FICHA DE TREINO - MASCULINO

INTERMEDIARIO 1 - PARTE 1
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PARA ASSISTIR O VÍDEO

DIA 1
PERNAS - ABDÔMEN
CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ
EM FRENTE AO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
TEMPO DE
OBSERVAÇÃO
DESCANSO

CADEIRA ADUTORA 4 15,15,12,12 60S a 90S

CADEIRA ABDUTORA 4 15,15,12,12 60S a 90S

ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ BARRA 5 15,15,15,12,12 60S a 90S

CADEIRA EXTENSORA 4 15,15,12,12 60S a 90S

MESA FLEXORA 4 15,15,15,15 60S a 90S

LEG PRESS - PÉS PARALELOS 5 15,15,12,12,12 60S a 90S

AGACHAMENTO NO SMITH 4 12,12,10,10 60S a 90S

PANTURRILHA EM PÉ 4 15,15,15,15 60S a 90S

PANTURRILHA SENTADO 4 15,15,15,15 60S a 90S

1 MIN
PRANCHA ABDOMINAL 4 (CADA) 60S a 90S

ABDOMINAL BANCO RETO 3 20,20,20 60S a 90S

Cardio 45 a 70 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

45 a 60 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
30 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)

INTERVALO ENTRE SÉRIES:

ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
CREF - SP: 050453
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições
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DIA 2
PARA ASSISTIR O VÍDEO PEITO - BÍCEPS - TRÍCEPS
CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ
TEMPO DE
EM FRENTE AO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

CRUCIFIXO INCLINADO C/ HALTER 4 15,15,12,11 60S a 90S

SUPINO INCLINADO NO SMITH 4 12,12,10,10 60S a 90S

60S a 90S
SUPINO RETO NO SMITH 4 12,12,10,10 *
90S a 4min

ROSCA DIRETA C/ BARRA W 4 12,12,12,12 60S a 90S

ROSCA SCOTT MÁQUINA 4 12,12,10,10 60S a 90S

ROSCA ALTERNADA 4 10,10,10,10 60S a 90S

TRÍCEPS PULLEY CORDA 4 12,12,10,10 60S a 90S

TRÍCEPS TESTA 4 12,12,10,10 60S a 90S

1 min
PRANCHA ABDOMINAL 4 60S a 90S
(CADA)

ABDOMINAL CRUNCH 3 20,20,20 60S a 90S

PROGRESSÃO DE CARGA
A CADA SÉRIE

Cardio 45 a 70 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

45 a 60 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
30 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)
INTERVALO ENTRE SÉRIES:
ENTRE 60 A 90 SEGUNDOS PARA SÉRIES MAIS LEVES - 12 a 30 repetições TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DE 90 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS PARA SÉRIES MAIS PESADAS - 6 a 10 repetições CREF - SP: 050453
 FICHA DE TREINO - MASCULINO
INTERMEDIARIO 1 - PARTE 1
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DIA 3
PARA ASSISTIR O VÍDEO COSTAS/ OMBROS
CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ
TEMPO DE
EM FRENTE AO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

PUXADOR ALTO ABERTO 4 15,15,12,12 60S a 90S PEGADA PRONADA

PUXADOR ALTO C/ TRIÂNGULO 4 15,15,12,12 60S a 90S

REMADA CURVADA PRONADA 4 15,15,12,12 60S a 90S

REMADA BAIXA C/ TRIÂNGULO 4 12,12,10,10 60S a 90S

HIPEREXTENSÃO DE LOMBAR 4 20,20,20,20 60S a 90S

DESENVOLVIMENTO SENTADO C/ HALTER 4 12,12,10,10 60S a 90S

ELEVAÇÃO FRONTAL C/ HALTER 4 12,12,12,12 60S a 90S

ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTER 4 12,12,12,12 60S a 90S

CRUCIFIXO BANCO INVERSO 4 15,15,12,12 60S a 90S

ENCOLHIMENTO C/ HALTER 4 13,13,13,13 60S a 90S

1 min
PRANCHA ABDOMINAL 4 (CADA)
60S a 90S

ABDOMINAL CRUNCH 3 15,15,15,15

20,20,20 60S a 90S

Cardio 45 a 70 min p/ emagrecimento (120 a 140 bpms - acima de 21% bf )

45 a 60 min p/ definição (140 até 160 bpms 15% até 20% bf )
30 min p/ ganho de massa (5% até 14% bf)
 DIA 4

REPETE TREINO 1
DIA 5

REPETE TREINO 2
DIA 6

REPETE TREINO 3
DIA 7

DESCANSO
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
CREF - SP: 050453