CROSSLEAGUE BRAZIL

Dia 1:

1. Aquecimento/Core :
A) 3 Rounds:
0:30 Max Leg Lift Overs: https://www.youtube.com/watch?v=sj6GDLUmyHk
0:30: Max Tuck Ins: https://www.youtube.com/watch?v=vb6DC9_NDcE
0:30: Max Abdominal Curto: https://www.youtube.com/watch?v=zZGZxU2jsOw
0:30: Max Prancha Ventral: https://www.youtube.com/watch?v=3qTz7853Yiw

*Notas: Complete toda a sequência de abdominal por um total de 3 Rounds. Dessa vez cortamos o
descanso.

2. Exercicios Acessórios:
A1) 3x5-8 Tempo Crucifixo (Máquina) 5003:
https://www.youtube.com/watch?v=O-H9EOeFFz0
A2) 3x5-8 Tempo 45° Leg Press 5003:
https://www.youtube.com/watch?v=8kfalFv9RHA

B1) 3x5-8 Tempo Desenvolvimento de Ombro com Pegada de Snatch 5003:

https://www.youtube.com/watch?v=AYRUY6xrKnI
B2) 3x6/6 Pistol na caixa (Caixa Baixa)
https://www.youtube.com/watch?v=YcZ_8l7ig48

C1) 3x5-8 Tempo Graviton (Pegada Supinada) 5003:

https://www.youtube.com/watch?v=Pcq3PICeS0A
C2) 3x6/6 Stiff Unilateral
https://www.youtube.com/watch?v=IlOrGu1qzWs

*Notas: A sigla ao lado do movimento quer dizer, realize a fase excêntrica em 5 segundos, sem pausa
no final da fase excêntrica, realize a fase concêntrica o mais rápido que puder e pause ao final da
fase concêntrica por 3 segundos. No pistol com a caixa, se você quiser você pode optar por fazer o
pistol completo com peso ou sem peso, desde que consiga fazer o movimento com controle. Se não
conseguir, use uma caixa ou banco bem baixo para que você desenvolva força na parte mais baixa do
movimento.
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Dia 2:

1. Aquecimento/Core :
A) 3 Rounds:
0:30 Superman Isometrico com Peso: https://www.youtube.com/watch?v=UZfIuRMEOfo
0:30: Superman com peso: https://www.youtube.com/watch?v=pcR3WGJKb7Y
0:30: Prancha Lateral Esquerda (perna elevada): https://www.youtube.com/watch?v=a9RQXiuPPwM
0:30: Prancha Lateral Direita (perna elevada): https://www.youtube.com/watch?v=a9RQXiuPPwM

*Notas: Complete toda a sequência de abdominal por um total de 3 Rounds. Dessa vez cortamos o
descanso. Na prancha lateral, se der tente fazer com a perna levantada para trabalharmos o glúteo
médio também. Se ficar difícil tente gradualmente aumentando a quantidade de tempo por set que
você mantém a perna elevada.

2. Exercicios Acessórios:
A1) 3x5-8 Tempo Remada Alta (Máquina Smith) 5003:
https://www.youtube.com/watch?v=LlDlbGmBmW0
A2) 3x6/6 Tempo Agachamento Bulgaro (Halter) 5003:
https://www.youtube.com/watch?v=Clksh33BpFQ

B1) 3x5-8 Tempo Abdução de Quadril (Máquina) 5003:

https://www.youtube.com/watch?v=3spqUggon5g
B2) 3x5-8 Tempo Elevação Frontal de Ombro Supinada (Halter ou Barra) 5003:
https://youtube.com/shorts/Pril-VoEPcI?feature=share

C1) 3x6/6 Tempo Rotação Externa de Ombro 5003:

https://www.youtube.com/watch?v=qczjEeYrono
C2) 3x20-30 Extensão de Punho (Halter ou Barra)
https://www.youtube.com/watch?v=N2PYcttGDG0

*Notas: A remada alta pode ser feita sem máquina, mas controlar o tempo dela ficará mais difícil. O
video do Agachamento Bulgaro o cara não faz com peso, mas pode e deve-se usar peso.
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Dia 3:

1. Aquecimento/Core :
A) 3 Rounds:
0:30 Max Candle Sitcks: https://www.youtube.com/watch?v=A6u0hi087v0
0:30: Max Abdominal Perna Cruzada Esquerda: https://www.youtube.com/watch?v=EdZA00Swv5w
0:30: Max Abdominal Perna Cruzada Direita: https://www.youtube.com/watch?v=EdZA00Swv5w
0:30: Max Abdominal com Braço Esticado: https://www.youtube.com/watch?v=QJ2C4awJz7g

*Notas: Complete toda a sequência de abdominal por um total de 3 Rounds. Dessa vez sem
descanso entre as séries.

2. Exercicios Acessórios:
A1) 3x5-8 Tempo Mesa Flexora 5003:
https://youtube.com/shorts/H-PA6Lc_aRg?feature=share
A2) 3x5-8 Tempo Remada (Máquina) 5003:
https://www.youtube.com/watch?v=mWtLSTGH_TQ

B1) 3x5-8 Tempo Agachamento Estreito com Calcanhar Levantado 5003:

https://www.youtube.com/watch?v=85M0mZSt15w
B2) 3x5-8 Tempo Flexão de Braço em Déficit 5003:
https://www.youtube.com/watch?v=KadL9HpmWSg

C1) 3x5-8 Tempo Adução de Quadril (Máquina) 5003:

https://www.youtube.com/watch?v=9QstndeW3Ho
C2) 3x12/12 Extensão de Panturrilha Unilateral em Déficit 5003:
https://www.youtube.com/watch?v=cZYR5XO3QQ4

*Notas: No agachamento estreito com calcanhar levantado, busque colocar os pés mais juntos, essa
posição favorece mais a ativação dos quadríceps. Para a flexão de braço quando maior o déficit mais
difícil, tente progredir na altura desse déficit com o passar do tempo ou colocar um peso em suas
costas.