QUESTIONÁRIO AVALIATIVO FORMATO DE TEXTO.

QUERENDO RESPONDER POR EMAIL É SÓ PEDIR.

RESPONDA SEM PRESSA, OS DETALHES DA AVALIAÇÃO SÃO DE

IMPORTÂNCIA MÁXIMA PARA O SUA EVOLUÇÃO.

EMAIL: johnadrianfv@yahoo.com.br
Nome completo: John Ádrian ferreira vilhena

1. ​Peso: 107,2

2. ​Altura: 1,66

3. ​Idade: 24 anos

4. ​Qual o principal objetivo?

R= emagrecimento

5. ​ á segue ou seguiu algum tipo de dieta rigorosamente?

J
R= sim

6. ​ tiliza suplementos? Quais?

U
R= não

7. ​Faz uso de medicamentos? Quais?

R= não uso nenhum tipo

8. ​ em alguma doença ou problema de saúde ou físico?

T
R= não
9. ​Quanto pode investir em alimentação e suplementos?
R = um valor de 500 reais

10. ​Quantos anos você tem de experiencia de treino?

R= 3 anos

11.Você vai treinar em casa ou em academia ? Se for treinar em casa

mande foto dos equipamentos que tem .
R= academia

12. ​Quantas vezes você pode treinar por semana?

R= 6 vezes

13. ​Qual o horário que você treina? Dorme? Acorda? Trabalha?

R= treino as 11 da manhã. Acordo as 7 horas. ( mas acho que irei acordar
umas 6 hrs pois levarei minha avó para caminhar). Vou dormir as 1 da
manhã.

14. ​Quantas vezes consegue se alimentar no dia?

R= de 5 a 6 ou mais

15. ​ Quais alimentos gosta e odeia ?

R= odeio brócolis, aspargos. De resto como tudo

16. ​Já teve alguma experiência com esteroides anabolizantes?

R= sim. Há uns 8 6 anos atras

17. ​ em histórico se de doenças na família?

T
R= não

18. ​ FOTOS FRENTE,LADO,COSTAS, pegando o corpo inteiro e

com boa iluminação( mulheres se possivel de bikini ou short e topper de
treino e homens se possivel de sunga ) , envie e salve as fotos para
futuras comparações
PRIMEIRAS FASES EM BUSCA DO OBJETIVO NÃO DESISTAM
APÓS A ROTINA 1 IREMOS AVANÇANDO MÊS APÓS MÊS ....

Objetivo da rotina 1= entrar no ritmo da dieta nova e do

novo treino perder peso de gordura e de água extracelular
melhorar condicionamento e melhorar densidade da
musculatura corporal.

OBS: Rotina com duração de 30 dias ou menos, comer

limpo, alimentos sólidos e nutritivos na próxima rotina no
segundo mês o planejamento muda fica mais avançado
essa é nossa base e dela que vamos começar a conquistar
nossos objetivos.
LEIA TODAS AS INFORMAÇÕES E APÓS ISSO ME CHAME
COM TODAS AS DUVIDAS
ATENÇÃO: Leia todo o material enviado com atenção
Aguardo suas duvidas dentro de 24 horas e após esse prazo entre em contato
a cada 15 dias (PLANO BASICO) ou de segunda a sábado (PLANO
COMPLETO E ATLETA) para tirar duvidas e fazer sua AVALIAÇÃO
QUINZENAL.
EXTREMAMENTE INPORTANTE -
SALVE MEU CONTATO para receber meus avisos na lista de transmissão.
Meu suporte online não é ficar te chamando todo dia pra ficar te dando bom
dia, boa tarde e boa noite, e sim permanecer online a maior parte do dia para
solucionar suas possíveis duvidas e te avaliar.
Me procure sempre para tirar dúvidas e para suas avaliações quinzenais e
mensais.

Estou online de segunda a sábado horário comercial.

Pode me marcar no instagram https://www.instagram.com/renanpinaconsultoria
com videos de treinos e quando fizer suas refeições.
OBS : PLANO BASICO E CASAL PODEM ME CHAMAR A CADA 15 DIAS
PARA TIRAR DÚVIDAS.
PLANO COMPLETO E ATLETA PODEM ME CHAMAR DE SEGUNDA A
SÁBADO PARA TIRAR DÚVIDAS

SUPORTE NA ALIMENTAÇÃO – OPÇÃO DE CARDAPIO

MACROS APROXIMADOS DA ROTINA-
130G CARBOIDRATO + 180G PROTEINA + 45 G DE GORDURA
ROTINA COM 6 REFEIÇÕES
ALIMENTOS PESADOS DEPOIS DE PRONTOS
Única regra de horários é comer num intervalo de 2 a 5 horas cada
refeição.
_______________________________________________________________
REFEIÇÃO 1 – AO ACORDAR –
Macros aproximados (20-25g Carboidrato + 25-30G proteína +5g gordura )
ou 2-3 fatias de pão integral com 120G de peito de frango desfiado + 30 g de
requeijão de sopa de requeijão light ou cream chesse light.

