FASE 2 | PROJETO VERÃO QUE LUTE

Minha agenda de treinos

INTERMEDIÁRIO

SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM

06/11 07/11 08/11 09/11 10/11 11/11 12/11

FICHA FICHA FICHA FICHA FICHA HIIT 2
CH BH + AH BM CM
HIIT 1

13/11 14/11 15/11 16/11 17/11 18/11 19/11

FICHA FICHA BM FICHA FICHA FICHA CICLISMO
+ AULA DE CREW
AM CICLISMO CH + BH + AM AFRO
INDOOR HIIT 1 HIIT 2 HOUSE

20/11 21/11 22/11 23/11 24/11 25/11 26/11

FICHA CM FICHA FICHA FICHA BM + FICHA CM CICLISMO
ATTENZIONE
+ AULA DE CICLISMO OU CH +
CICLISMO BH + AH VEM VERÃO HIIT 1
CREW

INDOOR HIIT 1

AH = FICHA FOCO EM QUADRÍCEPS | BM = FICHA MEMBROS SUPERIORES

HIPERTROFIA METABÓLICO
AM = FICHA FOCO EM QUADRÍCEPS | CM = FICHA FOCO EM GLÚTEOS E
METABÓLICO POSTERIORES | METABÓLICO
BH = FICHA MEMBROS SUPERIORES CH =FICHA FOCO EM GLÚTEOS E
HIPERTROFIA POSTERIORES | HIPERTROFIA
CICLISMO CREW AFRO HOUSE = CICLISMO ATTENZIONE CREW =
NO RITMO DO PEDAL NA PEGADA CREW
I N T E R M E D I Á R I O

FICHA AH
membros inferiores

HIPERTROFIA
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA AH
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Aquecimento

Mobilidade articular
5 min
inferiores

Bloco A - ( Série conjugada bi-set )

3 séries

1ª série (fazer somente 1x para aquecer):

12 repetições Agachamento Barra Livre ou

guiada (sem carga)

3 séries

5 repetições Agachamento Barra Livre ou

guiada (carga moderada)
+ 5 segundos de isometria na 5ª repetição
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA AH
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

+ 5 segundos de isometria na 5ª repetição

+5 repetições Agachamento Barra Livre ou
guiada

Descanso de 1:30 entre as séries

Obs: Fazer 1 série de agachamento com a barra livre

para aquecer e em seguida faça a sequência de 5
repetições Agachamento Livre com uma carga
moderada e na 5ª repetição segurar 5 segundos de
isometria, fazer esse sequência mais 2 vezes porém na
última sequência não é necessário fazer o 5 segunda de
isometria
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA AH
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco B - ( Série simples )

3 séries

16 repetições Leg Press Horizontal (carga

leve a moderada)

Descansa 15 segundos

+12 repetições Leg Press Horizontal

(aumentar 1 ou 2 placas)

Descansa 15 segundos

+8 a 10 repetições Leg Press Horizontal

(aumentar 1 ou 2 placas)

Obs: Fazer 3 séries simples no Leg Press com aumento

de carga e diminuição de repetição. Começando com
16 repetições com uma carga leve a moderada,
descansa 15 segundo e aumente 1 ou 2 pacas, faça mais
12 repetições e finalize descansando mais 15 segundos,
aumentando mais a carga e fazendo de 8 a 10
repetições.

Descansa 1:15 entre as séries

 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA AH
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco C - ( Série conjugada super-set )

3 séries

24 repetições Passada com carga ao lado do

corpo (descida em 2 segundos)

+15 a 20 repetições Agachamento livre sem

carga

Descanso de 1:10 entre as séries

Obs: Fazer 24 passadas com carga e descendo em 2

segundos mantendo o padrão do movimento e em
seguida fazer de 15 a 20 repetições de agachamento
livre sem carga.
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA AH
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco D - ( Série simples )

3 séries

12 repetições Cadeira Extensora (carga

moderada)
+10 segundos de isometria na última
repetição

Descansa 20 segundos

+máximo de repetições Cadeira Extensora

do meio pra cima (ir até a fadiga) (tirar 1
placa)

