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INTRODUÇÃO ............................................................... 3
1. TREINO DE CORPO INTEIRO ................................... 4
2. TREINO AB................................................................. 6
3. TREINO ABC. ............................................................. 8
4. TREINO ABCD ..........................................................10
5. TREINO ABCDE ....................................................... 12
DICA FINAL ................................................................. 14
PLANILHAS DE TREINO ............................................. 15
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ............................. 25
 3

Antes de falar dos 5 tipos de divisões de treino vou

esclarecer um fato: no mundo da musculação, ninguém
nunca vai te entregar uma rotina que magicamente
transformará o seu corpo do dia para noite.

Leva anos de trabalho duro - e muitas tentativas e erros -

para alcançar o físico dos seus sonhos. Podemos fazer
recomendação sobre as melhores divisões de treino, mas
no final você sabe como ninguém sobre o que realmente
funciona para o seu corpo.

No entanto, esse material vai encurtar o seu caminho e

te ajudará a escolher uma divisão de treino apropriado
para você. Nesse instante você vai descobrir cinco
divisões de treinamento mais comuns, começando pelas
mais fáceis e progredindo para as mais avançadas.

Mas, não se engane: existem muitas outras opções, mas

essas que vou falar são um ótimo ponto de partida.
 4

Treinar todos os principais grupos musculares em um

único treino é voltado para iniciantes ou para aqueles que
não têm muito tempo disponível para se exercitarem.
Geralmente é caracterizado por um único exercício por
grupo muscular. Veja um exemplo de divisão de treino de
corpo inteiro:

Dia 1: Todos os grupos musculares;

Dia 2: Descanso;
Dia 3: Todos os grupos musculares;
Dia 4: Descanso;
Dia 5: Todos os grupos musculares;
Dias 6-7 (final de semana): Descanso.

O treino de corpo inteiro é útil para aqueles que não estão

familiarizados com exercícios físicos e auxiliam nas
adaptações do sistema nervoso.
 5

Você ensina seu corpo a ativar e utilizar mais fibras

musculares.

O treino de corpo inteiro deve ser repetido três vezes por

semana, com 48 horas entre os exercícios.

É de grande importância alertar para você não deixar

passar uma semana entre esses exercícios. Se você
esperar demais, não vai progredir e voltará à estaca zero.

Outro benefício de se utilizar o treino de corpo inteiro para

iniciantes é minimizar a dor muscular do dia seguinte
porque permite exercitar cada parte do corpo com
moderação.
 6

Como o próprio nome sugere, o treino é realizado

separando o corpo em grupos musculares da parte
superior do corpo (peito, costas, ombros, braços) e
grupos musculares da parte inferior do corpo
(quadríceps, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas,
abdominais).

Veja um exemplo de divisão de treino AB:

Dia 1: Grupos musculares da parte superior do corpo;

Dia 2: Grupos musculares da parte inferior do corpo;
Dia 3: Descanso;
Dia 4: Grupos musculares da parte superior do corpo;
Dia 5: Grupos musculares da parte inferior do corpo;
Dias 6-7: Descanso.

Como você está fazendo um pouco mais de volume para

cada parte do corpo, precisará de mais dias de descanso
antes de repetir o mesmo treino.
 7

O treino AB pode ser feito por praticamente qualquer

pessoa, com qualquer nível de experiência e é importante
que as atividades sejam seguidas de forma disciplinada.

Dessa forma, será possível não só gerar ganho de massa

muscular rápido, como força também. Lembrem-se,
sempre de pedir ajuda a um professor quando for realizar
os exercícios.

É importante que as atividades sejam supervisionadas

para evitar qualquer tipo de lesão.
 8

À medida que você ganha experiência é permitido

aumentar o volume de cada grupo muscular, levando-o a
treinar o corpo inteiro ao longo de três dias, e não em
dois.

