36 Fichas de Treino Atualizado

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ÍNDICE
Treino de Corpo Inteiro.................................................................................................1
Treino AB .................................................................................................................... 3
Treino ABC ..................................................................................................................7
Treino ABCD .............................................................................................................11
Treino ABCDE............................................................................................................15
Treino Focado em Bíceps..........................................................................................23
Treino Focado em Costas..........................................................................................27
Treino Focado em Tríceps.........................................................................................31
Treino Focado em Peitoral.........................................................................................35
Treino Focado em Ombros.........................................................................................39
Treino Focado em Anterior de Pernas.......................................................................43
Treino Focado em Glúteos.........................................................................................47
Treino Focado em Posterior de Pernas......................................................................51
Treino Focado em Panturrilhas..................................................................................55
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é fornecer fundamentos básicos sobre planilhas de treino para que você evolua tanto
fisicamente quanto em questão de conhecimento.
Vale a pena ressaltar que esse e-book não substitui instruções de profissional de
educação física qualificado e sempre que puder peça orientação.

TREINO DE CORPO INTEIRO (MASC. E FEMIN.) - SEMANA 1
SEGUNDA TERÇA
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Máquina 3 11-13 60-65%
Remada Sentada 3 60-65%
11-13
Fechada F
Cadeira Extensora 3 11-13 60-65% O
Mesa Flexora 3 11-13 60-65% L
Rosca Direta Cross 3 11-13 60-65% G
Tríceps Corda Cross 3 11-13 60-65% A
Abs Supra 3 11-13 60-65%
QUARTA QUINTA
Supino Reto 3 11-13 60-65%
Puxada Pulley 3 11-13 60-65% F
Agachamento 3 11-13 60-65% O
Cadeira Adutora 3 11-13 60-65% L
Cadeira Abdutora 3 11-13 60-65% G
Rosca Direta Barra 3 11-13 60-65% A
Tríceps Barra Cross 3 11-13 60-65%
Abs Infra 3 11-13 60-65%
SEXTA SÁBADO DOMINGO

Remada Fechada 3 60-65%
11-13 F F
Máquina
O O
Cadeira Extensora 3 11-13 60-65%
L L
Cadeira Flexora 3 11-13 60-65%
G G
Rosca Direta Cross 3 11-13 60-65%
A A
Tríceps Corda Cross 3 11-13 60-65%
Abs Supra 3 11-13 60-65%
1
TREINO CORPO INTEIRO (MASC. E FEMIN.) - SEMANA 2
SEGUNDA TERÇA
Supino Reto 3 11-13 60-65%
Puxada Pulley 3 11-13 60-65%
Agachamento 3 11-13 60-65%
Cadeira Adutora 3 11-13 60-65% FOLGA
Cadeira Abdutora 3 11-13 60-65%
Rosca Direta Barra 3 11-13 60-65%
Abs Infra 3 11-13 60-65%
QUARTA QUINTA
Remada Fechada
3 11-13 60-65%
Máquina
Cadeira Extensora 3 11-13 60-65%
FOLGA
Mesa Flexora 3 11-13 60-65%
Rosca Direta Cross 3 11-13 60-65%
Tríceps Corda Cross 3 11-13 60-65%
Abs Supra 3 11-13 60-65%
SEXTA SÁBADO DOMINGO

Supino Reto 3 11-13 60-65%
Puxada Pulley 3 11-13 60-65%
Cadeira Adutora 3 11-13 60-65% FOLGA FOLGA
Rosca Direta Barra 3 11-13 60-65%
Abs Infra 3 11-13 60-65%
OBS: Planilha de treino ideal para iniciantes, realizar de 1 a 3 meses. Intercale o treino
conforme exposto acima.
2
TREINO - 1 - AB (SUPERIOR / INFERIOR) - MASCULINO
SEGUNDA TERÇA QUARTA
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Máquina 3 9-11 65-75% Agachamento 3 9-11 65-75%
Supino Declinado Agachamento Búlgaro
3 9-11 65-75% 3 9-11 65-75%
F
Crucifixo Inclinado 3 9-11 65-75% Cadeira Extensora 3 9-11 65-75% O
Puxada Aberta Pulley 3 9-11 65-75% Cadeira Adutora 3 9-11 65-75%
L
Puxada Fechada Cadeira Abdutora
3 9-11 65-75% 3 9-11 65-75% G
Triângulo Pulley
A
Remada Sentada Afundo
3 9-11 65-75% 3 9-11 65-75%
Fechada
Rosca Direta Barra W 3 9-11 65-75% Mesa flexora 3 9-11 65-75%
Tríceps Corda Cross 3 9-11 65-75% Abs Supra 3 9-11 65-75%
QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

Supino Declinado 3 9-11 65-75% Agachamento Búlgaro 3 9-11 65-75%
Crucifixo Inclinado 3 9-11 65-75% Cadeira Extensora 3 9-11 65-75% F F
Puxada Aberta Pulley 3 9-11 65-75% Cadeira Adutora 3 9-11 65-75% O O
Puxada Fechada Cadeira Abdutora L L
3 9-11 65-75% 3 9-11 65-75%
Triângulo Pulley G G
Remada Fechada Afundo A A
3 9-11 65-75% 3 9-11 65-75%
Máquina
Rosca Direta Barra W 3 9-11 65-75% Mesa Flexora 3 9-11 65-75%
Tríceps Corda Cross 3 9-11 65-75% Abs Supra 3 9-11 65-75%
OBS: Planilha de treino ideal para iniciantes, realizar de 1 a 3 meses.
3
TREINO - 2 - AB (AGONISTA/SINERGISTA) - MASCULINO
Flexão 3 9-11 65-75% Puxada Aberta Pulley 3 9-11 65-75%
Puxada Fechada
Supino Inclinado 3 9-11 65-75% 3 9-11 65-75%
Triângulo Pulley F
Voador Remada Sentada
3 9-11 65-75% 3 9-11 65-75% O
Aberta
L
Tríceps Corda Cross 3 9-11 65-75% Rosca Martelo 3 9-11 65-75%
G
Tríceps Pulley 3 9-11 65-75% Rosca inversa Cross 3 9-11 65-75%
A
Agachamento 3 9-11 65-75% Stiff 3 9-11 65-75%
Cadeira Extensora 3 9-11 65-75% Mesa Flexora 3 9-11 65-75%
Cadeira Adutora 3 9-11 65-75% Cadeira Abdutora 3 9-11 65-75%
Abdominal Oblíquo 3 9-11 65-75% Prancha 3 60 s -

Flexão 3 9-11 65-75% Puxada Aberta Pulley 3 9-11 65-75%
Puxada Fechada
Supino Inclinado 3 9-11 65-75% 3 9-11 65-75%
Triângulo Pulley F F
Voador Remada Sentada O O
3 9-11 65-75% 3 9-11 65-75%
Aberta L L
Tríceps Corda Cross 3 9-11 65-75% Rosca Martelo 3 9-11 65-75%
G G
Tríceps Pulley 3 9-11 65-75% Rosca Inversa Cross 3 9-11 65-75%
A A
Agachamento 3 9-11 65-75% Stiff 3 9-11 65-75%
Cadeira Extensora 3 9-11 65-75% Mesa Flexora 3 9-11 65-75%
Cadeira Adutora 3 9-11 65-75% Cadeira Abdutora 3 9-11 65-75%
Abdominal Oblíquo 3 9-11 65-75% Prancha 3 60 s -
4
TREINO - 1 - AB (SUPERIOR / INFERIOR) - FEMININO
Crucifixo Máquina 3 9-11 65-75% Afundo no Smith 3 9-11 65-75% F
Puxada Fechada O
3 9-11 65-75% Cadeira Adutora 3 9-11 65-75%
Triângulo Pulley L
Puxada Aberta Pulley 3 9-11 65-75% Cadeira Abdutora 3 9-11 65-75%
G
Rosca Direta Barra W 3 9-11 65-75% Stiff 3 9-11 65-75%
A
Tríceps Corda Cross 3 9-11 65-75% Mesa Flexora 3 9-11 65-75%
Abs Supra 3 9-11 65-75% Glúteos 4 Apoios
3 9-11 65-75%
Abs Infra 3 9-11 65-75% Caneleira

Crucifixo Máquina 3 9-11 65-75% Afundo Smith 3 9-11 65-75% F F
Puxada Fechada O O
3 9-11 65-75% Cadeira Adutora 3 9-11 65-75%
Triângulo Pulley L L
Puxada Aberta Pulley 3 9-11 65-75% Cadeira Abdutora 3 9-11 65-75%
G G
Rosca Direta Barra W 3 9-11 65-75% Stiff 3 9-11 65-75%
A A
Tríceps Corda Cross 3 9-11 65-75% Mesa Flexora 3 9-11 65-75%
Abs Supra 3 9-11 65-75% Glúteos 4 Apoios
3 9-11 65-75%
Abs Infra 3 9-11 65-75% Caneleira
5
TREINO - 2 - AB (AGONISTA/SINERGISTA) - FEMININO
Supino Reto 3 9-11 65-75% Puxada Aberta Pulley 3 9-11 65-75%
Puxada Fechada
Voador 3 9-11 65-75% 3 9-11 65-75%
Triângulo Pulley
Elevação Lateral 3 9-11 65-75% Rosca Direta Cross 3 9-11 65-75% F
Tríceps Corda Cross 3 9-11 65-75% Stiff 3 9-11 65-75% O
Agachamento 3 9-11 65-75% Mesa Flexora 3 9-11 65-75% L
G
Cadeira Extensora 3 9-11 65-75% Cadeira Abdutora 3 9-11 65-75%
A
Cadeira Adutora Extensão de Tronco no
3 9-11 65-75% 3 9-11 65-75%
Banco Romano
Abdominal Supra 3 9-11 65-75%
Prancha 3 60 s -
Abdominal Oblíquo 3 9-11 65-75%

