Ficha de treino de academia para iniciantes

Começar os treinos em musculação pode deixar muitos iniciantes confusos e

perdidos em relação a qual é a melhor forma de iniciar sua jornada no treino
com pesos.
Para facilitar e ajudar os iniciantes a terem resultados logo no início e até
os intermediários, conseguirem manter seus ganhos de hipertrofia, estes devem
passar por um período de adaptação com o objetivo de preparar seu corpo
para mais tarde poder efetuar os treinamentos mais intensos de maneira mais
segura.
Sendo assim, durante esta fase dos treinos, trabalhar a coordenação motora e
resistência muscular é extremamente importante para depois poder progredir
para fases mais específicas do treinamento.
Dessa forma, o treino para iniciantes segundo Prestes et.al. (2016) deve seguir
as seguintes características:

 Entre 1 a 3 séries por exercício.

 Número de repetições por série entre 10 a 15.
 Intervalo inferior a um minuto.
 Frequência na semana entre 2 a 3 vezes.
 Priorizar os exercícios multiarticulares.
Sendo assim, seguindo estes critérios o treino para um indivíduo iniciante fica
da seguinte maneira:

Treino A
Exercícios Séries
Leg Press 2
Supino reto 2
Remada na máquina 2
Desenvolvimento 2
Abdominal no solo 2
Assim, que o praticante avançar no treino de academia, é possível dividir a
rotina de treino em AB, incrementando alguns exercícios, como por exemplo:

Treino A
Exercício Séries
 Supino reto 3
Desenvolvimento 3
Tríceps Máquina 3
Agachamento 3
Abdominal solo 3

Treino B
Exercícios Séries
Puxador (pulley) Frontal 3
Remada Máquina 3
Rosca direta barra 3
Mesa flexora 3
Panturrilha sentado 3