A V A N Ç A D O

FICHA AH
membros inferiores

HIPERTROFIA
foco em quadríceps
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA AH
membros inferiores
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ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Aquecimento

Mobilidade articular ou
5 min Bike, Esteira ou Transport

(Anote suas cargas utilizadas em cada série para que

depois de 1 mês você possa aumentar um pouco
todas elas e se desafiar.)

Bloco A - ( Série conjugada Bi-set )

4 séries - Agachamento na barra livre

ou guiada

Sendo: 1ª série e 2ª série

1 minuto de deslocamento lateral cadeirinha com

mini band
+
5 repetições Agachamento + 5 segundos de pausa
+ 5 repetições Agachamento + 5 segundos de
pausa
+ 5 repetições Agachamento + 5 segundos de
pausa
Obs: usar carga moderada
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Sendo: 3ª série e 4ª série

8 a 10 repetições Agachamento barra livre ou guia

(carga bem pesada)
+20 a 30 segundos isometria Cadeirinha (sem
peso)

Descanso de 1:15 min entre as séries

Bloco B - ( Série simples com variação de carga )

3 séries

8 a 10 repetições Cadeira Extensora (subida em 2

segundos e descida em 4 segundos)

Descanso de 20 segundos

10 repetições Cadeira Extensora curtinho do meio

pra cima (diminuir 1 a 2 placas)
+
Max repetições Cadeira Extensora com a carga do
curtinho (movimento mais explosivo, sem perder
o padrão do movimento)

Descanso de 1:15 e 1:30 entre as séries

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Bloco C - ( Série simples )

3 à 4 séries

10 a 12 repetições Agachamento no Hack ou

Agachamento livre com a barra pela frente

Obs: A cada série tentar aumentar a carga e

explorar a amplitude e a boa execução do
movimento

Descanso de 1 minuto entre as séries

Bloco D - ( Série conjugado Bi-set )

3 séries

10 a 12 repetições Leg Press inclinado (descida em

4 segundos)
+10/10 repetições Afundo base parada (usar step
nos dois pés para aumentar a amplitude, caso
não tenha fazer no chão)

Descanso de 1:10 min entre as séries

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Bloco E - ( Extra panturrilha )

3 à 4 séries

15 repetições Panturrilha Leg Press Horizontal

Descanso de 50 seg entre as séries