Supino Reto Halter 3 9-11 65-75% Puxada Aberta Pulley 3 9-11 65-75%
Puxada Fechada
Voador 3 9-11 65-75% 3 9-11 65-75%
Triângulo Pulley F F
Elevação Lateral 3 9-11 65-75% Rosca Direta Cross 3 9-11 65-75% O O
Tríceps Corda Cross 3 9-11 65-75% Stiff 3 9-11 65-75%
L L
Agachamento 3 9-11 65-75% Mesa Flexora 3 9-11 65-75%
G G
Cadeira Extensora 3 9-11 65-75% Cadeira Abdutora 3 9-11 65-75%
A A
Cadeira Adutora Extensão de Tronco no
3 9-11 65-75% 3 9-11 65-75%
Banco Romano
Prancha 3 60 s -
Abdominal Oblíquo 3 9-11 65-75%
6
TREINO - 1 - ABC X 2 - MASCULINO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Reto com
4 9-11 65-75% Puxada Aberta 4 9-11 65-75% Agachamento 4 9-11 65-75%
Barra
Supino Inclinado Agachamento
4 9-11 65-75% Puxada Pulley 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Barra Búlgaro
Remada Sentada
Crucifixo Reto 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% Cadeira Extensora 4 9-11 65-75%
Aberta
Remada Sentada
Voador 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% Cadeira Adutora 4 9-11 65-75%
Fechada
Tríceps Pulley 4 9-11 65-75% Rosca Direta Barra W 4 9-11 65-75% Stiff 4 9-11 65-75%

Tríceps Corda 4 9-11 65-75% Rosca Alternada Halter 4 9-11 65-75%

Supino Reto com
4 9-11 65-75% Puxada Aberta 4 9-11 65-75% Agachamento 4 9-11 65-75%
Barra
4 9-11 65-75% Puxada Pulley 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% F
Barra Búlgaro
Remada Sentada O
Crucifixo Reto 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% Cadeira Extensora 4 9-11 65-75%
Aberta L
Remada Fechada G
Voador 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% Caderia Adutora 4 9-11 65-75%
Fechada A
Tríceps Pulley 4 9-11 65-75% Rosca Direta Barra W 4 9-11 65-75% Stiff 4 9-11 65-75%
Tríceps Corda 4 9-11 65-75% Rosca Alternada Halter 4 9-11 65-75%
OBS: Planilha de treino ideal para intermediários, realizar de 2 a 3 meses.
7
TREINO - 2 - ABC X 2 - MASCULINO
Supino Reto Halter 4 9-11 65-75% Puxada Supinada 4 9-11 65-75% Leg Press 45° 4 9-11 65-75%
Supino Inclinado Puxada Fechada
4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% Afundo no Smith 4 9-11 65-75%
Halter Triângulo Pulley
Voador 4 9-11 65-75% Serrote 4 9-11 65-75% Cadeira Extensora 4 9-11 65-75%
Desenvolvimento
4 9-11 65-75% Voador invertido 4 9-11 65-75% Cadeira Adutora 4 9-11 65-75%
com Halter
Elevação Lateral 4 9-11 65-75% Rosca Scott 4 9-11 65-75% Cadeira Abdutora 4 9-11 65-75%
Tríceps Francês 4 9-11 65-75% Mesa Flexora 4 9-11 65-75%
Rosca Martelo Cross 4 9-11 65-75% Panturrilha Leg
Tríceps Testa Barra 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Press

Supino Reto Halter 4 9-11 65-75% Puxada Supinada 4 9-11 65-75% Leg Press 45° 4 9-11 65-75%
Supino Inclinado Puxada Fechada
4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% Afundo no Smith 4 9-11 65-75% F
Halter Triângulo Pulley
O
Voador 4 9-11 65-75% Serrote 4 9-11 65-75% Cadeira Extensora 4 9-11 65-75%
L
Desenvolvimento
4 9-11 65-75% Voador invertido 4 9-11 65-75% Cadeira Adutora 4 9-11 65-75% G
com Halter
Elevação Lateral 4 9-11 65-75% Rosca Scott 4 9-11 65-75% Cadeira Abdutora 4 9-11 65-75% A
Tríceps Francês 4 9-11 65-75% Mesa Flexora 4 9-11 65-75%
Rosca Martelo Cross 4 9-11 65-75% Panturrilha Leg
Press
8
TREINO - 1 - ABC X 2 - FEMININO
Supino Reto com Levantamento
Agachamento 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Halter Terra
Crucifixo Máquina
Afundo no Smith 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% Stiff 4 9-11 65-75%
Posterior de Pernas
Cadeira Extensora 4 9-11 65-75% Tríceps Corda Cross 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Máquina
Puxada Fechada
4 9-11 65-75% Triângulo Pulley 4 9-11 65-75% Cadeira Abdutora 4 9-11 65-75%
Leg Press 45°
Serrote 4 9-11 65-75% Extensão de
Cadeira Adutora 4 9-11 65-75% Tronco no Banco 4 9-11 65-75%
Rosca Direta Barra W
4 9-11 65-75% Romano

Supino Reto com Levantamento
Agachamento 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Halter Terra
Afundo Smith 4 9-11 65-75% Crucifixo Máquina 4 9-11 65-75% Stiff 4 9-11 65-75% F
Posterior de Pernas O
Cadeira Extensora 4 9-11 65-75% Tríceps Corda Cross 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Máquina L
Puxada Fechada
4 9-11 65-75% Triângulo Pulley 4 9-11 65-75% Cadeira Abdutora 4 9-11 65-75% G
Leg Press 45°
A
4 9-11 65-75% Extensão de
Serrote
Cadeira Adutora 4 9-11 65-75% Tronco no Banco 4 9-11 65-75%
Rosca Direta Barra W
4 9-11 65-75% Romano
9
TREINO - 2 - ABC X 2 (INFERIOR/SUPERIOR/GLÚTEOS) - FEMININO
Supino Reto com Agachamento
Agachamento 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Halter Sumô
Glúteos 4 Apoios
Afundo no Smith 4 9-11 65-75% Crucifixo Reto 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Caneleira
Glúteos na Polia
Passada Halter 4 9-11 65-75% Tríceps Testa Cross 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Baixa
Cadeira Extensora 4 9-11 65-75% Puxada Aberta Pulley 4 9-11 65-75% Cadeira Abdutora 4 9-11 65-75%
Remada Sentada
Leg Press 45° 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Triângulo Elevação Pélvica
4 9-11 65-75%
Barra
Cadeira Adutora 4 9-11 65-75% Rosca Direta Barra W 4 9-11 65-75%

Levantamento Supino Reto com Agachamento
4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Terra Halter Sumô
Glúteos 4 Apoios
Stiff 4 9-11 65-75% Crucifixo Halter 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% F
Caneleira
Posterior de Pernas Glúteos na Polia O
4 9-11 65-75% Tríceps Testa Cross 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Máquina Baixa L
Cadeira Adutora 4 9-11 65-75% Puxada Aberta Pulley 4 9-11 65-75% Cadeira Abdutora 4 9-11 65-75% G
Remada Sentada A
Mesa Flexora 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Triângulo Elevação Pélvica
4 9-11 65-75%
Extensão de Tronco Barra
4 9-11 65-75% Rosca Direta Barra W 4 9-11 65-75%
no Banco Romano
10
TREINO - 1 - ABCD - MASCULINO
SEGUNDA (PEITO E TRÍCEPS) TERÇA (COSTAS E BÍCEPS) QUARTA
Supino Reto Barra 4 9-11 65-75% Puxada Pulley 4 9-11 65-75%
Puxada Fechada Triângulo
Supino Inclinado Barra 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Pulley
F
Supino Declinado Barra 4 9-11 65-75% Pulldown 4 9-11 65-75%
O
Remada Curvada Pegada
Crossover Polia Baixa 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% L
Supinada
Remada Banco Inclinado G
Voador 4 9-11 65-75% 45° 4 9-11 65-75% A
Tríceps Testa Barra 4 9-11 65-75% Rosca Scott 4 9-11 65-75%
Tríceps Francês
4 9-11 65-75% Rosca Direta Banco 45° 4 9-11 65-75%
Unilateral
Tríceps Corda Cross 4 9-11 65-75% Rosca Martelo Cross 4 9-11 65-75%
QUINTA (COXAS E PANTURRILHAS) SEXTA (OMBROS, TRÁPEZIO E ANTEBRAÇO) SÁBADO DOMINGO

Desenvolvimento Arnold 4 9-11 65-75%
Leg Press 45° 4 9-11 65-75%
Elevação Lateral Banco F F
Cadeira Extensora 4 9-11 65-75% Inclinado 4 9-11 65-75%
O O
Passada Halter 4 9-11 65-75% Elevação Lateral 4 9-11 65-75% L L
Crucifixo Invertido no G G
Stiff 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Banco 45° A A
Mesa Flexora 4 9-11 65-75% Encolhimento de Ombro 4 9-11 65-75%
Panturrilha Sentada 4 9-11 65-75% Rosca de Punho Invertido 4 9-11 65-75%
Panturrilha no Smith 4 ATÉ A FALHA 65-75% Rosca de Punho 4 ATÉ A FALHA 65-75%
OBS: Planilha de treino ideal para intermediários a avançados, realizar de 2 a 3 meses.
11
TREINO - 2 - ABCD - MASCULINO
SEGUNDA (PEITO E TRÍCEPS) TERÇA (COSTAS, BÍCEPS) QUARTA
Supino Reto Halter 4 9-11 65-75% Barra Fixa 4 MÁX -
Puxada Fechada Triângulo
Supino Inclinado Halter 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Pulley F
Remada Curvada Pegada O
Crossover Polia Alta 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Supinada L
Crucifixo Reto 4 9-11 65-75% Serrote 4 9-11 65-75% G
Crucifixo Inclinado 4 9-11 65-75% Remada Sentada Aberta 4 9-11 65-75% A
Tríceps Corda Cross 4 9-11 65-75% Rosca Direta Barra W 4 9-11 65-75%
Tríceps Testa Barra 4 9-11 65-75% Rosca Scott 4 9-11 65-75%
Tríceps Coice 4 9-11 65-75% Rosca Concentrada 4 9-11 65-75%
QUINTA (COXAS E PANTURRILHAS) SEXTA (OMBROS E ABDÔMEN, ANTEBRAÇO) SÁBADO DOMINGO

