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Musculação Feminina

Treino Completo de Membros

Inferiores para Mulheres
Veja agora um treino completo de membros
inferiores (MMII) destinado ao público
feminino. Tanto para mulheres que estão
iniciando na musculação, como
intermediárias e até avançadas. Veja até o
final algumas técnicas que podem ser
utilizadas para otimizar os resultados.

A hipertrofia é um dos maiores objetivos

procurados por pessoas que começam na
musculação.

O público feminino em sua maioria busca por

pernas e glúteos bem torneados, dando
prioridade a estes grupos musculares nas
suas rotinas de treino.

Para tal, é necessário um trabalho consistente,

aliado a um bom planejamento, para poder
alcançar membros inferiores mais fortes e
hipertrofiados.

Sendo assim, este artigo busca mostrar

exemplos de treinos para membros inferiores
para mulheres que buscam hipertrofia,
incluindo exemplos de rotina de treino de
membros inferiores, tanto para iniciantes,
intermediárias e avançadas.

Índice - Informações que você encontrará

nesse artigo:

Treino de membros inferiores para

mulheres iniciantes
Treino de membros inferiores para
mulheres intermediárias
Treino de membros inferiores para
mulheres avançadas

Treino de membros
inferiores para
mulheres iniciantes
As pessoas que começam a treinar
musculação precisam enfrentar um período de
adaptação com a finalidade de fortalecer
tendões, articulações, além de trabalhar a
resistência muscular e coordenação, para
evitar lesões e obter um melhor desempenho
no futuro.

Sendo assim, não é recomendável iniciar com

treinos de alta intensidade, pois o iniciante
está em fase de aprendizado e pode ser
extremamente improdutivo e lesivo pular a
etapa de adaptação.

Dessa forma, segundo Prestes et.al. (2016) as

seguintes diretrizes para treinamento de
iniciantes são recomendadas:

1 a 3 séries por exercício

A carga entre 10 a 15RM
Intervalo inferior a 1 minuto
Frequência de treino de 2 a 3 vezes na
semana

Ao selecionar os exercícios, deve-se dar

prioridade aos exercícios que trabalhem os
grandes grupos musculares.

Também é importante lembrar, em alguns

casos, efetuar os exercícios em máquinas,
devido a sua segurança, lembrando que o
indivíduo não conhece muito bem os
movimentos dos exercícios.

Levando em consideração, as informações

anteriores o treino ficaria dividido em uma
rotina AB, sendo o treino A focado nos
membros superiores e o treino B nos membros
inferiores, como mostrado no exemplo abaixo:

Treino A: membros superiores que você

pode ver aqui: Treino Completo de
Membros Superiores para Mulheres

Treino B

Membros inferiores

Exercí Séries Repeti Interv

cios ções alo

Leg 2 15 45
press segun
dos

Flexor 2 15 45
a segun
deitad dos
a
(mesa
)

Cadeir 2 15 45
a segun
adutor dos
a

Cadeir 2 15 45
a segun
abduto dos
ra

Pantur 2 15 45
rilha segun
sentad dos
a

Treino de membros
inferiores para
mulheres
intermediárias
Após passar pela fase inicial do treinamento é
possível aumentar aos poucos a carga e
volume do treino, aumentando assim o grau de
dificuldade.

Portanto, o treino para intermediários que

buscam ganhar massa muscular, segue as
seguintes recomendações, segundo Prestes
et.al. (2016):

1 a 3 séries por exercício;

A carga entre 8 e 12RM;
Intervalo de 1 a 2 minutos por série;
Frequência semanal entre 3 e 4 vezes.

A rotina de treino seria a AB, na qual no treino

A são efetuados exercícios para os membros
superiores e no treino B são exercitados os
membros inferiores, como será mostrado no
exemplo abaixo:

Treino A: membros superiores que você

pode ver aqui: Treino Completo de
Membros Superiores para Mulheres

Treino B

Membros inferiores

Exercí Séries Repeti Interv

cios ções alo

Agach 3 12 1a2
ament minuto
o s

Cadeir 3 12 1a2
a minuto
exten s
sora

Cadeir 3 12 1a2
a minuto
flexor s
a

Mesa 3 12 1a2
flexora minuto
s

Cadeir 3 12 1a2
a minuto
adutor s
a

Cadeir 3 12 1a2
a minuto
abdut s
ora

Pantur 3 12 1a2
rilha minuto
sentad s
a

Treino de membros
inferiores para
mulheres avançadas
Ao chegar à fase avançada para ter resultados
expressivos é necessária uma maior precisão
no programa de treinamento, porque torna-se
mais difícil progredir um indivíduo mais
treinado.

