SETEMBRO | 2023

Minha agenda de Treinos

AVANÇADO | HIPERTROFIA

SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM

01 02 03
CARDIO
FICHA FICHA HIIT
AH DH ESCADA
OU
DESCANSO

04 05 06 07 08 09 10
CARDIO
FICHA FICHA FICHA FICHA FICHA FICHA HIIT
ESCADA
AH DH CH BH AH DM OU
DESCANSO

11 12 13 14 15 16 17
CARDIO
FICHA FICHA FICHA FICHA FICHA FICHA HIIT
CH BM AH DH CM ESCADA
BH OU
DESCANSO

18 19 20 21 22 23 24
CARDIO
FICHA FICHA FICHA FICHA FICHA FICHA HIIT
ESCADA
AM BH CH DH AH DM OU
DESCANSO

25 26 27 28 29 30
FICHA
FICHA FICHA FICHA FICHA FICHA
CM OU
CH DH AH BM BH
AM

OBS.: O CARDIO PODE SER FEITO NO SÁBADO TAMBÉM E QUANTAS VEZES VOCÊ
QUISER AO LONGO DA SEMANA.

AH = FICHA FOCO EM QUADRÍCEPS | CH = FICHA FOCO EM GLÚTEOS E

HIPERTROFIA POSTERIORES | HIPERTROFIA
AM = FICHA FOCO EM QUADRÍCEPS | CM = FICHA FOCO EM GLÚTEOS E
METABÓLICO POSTERIORES | METABÓLICO
BH = FICHA PEITO, TRÍCEPS E OMBRO | DH = FICHA DORSAL, BÍCEPS E
HIPERTROFIA CORE | HIPERTROFIA
BM = FICHA PEITO, TRÍCEPS E OMBRO | DM = FICHA DORSAL, BÍCEPS E
HIPERTROFIA CORE | METABÓLICO
 SET/OUT

A V A N Ç A D O

FICHA AH
membros inferiores

HIPERTROFIA
foco em quadríceps
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA AH
membros inferiores
A V A N Ç A D O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Aquecimento

Mobilidade articular
5 min tornozelo e quadril

(Anote suas cargas utilizadas em cada série para que

depois de 1 mês você possa aumentar um pouco
todas elas e se desafiar.)

Bloco A - ( Série Drop-set )

3 séries

8 repetições Cadeira Extensora (carga pesada -

desafiadora)
+8 repetições Cadeira Extensora (diminuir 1 placa)
+8 repetições Cadeira Extensora (diminuir mais 1
ou 2 placas)

-Descansa 1:15 entre as séries

*Ao acabar as 3 séries, fazer mais 1 série abaixo:

+1 série
25 repetições Cadeira Extensora (usar a última
carga do drop-set)
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA AH
membros inferiores
A V A N Ç A D O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco B - ( Série simples com variação de carga )

4 séries

8 a 10 repetições Agachamento Barra livre

(descida em 4 segundos e progressão de
carga)

Descanso de 1:10 entre as séries

*Essa é uma série pra você se desafiar mantendo a

amplitude, a cadência do movimento e tentar
aumentar a carga a cada série

*Ao acabar as 4 séries, fazer mais 1 série abaixo:

+1 série

25 repetições Agachamento Barra livre (usar uma

carga que você suporte as 25 repetições)
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA AH
membros inferiores
A V A N Ç A D O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco C - ( Série conjugada Bi-set)

3 séries

12 repetições Afundo com a barra guiada com os

pés no step
+15 repetições Afundo curtinho base parada (usar
halter nas mãos)

*Fazer com a perna direita os dois exercícios,

trocar o lado e fazer a mesma sequência e só
então descansar 1:10 entre as séries

Descanso de 1:10 entre as séries

 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA AH
membros inferiores
A V A N Ç A D O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco D - ( Série conjugada bi-set )

3 Séries
Sendo:

1ª série

5 repetições Leg Press inclinado ou horizontal

(descida em 4 segundos)
+5 repetições Leg Press inclinado ou horizontal
(movimento mais rápido mantendo a
amplitude)
5 repetições Leg Press inclinado ou horizontal
(descida em 4 segundos)
+5 repetições Leg Press inclinado ou horizontal
(movimento mais rápido mantendo a
amplitude)
+
20 repetições Passada sem carga (descida em 2
segundos)
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA AH
membros inferiores
A V A N Ç A D O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

