS
DIA 6
PARA ASSISTIR O VÍDEO COSTAS/ OMBROS / ABDÔMEN
CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ
TEMPO DE
EM FRENTE AO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

PULL DOWN C/ CORDA EM PÉ 4 15,15,15,15 60S a 90S

PUXADOR ALTO ABERTO 4 15,15,12,12 60S a 90S PEGADA PRONADA

PUXADOR ALTO FECHADO 4 12,12,10,10 60S a 90S PEGADA SUPINADA

REMADA CURVADA COM HALTERES 4 12,12,10,10 60S a 90S

REMADA BAIXA C/ TRIÂNGULO 4 12,12,10,10 60S a 90S

HIPEREXTENSÃO DE LOMBAR 4 20,20,20,20 60S a 90S

CRUCIFIXO MÁQUINA INVERSO 4 15,15,15,15 60S a 90S

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 4 12,12,10,10 60S a 90S

ELEVAÇÃO LATERAL
ENCOLHIMENTO C/ HALTER
C/ HALTER 4 12,12,10,10 60S a 90S

2 min
PRANCHA 4 60S a 90S
(CADA)

ABDOMINAL CRUNCH 3 15,15,15,15

30,30,30 60S a 90S

Cardio 45 a 70 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

45 a 60 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
30 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)
 DIA 7

DESCANSO

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

CREF - SP: 050453