Descanso de 1:15 entre as séries

Obs: Nesse bloco você começará fazendo 12 repetições

de Cadeira Extensora e segurando 10 segundos de
isometria na 12ª repetição. Descanse 20 segundos,
diminua a carga e faça o máximo de repetições desse
exercício mantendo o padrão do movimento.
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA AH
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco E - ( série simples )

3 séries

12/12 repetições Panturrilha unilateral com

carga no Step
+30 segundos Sprawl + cadeirinha

Descanso de 1 minuto entre as séries

Obs: Fazer panturrilha unilateral com carga e em

seguida dar o seu máximo no último exercício.
I N T E R M E D I Á R I O

FICHA BH
membros superiores

HIPERTROFIA
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA BH
membros superiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Aquecimento

Mobilidade articular ou
5 min
bike ou esteira

Bloco A - ( Série conjugada super-set )

3 séries

15 repetições Pulley aberta com barra (carga

leve a moderada - movimento mais dinâmico
sem acelerar mas não muito lento)

Descansa 10 segundos

8 a 10 repetições Pulley aberta com barra

(aumente 1 ou 2 placas - movimento mais lento
e controlado)

+
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA BH
membros superiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

20 repetições Bíceps Martelo alternando os

braços (usar halter e contar no total 20 reps)

Descanso de 1:10 entre as séries

Obs: Fazer 15 repetições Pulley com uma carga leve a

moderada fazendo um movimento dinâmico sem acelerar
muito, descansa 10 segundos, aumente a carga e faça mais
8 a 10 repetições desse mesmo movimento porém com
executando de forma mais lenta e controlada. Após
terminar essa sequência, faça 20 repetições de bíceps
martelo alternando os braços.
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA BH
membros superiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco B - (Série conjugada Bi-set com Drop-set

de ombro)

3 séries

12 Remada Curvada com barra pegada

supinada (carga desafiadora pra 10 a 12
repetições)
+6 repetições Elevação lateral de ombro com
halter (carga pesada - desafiadora)
+6 repetições Elevação lateral de ombro com
halter (carga moderada)
+6 repetições Elevação lateral de ombro com
halter (carga leve)

Descanso de 1:15 minuto entre as séries

Obs: Separe as cargas da elevação lateral para facilitar na

hora da troca. Comece fazendo 12 repetições da Remada
curvada com a barra com uma carga justa para esse
número de repetições. Em seguida descanse 10 segundos e
comece o drop-set de ombro, onde você começará
fazendo 6 repetições de elevação lateral com uma carga
pesada, em seguida troque a carga por uma carga menor e
faça mais 6 repetições e finalize fazendo 6 repetições com
uma carga leve.
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA BH
membros superiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco C - ( Série conjugada super-set )

3 séries

10 repetições Supino Reto na máquina (carga

moderada)

Descansa 10 segundos

+5 a 8 repetições Supino Reto na máquina

(aumenta 1 placa)

+12 a 15 repetições Tríceps Francês com halter

Descanso de 1 minuto entre as séries

Obs: Fazer 10 repetições com uma carga moderada de

Supino reto na máquina ou com halter caso não tenha
essa máquina, descansar 10 segundos e aumentar a carga
para fazer mais 5 a 8 repetições de supino reto. Em seguida
fazer de 12 a 15 repetições de tríceps francês com halter
mantendo o padrão do movimento.
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA BH
membros superiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco D - ( Série conjugada Bi-set )

3 séries

12 a 15 repetições Crucifixo no banco inclinado

+12 a 15 repetições Tríceps no banco

Descanso de 1 minuto entre as séries

Obs: Caso não consiga fazer o tríceps no banco, fazer o

tríceps coice com halter.
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA BH
membros superiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco E - ( Heavy Core )