2ª série

5 repetições Leg Press inclinado ou horizontal

(descida em 4 segundos)
+6 repetições Leg Press inclinado ou horizontal
(movimento mais rápido mantendo a
amplitude)
5 repetições Leg Press inclinado ou horizontal
(descida em 4 segundos)
+6 repetições Leg Press inclinado ou horizontal
(movimento mais rápido mantendo a
amplitude)
+
20 repetições Passada sem carga ( descida em 2
segundos )
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA AH
membros inferiores
A V A N Ç A D O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

3ª série

5 repetições Leg Press inclinado ou horizontal

(descida em 4 segundos)
+7 repetições Leg Press inclinado ou horizontal
(movimento mais rápido mantendo a
amplitude)
5 repetições Leg Press inclinado ou horizontal
(descida em 4 segundos)
+7 repetições Leg Press inclinado ou horizontal
(movimento mais rápido mantendo a
amplitude)
+
20 repetições Passada sem carga ( descida em 2
segundos )

Descanso de 1:10 entre as séries

Bloco Extra ( se tiver tempo )

3 séries

15 repetições Panturrilha na máquina

Descanso de 50 segundos entre as séries

 SET/OUT

A V A N Ç A D O

FICHA BH
membros superiores

HIPERTROFIA
peito, ombro, tríceps e abdômen
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA BH
membros superiores
A V A N Ç A D O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Aquecimento

Mobilidade articular
5 min ou bike ou esteira

Bloco A - ( Série conjugada Bi-set )

2 Séries

1 minuto Máximo Flexão de braço (caso você

falhe, terminar o minuto em prancha alta)

Descanso de 1 minuto entre as séries

3 séries

10 a 12 repetições Supino Reto com barra (descida

em 3 segundos)

Descanso de 1 minuto entre as séries

 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA BH
membros superiores
A V A N Ç A D O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco B - ( Série conjugada Super - set )

3 séries

8 repetições Crossover (carga pesada)

Descansa 10 segundos

8 a 10 repetições Crossover (diminuir 1 ou 2

placas)

Descansa 10 segundos

15 repetições Tríceps coice simultâneo com halter

Descanso de 1:10 minuto entre as séries

 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA BH
membros superiores
A V A N Ç A D O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco C - ( Série Drop-set )

3 séries

8 repetições Desenvolvimento lateral de ombro

sentado (carga pesada)

+8 repetições Desenvolvimento lateral de ombro

sentado (diminuir 1kg)

+6 a 8 repetições Elevação frontal com barra reta

(carga leve)

Descanso de 1 minuto entre as séries

 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA BH
membros superiores
A V A N Ç A D O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco D - ( Série Conjugada super-set )

3 séries

12 repetições Desenvolvimento Arnold em pé

+12/12 repetições Tríceps unilateral supinado

Descanso de 1 minuto entre as séries

Bloco EXTRA

TABATA ABDÔMEN

8 vezes

20 segundos de estímulo, ou seja, máxima

repetição do exercício.
10 segundos de pausa e troca de exercício.
Abdominal Canoa
Abdominal Canivete alternando os lados com
carga

BÔNUS: Deixamos um treino HIIT na escada como

o cardio do dia. Baixe seu material
dentro do aplicativo
 SET/OUT

A V A N Ç A D O

FICHA CH
membros inferiores

HIPERTROFIA
foco em posterior e glúteos
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA CH
membros inferiores
A V A N Ç A D O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Aquecimento

Mobilidade articular
5 min ou ergômetro

Bloco A - ( Série conjugada bi-set )

1 série (ativação)
1 minuto Deslocamento lateral com band

Descanso de 30 segundos entre as séries

4 séries

10 repetições Elevação Pélvica (isometria de 3

segundos em cada repetição)
+8 a 12 repetições Elevação Pélvica completa

Descanso de 1:15 entre as séries

 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA CH
membros inferiores
A V A N Ç A D O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco B - ( Série conjugada bi-set )

3 séries

10 repetições Step up lateral na barra guiada

+20 repetições abdução de quadril em pé com
band

*Fazer os dois exercícios com perna direita e

depois trocar o lado

Descanso de 1:15 entre as séries

Bloco C - ( Série simples )

4 séries

10 repetições Stiff com barra (carga pesada)

+10 repetições Stiff com barra (diminuir a carga)

Descanso de 1:10 entre as séries

 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA CH
membros inferiores
A V A N Ç A D O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco D - ( Série conjugada super - set )

3 séries

10/10 repetições Flexor articulado em pé ou

posterior com caneleira
+10 repetições Sumô/Afundo + Sumô/Afundo

Descanso de 1:10 entre as séries

 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA CH
membros inferiores
A V A N Ç A D O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco EXTRA - ( Série Glúteo na polia )

2 a 3 séries cada lado

6 repetições Glúteo na polia perna estendida

(carga pesada)

