série

academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA D
membros superiores
A V A N Ç A D O

Abril
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA D
membros superiores - Costas, Bíceps e abdômen
A V A N Ç A D O

ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Aquecimento

Mobilidade articular ou
5 min Bike ou Esteira

Bloco A - (série pirâmide crescente)

3 séries
16 repetições Remada Articulada ou Sentada

(carga leve)
12 repetições Remada Articulada ou Sentada

(carga moderada)
8 a 10 repetições Remada Articulada ou Sentada

(carga pesada)

Descansa 50 segundos entre cada série

 Bloco B - (série conjugada Super-set)
3 séries
15 repetições Rosca direta (barra 15)
12 a 15 repetições Crucifixo inverso com halter

Descansa 1 minuto entre cada série

Bloco C - (série conjugada Bi-set)

3 séries
10 repetições Remada polia baixa (carga pesada)
+40 segundos a 1 minuto de Prancha isométrica
+12 repetições Remada polia baixa (carga leve a

moderada)

Descansa 1 minuto entre cada série

Bloco D - (série conjugada Super-set)

3 séries
10 repetições Pulley anterior com triângulo (carga

pesada)
15 a 20 repetições Abdominal Supra com peso

Descansa 1 minuto entre cada série

 Bloco E ✶ EXTRA

1 série regressiva
40 repetições Kettlebell swing
8 repetições Burpees

30 repetições Kettlebell swing

10 repetições Burpees

20 repetições Kettlebell swing

12 repetições Burpees

10 repetições Kettlebell swing

14 repetições Burpees

Descansa 50 segundos entre cada série

Bom treino!