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Segunda:
1. Metcon
A) 4 Rounds:
500/400 m Row @2-5k Pace
8 Power Snatches (115/80 lbs)
8 Box Jumps (30/24'')
- Rest 1:45 between each round

Lv3: Como escrito

Lv2: Snatch (95/65 lbs) Caixa (24/20'')
Lv1: Snatch (75/55 lbs) Caixa (24/20'')

*Notas: Comece em um ritmo mais próximo aos seus 5000 m de remo, e gradualmente aumente a
velocidade com o passar dos rounds até que os últimos estejam próximos aos 2000 m.

2. Weightlifting
A) Every 1:30 for 7 Rounds:
Hang Snatch + Snatch + Overhead Squat (1+1+1) @70-90%

B) 3x2 Snatch Pulls @104%

*Notas:
A) Comece mais próximo aos 70% e gradualmente a cada set aumente o peso até que você termine
em torno dos 90%. Esse é um treino de força sobre fadiga, queremos prepara-lo para conseguir
atingir porcentagem elevadas após um workout.
B) Use como referencia o PR de Snatch.

3. Gymnastics Conditioning
A) 10:00 AMRAP:
1 Legless Rope Climb
6 Defict Strict Handstand Push-ups
12 Toes to Bar

Lv3: Como escrito

Lv2: 6 Strict Handstand Push-ups
Lv1: 6-12 Push-ups + 12 Hanging Knee Raise + Rope Climb

*Notas: Queremos fazer todos os movimentos unbroken, então ajuste as repetições e a altura do
defict se necessário.
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Terça:
1. Plyometric Training
A) 3x6 Jumping Back Squats (95/65 lbs)
youtube.com/watch?v=xJOjtwzdch0

B) 3x6 Banded Pogo Jumps

youtube.com/watch?v=CaIAbKHbrTo

2. Strength Conditioning
A) Back Squat:
1x4 @60%
1x4 @70%
1x3 @80%
1x3 @85%
1x2 @90%

B) EMOMx6:00:
6 Back Squats @65%

*Notas: Anote a carga máxima atingida nos dois sets. A primeira parte é para manutenção de força
e a segunda para condicionar a fazer mais repetições com carga relativamente alta e frequência
cardíaca elevada.

3. Metcon
A) For time:
50 GHD Sit-ups
10/7 Muscle-ups
50 Alternating Pistols
40 GHD Sit-ups
8/5 Muscle-ups
40 Alternating Pistols
30 GHD Sit-ups
6/4 Muscle-ups
30 Alternating Pistols

Lv3: Como escrito

Lv2: 40-30-20 GHD Sit-ups e 40-30-20 Alternating Pistols
Lv1: 40-30-20 Abmat Sit-ups e 50-40-30 Air Squats + 10-8-6 Strict Pull-ups

*Notas: Workout muito similar a um das quartas de finais do open do ano passado. Vamos praticar
algo mais específico hoje que poderá cair.
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Quarta:
1. Strength Training
A) Bench Press
1x15 @45%
1x10 @55%
1x8 @64%
1x5 @75%
2x4 @80%

*Notas: Anote a carga máxima atingida. Banco foi anunciado na lista de materiais então vamos ver
aonde estamos com nosso supino.

2. Metcon
A) 3 Rounds for time:
9 Kettlebell Swings (32/24 kg)
7 Cal Ski-erg
5 Squat Cleans (225/155 lbs)

- Rest 2:30

B) 3 Rounds for time:

9 Kettlebell Swings (32/24 kg)
7 Cal Ski-erg
4 Squat Cleans (225/155 lbs)

- Rest 2:30

C) 3 Rounds for time:

9 Kettlebell Swings (32/24 kg)
7 Cal Ski-erg
3 Squat Cleans (225/155 lbs)

Lv3: Como escrito

Lv2: Cleans (185/125 lbs)
Lv1: Kb (24/16 kg) + Cleans (135/95 lbs)

*Notas: Esse workout tem poucas repetições de uma única vez, definitivamente ataque esse
workout com tudo, hora de puxar o ritmo e ver o que acontece.

3. Endurance Bike
A) 15:00 Steady Bike

*Notas: Parte de baixa intensidade, o intuito é trabalhar a capacidade do músculo em usar oxigênio.
Se você tiver acesso a um frequencímetro, mantenha seu batimento cardíaco abaixo de (180-sua
idade). Realmente não ultrapasse esse limite pois queremos que esse treino seja de baixa
intensidade durante todo o tempo. Anote a distancia percorrida em cada intervalo. Se você não tiver
acesso a um dos ergômetros apenas substitua por corrida.
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Quinta:
1. Conditioning
A) Every 6:00 for 5 Rounds:
800/640 m Row @10k Pace
400/320 m Run @10 k pace
Max dead hang no tempo restante

*Notas: Complete 800/640 m de remo depois 400/320 m de ski e o restante do tempo faça o
máximo de dead hang. A ideia é sobrar em torno de 1:00 para o dead hang.
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Sexta:
1. Weightlifting:
A) Power Clean + Split Jerk:
1x(1+4) Reps @68%
1x(1+3) Reps @76%
1x(1+2) Reps @82%
1x(1+3) Reps @82%

*Notas:
A) Use como referencia o PR do Split Jerk

2. Metcon:
A) 3 Rounds for time:
500 m Run @5-10k pace
9 Deadlifts + 7 Hang Power Cleans + 5 Shoulder to Overhead (205/145 lbs)
250 m Run @1.6-3k pace
- Rest 3:00 between each round

Lv3: Como escrito

Lv2: Barra (165/110 lbs)
Lv1: Barra (135/95 lbs)

*Notas: Mesma ideia do workout de remo feito na segunda feira, comece com um ritmo mais
próximo da extremidade maior e cada round procure correr um pouco mais rápido. O complexo não
precisa ser unbroken.

3. Gymnastics Conditioning:
A) EMOMx8:00:
Min1: 10 Strict Handstand Push-ups
Min2: 1-2 Legless Rope Climb

Lv3: Como escrito

Lv2: 10 Handstand Push-ups + 1 Legless + 1 Rope Climb
Lv1: 10-20 Push-ups + 2 Rope Climbs

*Notas: Tente ir unbroken em todos os movimentos. Ajuste o número de repetições se necessário.

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Sábado:
1. Strength Conditioning
A) Deadlift:
1x4 @55%
1x4 @65%
1x3 @75%
1x3 @80%
1x3 @85%

B) EMOMx6:00:
6 Deadlifts @65%

*Notas: Anote a carga máxima atingida nos dois sets. Mesma ideia aqui do back squat de terça.

2. Metcon
A) For time:
Buy In: 80/64 Cal Echo Bike
4 Rounds:
15 m Obstacle Handstand Walk
20 Cal Echo Bike
Buy out: 40/32 Cal Echo Bike

Lv3: Como escrito

Lv2: 60/40 Cal Echo Bike + 12 m Handstand Walk + 14/11 Cal Echo Bike + 30/20 Cal Echo Bike
Lv1: 60/40 Cal Echo Bike + 5 Wall Walks + 14/11 Cal Echo Bike + 30/20 Cal Echo Bike

*Notas: Workout para testar habilidades sobre fadiga e ao mesmo tempo desenvolver resistencia na
bike. Mantenha um ritmo controlado nas primeiras 80 calorias. Nas 20 calorias, procure faze-las
rapidamente com um pace mais forte, algo próximo de 0:45-1:15. No último set de 40, pedale mais
forte que as 80 calorias iniciais.
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Domingo:

Rest day