Ou 45 g de aveia + 2 scoops de whey protein (mingau ou vitamina)

Ou 25g de tapioca + 2 ovos (crepioca) + 80 g de frango

Ou 100 g de batata doce ou arroz parboilizado +120 gramas de frango

desfiado+ salada

Ou 200g de iogurte zero açúcar + 2 scoops de whey protein + 1 colher de chá

de chia

OU SUBSTITUIÇÕES SEGUINDO OS MESMOS MACROS.

REFEIÇÃO 2 – 2 A 5 HORAS APÓS A REFEIÇÃO 1

Macros aproximados (20-25G Carboidrato + 25-30G proteína + 5g
gordura)
100 g de arroz parabolizado + 120 g de frango ou patinho
ou 2-3 fatias de pão integral com 120G de peito de frango desfiado + 30g de
requeijão ligth ou cream chesse ligth.
Ou 45 g de aveia + 2 scoops de whey (mingau ou vitamina)

OU SUBSTITUIÇÕES SEGUINDO OS MESMOS MACROS

Refeição 3 (2 A 5 HORAS APÓS A REFEIÇÃO 2)

Macros aproximados (25g Carboidrato + 25-30G proteína + 10G gordura)
100 g de batata doce ou arroz integral +120 gramas de frango desfiado +10g
de azeite extra virgem + vegetais
ou 2 fatias de pão integral com 120G de peito de frango desfiado +45g de
requeijão light ou cream chesse light + salada

OU SUBSTITUIÇÕES SEGUINDO OS MESMOS MACROS.

Refeição 4 (2 A 5 HRAs APÓS A REFEIÇÃO 3)
Macros aproximados (25-30G Carboidrato + 25-30G proteína + 5g
gordura)
2 fatias de pão integral com 120G de peito de frango desfiado +45g de
requeijão light ou cream chesse light + salada
1-2 RAP 10 integral com 120G de peito de frango desfiado +45g de requejao
light ou cream chesse ligth+ salada

OU SUBSTITUIÇÕES SEGUINDO OS MESMOS MACROS.

Refeição 5 (2 A 5 HRAs APÓS A REFEIÇÃO 4)

Macros aproximados (20-25g Carboidrato + 25G proteína + 5g gordura)
120G g de Frango ou patinho mais vegetais (brócolis, couve) + 100 gramas de
arroz integral ou parabolizado+ salada + 5 g de azeite extra virgem

OU SUBSTITUIÇÕES SEGUINDO OS MESMOS MACROS.

Refeição 6 (CEIA, ANTES DE DORMIR)

Macros aproximados (30G proteína + 10G gordura)
Vegetais + 100g frango desfiado com 30g de amendoim ou 10g de azeite
Ou 1 omelete de 8 claras e 3 gemas.

OU SUBSTITUIÇÕES SEGUINDO OS MESMOS MACROS.

Opcional – 500 ml de gelatina zero

ATENÇÃO - - - - - - - - - - - -

Usar temperos naturais e não industrializados

Usar sal sem exageros
No Mínimo beber 3lt a 4lt de água por dia.

Alimentos opcionais =

Chá verde, cavalinha, hibisco entre outros em media 1 lt ao dia.

Sucos zero CALORIA e refrigerante zero podem beber até 1 litro ao dia.
Gelatina zero quando quiser comer algo diferenciado.
Café com adoçante

MEDIDAS PARA QUEM NÃO TEM BALANÇA PARA PESAR COMIDA:

100g de arroz = 5 colheres de sopa

100g de frango= 2 files grelhados finos ou 5 colheres do desfiado
100g de patinho = igual à quantidade do frango.
SUPLEMENTOS DA ROTINA :
TERMOGENICO com cerca de 200- 400 mg de cafeína – 1 doses antes de
treinar .
OLEO DE CARTAMO – 3 g de manha
L CARNITINA – 2 doses antes de treinar junto do termogenico
MULTIVITAMINICO DE A a Z – ao acordar em jejum

ATENÇÃO PARA DUVIDAS NO TREINO CONSULTE

ABAIXO:

Fotos, vídeos e nomes de exercícios de musculação e suas

execuções corretas para solucionar possíveis duvidas:
https://drive.google.com/drive/folders/0B23oYp5kr73-
N2lsalFzZ0F4Y2M?resourcekey=0-
FdpT6uCuho5Ws71z6O7BoA&usp=sharing
Lembrando que sempre que ter dúvidas me chamar no
privado

• Tempo de intervalor entre series: intervalo de no máximo 1 minuto de

 descanso a cada serie e 2 minutos de descanso na mudança de cada
aparelho/exercício.