Agachamento 4 9-11 65-75% Desenvolvimento Militar 4 9-11 65-75%
Afundo com Halter 4 9-11 65-75% Elevação Frontal 4 9-11 65-75%
Cadeira Extensora 4 9-11 65-75% Elevação Lateral 4 9-11 65-75% F F
O O
Stiff 4 9-11 65-75% Crucifixo Inverso no Cross 4 9-11 65-75%
L L
Mesa Flexora 4 9-11 65-75% Giro Russo 4 9-11 65-75% G G
Elevação de Pernas na A A
Leg Press 45° 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Barra
Panturrilha Leg Press 4 9-11 65-75% Rosca de Punho 4 ATÉ A FALHA 65-75%
Panturrilha no Smith 4 ATÉ A FALHA 65-75% Suspensão na Barra 4 ATÉ CANSAR -
12
TREINO - 1 - ABCD - FEMININO
SEGUNDA (ANTERIOR DE PERNAS E PANTURRILHAS) TERÇA (POSTERIOR DE PERNAS E ABDÔMEN) QUARTA
Agachamento 4 9-11 65-75% Levantamento Terra 4 9-11 65-75%
Leg Press 45° 4 9-11 65-75% Stiff 4 9-11 65-75%
Posterior de Pernas F
Agachamento Búlgaro 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Máquina O
Afundo no Smith 4 9-11 65-75% Cadeira Abdutora 4 9-11 65-75%
L
Cadeira Extensora 4 9-11 65-75% Posterior de Coxa com Bola 4 9-11 65-75% G
Extensão de Tronco no A
Panturrilha Sentada 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Banco Romano
Panturrilha no Smith 4 ATÉ A FALHA 65-75%
Abdominal Infra 4 9-11 65-75%
QUINTA (MEMBROS SUPERIORES) SEXTA (GLÚTEOS, PANTURRILHAS E ABDÔMEN) SÁBADO DOMINGO

Supino Reto Halter 4 9-11 65-75% Agachamento Sumô 4 9-11 65-75%
Crucifixo Reto 4 9-11 65-75% Levantamento Terra 4 9-11 65-75%
F F
Puxada Aberta Pulley 4 9-11 65-75% Glúteos em Pé Cross 4 9-11 65-75%
O O
Remada Curvada 4 9-11 65-75% Glúteos 4 apoios Caneleira 4 9-11 65-75% L L
G G
Rosca Inversa Cross 4 9-11 65-75% Elevação Pélvica Barra 4 9-11 65-75%
A A
Rosca Martelo Cross 4 9-11 65-75% Panturrilha Sentada 4 9-11 65-75%
Tríceps Francês Halter 4 9-11 65-75% Panturrilha no Smith 4 ATÉ A FALHA 65-75%
Tríceps Banco 4 9-11 65-75% Abdominal Supra 4 9-11 65-75%
13
TREINO - 2 - ABCD - FEMININO
SEGUNDA (MEMBRO SUPERIOR POSTERIOR) TERÇA (ANTERIOR DE PERNAS E ABDÔMEN) QUARTA
Puxada Pulley 4 9-11 65-75% Agachamento 4 9-11 65-75%
Remada Curvada 4 9-11 65-75% Leg Press 45° 4 9-11 65-75% F
Remada Sentada
4 9-11 65-75% Agachamento Búlgaro 4 9-11 65-75% O
Triângulo
L
Voador Invertido 4 9-11 65-75% Passada Halter 4 9-11 65-75%
G
Encolhimento de Ombro 4 9-11 65-75% Cadeira Extensora 4 9-11 65-75% A
Tríceps Pulley 4 9-11 65-75% Abdominal Supra 4 9-11 65-75%
Tríceps Coice 4 9-11 65-75% Abdominal Infra 4 9-11 65-75%
QUINTA (MEMBRO SUPERIOR ANTERIOR) SEXTA (POSTERIOR DE PERNAS E PANTURRILHAS) SÁBADO DOMINGO
Supino Reto Barra 4 9-11 65-75% Levantamento Terra 4 9-11 65-75%
Crucifixo Reto 4 9-11 65-75% Stiff 4 9-11 65-75%
Voador 4 9-11 65-75% Cadeira Flexora 4 9-11 65-75% F F
O O
Rosca Direta Barra W 4 9-11 65-75% Posterior de Coxa com Bola 4 9-11 65-75% L L
Extensão de Tronco no G G
Rosca Direta Banco 45° 4 9-11 65-75%
Banco Romano 4 9-11 65-75% A A
Desenvolvimento com
4 9-11 65-75% Panturrilha Leg Press 4 9-11 65-75%
Halter
Elevação Lateral 4 9-11 65-75% Panturrilha no Smith 4 ATÉ A FALHA 65-75%
14
TREINO - 1 - ABCDE - MASCULINO
SEGUNDA (PEITO E TRÍCEPS) TERÇA (COSTAS E BÍCEPS) QUARTA (QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS)
Supino Reto Barra 5 7-9 75-80% Puxada Aberta Pulley 5 7-9 75-80% Agachamento 5 9-11 65-75%
Supino Inclinado Barra 5 7-9 75-80% Puxada Supinada 5 7-9 75-80% Agachamento Hack 5 9-11 65-75%
Supino Declinado
5 9-11 65-75% Serrote 5 7-9 75-80% Leg Press 45° 5 9-11 65-75%
Barra
Agachamento
Crucifixo Reto 5 9-11 65-75% Remada Curvada 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Búlgaro
Crossover na Polia Remada Sentada

5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75% Passada Halter 4 9-11 65-75%
Média Triângulo
Crucifixo Inverso no
Voador 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75% Cadeira Extensora 4 9-11 65-75%
Cross
Rosca Direta Barra
Tríceps Testa Barra 4 7-9 75-80% 4 9-11 65-75% Panturrilha Leg Press 5 9-11 65-75%
Reta
Tríceps Pulley 4 9-11 65-75% Rosca Direta Banco 45° 4 9-11 75-80% Panturrilha no Smith 5 9-11 65-75%
Tríceps Coice 4 9-11 65-75% Rosca Concentrada 4 9-11 65-75% Panturrilha Sentada 5 11-15 60-65%
15
QUINTA (OMBROS E ABDÔMEN) SEXTA (ISQUIOTIBIAIS E PANTURRILHAS) SÁBADO DOMINGO
Levantamento Terra 5 7-9 75-80%
Desenvolvimento
5 7-9 75-80%
Arnold
Stiff 5 7-9 75-80% F F
O O
Elevação Frontal 5 9-11 65-75% Mesa Flexora 5 9-11 65-75%
L L
Elevação Lateral 5 9-11 65-75% Extensão de Tronco no
5 9-11 65-75% G G
Voador Invertido 5 9-11 65-75% Banco Romano
A A
Abdominal Canivete 4 9-11 65-75% Cadeira Abdutora 5 11-15 60-65%
Abdominal Bike 4 9-11 65-75% Panturrilha Leg Press 5 9-11 65-75%
Elevação dos Joelhos Panturrilha no Smith 5 9-11 65-75%
4 9-11 65-75%
na Barra Panturrilha Sentada 4 11-15 60-65%
OBS: Planilha de treino ideal para praticantes avançados, realizar de 2 a 3 meses.
16
TREINO - 2 - ABCDE - MASCULINO
SEGUNDA (PEITO E OMBROS) TERÇA (BÍCEPS, ANTEBRAÇO E ABDÔMEN) QUARTA (COXAS E PANTURRILHAS)
Supino Reto Barra 5 7-9 75-80% Rosca Direta Barra W 5 7-9 75-80% Agachamento 5 7-9 75-80%
Supino Inclinado Barra 5 7-9 75-80% Rosca Inversa Barra 5 7-9 75-80% Afundo com Halter 5 9-11 65-75%
Supino Declinado
5 9-11 65-75% Rosca T 5 9-11 65-75% Cadeira Extensora 5 9-11 65-75%
Barra
Crucifixo Reto 5 9-11 65-75% Rosca Scott 5 9-11 65-75% Stiff 5 7-9 75-80%
Crossover Polia Alta 5 9-11 65-75% Bíceps Rosca 21 5 21 65-75% Cadeira Flexora 5 7-9 75-80%
Voador 5 7-9 75-80% Rosca de punho 4 ATÉ A FALHA - Mesa Flexora 5 9-11 65-75%
Desenvolvimento
Arnold 4 9-11 65-75% Abdominal Supra 4 9-11 65-75% Panturrilha Leg Press 5 9-11 65-75%
Elevação frontal 4 9-11 65-75% Giro Russo 4 9-11 65-75% Panturrilha no Smith 5 9-11 65-75%
Elevação Lateral 4 9-11 65-75% Abs Infra 4 9-11 65-75% Panturrilha Sentada 4 11-15 60-65%
17
QUINTA (COSTAS E ABDÔMEN) SEXTA (TRÍCEPS E PANTURRILHAS) SÁBADO DOMINGO
Puxada Fechada
Triângulo Pulley 5 7-9 75-80% Paralela 5 9-11 65-75%
Puxada Aberta Pulley 5 7-9 75-80% Tríceps Testa Barra 5 9-11 65-75%
Remada Curvada
5 9-11 65-75% Tríceps Francês Halter 5 9-11 65-75% F F
Pegada Supinada
Remada Cavalinho 5 9-11 65-75% Tríceps Banco 5 9-11 65-75% O O
Remada Banco L L
5 9-11 65-75% Tríceps Corda Cross 5 9-11 65-75%
Inclinado 45° G G
Voador invertido 4 9-11 65-75% Panturrilha Leg Press 5 9-11 65-75% A A
Abdominal Canivete 4 9-11 65-75% Panturrilha no Smith 5 9-11 65-75%
Abdominal Bike 4 9-11 65-75%
Panturrilha Sentada 4 11-15 60-65%
Elevação dos joelhos
4 9-11 65-75%
na barra
18
TREINO - 1 - ABCDE - FEMININO
SEGUNDA (ANTERIOR DE PERNAS E PANTURRILHAS) TERÇA (PEITO,OMBROS E BÍCEPS) QUARTA (POSTERIOR DE PERNAS E PANTURRILHAS)
Posterior de Pernas
Agachamento 5 7-9 75-80% Supino Reto Barra 5 9-11 65-75% Máquina Lado 5 9-11 65-75%
Esquerdo
Posterior de Pernas
Agachamento Búlgaro 5 8-10 75-80% Supino Inclinado Barra 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Máquina Lado Direito
Afundo no Smith 5 9-11 65-75% Crucifixo Reto 5 9-11 65-75% Cadeira Abdutora 5 9-11 65-75%
Stiff Unilateral Halter
Leg Press 45° 5 9-11 65-75% Voador 5 9-11 65-75%
Esquerdo 5 9-11 65-75%
Desenvolvimento com
Cadeira Extensora 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75% Stiff Unilateral Halter
Halter Direito 5 9-11 65-75%
Cadeira Adutora 4 20 50% Elevação Frontal 5 9-11 65-75% Extensão de Tronco