Embora possa treinar grupos musculares de várias

maneiras, um dos mais populares é fazer certos
músculos juntos, como peito, ombros e tríceps; no dia
seguinte costas e bíceps e um dia reservado para
exercícios de pernas.

A principal razão para juntar os músculos que executam

a ação de empurrar no mesmo treino é que eles estão
sendo recrutados indiretamente.

Por exemplo, quando você faz supino, o peitoral, o

deltoide e o tríceps trabalham em conjunto.

Resumindo, ao treinar peitorais, você também pode

acabar com os ombros e o tríceps.

Ao fazer peito às segundas-feiras e ombros às terças-

feiras você não permitirá recuperação suficiente, já que
 9

os ombros entrariam em jogo em dias consecutivos. Veja

um bom exemplo de divisão de treino ABC:

Dia 1: Peito, ombros, tríceps;

Dia 2: Costas, bíceps;
Dia 3: Pernas;
Dia 4: Peito, ombros, tríceps;
Dia 5: Costas, bíceps;
Dia 6: Pernas;
Dia 7: Descanso.

Você deve fazer cada grupo muscular duas vezes ao

longo da semana conforme mostrado.
 10

Com menos grupos musculares treinados por dia, você

deve aumentar o volume e a intensidade do seu
treinamento - fatores importantes para o progresso
contínuo.

Uma maneira eficiente de agrupar partes do corpo aqui é

juntar um grupo muscular grande com um menor, como
por exemplo, peito e tríceps.

Como o tríceps já está sendo recrutado durante muitos

exercícios de peito, você faz um treino focado nele
depois. O mesmo raciocínio se aplica às costas e ao
bíceps.

Como alternativa você pode unir grupos musculares que

visam ações opostas, como peito com bíceps e costas
com tríceps.

Nesse caso, certifique-se de inserir um dia de descanso

ou dia de perna entre esses exercícios para não treinar
um grupo muscular específico em dias consecutivos,
como por exemplo, não fazer costas e tríceps na
segunda-feira e peito e bíceps na terça-feira.
 11

Veja um bom exemplo de uma divisão de treino ABCD:

Dia 1: Costas, bíceps;

Dia 2: Peito, tríceps;
Dia 3: Descanso;
Dia 4: Pernas e panturrilhas;
Dia 5: Ombros e antebraço;
Dias 6-7: Descanso.

É de grande importância que você treine o músculo maior

antes de um menor. Quanto menor o músculo, mais
rápido a sua fadiga, dificultando o treinamento do
músculo maior posteriormente.

Com isso em mente, você não deverá treinar o tríceps

antes do peito, porque o tríceps ajuda o peito a fazer as
ações.

Se o tríceps estiver muito cansado no momento em que

você pratica exercícios no peito, sua capacidade de
empurrar pesos pesados será bastante limitada.

Além disso, com maior volume e intensidade, os dias de

descanso ganham ainda mais importância e nesse caso
são três dias.
 12

É um modelo de divisão de treinamento indicado para

praticantes experientes, que já treinam há um certo
tempo com exercícios focados na hipertrofia e que geram
solicitação máxima para cada grupo muscular.

Muitos fisiculturistas adotam esse plano de treinamento.

Essa divisão nível avançado permite que cada parte do

corpo tenha seu próprio dia de treino, permitindo
aumentar o volume e a intensidade para níveis máximos
sem ter que se preocupar em deixar um dia de descanso.

Portanto não existe a pré-fadiga para limitar o volume e a

intensidade do treino. Com esse tipo de divisão, você
pode atingir um músculo com bastante intensidade.

Faltando um dia de treino, nessa divisão, esqueça a

possibilidade de recuperar o dia perdido.

Simplesmente siga de maneira como se não tivesse

faltado, pois a elaboração da divisão dos grupos
musculares foi cautelosamente calculada, respeitando o
princípio da recuperação muscular que são 48h a 72h de
descanso.
 13

O ideal é seguir 5 dias na semana à risca para adaptar o

corpo a esse treino.