• Dica para carga nos exercícios: Oque realmente importa é chegar na

ultima repetição com o musculo fadigado de forma que não consiga
fazer mais nenhuma repetição, se chegar na ultima e perceber que
conseguia ir além pode aumentar a carga ,se não conseguir executar
todas as repetições deve abaixar a carga

Treino 1 (A, B,C,D,E = SEGUNDA,TERÇA,QUARTA,QUINTA,SEXTA)

INTERVALO DE NO MAXIMO 1 MINUTO DE DESCANSO A CADA SERIE E 2
MINUTOS DE DESCANSO NA MUDANÇA DE CADA APARELHO/EXERCICIO.
Treino A – Peitoral e tríceps

Numero Numero
Exercício/Aparelho De De TECNICA
Series Repetições
Supino reto +
supino reto halteres CONJUGADO
4 15+10
3 segundos de
Supino halter isometria cada
inclinado 4 15 repetição na
contração
3 segundos de
isometria cada
repetição na
Voador/Fly contração
4 15
3 segundos de
isometria cada
Cross over pra repetição braços semi
frente polia alta 4 15 estendidos

Barra paralela 4 Até a falha

Sem descanso de um
Tríceps francês
braço pro outro
unilateral 4 15
3 segundos de
Tríceps corda polia isometria cada
alta 3 10 repetição
3 segundos de
Tríceps testa com isometria cada
barra w banco reto 3 12 repetição
Panturrilha sentado 4 15

Abdominal supra no
cross polia alta 4 20
Cada tiro com 30
10 TIROS TIROS DE 30
segundos de duração
OU SEGUNDOS
na maior velocidade
45 MINUTOS E 1 MINUTO
que conseguir e no
DE DE
intervalo de cada tiro
CAMINHADA DESCANSO
fazer 1 minuto de
CARDIOVASCULAR
caminhada lenta
 Supina reto barra

Supino reto halter

Supino inclinado halter

Voador- Fly – Peck deck

Cross over polia alta

Barra paralela

Tríceps francês unilateral

Tríceps corda polia alta

Tríceps testa banco reto com barra w

 Abd supra no cross polia alta

Treino B – Bíceps e Dorsal

Numero Numero
Exercício/Aparelho De De TECNICA
Series Repetições
Puxada aberta pela
Repetições lentas
frente 4 15

Puxada triangulo 4 15
(drop set)subir
Remada baixa carga dentro da
triangulo 12+10+8 série na mudança
4 de repetições
Remam curvado com
barra pegada Repetições lentas
supinada 4 15
10 segundos de
intervalo cada
Serrote unilateral 4 15 repetição
Pull down com corda 4 20 Repetições lentas
7 ate metade+7da
metade pra cima +7
Bic barra w 4 7+7+7 completas

Bic alternado 4 15
Bic concentrado 4 10
Cada tiro com 30
10 TIROS TIROS DE 30 segundos de
OU SEGUNDOS E duração na maior
45 MINUTOS 1 MINUTO velocidade que
DE DE conseguir e no
CAMINHADA DESCANSO intervalo de cada
CARDIOVASCULAR tiro fazer 1 minuto
de caminhada lenta
 Puxada alta aberta – frente

Remada baixa triangulo – Coluna sempre ereta

Remada curvado com barra pegada supinada

Serrote unilateral

Pull down com corda

Bíceps barra W

Bíceps alternado halter

 Bíceps concentrado

Treino C – MMII( MEMBROS INFERIORES)

Numero Numero
Exercício/Aparelho De De TECNICA
Series Repetições
REPETIÇÕES LENTAS
Agachamento (smith) 4 15
Leg 45° pés paralelos 3 segundos de
12 isometria cada
4 repetição
3 segundos de
isometria cada
Cad extensora 4 15 repetição
Cad. adutora 4 30
3 segundos de
isometria cada
Cad flexora 4 15 repetição
Drop set – descer carga
conforme as reps
 aumentam dentro da
Mesa flexora 4 10+12+15 serie
3 segundos de
isometria cada
Panturrilha no smith 4 15 repetição
Abdominal infra no
chão 4 15
CARDIOVASCULAR
Intensidade moderada
(esteira,bike,transport,escada
45 MINUTOS