Descansa 10 segundos

6 repetições Glúteo na polia perna estendida

(diminuir 1 placa)

Descansa 10 segundos

15 repetições Glúteo na polia chute (voltar para a

carga inicial - pesada)

Descanso de 30 segundos entre as séries

 SET/OUT

A V A N Ç A D O

FICHA DH
membros superiores

HIPERTROFIA
costas, bíceps e abdômen
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA DH
membros superiores
A V A N Ç A D O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Aquecimento

Mobilidade articular
5 min ou bike ou esteira

Bloco A - (Série conjugada bi-set)

3 séries

10 repetições Remada cavalinho (carga pesada)

Descansa 10 segundos

15 repetições Crucifixo inverso com halter (carga

moderada)

Descanso de 1 minuto entre as séries

 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA DH
membros superiores
A V A N Ç A D O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco B ( Série Drop-set )

4 séries
Sendo

3 séries

8 repetições Pullover na polia (carga pesada)

+8 repetições Pullover na polia (carga moderada)
+8 repetições Pullover na polia (carga leve)

Descansa 1 minuto entre as séries

*Ao finalizar as 3 séries acima fazer 1 série abaixo:

+1 série

15 a 20 repetições Pullover na polia (carga leve)

 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA DH
membros superiores
A V A N Ç A D O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco C - ( Série conjugada super-set )

3 séries

12 a 15 repetições Remada articulada sentada

+12/12 repetições Bíceps unilateral com isometria
de bíceps

Descanso de 1 minuto entre as séries

Bloco D - ( Série conjugada super-set )

3 séries

5 repetições Pulley com barra romana (puxa

rápido e volta em 4 segundos)
+5 repetições Pulley com barra romana
(movimento rápido)
+5 repetições Pulley com barra romana (puxa
rápido e volta em 4 segundos)
+5 repetições Pulley com barra romana
(movimento rápido)
+
10 a 12 repetições Bíceps pegada supinada (com
barra)

Descanso de 1 minuto entre as séries

 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA DH
membros superiores
A V A N Ç A D O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco Extra - ( Heavy Core )

3 séries

10 repetições Abdominal infra com carga e

descida lenta
15 repetições Abdominal infra curtinho com carga
10 repetições Abdominal supra com braço
estendido com carga
15 repetições Sit-up

BÔNUS: Deixamos um treino HIIT na escada como

o cardio do dia. Baixe seu material
dentro do aplicativo
 SET/OUT

A V A N Ç A D O

FICHA AM
membros inferiores

METABÓLICO
foco em quadríceps
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA AM
membros inferiores
A V A N Ç A D O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Aquecimento

Mobilidade articular
5 min tornozelo e quadril

(Anote suas cargas utilizadas em cada série para que

depois de 1 mês você possa aumentar um pouco
todas elas e se desafiar.)

Bloco A - ( Série Conjugada Bi-set )

3 séries

12/12 repetições Búlgaro com barra

20 a 30 repetições Meio agachamento (sem
carga)

Descansa 1:15 entre as séries

 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA AM
membros inferiores
A V A N Ç A D O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco B - ( Série conjugada Bi-set )

4 séries

12 repetições Agachamento frontal

10 repetições Agachamento sobe e desce + salto

no step ou caixa

Descanso de 1:15 entre as séries

 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA AM
membros inferiores
A V A N Ç A D O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco C - ( Série Regressiva de carga )

2 séries

10 repetições Leg Press 45 (carga pesada)

Descansa 20 segundos (não passar o tempo)

18 repetições Leg Press 45 (tirar 5 ou 10 kg de cada

lado)

Descansa 20 segundos

20 a 25 repetições Leg Press 45 (tirar 5 ou 10 kg de

cada lado)
+
40 repetições Panturrilha livre

Descansa 1:15 entre as séries

 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA AM
membros inferiores
A V A N Ç A D O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco D - ( Série conjugada Bi-set )

3 séries

Perna direita:

12 repetições Cadeira Extensora unilateral

15 repetições Afundo curtinho

Descansa 20 segundos

Perna esquerda:

12 repetições Cadeira Extensora unilateral

15 repetições Afundo curtinho

Descanso de 1:15 entre as séries

Bloco Extra

3 séries

24 repetições Passada com carga (usar halter nas

mãos ou barra nas costas)

Descanso de 1 minuto entre as séries

 SET/OUT

A V A N Ç A D O

FICHA BM
membros superiores

METABÓLICO
peito, ombro, tríceps e abdômen
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA BM
membros superiores
A V A N Ç A D O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Aquecimento

Mobilidade articular
5 min ou bike ou esteira

Bloco A - ( Série Tri-set )