Sendo assim, o volume e intensidade

precisam ser suficientes para gerar um bom
estimulo para a hipertrofia, sendo a
periodização a melhor maneira de variar os
estímulos, otimizando os resultados.

Dessa forma, o treino para as praticantes de

musculação mais avançadas, segundo Prestes
et.al. (2016) seguem as seguintes orientações:

Entre 3 a 6 séries por exercício.

Carga entre 8 a 12RM
Intervalo de 1 a 2 minutos por série.
Frequência semanal entre 4 a 6

Um exemplo de treino ficaria dividido na rotina

ABCD, o qual teria os grupos musculares
divididos da seguinte maneira:

VEJA TAMBÉM:

Adutor (parte interna da coxa): como

treinar corretamente? Veja os melhores
exercícios!
O músculo adutor é muito importante, tanto para fins
estéticos, quanto funcionais. Neste artigo, vamos…

Treino A: Quadríceps, adutores e

panturrilha.
Treino B: Peitoral, ombro e tríceps.
Treino C: Posteriores da coxa e glúteo.
Treino D: Costas, bíceps e abdominal.

De acordo com estas informações, o treino

ficaria da seguinte forma:

Treino A

(quadríceps, adutores e
panturrilha)

Exercí Séries Repeti Interv

cio ções alo

Agach 4 8 a 10 1a2
ament minuto
o s

Leg 4 8 a 10 1a2
press minuto
s

Afund 4 8 a 10 1a2
o minuto
s

Cadeir 4 8 a 10 1a2
a minuto
extens s
ora

Cadeir 4 8 a 10 1a2
a minuto
adutor s
a

Pantur 4 8 a 10 1a2
rilha minuto
no leg s

Pantur 4 8 a 10 1a2
rilha minuto
sentad s
o

Treino B

(Peitoral, ombro e tríceps)

Treino C

(Posterior da coxa e glúteo)

Exercí Séries Repeti Interv

cio ções alo

Levan 4 8 a 10 1a2
tamen minuto
to s
terra

Cadeir 4 8 a 10 1a2
a minuto
flexora s

Mesa 4 8 a 10 1a2
flexora minuto
s

Stiff 4 8 a 10 1a2
minuto
s

Eleva 4 8 a 10 1a2
ção minuto
da s
pelve

Glúteo 4 8 a 10 1a2
na minuto
polia s
(confor
me
image
m no
início
do
artigo)

Cadeir 4 8 a 10 1a2
a minuto
abduto s
ra

Treino D

(Costas, Bíceps e abdômen)

No treino para avançados, para poder dar

estímulos musculares maiores, algumas vezes
são utilizadas técnicas e métodos para tirar o
praticante da estagnação e continuar a ter
bons resultados em termos de hipertrofia.

São muito utilizados técnicas como, drop sets,

repetições parciais e o método superslow, por
exemplo, porém é necessário lembrar de
utilizar estas técnicas de maneira planejada e
não por muito tempo, diminuindo assim o risco
de overtraining e de lesões.

Concluindo:

Para alcançar pernas e glúteos bem torneados

e desenvolvidos é necessário treinar de
maneira intensa e com a devida consistência.

Uma programação adequada do treino fará

uma grande diferença na obtenção de
resultados mais satisfatórios.

Para tal, é necessário procurar a orientação de

um profissional de Educação Física,
garantindo assim, um melhor desempenho nos
treinos, como uma segurança maior,
minimizando o risco de lesões que possam
comprometer a qualidade de vida do
praticante.

Bons treinos!

Referências:
PRESTES et.al. Prescrição e periodização do
a
treinamento de força em academias, 2 ed. Barueri, SP.

Manole, 2016.

Artigo atualizado em 3 de janeiro de 2021

! "

3 DE MAIO DE 2019

Victor Hugo Rocha Ferreira de

Oliveira
Professor de Educação Física formado em
licenciatura pela UNIME e Bacharel pela
FSBA. CREF: 010586-G/BA

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Lu
27 de julho de 2019 às 20:41

Gostei muito das dicas , agora vou empenhar mais

,pra ter melhores resultados ..

Deixe um Comentário

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