no Banco Romano 5 9-11 65-75%
Panturrilha Leg Press 5 9-11 65-75% Rosca Direta Barra W 4 21 65-75% Panturrilha Leg Press 5 9-11 65-75%
Panturrilha no Smith 5 9-11 65-75% Rosca Martelo 4 9-11 65-75% Panturrilha no Smith 5 9-11 65-75%
19
QUINTA (COSTAS, TRÍCEPS E ABDÔMEN) SEXTA (GLÚTEOS E PANTURRILHAS) SÁBADO DOMINGO
Puxada Supinada 5 9-11 65-75% Glúteos na Polia Baixa
5 9-11 65-75%
Puxada Fechada Glúteos 4 apoios
5 9-11 65-75%
Triângulo Pulley Caneleira 5 9-11 65-75%
F F
Remada Fechada
5 9-11 65-75% Cadeira Abdutora O O
Máquina 5 7-9 75-80%
L L
Encolhimento de
5 9-11 65-75% Elevação Pélvica Barra G G
Ombro 5 9-11 65-75%
A A
Tríceps Coice 4 9-11 65-75% Good Morning 5 9-11 65-75%
Tríceps Testa Barra 4 9-11 65-75% Panturrilha no smith 5 9-11 65-75%
Panturrilha no Smith 5 9-11 65-75%
Abs Infra 4 9-11 65-75%
20
TREINO - 2 - ABCDE - FEMININO
SEGUNDA (QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS) TERÇA (ISQUIOTIBIAIS E ABDÔMEN) QUARTA (MEMBRO SUPERIOR)
Agachamento 5 9-11 65-75% Levantamento Terra 5 7-9 75-80% Supino Reto Halter 4 9-11 65-75%
Supino Inclinado
Passada Halter 5 8-10 75-80% Stiff 5 9-11 55-65% 4 9-11 65-75%
Halter
Posterior de Coxa com
Agachamento Búlgaro 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75% Voador 4 9-11 65-75%
Bola
Tríceps Francês
Leg Press 90° 5 9-11 65-75% Cadeira Abdutora 5 9-11 65-75% Halter
4 9-11 65-75%
Cadeira Extensora 5 7-9 75-80% Cadeira Adutora 5 7-9 75-80% Tríceps Corda Cross 4 9-11 65-75%
Posterior de Pernas
Cadeira Abdutora 4 7-9 75-80% Máquina Lado 4 7-9 75-80% Puxada Aberta Pulley 4 9-11 65-75%
Esquerdo
Posterior de Pernas Remada Sentada
Panturrilha Leg Press 5 9-11 65-75% 4 7-9 75-80% 4 9-11 65-75%
Máquina Lado Direito Triângulo
Abdominal Supra 4 9-11 65-75% Panturrilha Leg Press 4 9-11 65-75% Remada Curvada 4 9-11 65-75%
Abs Infra 4 9-11 65-75% Panturrilha no Smith 4 9-11 65-75% Rosca Martelo Cross 4 9-11 65-75%
Rosca Direta Barra
Abdominal Oblíquo 4 9-11 65-75% Panturrilha Sentada 4 11-15 60-65% 4 9-11 65-75%
W
21
QUINTA (ABDÔMEN) SEXTA (GLÚTEOS E PANTURRILHAS) SÁBADO DOMINGO
Abdominal Supra 5 9-11 65-75% Glúteos 4 apoios
5 9-11 65-75%
Banco Declinado Caneleira
Abdominal Infra Banco 5 9-11 65-75% F F
Glúteos na Polia Baixa 5 9-11 65-75%
O O
Abdominal Canivete 5 9-11 65-75% Cadeira Abdutora 5 9-11 65-75% L L
Giro Russo 5 9-11 65-75% Stiff 5 11-15 55-65% G G
Abdominal Bike 5 9-11 65-75% Agachamento 5 9-11 65-75% A A
Prancha Frontal 5 60s - Panturrilha Leg Press 5 9-11 65-75%
Panturrilha no Smith 5 9-11 65-75%
22
TREINO - 1 - ABCDE (INTERMEDIÁRIOS) - FOCO BÍCEPS
SEGUNDA (COSTAS E BÍCEPS) TERÇA (PEITO E TRÍCEPS) QUARTA (QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS)
Puxada Aberta Supino Reto
5 7-9 75-80% 5 7-9 75-80% Agachamento 5 9-11 65-75%
Pulley Barra
Supino Inclinado
Serrote 5 7-9 75-80% 5 7-9 75-80% Leg Press 45° 5 9-11 65-75%
Barra
Remada Curvada Supino Agachamento
5 9-11 75-80% 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Supinada Declinado Barra Búlgaro
Remada Sentada
5 9-11 65-75% Crucifixo Reto 5 9-11 65-75% Passada Halter 4 9-11 65-75%
Triângulo
Rosca Direta Barra Cadeira
65-75% Voador 5 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
W 4 9-11 Extensora
Tríceps Testa Panturrilha Leg
Rosca Scott 65-75% 4 7-9 75-80% 5 9-11 65-75%
4 9-11 Barra Press
Rosca Spider Banco Panturrilha no
4 9-11 65-75% Tríceps Pulley 4 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
45° Smith
Panturrilha
Rosca 21 4 7*¹ 50-60% Tríceps Coice 4 9-11 65-75% 5 11-15 60-65%
Sentada
OBS: *¹ é um set 21 (nas três amplitudes de movimento)
23
QUINTA (BÍCEPS E OMBROS) SEXTA (ISQUIOTIBIAIS E PANTURRILHAS) SÁBADO DOMINGO
Desenvolvimento Levantamento
no Smith 5 7-9 75-80% 5 7-9 75-80%
Terra
Elevação Frontal 5 9-11 65-75% Stiff 5 7-9 75-80%
Elevação Lateral 5 9-11 65-75%
Crucifixo Invertido Mesa Flexora 5 9-11 65-75% F F
5 9-11 65-75% O O
Halter
Cadeira L L
65-75% 4 11-15 60-65%
Rosca Scott 4 9-11 Abdutora G G
Elevação de A A
Rosca Spider Banco
4 9-11 65-75% Panturrilha no 5 9-11 65-75%
45°
smith
Panturrilha no
Rosca T 4 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Smith
Rosca Direta Barra DROP ATÉ A Panturrilha
4 65-75% 4 11-15 60-65%
W FALHA*¹¹ Sentada
OBS: *¹¹ é um drop-set realize redução de carga duas vezes
24
TREINO - 1 - ABCDE (AVANÇADOS) - FOCO BÍCEPS
Puxada Aberta Supino Reto
5 7-9 75-80% 5 7-9 75-80% Agachamento 5 9-11 65-75%
Pulley Barra
Puxada Supinada 5 7-9 75-80% 5 7-9 75-80% 5 9-11 65-75%
Barra Hack
Remada Curvada Supino
5 9-11 75-80% 5 9-11 65-75% Leg Press 45° 5 9-11 65-75%
Supinada Declinado Barra
Remada Sentada Agachamento
5 9-11 65-75% Crucifixo Reto 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Triângulo Búlgaro
Crucifixo Inverso Crossover Polia
5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75% Passada Halter 4 9-11 65-75%
no Cross Média
Rosca Direta Barra Cadeira
W 65-75% Voador 5 9-11 65-75% Extensora 4 9-11 65-75%
4 9-11*²
Tríceps Testa Panturrilha Leg
65-75% 4 7-9 75-80% 5 9-11 65-75%
Rosca Scott 4 9-11 Barra Press
Rosca Spider Banco Panturrilha no
4 9-11 65-75% Tríceps Pulley 4 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
45° Smith
Panturrilha
Rosca 21 4 7*²² 50% Tríceps Coice 4 9-11 65-75% 5 11-15 60-65%
Sentada
OBS: *² aplicar a técnica do Ponto Zero *²² é um set 21 (nas três amplitudes de movimento)
25
QUINTA (BÍCEPS E OMBROS) SEXTA (ISQUIOTIBIAIS E PANTURRILHAS) SÁBADO DOMINGO
Desenvolvimento Levantamento
no Smith 5 7-9 75-80% 5 7-9 75-80%
Terra
Elevação Lateral 5 9-11 65-75% Cadeira Flexora 4 9-11 65-75%
Crucifixo Invertido F F
5 9-11 65-75%
Halter O O
Rosca Direta Barra
7 9-11*²²² L L
W 65-75%
G G
Rosca Martelo Cadeira
4 9-11 65-75% 4 11-15 60-65% A A
Cross Abdutora
Panturrilha Leg
Rosca Scott 4 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Press
Panturrilha no
Rosca T 4 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Smith
Rosca Spider Banco Panturrilha
4 9-11 65-75% 4 11-15 60-65%
45° Sentada
*²²² é um FST-7 (Alongar o bíceps entre as séries)
OBS: Planilha de treino ideal para avançados, realizar de 1 a 3 meses.
26
TREINO - 1 - ABCDE (INTERMEDIÁRIOS) - FOCO COSTAS
SEGUNDA (COSTAS, BÍCEPS) TERÇA (ISQUIOTIBIAIS E PANTURRILHAS) QUARTA (PEITO E TRÍCEPS)
Supino Reto
Barra Fixa 4 Máx - Stiff 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Halter
Supino
Remada Curvada 4 9-11 65-75% Mesa Flexora 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Inclinado Halter
60-70-80- Crossover na
Pulldown 4 15-11-8-4*¹ 90% Cadeira Flexora 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Polia Média
DROP ATÉ A
Remada Sentada 75-55-
4 FALHA*¹¹ Cadeira Abdutora 4 11-15 60-65% Crucifixo Reto 4 9-11 65-75%
Triângulo 35%
Panturrilha Leg Tríceps Corda
Rosca Direta Barra W 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Press Cross
Panturrilha no Tríceps Testa
Rosca Scott 4 9-11 65-75% 4 ATÉ A FALHA 65-75% Barra 4 9-11 65-75%
Smith
OBS: *¹ é uma pirâmide crescente e *¹¹ é um drop set (reduza a carga duas vezes)
27
QUINTA (QUADRÍCEPS E ABDÔMEN) SEXTA (COSTAS E OMBROS) SÁBADO DOMINGO
75-55-
DROP ATÉ A
Agachamento 4 9-11 65-75% Puxada Aberta 4 35%
FALHA*²
Leg Press 45°
4 9-11 65-75% Serrote 4 9-11 65-75%
F F
O O
Afundo Crucifixo Invertido
4 9-11 65-75% Halter + L L
4 8 + 8*²² 65-75% G G
Encolhimento de
Cadeira Extensora A A
ombros
4 9-11 65-75%
Desenvolvimento
Giro Russo 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Militar
Elevação de Pernas na Elevação Lateral
4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Barra
OBS: *² é um drop-set (reduza a carga duas vezes) e *²² é um bi-set (8 de cada exercício)
28
TREINO - 2 - ABCDE (AVANÇADOS) - FOCADO COSTAS
Barra fixa 5 MÁX*³ - Supino Reto Barra 5 9-11 65-75% Agachamento 5 9-11 65-75%
Agachamento
Remada Curvada 5 7-9 75-80% Crucifixo Reto 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Hack
Remada Sentada Supino Inclinado
5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75% Leg Press 90° 5 9-11 65-75%
Triângulo Barra
Supino Declinado Agachamento
Serrote 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Halter Búlgaro
RP ATÉ A Crossover Polia
Pulldown 5 65-75% 5 9-11 65-75% Passada Halter 4 9-11 65-75%
FALHA*³³ Baixa
Crucifixo Inverso no Cadeira
5 9-11 65-75% Voador 5 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Cross Extensora
Rosca Direta Banco Tríceps Testa Panturrilha Leg
4 7-9 75-80% 4 7-9 75-80% 5 9-11 65-75%
45° Barra Press
Panturrilha no
Rosca Direta Barra 4 9-11 65-75% Tríceps Pulley 4 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Smith
Panturrilha
Rosca Concentrada 4 9-11 65-75% Tríceps Coice 4 9-11 65-75% 4 11-15 60-65%
Sentada
OBS: *³ aplicar a técnica do Ponto Zero e *³³ é um Rest Pause (Repetir x3 com descanso de 15s)
29
QUINTA (COSTAS E OMBROS ) SEXTA (ISQUIOTIBIAIS E PANTURRILHAS) SÁBADO DOMINGO
Puxada Aberta Pulley 10 10*¹² 50% Stiff 5 7-9 75-80%
Remada Cavalinho 5 9-11 65-75% Cadeira Extensora 5 9-11 65-75%