3 séries

15 repetições Remada alta

+12 repetições Swing
+40 segundos Desenvolvimento de ombro
fechado com halter (em pé)

Descanso de 1 minuto entre as séries

Bloco B - ( Série Tri-set )

3 séries

12 a 15 repetições Crucifixo no banco inclinado

+10 repetições Flexão de braço
+6 a 8 repetições Burpee (descer no burpee como
se estivesse fazendo a flexão)

Descanso de 1:10 minuto entre as séries

 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA BM
membros superiores
A V A N Ç A D O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco C - ( Série conjugada super-set )

3 séries

12/12 repetições Supino fechado unilateral no

cross (carga moderada/pesada)

+12 a 15 repetições Tríceps corda (volta em 3

segundos)

Descanso de 1 minuto entre as séries

Bloco D - ( Série conjugada tri-set )

3 séries

12 repetições Elevação unilateral frontal +

elevação lateral bilateral

+12 repetições Tríceps Testa

+12 repetições Tríceps no banco

Descanso de 1:10 entre as séries

 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA BM
membros superiores
A V A N Ç A D O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco EXTRA

TABATA ABDÔMEN

8 vezes

20 segundos de estímulo, ou seja, máxima

repetição do exercício.
10 segundos de pausa e troca de exercício.

Abdominal Sit-up
Abdominal RussianTwist

BÔNUS: Deixamos um treino HIIT na escada como

o cardio do dia. Baixe seu material
dentro do aplicativo
 SET/OUT

A V A N Ç A D O

FICHA CM
membros inferiores

METABÓLICO
foco em posterior e glúteos
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA CM
membros inferiores
A V A N Ç A D O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Aquecimento

Mobilidade articular
5 min ou ergômetro

Bloco A - ( Série conjugada bi-set )

3 séries

12 a 15 repetições Agachamento Sumô pé no step

com halter (descida em 3 segundos)
+15 a 20 repetições Agachamento Sumô curtinho
(sem carga)

Descanso de 1:10 entre as séries

Bloco B - ( Série conjugada super - set )

3 séries

12/12 repetições Step up unilateral com halter

(carga pesada tronco inclinado à frente)
+10 repetições Sumô/Afundo + Sumô/Afundo

Descanso de 1:10 entre as séries

 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA CM
membros inferiores
A V A N Ç A D O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco C - ( Série simples )

4 séries

12 repetições Mesa ou Cadeira flexora com

insistência (carga moderada/pesada)

Descansa 10 segundos

Máximo de repetições Mesa ou Cadeira flexora

(aumentar 1 ou 2 placas)

Descanso de 1 minuto entre as séries

 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA CM
membros inferiores
A V A N Ç A D O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco D - ( Série regressiva )

Sendo
1 série

16 repetições Stiff com barra

+
*colocar a caneleira só na perna direita

14 repetições Glúteo 4 apoios perna flexionada

(bombeando 2x em cima)
+12 repetições Glúteo 4 apoios perna estendida (2
segundos isometria em cada repetição)

Descansa 20 segundos

+12 repetições Glúteo 4 apoios perna flexionada

(bombeando 2x em cima)
+ 10 repetições Glúteo 4 apoios perna estendida (2
segundos isometria em cada repetição)

Descansa 20 segundos
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA CM
membros inferiores
A V A N Ç A D O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

+10 repetições Glúteo 4 apoios perna flexionada

(bombeando 2x em cima)
+ 10 repetições Glúteo 4 apoios perna estendida (2
segundos isometria em cada repetição)
+
16 repetições Stiff com barra

Descanso 40 segundos

16 repetições Stiff com barra

+
*colocar a caneleira só na perna esquerda

14 repetições Glúteo 4 apoios perna flexionada

(bombeando 2x em cima)
+12 repetições Glúteo 4 apoios perna estendida (2
segundos isometria em cada repetição)

Descansa 20 segundos
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA CM
membros inferiores
A V A N Ç A D O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

+12 repetições Glúteo 4 apoios perna flexionada

(bombeando 2x em cima)
+ 10 repetições Glúteo 4 apoios perna estendida (2
segundos isometria em cada repetição)

Descansa 20 segundos

+10 repetições Glúteo 4 apoios perna flexionada

(bombeando 2x em cima)
+ 10 repetições Glúteo 4 apoios perna estendida (2
segundos isometria em cada repetição)
+
16 repetições Stiff com barra
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA CM
membros inferiores
A V A N Ç A D O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco EXTRA

2 a 3 séries

20 repetições Cadeira Abdutora com tronco reto

+15 segundo Isometria Cadeira Abdutora

Descansa 10 segundos

+10 repetições Cadeira Abdutora com tronco reto

(aumentar 1 ou 2 placas)