2 a 3 séries

10 repetições Zombie Crunch (usar halter nas

mãos - fazer a descida lenta do tronco)
+ 20 repetições Prancha tocando os ombros
(cada toque no ombro conta 1 repetição)
10 repetições Abdominal Infra (fazer a descida
lenta em 3 segundos)
+30 a 40 repetições Abdominal toque no
calcanhar (cada toque no calcanhar conta 1
repetição)

Descanso de 50 segundos entre as séries

Obs: Fazer um exercício depois do outro com no máximo

10 segundos de descanso entre eles, o seu descanso geral
só vai acontecer quando você finalizar o último exercício
da sequência.
I N T E R M E D I Á R I O

FICHA CH
membros inferiores

HIPERTROFIA
glúteo e posterior
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA CH
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Aquecimento

Mobilidade articular
5 min
inferiores

Bloco A - ( Série simples com pré-ativação )

1 série: PRÉ-ATIVAÇÃO

Fazer tudo com a perna direita e depois trocar

o lado

25 repetições Abdução de quadril em pé com

band
+25 repetições Elevação pélvica no chão com
band

logo após:
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA CH
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

3 séries

5 repetições Elevação Pélvica

+3 segundos isometria na 5ª repetição
+5 repetições Elevação Pélvica
+3 segundos isometria na 5ª repetição
+5 repetições Elevação Pélvica
+5 a 10 segundos isometria na 5ª repetição

Descanso de 1 minuto entre as séries

Obs: Você começará fazendo 1 série de ativação do

glúteo em pé com a sua band e depois no chão. Em
seguida você irá fazer as repetições de Elevação Pélvica,
sendo que a cada 5 repetições você irá sustentar 3
segundos de isometria e na última sequência você
sustentará de 5 a 10 segundos.
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA CH
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco B - ( Série conjugada Bi-set )

3 séries

10 a 12 repetições Levantamento Terra Sumô

( com barra ) (descida em 4 segundos)
+ 10 repetições Sumô/afundo + Sumô/afundo
(pode usar um halter a frente apoiando nos
ombros se quiser se desafiar)

Descanso de 1:10 entre as séries

Obs: Fazer 10 a 12 repetições do Levantamento Terra

Sumô com a barra ou halter controlando a descida em
4 segundos. Em seguidas fazer a sequência de 10
repetições de Sumô/afundo + sumô/afundo, podendo
usar uma halter para se desafiar.
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA CH
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco C - ( Série conjugada Bi-set )

3 séries | Lado direito:

12 repetições Búlgaro com halter (inclinar o

tronco a frente)
+10 repetições Elevação de quadril unilateral
no chão (pode usar halter ou não como
sobrecarga)
Descansa 30 segundos

Lado esquerdo:

12 repetições Búlgaro com halter (inclinar o

tronco a frente)
+10 repetições Elevação pélvica unilateral no
chão (pode usar halter ou não como
sobrecarga)
Descanso de 1:10 entre as séries
Obs: Começar com o lado direito e fazer os dois
exercícios na sequência com essa mesma perna.
Descansa 30 segundos e só depois troca a perna e faça
a mesma sequência pro outro lado. Ai descansa 1:10 e
repete toda a série por 2 vezes.
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA CH
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco D - ( Série conjugada Bi-set )

3 séries

12 a 15 repetições Cadeira Flexora ou Mesa

Flexora (carga moderada)
+10/10 repetições Stiff unilateral com halter

Descansa 1 minuto entre as séries

(tentar aumentar a carga depois de 3

semanas fazendo a ficha)

Obs: Fazer a Cadeira ou Mesa Flexora com uma carga

que você comece a sentir dificuldade no movimento na
9ª repetição e fazer força para chegar até 12 ou 15
repetições. Logo na sequência faz 10 repetições para
cada lado de Stiff Unilateral. Pode ser com ou sem
halter se tiver com dificuldade na execução do
movimento.
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA CH
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco E ( EXTRA - GLÚTEO )

Escolher fazer na caneleira ou na polia

Opção na caneleira:

1 série direto para um lado e só depois trocar

16 repetições Chute
+10 repetições joelho + estende (decúbito
lateral)

