Parcelamento ABCDE 1

Esta é uma divisão muito comum. Temos um estímulo geral para cada
grupamento muscular e no último dia da semana, damos um enfoque geral
com o treino full body. Aqui, não tratei do trapézio e de outros músculos
menores, de maneira separada. Isso, por que cada indivíduo precisa de uma
abordagem única neste caso.
Perceba também, que este é um treino comum entre os homens, pelo trabalho
acentuado em membros superiores. Não que uma mulher não possa realiza-lo.
Claro que pode. Porém, esta abordagem é mais comum em homens.
Alguns músculos, como deltoides, abdômen e lombares, são solicitados em
mais de um treino na semana, sendo fundamental o controle adequado deste
estímulo.

A- Peito, tríceps;

B- Coxas, panturrilhas e glúteos;

C- Dorsais, bíceps e antebraço;

D- Ombros (deltoides), abdômen e lombar;

E- Full body

Faça no seu tempo, peso e o mais importante NÃO FORÇAR SE NAO AGUENTAR E AVISAR DE
IMEDIATO!
 Divisão de treino ABCDE 2
Esta é uma outra possibilidade de divisão. Desta vez, mais comum em
mulheres. Primeiramente, por que há 2 treinos de coxas e glúteos.
Além disso, o trabalho de membros superiores foi focado de uma
forma diferente.
Esta divisão que leva em conta peito e dorsais no mesmo treino, é
muito usada em estratégias de emagrecimento. Afinal, estaremos
colocando 2 grupamentos musculares maiores, no mesmo treino.

A- Coxas e glúteos

B– Peito e dorsais

C- Ombros e abdômen

D- Braços e lombar

E- Coxas e glúteos
 Divisão de treino ABCDE 3
Esta é uma divisão que pode ser muito útil em fases mais básicas da
periodização. Isso, por que ela trabalha, em praticamente todos os
treinos, com um músculo com maior potencial de torque e outro, mais
“limitado”. Não é regra, mas acontece em vários treinos.
Com isso, esta é uma divisão bem interessante para o trabalho de
força. Dependendo da estratégia de treino, também pode ser usada
para fins de emagrecimento, integrada ao treino aeróbico.
Uso em meus alunos, divisões como esta ou com algumas variações,
em casos de início de periodização, onde precisamos de aumento de
força e resistência. Com esta divisão, conseguimos mais séries e
repetições para alguns músculos mais “chatos” de serem treinados,
como dorsais e glúteos.

A- Peito e abdômen

B- Coxas e glúteos

C- Dorsais e lombares

D- Ombros e antebraços

E- Bíceps e tríceps
Treino ABCDE 4 – Para mulheres!
Esta é uma divisão de treino com muito foco em coxas. Não é uma
divisão que pode ser usada por qualquer um e tem algumas limitações.
Dependendo da forma como o treino é montado, é difícil dividir o
treino de coxas em anterior e posterior. [
O que podemos, neste caso, é ter um enfoque diferente. Porém,
tirando os exercícios de cadeira e mesa flexora/extensora, é
praticamente impossível “isolar” o trabalho destes músculos em outros
exercícios.
Mas não é uma divisão “errada”. De maneira alguma é. Eu mesmo, uso
em alguns casos. Porém, é importante que você saiba que há esta
questão do trabalho de quadríceps e isquiotibiais nos treinos A e E.

A- Quadríceps e panturrilhas

B- Peito e dorsais

C- Ombros e lombar

D- Bíceps, tríceps e abdominais

E- Isquiotibiais (posterior de coxa) e glúteos

Treino ABCDE  – Para emagrecer
Esta é uma divisão bastante interessante para o trabalho de
emagrecimento. Veja que em todos os treinos, temos um grupo
muscular “grande” e com bastante potencial de força e resistência,
sendo trabalhado.
Se a intensidade estiver adequada as individualidades do praticante, o
gasto calórico destes treinos, será bastante alta. Se formos somar a um
HIIT ou aeróbico contínuo, teremos um gasto calórico ainda maior.
Por isso, esta é uma divisão interessante para emagrecimento, ou para
alguns momentos do cutting.

A- Quadríceps e Bíceps

B- Dorsais e Abdominais

C- Peito e antebraço

D- Ombros e lombares

E- Isquiotibiais/glúteos e tríceps
Treino básico, porém, eficiente:
Segunda: Pernas, Costas, Bíceps e Trapézio
Terça: Peito, Ombros e Tríceps
Quarta: Livre ou Aeróbica e Abdominal
Quinta: Pernas, Costas, Bíceps e Trapézio
Sexta: Peito, Ombros e Tríceps
Sábado: Livre ou Aeróbica e Abdominal

Recomendo o seguinte:
A – Costas e Bíceps
B – Peito e Tríceps
C – Pernas e Ombros
A – Costas e Bíceps
B – Peito e Tríceps
C – Pernas e Ombros
Outra variação – 1:
A – Costas e Peito
B – Bíceps e Tríceps
C – Pernas e Ombros
A – Costas e Peito
B – Bíceps e Tríceps
C – Pernas e Ombros
Outra variação – 2:
A – Pernas, Costas e Bíceps
B – Pernas, Peito e Tríceps
C – Descanso ou Ombro e Trapézio
A – Pernas, Costas e Bíceps
B – Pernas, Peito e Tríceps
C – Descanso ou Ombro e Trapézio