Planilha de Treino

Aeróbicos

Fazer 4x na semana (nos dias que preferir, menos nos dias em que
treinar pernas.): 30 minutos de aeróbico intervalado (RÁPIDO E
DEVAGAR):
10 minutos Trote OU pedalada com pouca carga (aquecimento) + 15
acelerações (tiros) de 1 minuto com 1 minuto de recuperação ativa (trote
leve ou pedalada com pouca carga).

SUGESTÕES – FAÇA OS TIROS SEMPRE EM MÁXIMA

VELOCIDADE QUE NÃO CONSEGUIR

MUSCULAÇÃO (TREINO DE FORÇA)

Treino 1
Exercício
Agachamento no smith
Leg 45º
Cadeira Extensora +
Agachamento Sumo com
1 halter
Agachamento Bulgaro
Gemeos no leg press
Séries Reps Métodos Utilizados /
Observações
5 12-10-8 Fazer 2 séries de
aquecimento + 3 principais.
Aumentar carga a cada
série.
Priorizar amplitude de
movimento
4 12 30 segundos de intervalo
3 10 cada Fazer os 2 exercícios sem
exercício descanso
3 12
3 12 Drop-Set

Francivan Vasconcelos - fvasconcelos.adm@gmail.com - CPF: 025.818.313-67

 Treino 2
Exercício Séries Reps Métodos Utilizados /
Observações
Flexão de braços 3 Falha
Supino inclinado com 3 15-12-10 Aumentar carga a cada série
halteres
Crucifixo máquina + 3 15+15 Fazer os 2 exercícios sem
remada curvada com descanso
halteres
Puxada alta pegada aberta 3 15-12-10 Aumentar carga a cada série
Puxada com triangulo 3 12-10-8 Aumentar carga a cada série
Tríceps no banco 3 10
Rosca direta com barra 3 12
livre

Treino 3 - Quarta feira

Aeróbico + Abdomen (treino x)

Treino 4
Exercício Séries Reps Métodos Utilizados /
Observações
Cadeira Flexora 3 12-10-8 Aumentar carga a cada série.
Drop-Set
Stiff com barra 3 10
Elevação pélvica + 3 12
agachamento sumo com
halter
Coice na polia baixa 3 10 Unilateral Non-stop
Cadeira abdutora + 3 12 NON-STOP
Adutora

Francivan Vasconcelos - fvasconcelos.adm@gmail.com - CPF: 025.818.313-67

 Treino 5 (Repetir treino 2)

Treino X (Abdominal) fazer em casa 2x na semana

Exercício Séries Reps Métodos Utilizados /
Observações
Abdominal militar 4 12
Abdominal supra no banco 4 12
inclinado
Abdominal infra no solo 4 12 Com caneleira se conseguir
Hiperextensão lombar 4 12

Observações:
- As repetições estipuladas em todos os exercícios são para que você atinja
a falha concêntrica do movimento até o número indicado na planilha
(considerar margem de erro de 1 repetição a mais ou a menos). Caso você
faça o número estipulado e ainda não tenha atingido a fadiga, faça até
atingi-la e na próxima série ajuste a carga
- Drop-set: é uma super série. Fazer sempre na última série, após fazer a
última série reduzir de 20-30% da carga fazer uma série até a falha
reduzir novamente e fazer novamente até a falha.
- Rest pause: é uma super série. Fazer sempre na última série, após
realizar a última série descansar 15 segundos fazer novamente até a falha
com a mesma carga, descansar 15 segundos e fazer novamente até falhar.
- Priorize Amplitude de movimento (Qualidade)
- Sempre que possível peça para um professor te corrija caso precise.
-Manter ordem dos exercícios
- Velocidade de movimento: Fazer os exercícios em velocidade controlada.
- Intervalos entre séries e exercícios: 45 Segundos

Francivan Vasconcelos - fvasconcelos.adm@gmail.com - CPF: 025.818.313-67