Descanso de 20 segundos

14 repetições Chute
+8 repetições joelho + estende (decúbito
lateral)

Descanso de 20 segundos
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA CH
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

12 repetições Chute
+6 repetições joelho + estende (decúbito
lateral)

Descansa 40 segundos e faz para o outro

lado

Opção na Polia

1 série direto para um lado e só depois trocar

16 repetições Chute na polia

+10 repetições Glúteo na polia lateral
(diminuir a carga caso necessário )

Descanso de 20 segundos
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA CH
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

14repetições Chute na polia

+8 repetições Glúteo na polia lateral

(diminuir a carga caso necessário )

Descanso de 20 segundos

12 repetições Chute na polia

+6 repetições Glúteo na polia lateral

(diminuir a carga caso necessário)

Descansa 40 segundos e faz para o outro

lado

Obs: Fazer toda a sequência escrita com o mesmo lado.

Ou seja, começar com a perna direita e seguir todo o
número de repetição e descanso proposto. Só depois
trocar a perna e finalizar com essa mesma sequência
proposta pra esse outro lado.
I N T E R M E D I Á R I O

FICHA AM
membros inferiores

METABÓLICA
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA AM
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Aquecimento

Mobilidade articular
5 min
inferiores

Bloco A - ( Série conjugada tri-set )

3 séries

12 a 15 repetições Agachamento Barra livre ou

guiada (carga moderada)
+20 repetições Agachamento livre sem carga
(sem estender todo o quadril)
+ 20 a 30 segundos Cadeirinha

Descanso de 1:10 entre as séries

Obs: Fazer as repetições de Agachamento na Barra,

em seguida fazer o agachamento livre sem carga e sem
estender todo o quadril. Manter o ritmo constante
e uma boa amplitude nesse agachamento e assim que
acabar a 20ª repetição emendar a cadeirinha.
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA AM
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco B - ( Série conjugada Bi - set )

3 séries

12 repetições Leg Press inclinado (Carga

moderada a pesada)
+20 repetições Saltito

Descanso de 20 segundos (nesse tempo

diminuir a carga do Leg Press)

+10 repetições Leg Press inclinado (carga

moderada)

Descanso de 1:10 entre as séries

Obs: Fazer o Leg Press com a carga moderada a

pesada e logo em seguida sem descanso fazer as
repetições de saltito. Descansa 20 segundos, nesse
tempo diminuir a carga e entra para a última
sequência de Leg.
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA AM
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco C - ( Série conjugada Bi-set )

3 séries

12/12 repetições Afundo com halter (com

ou sem step)

+20 repetições Meio agachamento

Descanso de 1:15 entre as séries

\
Obs: Fazer as 12 repetições de afundo para um lado,
descansar 20 segundos e fazer o outro lado. Direto ir
para o meio agachamento, do meio para baixo
mantendo um boa amplitude.
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA AM
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco D - ( Série simples )

3 séries

20 repetições Cadeira Extensora (carga

leve)

Descansa 20 segundos

+10 repetições Cadeira Extensora (aumentar

1 ou 2 placas)

Descanso de 1:10 entre as séries

Obs: Fazer as 20 repetições com uma carga leve ou

seja, mais ou menos na 16ª repetição você já deve estar
com mais dificuldade com o movimento. Descansa 20
segundos e aumentar a carga para as 10 repetições
finais. Nessa última sequência coloque uma carga
justa sem que você consiga passar de 10 repetições.
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA AM
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco E - ( Série simples - Extra )

3 séries

20 a 30 segundos Agachamento com peso

a frente (usar uma carga leve)

Descanso de 50 segundos entre as séries

Obs: Focar na amplitude do movimento e não deixar o

tronco inclinar tanto a frente. Quando você sentir seu
músculo queimando, fazer mais 2 repetições ou
chegar até 30 repetições no máximo.
I N T E R M E D I Á R I O

FICHA BM
membros superiores

METABÓLICA
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA BM
membros superiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Aquecimento