Vale a pena ressaltar que antes de começar a realizar

qualquer tipo de treinamento, consulte o médico de sua
confiança para assegurar de que você está apto a realizar
esses exercícios para não colocar seu corpo e saúde em
risco.
 14

As divisões aqui não incluem grupos musculares

menores, como abdominais e panturrilhas. Os músculos
menores se recuperam muito rapidamente e podem ser
feitos em dias alternados.
15
 16

TREINO - 1
SEGUNDA TERÇA QUARTA
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Flexão de Braço 4 8-12 65-75% Afundo Halter 4 8-12 65-75% Barra Fixa 3 Até a Falha -
Agachamento Puxada
Supino Reto Barra+
4 8-12 65-75% Livre + 4 8-12 65-75% Pronada + 4 8-12 65-75%
Crucifixo Reto*1 Pulldown*5
Extensora*3
Remada
DROP ATÉ A 75-55- DROP ATÉ A 75-55-
Voador *2 4 Adutora 4 8-12 65-75% Máquina Peg 4
FALHA 35% FALHA 35%
Neutra *6
Elevação Lateral Crucifixo
4 8-12 65-75% invertido 4 8-12 65-75%
Halteres
Stiff +
Rosca Testa Barra 4 8-12 65-75% Encolhimento
4 8-12 65-75% Flexora*4
Pronada Barra 4 8-12 65-75%
Paralelas 4 8-12 65-75%
Abdutora Rosca Direta
Supra 4 8-12 65-75% 4 8-12 65-75% Barra 4 8-12 65-75%
Gêmeos em Pé Rosca Direta
Infra 4 8-12 65-75% Hack 4 8-12 65-75% 4 8-12 65-75%
Cross
Gêmeos Leg Flexão de
Oblíquos 4 8-12 65-75% 4 8-12 65-75% 4 8-12 65-75%
Press Punho

OBS: *1, *3, *4 e *5 são sistemas de treino pós exaustão e *2 e *6 um drop-set (reduza a carga duas vezes)
 17

TREINO 1
QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Reto Agachamento Puxada
4 8-12 65-75% 4 8-12 65-75% 3 Até a Falha -
Livre Pronada
Supino Inclinado Remada
Leg Press +
Barra+ Crucifixo 4 8-12 65-75% 4 8-12 65-75% Curvada + 4 8-12 65-75%
Extensora*8
Inclinado *7 Pulldown*10
Remada
Voador 4 8-12 65-75% Adutora 4 8-12 65-75% Máquina Peg 4 8-12 65-75%
Neutra
Elevação Lateral Crucifixo FOLGA
4 8-12 65-75% invertido 4 8-12 65-75%
Halteres
Stiff +
Rosca Testa Barra 4 8-12 65-75% Encolhimento
4 8-12 65-75% Flexora*9
Pronada Barra 4 8-12 65-75%
Tríceps Corda 4 8-12 65-75%
Abdutora Rosca Direta
Supra 4 8-12 65-75% 4 8-12 65-75% 4 8-12 65-75%
Barra
Gêmeos em Pé Rosca Direta
Infra 4 8-12 65-75% Hack 4 8-12 65-75% 4 8-12 65-75%
Cross
Gêmeos Leg Flexão de
Oblíquos 4 8-12 65-75% Press 4 8-12 65-75% Punho 4 8-12 65-75%

OBS: *7, *8, *9, *10 são sistema de treinos pós exaustão

OBS:Utilize de 2 a 3 meses
 18

TREINO 2
SEGUNDA TERÇA QUARTA
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Paralelas 4 8-12 65-75% Afundo Halter 4 8-12 65-75% Barra Fixa 4 Até a Falha -