Remada Curvada
5 9-11 65-75% Cadeira Flexora 5 9-11 65-75% F F
Supinada
Crucifixo Invertido O O
Halter + Encolhimento 5 8 + 8*¹²¹ 65-75% Mesa Flexora 5 11-15 60-65% L L
Ombro G G
Desenvolvimento Panturrilha Leg A A
5 7-9 75-80% 5 9-11 65-75%
Arnold Press
Panturrilha no
Elevação Lateral 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Smith
Crucifixo Invertido no Panturrilha
5 9-11 65-75% 4 11-15 60-65%
Banco 45° Sentada
OBS: *¹² é um GVT e *¹²¹ é um bi-set (8 de cada exercício)
30
TREINO - 1 - ABCDE (INTERMEDIÁRIOS) - FOCO TRÍCEPS
Puxada Aberta
Supino Reto Barra 4 7-9 75-80% 4 7-9 75-80% Agachamento 4 9-11 65-75%
Pulley
Supino Inclinado
Barra
Remada Curvada Agachamento
Crucifixo Reto 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Supinada Búlgaro
Crossover na Polia Remada Sentada Cadeira
4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% Extensora 4 9-11 65-75%
Média Triângulo
75-55- Rosca Direta Barra Panturrilha Leg
Tríceps Pulley 4 9-11 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
35% W Press
Rosca Direta Banco Panturrilha no
45° Smith
+ Tríceps Francês 4 10+10*¹ 65-75%
Halter
Panturrilha
Rosca Concentrada 4 9-11 65-75% 4 11-15 60-65%
Sentada
Tríceps Coice 4 9-11 65-75%
OBS: *¹ é um bi-set (10 de cada exercício)
31
QUINTA (TRÍCEPS E OMBROS) SEXTA (ISQUIOTIBIAIS E PANTURRILHAS) SÁBADO DOMINGO
Tríceps Francês 60-70-80- Levantamento
4 15-11-8-4*¹¹ 4 7-9 75-80%
Halter 90% Terra
Tríceps Testa Barra 4 9-11 65-75% Stiff 4 7-9 75-80%
Tríceps coice 4 9-11 65-75% Mesa Flexora 4 9-11 65-75%
DROP ATÉ A F F
Tríceps Pulley 4 65-75% Cadeira Flexora 4 9-11 65-75% O O
FALHA*¹¹¹
Desenvolvimento no Panturrilha Leg L L
4 7-9 75-80% 4 9-11 65-75%
Smith Press G G
Panturrilha no A A
Elevação Frontal 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Smith

