DIVISÃO DO TREINO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SABADO DOMINGO

Pernas e Pernas e Pernas e
Descanso descanso Descanso descanso
ombro costas braços

CARDIO

12/08/2022
 TERMOS PRESENTES NO PLANO DE TREINO

Warm up
Séries de aquecimento. Série para aumentar a temperatura corporal e

set (Wup) meter as articulações a mexer.

Séries de preparação. Séries onde tu vais descobrindo qual é a carga

Feeding set
perfeita para o número de reps estabelecido naquele exercício.
(Feed) Poucas repetições, normalmente, metade das repetições de treino. Vais

aumentando a carga nestas séries até chegar às séries de treino.

Todas as séries que fazes com cargas perto do teu máximo. Aquelas que

realmente contam para o teu volume de treino (SÃO APENAS ESTAS QUE

Working set

DEVEM SER APONTADAS NO DIÁRIO DE TREINO). A não ser que diga o

( Sets )
contrário no plano de treino, todas as séries de treino devem ser feitas

com apenas 2 a 3 repetições em reserva.

Fazes o máximo que consegues com uma determinada carga, podes

FALHA achar que consegues fazer 10 mas se chegares à 10, tentas fazer mais.

Enquanto conseguires mover a carga, continuas.

Drop set
Após ires à falha, reduzes o peso na percentagem referida e sem

(Drop) descanso algum, voltas a ir à falha, novamente, com esse peso.

Após ires à falha, reduzes o peso na percentagem referida e com 30

Back off

segundos de descanso, voltas a ir à falha, novamente, com esse peso.

set
Recorres ainda ao usso de parciais para completar a série

Séries levadas ao extremo. Uma Top Set é sempre levada à falha e por

Top Set norma associada a uma técnica avançada de treino para certificar que o

músculo atinge realmente a falha muscular.

 MICROCICLO DE
CONDICIONAMENTO
PERNA E OMBRO

EXERCICIO WUP FEED SETS BACK OFF

Leg curl sentada 1 2 2X12-15

Agachamento na Smith 1 2 3X12-15

Leg press unilateral 1 2X12-15

Leg extension 1 2X12-15

Adutores na máquina 2 2X12-15

Shoulder press na

1 1-2 2X12-15
máquina

Chest Press na máquina 1-2 2X12-15

OBSERVAÇÕES

FOCO NO ESFORÇO DE CADA SÉRIE

 MICROCICLO DE
CONDICIONAMENTO
PERNAS E COSTAS

EXERCICIO WUP FEED SETS TOP SET

Leg curl sentada 1 2 2X10-12

Adutores na máquina 2 3X10-12

Lunge na Smith 1 2 2X10-12

Ponte de glúteos no chão unilateral 2X15-20

Remada na máquina 1 2 2x10-12

Remada Comboio 1 2 2x10-12

OBSERVAÇÕES
 MICROCICLO DE
CONDICIONAMENTO
PERNAS E BRAÇOS

EXERCICIO WUP FEED SETS TOP SET

Leg curl 1 2 2X12-15

Hip thrust 1 2 2X12-15

bulgaros 1 2 3X12-15

Leg extension 2 2X10-12

Tricep francês 1 1 2X12-15

Bicep nos cabos 1 1 2X12-15

OBSERVAÇÕES

Faz o hip thrust no banco novo