Agachamento
Livre + Leg
4 8-12 45-55% Remada
Press+
Supino Reto Halter+ Curvada +
Extensora*2
Crucifixo Reto + 4 8-12 45-55% Puxada 4 8-12 45-55%
Voador*1 Pronada +
Pulldown*3
Adutora 4 8-12 65-75%

Elevação Lateral Crucifixo

4 8-12 65-75% invertido 4 8-12 65-75%
Halteres
Stiff 4 8-12 65-75%
Rosca Testa Barra
4 8-12 65-75% Encolhimento
Pronada 4 8-12 65-75%
Barra
Tríceps Cross 4 8-12 65-75% Flexora 4 8-12 65-75%
Abdutora Rosca Direta
Supra 4 8-12 65-75% 4 8-12 65-75% 4 8-12 65-75%
Barra
Gêmeos em Pé Rosca Direta
Infra 4 8-12 65-75% Hack 4 8-12 65-75% 4 8-12 65-75%
Cross
Gêmeos Leg Flexão de
Oblíquos 4 8-12 65-75% Press 4 8-12 65-75% Punho 4 8-12 65-75%

OBS: *1, *2, *3 são sistema de treino tri-sets

 19

TREINO 2
QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Paralelas 4 8-12 65-75% Afundo Halter 4 8-12 65-75% Barra Fixa 3 Até a Falha -
Agachamento
Supino Reto Barra 4 8-12 65-75% Livre 4 8-12 65-75%
DROP-SET 75-55-
Pulldown*7 4
Crossover Polia DROP ATÉ A 75-55- ATÉ A FALHA 35%
4 8-12 65-75% Extensora*6 4
Baixa FALHA 35%
Remada
DROP ATÉ A 75-55-
Voador *4 4 Adutora 4 8-12 65-75% Sentado 4 8-12 65-75%
FALHA 35%
Triângulo
Elevação Lateral Voador
Halteres 4 8-12 65-75% Stiff 4 8-12 65-75% Invertido 4 8-12 65-75% FOLGA
Encolhimento
Tríceps Corda+
Flexora 4 8-12 65-75% Barra 4 8-12 65-75%
Rosca Testa Barra
4 8-12 45-55%
Pronada + Tríceps
Abdutora Rosca Direta
Francês *5 4 8-12 65-75%
Halter +
Gêmeos em Pé
Abdômen Canivete 4 8-12 65-75% 4 8-12 65-75% Rosca Bíceps
Hack no Banco 4 8-12 45-55%
Elevação de Pernas Gêmeos Leg Inclinado +
4 8-12 65-75% Press 4 8-12 65-75% Rosca Scott
Solo *8

OBS: *4, *6 e *7 é um drop-set (reduza a carga duas vezes), *5 e *8 são sistemas de treino tri-sets

OBS:Utilize de 2 a 3 meses
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TREINO 3
SEGUNDA TERÇA QUARTA
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Barra Fixa Pegada Cadeira
Crucifixo Reto + Pronada 4 8-12 65-75% Extensora +
4 8-12 65-75% Agachamento 4 8-12 65-75%
Supino Reto Halter*1
Livre*5

Supino Declinado Pulldown + Puxada Agachamento

4 8-12 65-75% 4 8-12 65-75%
Barra Vertical Peg 4 8-12 65-75% Búlgaro
Pronada*3
Supino Inclinado Barra 4 8-12 65-75% Stiff 4 8-12 65-75%

Mesa Flexora*6 DROP ATÉ A 75-55-

Crossover Polia Baixa 4 8-12 65-75% 4 35%
FALHA
Levantamento
DROP ATÉ A 75-55- 4 8-12 65-75%
Voador*2 4 35% Terra Cadeira
FALHA 4 8-12 65-75%
Supra 4 8-12 65-75% Adutora
Infra 4 8-12 65-75% Serrote 4 8-12 65-75% 4 8-12 65-75%
Cadeira
Puxada Sentado DROP ATÉ A 75-55-
Obliquos 4 8-12 65-75% 4 Abdutora 4 8-12 65-75%
Triângulo*4 FALHA 35%