Voador Invertido 4 9-11 65-75%
OBS: *¹¹ pirâmide crescente e *¹¹¹ é um drop-set realize redução de carga duas vezes
32
TREINO - 1 - ABCDE (AVANÇADOS) - FOCO TRÍCEPS
Puxada Aberta
Supino Reto Barra 5 7-9 75-80% 5 7-9 75-80% Agachamento 5 9-11 65-75%
Pulley
5 7-9 75-80% Puxada Supinada 5 7-9 75-80% 5 9-11 65-75%
Barra Hack
Supino Declinado
Barra
Remada Curvada Agachamento
Crucifixo Reto 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Supinada Búlgaro
Crossover na Polia Remada Sentada
5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75% Passada Halter 4 9-11 65-75%
Média Triângulo
RP ATÉ A Crucifixo Inverso Cadeira
Tríceps Pulley 4 65-75% 5 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
FALHA *² no Cross Extensora
Tríceps Francês Rosca Direta Barra Panturrilha Leg
4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Halter Reta W Press
Tríceps Testa Barra 4 9-11 65-75% 4 9-11 75-80% 5 9-11 65-75%
45° Smith
Panturrilha
Tríceps Coice 7 9-11*²² 65-75% Rosca Concentrada 4 9-11 65-75% 5 11-15 60-65%
Sentada
*² é um REST-PAUSE (Repetir x3 com descanso de 15s) e *²² é um FST-7 (Alongar o tríceps entre as séries)
33
QUINTA (TRÍCEPS E OMBROS) SEXTA (ISQUIOTIBIAIS E PANTURRILHAS) SÁBADO DOMINGO
Desenvolvimento no Levantamento
Smith 5 7-9 75-80% 5 7-9 75-80%
Terra
Elevação Lateral 5 9-11 65-75% Cadeira Flexora 5 9-11 65-75%
Crucifixo Invertido
5 9-11 65-75% F F
no Banco 45° Mesa Flexora 5 9-11 65-75%
Tríceps Pulley 4 9-11 65-75% O O
L L
Cadeira Abdutora 4 11-15 60-65% G G
Tríceps Testa Barra
A A
+ Tríceps Banco +
4 8+8+8*²² 65-75% Panturrilha Leg
Tríceps Francês 5 9-11 65-75%
Press
Halter
Panturrilha no
5 9-11 65-75%
Smith
Tríceps Coice 4 9-11 65-75% Panturrilha Sentada 4 11-15 60-65%
OBS: *²² é um tri-set (8 repetições de cada exercício)
34
TREINO - 1 - ABCDE (INTERMEDIÁRIOS) - FOCO PEITORAL
60-70-80-
Supino Reto Barra 4 15-11-8-4*¹ Puxada Aberta Pulley 4 7-9 75-80% Agachamento 4 9-11 65-75%
90%
Crossover Polia Média 4 9-11 65-75% Serrote 4 7-9 75-80% Leg Press 45° 4 9-11 65-75%
Agachamento
Voador 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Búlgaro
Remada Curvada 4 9-11 65-75%
Supino Declinado Halter
+ Crucifixo Declinado 4 8 + 8*² 50% Passada Halter 4 9-11 65-75%
Crucifixo Inverso no
com Halter 4 9-11 65-75%
Cross
Rosca Direta Banco Panturrilha Leg
Tríceps Testa Barra 4 7-9 75-80% 4 7-9 75-80% 4 9-11 65-75%
45° Press
Panturrilha no
Tríceps Pulley 4 9-11 65-75% Rosca Concentrada 4 9-11 65-75% 4 ATÉ FALHA 65-75%
Smith
OBS: *¹ é uma pirâmide crescente e *² é um bi-set (8 de cada exercício)
35
QUINTA (PEITO E OMBRO ) SEXTA (ISQUIOTIBIAIS E PANTURRILHAS) SÁBADO DOMINGO
Supino Reto Barra 4 9-11 65-75% Levantamento Terra 4 7-9 75-80%
Supino Declinado Halter 4 9-11 65-75% Stiff 4 7-9 75-80% F F
Crossover Polia Baixa 4 9-11 65-75% Cadeira Extensora 4 9-11 65-75% O O
DROP ATÉ A 75-55- L L
Voador 4 Mesa Flexora 4 9-11 65-75%
FALHA*³ 35% G G
Elevação Lateral 5 9-11 65-75% Panturrilha Leg Press 4 9-11 65-75% A A
ATÉ A
Desenvolvimento Arnold 5 7-9 75-80% Panturrilha no Smith 4 65-75%
FALHA
OBS: *³ é um drop-set realize redução de carga duas vezes.
36
TREINO - 2 - ABCDE (AVANÇADOS) - FOCO PEITORAL
Crucifixo Reto 10 10*¹¹ 50% Puxada Aberta Pulley 5 7-9 75-80% Agachamento 5 9-11 65-75%
Agachamento
Supino Inclinado Barra 5 9-11 65-75% Puxada Supinada 5 7-9 75-80% 5 9-11 65-75%
Hack
Supino Declinado Barra 5 9-11 65-75% Remada Curvada 5 9-11 65-75% Leg Press 45° 5 9-11 65-75%
Remada Sentada Agachamento
Crossover Polia Baixa 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Triângulo Búlgaro
Serrote 5 7-9 75-80% Passada Halter 4 9-11 65-75%
RP ATÉ A
Voador 4 65-75% Crucifixo Inverso no Cadeira
FALHA*²² 5 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Cross Extensora
Panturrilha Leg
Tríceps Testa Cross 4 7-9 75-80% Rosca Direta Barra W 4 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Press
Tríceps Pulley 4 9-11 65-75% 4 7-9 75-80% 5 9-11 65-75%
45° Smith
Panturrilha
Tríceps Coice 4 9-11 65-75% Rosca Concentrada 4 9-11 65-75% 4 11-15 60-65%
Sentada
OBS: *¹¹ é um GVT e *²² é um Rest Pause (Repetir x3 com descanso de 15s)
37
QUINTA (PEITO E OMBROS ) SEXTA (ISQUIOTIBIAIS E PANTURRILHAS) SÁBADO DOMINGO
Supino Reto Halter +
4 8 + 8*³³ 65-75% Levantamento Terra 5 7-9 75-80%
Crucifixo Reto
Supino Inclinado 4 9-11 65-75% Stiff 5 7-9 75-80%
Posterior de Pernas F F
5 9-11 65-75%
Crucifixo Inclinado 4 9-11 65-75% Máquina O O
Caderia Flexora 4 9-11 65-75% L L
Supino Declinado Halter 4 9-11 65-75% Mesa Flexora 5 9-11 65-75% G G
Voador 4 9-11 65-75% Cadeira Abdutora 4 11-15 60-65% A A
Desenvolvimento Arnold 5 7-9 75-80% Panturrilha Leg Press 5 9-11 65-75%
Elevação Lateral 5 9-11 65-75% Panturrilha no Smith 5 9-11 65-75%
Crucifixo Invertido no
5 9-11 65-75% Panturrilha Sentada 4 11-15 60-65%
Banco 45°
OBS:*³³ é um bi-set (8 de cada exercício)
38
TREINO - 1 - ABCDE (INTERMEDIÁRIOS) - FOCO OMBROS
Rotação Lateral Rosca Direta Barra
4 9-11 65-75% 4 7-9 75-80% Agachamento 4 7-9 75-80%
Manguito Cross W
Rosca Inversa Levantamento
Supino Reto Barra 4 7-9 75-80% 4 7-9 75-80% 4 7-9 75-80%
Barra Terra
Supino Inclinado Afundo com
4 7-9 75-80% Rosca T 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Barra Halter
Supino Declinado
4 9-11 65-75% Rosca Scott 4 9-11 65-75% Stiff 4 7-9 75-80%
Barra
Cadeira
Crucifixo Reto 4 9-11 65-75% Rosca de Punho 4 ATÉ A FALHA - 4 9-11 65-75%
Extensora
Desenvolvimento Abdominal Supra 4 9-11 65-75% Mesa Flexora 4 9-11 65-75%

Arnold + Elevação 4 10 + 10*¹ 50%
Lateral
Panturrilha no
Giro Russo 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Smith
Crucifixo Inverso Panturrilha
4 9-11 65-75% Abs Infra 4 9-11 65-75% 4 11-15 60-65%
no Cross Sentada
OBS: *¹ é um bi-set (10 de cada exercício)
39
QUINTA (TRÍCEPS E PANTURRILHAS) SEXTA (COSTAS E OMBROS) SÁBADO DOMINGO
Puxada Fechada
Paralela 5 Máx - Triângulo Pulley 5 7-9 75-80%
Remada Curvada
Supinada
Tríceps Francês F F
5 9-11 65-75% Remada Cavalinho 5 9-11 65-75%
Halter O O
Tríceps Corda Remada Banco
5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75% L L
Cross Inclinado 45°
G G
60-70-80-
Panturrilha Leg Desenvolvimento 15-11-8- A A
5 9-11 65-75% 4 90%
Press Militar 4*¹¹
Panturrilha no
5 9-11 65-75% Elevação Frontal 4 9-11 65-75%
Smith
Crucifixo Inverso
4 9-11 65-75%
Panturrilha no Cross
4 11-15 60-65%
Sentada Elevação Lateral
4 9-11 65-75%
Banco Inclinado
OBS: *¹¹ é uma pirâmide crescente
40
TREINO - 2 - ABCDE (AVANÇADOS) - FOCO OMBROS
Rotação Lateral Rosca Direta Barra
Manguito Cross 5 7-9 75-80% Agachamento 5 7-9 75-80%
4 9-11 65-75% W
Rosca Inversa Afundo com
Supino Reto Barra 5 7-9 75-80% 5 7-9 75-80% 5 9-11 65-75%
Barra Halter
Supino Inclinado Cadeira
5 7-9 75-80% Rosca T 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Barra Extensora
Supino Declinado
5 9-11 65-75% Rosca Scott 5 9-11 65-75% Stiff 5 7-9 75-80%
Barra
Crucifixo Reto 5 9-11 65-75% Rosca 21 5 21 65-75% Cadeira Flexora 5 7-9 75-80%
Voador 5 7-9 75-80% Rosca de Punho 4 ATÉ A FALHA - Mesa Flexora 5 9-11 65-75%
Desenvolvimento RP ATÉ A Panturrilha Leg
5 65-75% Abdominal Supra 4 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Militar FALHA *² Press
Elevação Lateral Panturrilha no
5 9-11 65-75% Giro Russo 4 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Banco Inclinado Smith
Crucifixo Inverso Panturrilha
5 9-11 65-75% Abs Infra 4 9-11 65-75% 4 11-15 60-65%
no Cross Sentada
*² é um REST-PAUSE (Repetir x3 com descanso de 15s)
41
QUINTA (COSTAS E OMBROS) SEXTA (TRÍCEPS E PANTURRILHAS) SÁBADO DOMINGO
Puxada Fechada
Triângulo Pulley 5 7-9 75-80% Paralela 5 Máx -
Puxada Aberta Tríceps Testa
5 7-9 75-80% 5 7-9 75-80%
Pulley Barra
Remada Curvada Tríceps Francês
5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75% F F
Supinada Halter
O O
Remada Cavalinho 5 9-11 65-75% Tríceps Banco 5 9-11 65-75%
L L
Remada Banco Tríceps Corda G G
5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Inclinado 45° Cross A A
Panturrilha Leg
Desenvolvimento 5 9-11 65-75%
Press
Arnold + Elevação
4 10+10+10*²² 50% Panturrilha no
Lateral + Elevação 5 9-11 65-75%
Smith
Frontal
Panturrilha
Crucifixo Inverso 4 11-15 60-65%
Sentada
no Cross 4 9-11 65-75%
OBS: *²² é um Tri-set (10 repetições de cada exercício)
42
TREINO - 1 - ABCDE (INTERMEDIÁRIOS) - FOCO ANTERIOR DE PERNAS
SEGUNDA (QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS) TERÇA (PEITO E TRÍCEPS) QUARTA (COSTAS E BÍCEPS)
60-70-80- Supino Reto Puxada Aberta
Agachamento 4 15-11-8-4*¹ 4 7-9 75-80% 4 7-9 75-80%
90% Barra Pulley
Supino Inclinado
Leg Press 45° 4 9-11 65-75% 4 7-9 75-80% Remada Curvada 4 9-11 65-75%
Barra
Agachamento Remada Sentada
4 9-11 65-75% Crucifixo Reto 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Búlgaro Triângulo
Cadeira DROP ATÉ A 75-55-
4 Voador 4 9-11 65-75% Serrote 4 7-9 75-80%
Extensora FALHA*¹¹ 35%
Panturrilha no Rosca Direta Barra
4 9-11 65-75% Tríceps Pulley 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Smith W
Panturrilha Rosca
4 11-15 60-65% Tríceps Coice 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Sentada Concentrada
OBS: *¹ é uma pirâmide crescente e *¹¹ é um drop-set (realize redução de carga duas vezes)
43
QUINTA (QUADRÍCEPS E ISQUIOTIBIAIS) SEXTA (OMBROS E PANTURRILHAS) SÁBADO DOMINGO
Caderia 60-70-80- Desenvolvimento
4 15-11-8-4*² 4 7-9 75-80%
Extensora 90% Militar
Agachamento + Elevação Frontal 4 9-11 65-75%
Afundo com 4 8 + 8*²² 65-75% F F
Barra O O
Crucifixo L L
Stiff 4 7-9 75-80% Invertido no 4 9-11 65-75% G G
Banco 45° A A
Posterior de Panturrilha no
4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Pernas Máquina Smith
Panturrilha
Mesa Flexora 4 9-11 65-75% 4 11-15 60-65%
Sentada
OBS: *² é uma pirâmide crescente e *²² é um bi-set (8 repetições de cada exercício)
44
TREINO - 2 - ABCDE - AVANÇADOS - FOCO ANTERIOR DE PERNAS
SEGUNDA (QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS) TERÇA (PEITO E TRÍCEPS) QUARTA (COSTAS E BÍCEPS)
Supino Reto Puxada Aberta