Mobilidade articular
5 min
superiores

Bloco A - ( Série conjugada Tri - set )

3 séries

12 repetições Pulley com triângulo

+15 repetições Bíceps + Desenvolvimento arnold

Descansa 20 segundos

+30 segundos Prancha girando quadril

Descanso de 1:10 entre as séries

Obs: Levar o halter para perto do Pulley, para logo em

seguida fazer a sequência de bíceps + desenvolvimento
Arnaldo. Descansa 20 segundos e faça 30 segundos de
prancha girando o quadril.
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA BM
membros superiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco B - ( Série conjugada Tri - set )

3 séries

10 a 12 repetições Flexão de braço com ou sem

apoio
+15 repetições Tríceps Francês

Descansa 20 segundos

+30 segundos Kettlebell swing

Descanso de 1 minuto entre as séries

Obs: Dar o seu máximo para fazer a flexão de braço mesmo

que não dê para chegar em 10 repetições. Em seguida faça
o Tríceps francês, descansa 20 segundo e vá para a
sequência de Kettebell Swing.
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA BM
membros superiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco C - ( Série conjugada Bi-set )

3 séries

15 repetições Remada articulada sentada

(pegada neutra)
+10/10 Snatch unilateral

Descanso de 1 minuto entre as séries

Obs: Levar o halter com você, para na sequência fazer o

Snatch. São 10 repetições com cada braço. A remada
articulada fazer com a pegada neutra.
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA BM
membros superiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco D - ( Série conjugada Tri-set )

3 séries

10 repetições Elevação Lateral de ombro (carga

moderada)

+12 repetições Elevação Frontal de ombro

(carga leve)

Descansa 20 segundos

30 segundos Sprawl (caso não consiga faça

prancha isométrica)

Descanso de 1 minuto entre as séries

Obs: Usar uma carga desafiadora para 8 a 10 repetições na

Elevação Lateral. Trocar essa carga para um halter mais
leve que você consiga fazer 12 repetições na Elevação
Frontal. E pra fechar faz o máximo de repetição de Sprawl
em 30 segundos.
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA BM
membros superiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco E - (Série conjugada ABS on fire )

3 séries

20 repetições Abdominal Remador unilateral

20 repetições Abdominal Russian Twist
10 repetições Superman + costas

Descanso de 50 segundos entre as séries

Obs: Faça um movimento na sequência do outro com o

mínimo de descanso entre eles. A cada um movimento, 1
repetição, ou seja 20 repetições no total. Descansa
somente entre as séries, 50 segundos.
I N T E R M E D I Á R I O

FICHA CM
membros inferiores

METABÓLICA
glúteo e posterior
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA CM
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Aquecimento

Mobilidade articular
5 min
inferiores

Bloco A - ( Série conjugada bi-set )

3 séries

24 repetições Deslocamento lateral com band

+12 a 15 repetições Levantamento terra (carga
moderada)

Descanso de 1 minuto entre as séries

Obs: Fazer 4 movimentos para um lado e 4 para o outro

até 24 repetições, descansa 20 segundos e faça a
sequência de Levantamento terra bem feito.
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA CM
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco B - ( Série conjugada bi-set )

3 séries

15 repetições Elevação Pélvica (carga

moderada ou pesada)
+10 a 20 segundos Elevação Pélvica
isométrica somente na última repetição
+15 a 20 repetições Sumô curtinho (sem
carga)

Descanso de 1 minuto entre as séries

Obs: Focar na elevação pélvica para você usar uma

carga que vá incomodar a partir da 12ª repetição e na
última repetição você vai sustentar de 10 a 20 segundo
de isometria. Descana 20 segundos e faça sem carga o
agachamento sumô bombeando sem esticar todo o
quadril.
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA CM
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco C - ( Série conjugada super - set )

3 séries

15 repetições Mesa flexora (carga moderada)