Agachamento smith

Leg 45 – Pés paralelos

Cadeira extensora

Cadeira adutora

Cadeira flexora

Mesa flexora
 Panturrilha no smith

ABD INFRA NO CHÃO

Treino D – PEITORAL + DELTOIDE LATERAL + ANTERIOR

Numero Numero
Exercício/Aparelho De De TECNICA
Series Repetições
3 SEGUNDOS DE
ISOMETRIA CADA
Voador 4 15 REP.
3 SEGUNDOS DE
ISOMETRIA CADA
Cross over 4 10 REP.
Supino inclinado com
Repetições lentas
halter 4 15
Desenvolvimento com
REPS. LENTAS
halter 4 15
Desenvolvimento 12
Arnold 4
Elevação lateral de DROP SET
ombro 4 12+10+8 SUBINDO CARGAS
Elevação lateral de
ombro no cross CADA BRAÇO
unilateral 4 15
Elevação frontal
REPS. LENTAS
halter 4 15
Cada tiro com 30
10 TIROS TIROS DE 30 segundos de
OU SEGUNDOS E duração na maior
45 MINUTOS 1 MINUTO velocidade que
DE DE conseguir e no
CAMINHADA DESCANSO intervalo de cada
CARDIOVASCULAR tiro fazer 1 minuto
de caminhada lenta

​Voador

Cross over

Supino inclinado halter

Desenvolvimento halter – banco pode ter encosto

Desenvolvimento tipo Arnold

Elevação lateral

Elevação lateral no cabo

 Elevação frontal halter
TREINO E- DORSAL + TRAPEZIO + DELTOIDE
POSTERIOR

Numero Numero
De De
Exercício/Aparelho Series Repetições TECNICA
Isometria de 3
segundos com
Puxada aberta pela braços semi
frente 4 12 estendidos
Drop set – subir
carga conforme
Remada baixa com as reps
triangulo 4 12+10+8 aumentam dentro
da serie
Isometria de 3
Remada curvada com segundos com
barra pegada pronada 4 15 braços semi
estendidos
Isometria de 3
segundos com
braços semi
Serrote unilateral 4 15 estendidos
Encolhimento com
halter 4 20
Encolhimento com
3 segundos de
barra pegada pela frente 4
isometria cada
(LIVRE OU NO CABO) 20
repetição
Crucifixo invertido
Vídeo no link de
banco inclinado deitado 4 20
exercícios
em decúbito ventral
3 segundos de
isometria cada
Panturrilha no smith 4 15 repetição
Abdominal supra no
cross polia alta 4 15
Cada tiro com
30 segundos de
duração na
maior
10 TIROS velocidade que
OU TIROS DE 30 conseguir e no
45 MINUTOS SEGUNDOS E 1 intervalo de
DE MINUTO cada tiro fazer 1
CAMINHADA DE DESCANSO minuto de
CARDIOVASCULAR caminhada
lenta

Puxada aberta frente

 Remada baixa triangulo

Remada curvado com barra pegada pronada

Serrote unilateral

Encolhimento halter

Encolhimento barra frente

Crucifixo invertido deitado

Abd supra no cross

TÉCNICAS QUE PODEM ESTAR PRESENTES NO SEU TREINO:

Isometria - tempo segurando a carga com movimento estático/parado.

2T= 2 repetições curtas no final do movimento.

Drop set - exercício feito com mudança de cargas dentro de uma serie
podendo subir ou descer a carga dentro da serie.
Pirâmide – subir carga a cada serie

Rest pause – Com a mesma carga ira fazer ex: 8 repetições ,descansar 10
segundos , fazer mais repetições ate a falha , descansar 10 segundos e
assim sucessivamente ate chegar a fazer apenas 1 repetição com a
mesma carga . ex : 8 reps ,descasa +8 reps , descansa +6 reps, descansa
+3 reps , descansa +1 rep = 1 serie de rest pause

Slow – Cada repetição com 3 segundos de duração na fase concêntrica e

na excêntrica . ( subida e descida)

Falha – fazer a serie com uma carga onde faça o movimento correto ate
não conseguir fazer mais nenhuma repetição devido a fadiga muscular
(falha)

Conjugado – Dentro de 1 serie irá fazer 2 exercícios em sequencia . Ex:

supino + crucifixo – 4 x 10 + 10 significa 10 reps de supino + 10 reps de
crucifixo = 1 serie

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