Agachamento + 5 7-9 75-80% 5 7-9 75-80%
Halter Pulley
Afundo com
4 8+8+8*³ 65-75%
Barra + Cadeira
Supino Inclinado
Extensora 5 7-9 75-80% Puxada Supinada 5 7-9 75-80%
Halter
Supino Declinado
5 9-11 65-75% Serrote 5 7-9 75-80%
Halter
Agachamento Remada Curvada
5 9-11 65-75% Crucifixo Reto 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Búlgaro Supinada
Crossover Polia Remada Sentada
5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Média Triângulo
Leg Press 45° 5 9-11 65-75%
Crucifixo Inverso
Voador 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
no Cross
Panturrilha Leg Tríceps Testa
5 9-11 65-75% 4 7-9 75-80% Rosca Direta Barra 4 9-11 65-75%
Press Barra
Panturrilha no Rosca Direta
5 9-11 65-75% Tríceps Pulley 4 9-11 65-75% 4 7-9 75-80%
Smith Banco 45° Halter
Panturrilha Rosca
4 11-15 60-65% Tríceps Coice 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Sentada Concentrada
OBS: *³ é um tri-set (8 repetições de cada exercício)
45
QUINTA (QUADRÍCEPS E ISQUIOTIBIAIS) SEXTA (OMBROS E ABDÔMEN) SÁBADO DOMINGO
Desenvolvimento
Agachamento 4 9-11 65-75% no Smith 5 7-9 75-80%
Cadeira RP ATÉ A Desenvolvimento
4 65-75% Arnold 5 7-9 75-80%
Extensora FALHA *³³
Leg Press 45° 4 9-11 *³³³ 65-75% Elevação Frontal 5 9-11 65-75%
Afundo com F F
4 9-11 65-75% Elevação Lateral 5 9-11 65-75%
Halter O O
Crucifixo L L
Cadeira
4 9-11 65-75% Invertido no 5 9-11 65-75% G G
Adutora
Banco 45° A A
Abdominal
Stiff 5 7-9 75-80% 4 9-11 65-75%
Canivete
Abdominal Bike 4 9-11 65-75%
Elevação dos
Cadeira 4 9-11 65-75%
4 11-15 60-65% joelhos na barra
Abdutora
OBS: *³³ Rest Pause (Repetir x3 com descanso de 15s) e *³³³ aplicar a técnica do Ponto Zero
46
TREINO - 1 - ABCDE (INTERMEDIÁRIOS) - FOCO GLÚTEOS
SEGUNDA (ANTERIOR DE PERNAS E PANTURRILHAS) TERÇA (PEITO E TRÍCEPS) QUARTA (POSTERIOR DE PERNAS E ABDÔMEN)
Supino Reto
Agachamento 4 15-11-8-4*¹ 65-75% 4 9-11 65-75% Stiff 4 9-11 65-75%
Halter
Supino Inclinado
Leg Press 45° 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% Mesa Flexora 4 9-11 65-75%
Halter
Agachamento DROP ATÉ A

4 75-55-35% Crucifixo Reto 4 9-11 65-75% Cadeira Flexora 4 9-11 65-75%
Búlgaro FALHA*¹¹
Afundo com Barra 4 9-11 65-75% Voador 4 9-11 65-75% Cadeira Abdutora 4 9-11 65-75%
Panturrilha Tríceps Francês
4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% Abdominal Supra 4 9-11 65-75%
Sentado Halter
Panturrilha no Abdominal Infra no
4 ATÉ A FALHA 65-75% Tríceps Banco 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Smith Solo
47
QUINTA (COSTAS E BÍCEPS) SEXTA (GLÚTEOS E OMBROS) SÁBADO DOMINGO
Puxada Aberta Agachamento
4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Pulley Sumô
Levantamento
Pulldown 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% F F
Terra
Elevação Pélvica O O
Remada Curvada 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Barra L L
Remada Sentada Glúteos em Pé DROP ATÉ A 75-55- G G
4 9-11 65-75% 4
Triângulo Cross FALHA*² 35% A A
Rosca inversa Desenvolvimento
4 9-11 65-75% 4 7-9 75-80%
Cross no Smith
Rosca Martelo
Cross
OBS: *² é um drop-set (realize redução de carga duas vezes)
48
TREINO - 2 - ABCDE (AVANÇADOS) - FOCO GLÚTEOS
SEGUNDA (ANTERIOR DE PERNAS E PANTURRILHAS) TERÇA (PEITO E TRÍCEPS) QUARTA (POSTERIOR DE PERNAS E ABDÔMEN)
Supino Reto Levantamento
Agachamento 10 10*³ 65-75% 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Halter Terra
Supino inclinado
Leg Press 45° 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75% Stiff 5 9-11 65-75%
Halter
Crossover na
5 9-11 65-75% Mesa Flexora 5 9-11 65-75%
Agachamento Polia Média
Búlgaro + Afundo 5 10 + 10*³³ 65-75%
com Halter
Crucifixo Reto 5 9-11 65-75% Cadeira Flexora 5 9-11 65-75%
Cadeira Adutora 5 9-11 65-75% Voador 5 9-11 65-75% Cadeira Abdutora 5 9-11 65-75%
Panturrilha
4 9-11 65-75% Tríceps Banco 4 9-11 65-75% Abdominal Supra 4 9-11 65-75%
Sentado
Panturrilha Leg Tríceps Francês
5 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% Giro Russo 4 9-11 65-75%
Press Halter
Panturrilha no Abdominal Infra no
4 ATÉ A FALHA 65-75% Tríceps Coice 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Smith Solo
OBS: *³ é um GVT e *³³ é um bi-set (10 de cada exercício)
49
QUINTA (COSTAS E BÍCEPS) SEXTA (GLÚTEOS E OMBROS) SÁBADO DOMINGO
Puxada Aberta
5 9-11 65-75% Agachamento 5 09-11 65-75%
Pulley
Glúteos 4 apoios
Pulldown 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Caneleira
Remada Curvada Levantamento
5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Supinada Terra
Agachamento F F
Serrote 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75% O O
Búlgaro
Remada Sentada Agachamento RP ATÉ A FALHA L L
5 9-11 65-75% 5 65-75%
Triângulo Sumô *³³³ G G
Crucifixo Invertido A A
5 9-11 65-75% Leg Press 45° 5 9-11 65-75%
Halter
Rosca Martelo Desenvolvimento
4 9-11 65-75% 4 7-9 75-80%
Cross Smith
Rosca inversa
Cross
Rosca Direta Barra
W
OBS: *³³³ é um REST-PAUSE (Repetir x3 com descanso de 15s)
50
TREINO - 1 - ABCDE (INTERMEDIÁRIOS) - FOCO POSTERIOR DE PERNAS
SEGUNDA (ISQUIOTIBIAIS E ABDÔMEN) TERÇA (PEITO E TRÍCEPS) QUARTA (QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS)
60-70-80-
Levantamento Terra 4 15-11-8-4*¹ Supino Reto Barra 4 7-9 75-80% Agachamento 4 9-11 65-75%
90%
Agachamento
Stiff 4 7-9 75-80% Crucifixo Reto 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Búlgaro
Crossover na Polia
Flexão Nórdica 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% Passada Halter 4 9-11 65-75%
Média
DROP ATÉ A 75-55- Cadeira
Mesa Flexora 4 Voador 4 9-11 65-75% Extensora 4 9-11 65-75%
FALHA*¹¹ 35%
Panturrilha Leg
Extensão de Tronco 4 9-11 65-75% Tríceps Pulley 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Press
no Banco Romano
Panturrilha no
Abs infra 4 9-11 65-75% Tríceps Coice 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Smith
51
QUINTA (COSTAS E BÍCEPS) SEXTA (ISQUIOTIBIAIS E OMBROS) SÁBADO DOMINGO
Puxada Aberta Pulley 4 7-9 75-80% Cadeira Flexora 4 9-11 65-75%

