SEMANA 1

DIA 1
15 min bike

Búlgaro com halteres

4x 15 repetições p/ cada perna
https://www.youtube.com/shorts/XyAlBa5Io1Y?feature=share
Numa escala de percepção de esforço o exercício tem que estar na faixa do 4 a 6
https://horadotreino.com.br/wp-content/uploads/2022/06/percepcao-de-esforco-tabela-de-borg.png

Passada com halteres

1 série de 80 repetições
Tentar fazer sem quebrar, caso quebre descansar no máximo 20 segundos

Agachamento livre
4x de 10 repetições
https://www.youtube.com/shorts/DPqDFET-mU8?feature=share

Cadeira Extensora
10x 8 reps
NÃO DESCANSAR MAIS QUE 30 SEGUNDOS EM CASO DE FALHA DENTRO DE UMA SÉRIE, o objetivo é terminar as
repetições descansando o menor número de vezes possível

Panturrilha em pé
6x 10~12 reps (75% carga máx)

Descanso de 1 minuto entre as séries

 DIA 2
Voador (Peck deck)
6x de 10 repetições
Descanso de 1 minuto entre as séries

Supino inclinado com halter

6x 10 repetições
Descanso livre

Elevação lateral na polia

6x de 8 repetições
Descanso de no máximo 2 minutos entre as séries

Desenvolvimento com halter

2x 20 repetições
https://www.youtube.com/shorts/xgjqXPkD2XE

Tríceps francês
4x 12 repetições
https://www.youtube.com/shorts/zmNTk9KcPvM
Descansar o necessário entre as séries

Tríceps testa
4x 12 repetições
https://www.youtube.com/shorts/VsHeiAS4VUI
 DIA 3
Abdução de quadril na polia
4x 10 repetições para cada perna
https://www.youtube.com/shorts/NSSkfgsNYiA?feature=share
Descansar o necessário entre as séries

Agachamento sumô no step

2x 30 repetições

https://www.youtube.com/watch?v=SozaXNWVZxA

Descansar o necessário entre as séries

Cadeira abdutora

10x 8 repetições
NÃO DESCANSAR MAIS QUE 30 SEGUNDOS EM CASO DE FALHA DENTRO DE UMA SÉRIE, o objetivo é terminar as
repetições descansando o menor número de vezes possível

HIIT

5 minutos aquecimento
20x 30 segundos pedalando em pé + 30 segundos pedalando sentada
5 minutos de desaquecimento

Total de 30 minutos contando aquecimento e desaquecimento

 DIA 4
Aeróbico

15 minutos de esteira alternando entre corrida e caminhada moderada, 30 segundos de cada até completar o tempo

caso não possa fazer antes do treino pode fazer em outro horário

em caso de treino ao ar livre fazer o dobro do tempo de caminhada

Pulley frente

6x de 12 repetições
https://www.youtube.com/shorts/N2ATRn5N3zI

Descansar o necessário entre as séries

Extensão lombar com anilha

4x 10 repetições

Descansar 1 minuto entre as séries

https://www.youtube.com/shorts/nSnZvrhre20 (fazer a segunda variação do vídeo)

Remada curvada

4X 10 repetições
Descansar o necessário entre as séries

https://www.youtube.com/shorts/n-h4bOl5giM

Remada baixa
4x 10 repetições
https://www.youtube.com/shorts/FWGwbAaOoag?feature=share

Rosca alternada com halter

5x 10 repetições
 DIA 5
Aeróbico

15 minutos de bicicleta ou elíptico

caso não possa fazer antes do treino pode fazer em outro horário

em caso de treino ao ar livre fazer o dobro do tempo de caminhada

Afundo com halter

6x 10reps p/ cada perna
https://www.youtube.com/shorts/CgkclQor8R8

Stiff
5x de 9 repetições

Leg Press
4x 15 repetições
Descansar o necessário entre as séries
https://www.youtube.com/shorts/c74ubBbL3zU

Mesa flexora
10x 8 repetições
NÃO DESCANSAR MAIS QUE 30 SEGUNDOS EM CASO DE FALHA DENTRO DE UMA SÉRIE, o objetivo é terminar as
repetições descansando o menor número de vezes possível

Panturrilha em pé
6x 10~12 reps (75% carga máx)
Rest 1’
 DIA 6
Aeróbico

50 min de aeróbico de baixa intensidade, pode ser uma caminhada ou outro de sua escolha

Frequência Cardíaca deve estar entre de 120 até 134

O aeróbico pode ser feito após o treino

Cadeira Extensora
4x 8 reps
Fazer todas as repetições contando até 3 na fase concêntrica (na extensão do joelho/subida), segurar 1 segundo
em isometria e contar mais 3 na fase excêntrica (descida)

Agachamento livre
4x de 8 repetições
A intenção aqui é agachar o mais fundo que conseguir
Fazer todas as repetições contando até 3 na descida e contar mais 3 na subida

Cadeira adutora
3x 15 repetições