+20 repetições Passada sem carga (desce em
2 segundos) ou Recuo Alternado

Descanso de 1 minuto entre as séries

Obs: Assim que você sair da Mesa Flexora ir direto para

a Passada descendo em 2 segundos ou fazer Recuo
Alternado no mesmo lugar.
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA CM
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco D - ( Série simples com variação )

3 séries

12 a 15 repetições Stiff (descida em 4

segundos)
+10 repetições Stiff curtinho (diminuir a
carga)

Descanso de 1 minuto entre as séries

Obs: Fazer o Stiff completo, focando na execução de

movimento. Troca a sua barra para uma mais leve, para
que faça o Stiff curtinho (sem subir todo seu tronco), e
mantenha o tronco ativo (peito aberto e abdômen
contraído).
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA CM
membros inferiores
I N T E R M E D I Á R I O
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Bloco E - ( Série Extra )

2 a 3 séries

20 repetições Cadeira abdutora (carga leve)

+12 repetições Cadeira abdutora (aumentar 1

ou 2 placas)
+20 repetições Panturrilha livre com carga

Descanso de 1 minuto entre as séries

Obs: Para as 20 repetições iniciais usar uma carga leve

que você sinta dificuldade a partir da 16ª repetição.
Descansa 20 segundos, aumente a carga e faça as
últimas repetições na cadeira abdutora.
Na panturrilha livre use um par de halter nas mãos para
fazer o movimento
HIIT 1
NA ESCADA OU ESTEIRA
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA HIIT 1
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Estamos disponibilizando duas opções para

que vocês façam o HIIT, podendo ser feito na
escada ou na esteira!

HIIT 1

ESCADA ou ESTEIRA

20 a 30 min

Parte aquecimento - 5 minutos total:

2 minutos de aquecimento na velocidade 5, 6

ou 7 (leve)
+
3 minutos - velocidade moderado - velocidade
7, 8 ou 9
+
 série
academia
by GABRIELA BAHIA

FICHA HIIT 1
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

HIIT do treino - 15 ou 25 minutos no total:

Fazer de 3 a 5 vezes essa sequência sequencia

abaixo:

2 minutos - velocidade intensa - velocidade 10,

11 ou 12
1 minuto - velocidade MUITO intensa -
velocidade 13, 14 ou máximo que conseguir
2 minutos - velocidade moderada - velocidade
7, 8 ou 9

Observação: As velocidades descritas no HIIT são sugestões.

Adaptar para o seu condicionamento.
Você começará aquecendo por 5 minutos, e logo na
sequência fará o HIIT por 3, 4 ou 5 vezes respeitando o
tempo estipulado e ir mudando as velocidades.
HIIT 2
NA ESCADA OU ESTEIRA
 série
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FICHA HIIT 2
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Estamos disponibilizando duas opções para

que vocês façam o HIIT, podendo ser feito na
escada ou na esteira!

HIIT 2

ESCADA ou ESTEIRA

Aquecimento:

3 minutos: Velocidade leve ou moderada -

velocidade 5, 6, 7 ou 8
+

HIIT por 20 ou 25 minutos no total

Sendo 10 minutos assim:

40 segundos MÁXIMA velocidade - velocidade

12, 13 ou o máximo mesmo que você conseguir
sustentar nesses 40 segundos
20 segundos descanso ou velocidade bem
lenta - velocidade 5, 6 ou 7
+
 série
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FICHA HIIT 2
ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

Finalizar com 10 ou 15 minutos em um

velocidade CONSTANTE moderada ou intensa -
velocidade 8, 9, 10, 11 ou 12

Observação: As velocidades descritas no HIIT são sugestões.

Adaptar para o seu condicionamento.
Você começará aquecendo por 3 minutos, e logo na
sequência fará o HIIT.
Sendo 10 minutos bem intenso, onde você irá elevar muito
sua frequência em 40 segundos e descansar ou reduzir sua
velocidade em apenas 20 segundos. Serão 10 vezes essa
sequencia.
Depois você irá finalizar o HIIT com + 10 minutos em um
ritmo constante, podendo ser uma velocidade moderada
ou intensa.