OBS: *1, *3, *5 são sistemas de treino pré-exaustão e *2,*4 *6 é um drop-set (reduza a carga duas vezes)
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TREINO 3
QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Rosca Direta Barra
4 8-12 65-75%
Desenvolvimento
Halteres+ Elevação 4 8-12 65-75%
Lateral Sentada *7
Rosca Direta Cross 4 8-12 65-75%

Elevação Lateral em pé 4 8-12 65-75% Rosca Alternada 4 8-12 65-75%

Gêmeos em pé FOLGA FOLGA
4 8-12 65-75%
máquina
Rosca Testa Barra
Gêmeos em pé no 4 8-12 65-75%
4 8-12 65-75% Peg Pronada
smith
Gêmeos Sentado 4 8-12 65-75%
Tríceps Pulley RP ATÉ A
Supra 4 8-12 65-75% Corda 4 65-75%
FALHA*8
Infra 4 8-12 65-75% Rosca Inversa 4 8-12 65-75%
Extensão de Punho
Oblíquos 4 8-12 65-75% 4 8-12 65-75%

OBS: *7 sistema de treino bi-set e *8 é um Rest Pause (Repetir x3 com descanso de 15s)

OBS:Utilize de 2 a 3 meses
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TREINO 4
SEGUNDA TERÇA QUARTA
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Agachamento Gêmeos em
Supino Reto Halter 4 8-12 65-75% 4 8-12 65-75%
Livre pé máquina
+ Remada Curvada 4 8-12 65-75%
Gêmeos em
Halter*1 Stiff 4 8-12 65-75% pé no smith 4 8-12 65-75%
Puxada Pegada Gêmeos
Pronada 4 8-12 65-75% Afundo 4 8-12 65-75% 4 8-12 65-75%
Sentado
Crucifixo Reto 4 8-12 65-75% Cadeira Supra 4 8-12 65-75%
Desenvolvimento Extensora + 4 8-12 65-75%
Militar 4 8-12 65-75% Cadeira Flexora*3 Infra 4 8-12 65-75%
Rosca Direta +
4 8-12 65-75% Cadeira Adutora 4 8-12 65-75% Oblíquos 4 8-12 65-75%
Tríceps Corda*2
Rosca Scott 4 8-12 65-75%
Cadeira Abdutora 4 8-12 65-75% 4 60s -
Tríceps Francês 4 8-12 65-75% Prancha

OBS: *1, *2, *3 são sistemas de treino super-set

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TREINO 4
QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Gêmeos em
4 8-12 65-75%
Crucifixo Reto + Agachamento pé máquina
4 8-12 65-75% 4 8-12 65-75%
Pulldown*4 Livre + Stiff*6 Gêmeos
Sentado 4 8-12 65-75%
Puxada Pegada Gêmeos em DROP ATÉ A
Pronada 4 8-12 65-75% Afundo 4 8-12 65-75% pé no smith 4 65-75%
FALHA*7
Supino Reto 4 8-12 65-75% Extensora 4 8-12 65-75% Supra 4 8-12 65-75%
Elevação de FOLGA
Desenvolvimento 4 8-12 65-75% Flexora 4 8-12 65-75% Joelho na 4 8-12 65-75%
Militar Barra

Rosca Alternada + Abdominal

4 8-12 65-75% Cadeira Adutora 4 8-12 65-75% 4 8-12 65-75%
Tríceps Francês*5 Canivete

Rosca Concentrada 4 8-12 65-75% Prancha

Cadeira Abdutora 4 8-12 65-75% 4 60s -
Lateral
Supino Fechado 4 8-12 65-75%

OBS: *4, *5, *6 são sistemas de treino super-set e *7 é um drop-set (reduza a carga duas vezes)

OBS: Utilize de 2 a 3 meses

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