Descanso de 1:10 entre as séries

 SET/OUT

A V A N Ç A D O

FICHA DM
membros superiores

METABÓLICO
costas, bíceps e abdômen
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA DM
membros superiores
A V A N Ç A D O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Aquecimento

Mobilidade articular
5 min ou bike ou esteira

Bloco A - ( Série conjugada super- set )

3 séries

12 repetições Pulley com triângulo (carga

moderada/pesada)

Descansa 15 segundos

+20 repetições Pulley com triângulo ( diminuir 1

ou 2 placas )
+40 segundos Mountain Cimber cruzado

Descanso de 1 minutos entre as séries

 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA DM
membros superiores
A V A N Ç A D O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco B ( Série conjugada super - set )

3 série

15 repetições Remada Polia baixa (com barra reta)

+10 repetições Bíceps martelo unilateral + bilateral
(1 + 1 + 1 = 1 repetição)

Descanso de 1:10 entre as séries

Bloco C - ( Série conjugada Super-set )

3 séries

12 a 15 repetições Pullover com halter (carga

moderada)
+ 10 repetições Meio Man Maker

Descanso de 1 minuto entre as séries

 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA DM
membros superiores
A V A N Ç A D O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco D - ( série conjugada super-set )

3 séries

8 a 10 repetições Bíceps pegada supinada

(descida em 4 segundos)

Descansa 10 segundos

máximo de repetições Bíceps pegada supinada

(movimento mais rápido e carga menor)

+20 repetições prancha girando o quadril

Descanso de 1 minuto entre as séries

 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA DM
membros superiores
A V A N Ç A D O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco EXTRA - ( Core on fire )

1 série direta

21 repetições Abdominal remador apoio das mãos

21 repetições Abdominal infra
21 repetições Abdominal bike com peso
alternando

BÔNUS: Deixamos um treino HIIT na escada como

o cardio do dia. Baixe seu material
dentro do aplicativo
 SET/OUT

HIIT 1
complementar à ficha
de SUPERIORES
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

HIIT 1
20 a 25 min

Estamos disponibilizando duas opções para que

vocês façam o HIIT, podendo ser feito na
escada ou na esteira!

ESCADA

20 a 25 min

5 minutos de aquecimento
2 minutos - velocidade leve a moderado
2 minutos - velocidade moderado
1 minuto - velocidade rápido
1 minuto - desacelerando

3 rounds

2 minutos - velocidade moderada

1 minuto - velocidade rápido
1 minuto - velocidade leve (subida em 2 degraus)
2 minutos - velocidade moderada
1 minuto - velocidade rápido
40 segundos à 1 minuto de descanso entre os
rounds

Caso não consiga fazer os 3 rounds faça o que

conseguir
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

HIIT 1
20 a 25 min

ESTEIRA

20 a 25 min

5 minutos de aquecimento
2 minutos - velocidade leve a moderado (inclinar
um pouco a esteira)
2 minutos - velocidade moderado

1 minuto - velocidade rápido

1 minuto - desacelerando

3 rounds

2 minutos - velocidade moderada

1 minuto - velocidade rápido
1 minuto - velocidade leve (inclinar um pouco a
esteira)
2 minutos - velocidade moderada
1 minuto - velocidade rápido

40 segundos à 1 minuto de descanso entre os

rounds
 SET/OUT

HIIT 2
complementar à ficha
de SUPERIORES
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

HIIT 2
Estamos disponibilizando duas opções para que
vocês façam o HIIT, podendo ser feito na
escada ou na esteira!

ESCADA

Aquecimento:

3 minutos: Velocidade moderada

+
10 vezes ou 15 minutos no total de:

1 minuto: velocidade rápida / desafiadora

30 segundos: velocidade moderada ou lenta para
recuperar

OBS: Pode Fechar o aeróbico com 18 minutos

total de treino mas se quiser fazer mais
pode também!

Fechar com:
5 minutos velocidade moderada para forte
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

HIIT 2
Estamos disponibilizando duas opções para que
vocês façam o HIIT, podendo ser feito na
escada ou na esteira!

ESTEIRA

Aquecimento:

3 minutos: Velocidade moderada (inclinar

levemente a esteira)
+
10 vezes ou 15 minutos no total de:
1 minuto: velocidade rápida / desafiadora
30 segundos: velocidade moderada ou lenta para
recuperar

OBS: Pode Fechar o aeróbico com 18 minutos

total de treino mas se quiser fazer mais
pode também!

Fechar com:
5 minutos velocidade moderada para forte