CROSSLEAGUE BRAZIL

Day 7:
1. Warm-up:
A) 1x(20/20 Front Single Leg Over the Line Hops)
1x(20/20 Lateral Single Leg Over the Line Hops)
2x(10 Pogo Jumps)
3x(30 Double Unders)
B) EMOMx3:00: 2-3 Handstand Walk to Wall
C) 8:00 Handstand Walk Practice

*Notas: No item A) use os over the line hops para aquecer, os pogo jumps você poderá
dobrar um pouco os joelhos mas deverá buscar saltar assim que o seus pés encostarem no
chão. Depois durante os double unders, busque saltar com os joelhos esticados e usar
somente um bounce com os tornozelos. Caso você não consiga saltar assim fazendo
double under, salte sem a corda. B) Mesma dinâmica da semana passada.

2. Weightlifting:
A) Every 2:30 for 4 Rounds:
1x(3+3) Snatch Balance + Overhead Squats @57%
3x(3+3) Snatch Balance + Overhead Squats @62%

*Notas: A cada 2:30 minutos complete toda a sequência a seguir. Use seu PR de Overhead
Squat para o Snatch Balance. Por ser uma semana mais leve não vamos intercalar com
exercícios de força.

3. Metcon
A) 3 Rounds for time:
400 m Run
21 Kettlebell Swings (16 kg)
12 Pull-ups

*Notas: Workout de hoje Helen, um benchmark da crossfit. Por ser uma semana de deload,
não iremos fazer nada de volume muito alto, esse workout deverá levar algo entre
10:00-12:00. Tente fazer todos os rounds em tempos similares, então comece a corrida de
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forma controlada. Assim que chegar no box, corra até o kettlebell e faça as repetições
unbroken e para os Pull-ups, use o Kipping Pull-up ou o Butterfly, mas nada de ring row.

4. Endurance
A) 5:00 Easy Run

*Notas: Depois desse treino, ou logo depois de algum treino da aula, importante que você
complete 5:00 de corrida bem tranquila, sem parar, logo após o metcon.
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Day 8:
1. Warm-up:
A) 1x(20/20 Front Single Leg Over the Line Hops)
1x(20/20 Lateral Single Leg Over the Line Hops)
2x(10 Pogo Jumps)
3x(30 Double Unders)
B) EMOMx8:00: 4-6 Butterfly Pull-up Practice

*Notas: No item B) a cada minuto pratique de 4-6 repetições do Pull-up mas com a técnica
do Butterfly.

2. Strength Conditioning:
A) 3 Rounds:
15 m Back Rack Walking Lunges (65 lbs)
20 Back Squats (65 lbs)
15 Dumbbell Shoulder Press 2x(15-35 lbs)
Descanse 1:15 entre cada round

*Notas: Complete 15 m de lunge com a barra nas costas, recomendo fazer uma marcação
no chão de 7.5 m ai vocês fazem ida e volta. Terminando o lunge já faça o back squat e em
seguida o dumbbell shoulder press. Busque um peso no shoulder press que seja desafiador
para 15 repetições. Descanse 1:15 entre cada set.

3. Metcon
A) EMOMx10:00:
5 Cal Echo Bike Max Effort

*Notas: Por ser uma semana de deload, não iremos fazer nada de volume muito alto. Esse
workout é super simples, porém se feito corretamente, é bem difícil. A cada minuto complete
5 Calorias de Echo Bike, literalmente o mais rápido possível. Então dê um tiro com tudo,
todo set. As pernas irão começar a ficar sem energia depois de alguns tiros, e vocês
deverão brigar para continuar pedalando.
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4. Endurance
A) 5:00 Easy Bike

*Notas: Depois desse treino, ou logo depois de algum treino da aula, importante que você
complete 5:00 de corrida bem tranquila, sem parar, logo após o metcon.