Serrote 4 7-9 75-80% F F
Remada Curvada Stiff + Mesa Flexora 4 10-10*² 65-75% O O
4 9-11 65-75%
Supinada L L
Remada Sentado G G
4 9-11 65-75% Cadeira Abdutora 4 9-11 65-75%
Triângulo A A
Desenvolvimento
Rosca Direta Barra W 4 9-11 65-75% 5 7-9 75-80%
Militar
Rosca Concentrada 4 9-11 65-75% Elevação Lateral 4 9-11 65-75%
OBS: *² é um bi-set (10 repetições de cada exercício)
52
TREINO - 2 - ABCDE (AVANÇADOS) - FOCO POSTERIOR DE PERNAS
SEGUNDA (ISQUIOTIBIAIS E ABDÔMEN) TERÇA (PEITO E TRÍCEPS) QUARTA (QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS)
Agachamento
Supino Reto Halter 5 7-9 75-80% 5 9-11 65-75%
Livre
Levantamento Terra +
4 8+8+8*³ 65-75% Supino Inclinado Agachamento
Stiff + Cadeira Flexora 5 7-9 75-80% 5 9-11 65-75%
Halter Hack
Supino Declinado
5 9-11 65-75% Leg Press 45° 5 9-11 65-75%
Halter
Agachamento
Flexão Nórdica 5 9-11 65-75% Crucifixo Reto 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Búlgaro
Extensão de tronco no Crossover na Polia
5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75% Passada Halter 4 9-11 65-75%
Banco Romano Média
Cadeira
Cadeira Abdutora 5 9-11 65-75% Voador 5 9-11 65-75% Extensora 4 9-11 65-75%
Panturrilha Leg
Abdominal Supra 4 9-11 65-75% Tríceps Testa Barra 4 7-9 75-80% 5 9-11 65-75%
Press
Panturrilha no
Abdominal Bike 4 9-11 65-75% Tríceps Pulley 4 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Smith
Panturrilha
Abs Infra 4 9-11 65-75% Tríceps Coice 4 9-11 65-75% 4 11-15 60-65%
Sentada
OBS: *³ é um tri-set (8 repetições de cada exercício)
53
QUINTA (COSTAS E BÍCEPS) SEXTA (ISQUIOTIBIAIS E OMBROS) SÁBADO DOMINGO
Puxada Aberta Pulley 5 7-9 75-80% Stiff 7 7-9*³³ 75-80%
RP ATÉ A
Puxada Supinada 5 7-9 75-80% Cadeira Flexora 5 65-75%
FALHA *³³³
Serrote 5 7-9 75-80%
Remada Curvada Flexão Nórdica 5 9-11 65-75% F F
5 9-11 65-75%
Supinada O O
Remada Sentado L L
5 9-11 65-75% Mesa Flexora 5 11-15 60-65%
Triângulo G G
Crucifixo Inverso no A A
5 9-11 65-75% Cadeira Abdutora 5 9-11 65-75%
Cross
Desenvolvimento no
Rosca Direta Barra W 4 9-11 65-75% 4 7-9 75-80%
Smith
Rosca Direta Banco
45°
Rosca Concentrada 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Elevação Lateral
OBS: *³³ é FST-7 (alongar músculo posterior de coxa entre as séries) e *³³³Rest Pause (Repetir x3 com descanso de 15s)
54
TREINO - 1 - ABCDE (INTERMEDIÁRIOS) - FOCO PANTURRILHAS
SEGUNDA (BÍCEPS, PANTURRILHAS) TERÇA (PEITO E OMBROS) QUARTA (COXAS E PANTURRILHAS)
Rosca Direta Barra W 4 7-9 75-80% Supino Reto Barra 4 7-9 75-80% Agachamento 4 7-9 75-80%
Supino Inclinado
Rosca Inversa Barra 4 7-9 75-80% 4 7-9 75-80% Stiff 4 7-9 75-80%
Barra
Cadeira
Rosca Scott 4 9-11 65-75% Crucifixo Reto 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
Extensora
Crossover Polia
Rosca 21 4 21 65-75% 4 9-11 65-75% Mesa Flexora 4 9-11 65-75%
Média
Desenvolvimento
Panturrilha no Smith 4 11-15 55-65% Arnold 4 9-11 65-75% Leg Press 45° 4 9-11 65-75%
Panturrilha Leg
Panturrilha Leg Press 4 11-15 55-65% Elevação Lateral 4 9-11 65-75% 4 11-15 55-65%
Press
Panturrilha 4 11-15
55-65%
Panturrilha Banco DROP ATÉ A 75-55- sentado
4 Elevação Frontal 4 9-11 65-75%
Sóleo FALHA*¹ 35% Panturrilha no DROP ATÉ A
4 75-55-35%
Smith *¹¹ FALHA *¹¹
*¹ e *¹¹ é um drop-set (realize redução de carga duas vezes)
55
Tríceps Testa
Puxada Aberta Pulley 4 9-11 65-75% 4 7-9 75-80%
Barra
Remada Curvada Tríceps Francês
4 9-11 65-75% 4 7-9 75-80%
Supinada Halter
Tríceps Corda F F
Remada Cavalinho 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% O O
Cross
Remada Banco L L
4 9-11 65-75% Tríceps Coice 4 9-11 65-75%
Inclinado 45° G G
Panturrilha no A A
Abdominal Canivete 4 9-11 65-75% 4 11-15 55-65%
Smith
Panturrilha Leg
Abdominal Bike 4 9-11 65-75% 4 11-15 55-65%
Press
Panturrilha DROP ATÉ A 75-55-
Abs Infra 4 9-11 65-75% 4
sentada FALHA*¹¹¹ 35%
*¹¹¹ é um drop-set (realize redução de carga duas vezes)
56
TREINO - 2 - ABCDE (AVANÇADOS) - FOCO PANTURRILHAS
SEGUNDA (BÍCEPS E PANTURRILHAS) TERÇA (PEITO E OMBROS) QUARTA (COXAS E PANTURRILHAS)
Rosca Direta Barra W 5 7-9 75-80% Supino Reto Barra 5 7-9 75-80% Stiff 5 7-9 75-80%
Supino Inclinado
Rosca Inversa Barra 5 7-9 75-80% 5 7-9 75-80% Agachamento 5 7-9 75-80%
Barra
Supino Declinado
Rosca T 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75% Leg Press 90° 5 7-9 75-80%
Barra
Afundo com
Rosca Scott 5 9-11 65-75% Crucifixo Reto 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Halter
Crossover polia Cadeira
Rosca 21 5 21 65-75% 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Média Extensora
Panturrilha em Pé
7 11-15*² 55-65% Voador 4 7-9 75-80% Mesa Flexora 4 9-11 65-75%
Unilateral com Halter
Desenvolvimento Panturrilha Leg
Panturrilha no Smith 4 11-15 55-65% Arnold 4 9-11 65-75% 4 11-15 55-65%
Press 45°
Panturrilha RP ATÉ A
Panturrilha Leg Press 4 11-15 55-65% Elevação Frontal 4 9-11 65-75% 4 55-65%
Smith FALHA *²²
Panturrilha em
Pé Unilateral 4 11-15 55-65%
Panturrilha Sentado 4 11-15 55-65% Elevação Lateral 4 9-11 65-75% com Halter
Panturrilha
4 11-15 55-65%
Sentado
*² é um FST-7 (Alongar as panturrilhas ente as séries) e *²² é um REST-PAUSE (Repetir x3 com descanso de 15s)
57
Puxada Fechada
Triângulo Pulley 5 7-9 75-80% Parelela 5 7-9 75-80%
Puxada Aberta Pulley 5 7-9 75-80% Tríceps Testa 5 7-9 75-80%
Crucifixo Invertido no Tríceps Francês
5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
Banco 45° Halter
Remada Cavalinho 5 9-11 65-75% Tríceps Banco 5 9-11 65-75%
Remada Aberta Banco Tríceps Corda F F
5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75%
45° Cross O O
Encolhimento de
4 9-11 65-75% Panturrilha Smith 4 11-15 55-65% L L
Ombro G G
Panturrilha Leg
Abdominal Canivete 4 9-11 65-75% 4 11-15 55-65% A A
Press
Panturrilha em Pé
Abdominal Bike 4 9-11 65-75% Unilateral com 4 11-15 55-65%
Halter
Elevação dos joelhos Panturrilha RP ATÉ A

4 9-11 65-75% 4 55-65%
na Barra Sentado FALHA *²²²
*²²² é um REST-PAUSE (Repetir x3 com descanso de 15s)
58
Agora confira as 114 ilustrações dos
exercícios para não ficar quebrando a
cabeça pesquisando uma por uma!

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Treino de Corpo Inteiro.................................................................................................1

Treino ABC ..................................................................................................................7

Treino ABCD .............................................................................................................11

Treino Focado em Bíceps..........................................................................................23

Treino Focado em Costas..........................................................................................27

Treino Focado em Tríceps.........................................................................................31

Treino Focado em Peitoral.........................................................................................35

Treino Focado em Ombros.........................................................................................39

Treino Focado em Anterior de Pernas.......................................................................43

Treino Focado em Glúteos.........................................................................................47

Treino Focado em Posterior de Pernas......................................................................51

Treino Focado em Panturrilhas..................................................................................55

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informações contidas neste livro. O conhecimento compartilhado neste material é

resultado de estudos e experiências pessoais na área de Educação Física. O objetivo

fisicamente quanto em questão de conhecimento.

educação física qualificado e sempre que puder peça orientação.

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Abs Supra 3 11-13 60-65%

SEXTA SÁBADO DOMINGO

SEXTA SÁBADO DOMINGO

QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

OBS: Planilha de treino ideal para iniciantes, realizar de 1 a 3 meses.

QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

OBS: Planilha de treino ideal para iniciantes, realizar de 1 a 3 meses.

QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

OBS: Planilha de treino ideal para iniciantes, realizar de 1 a 3 meses.

QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

OBS: Planilha de treino ideal para iniciantes, realizar de 1 a 3 meses.

Cadeira Flexora 4 9-11 65-75%

QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

OBS: Planilha de treino ideal para intermediários, realizar de 2 a 3 meses.

QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

OBS: Planilha de treino ideal para intermediários, realizar de 2 a 3 meses.

QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

OBS: Planilha de treino ideal para intermediários, realizar de 2 a 3 meses.

QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

OBS: Planilha de treino ideal para intermediários, realizar de 2 a 3 meses.

QUINTA (COXAS E PANTURRILHAS) SEXTA (OMBROS, TRÁPEZIO E ANTEBRAÇO) SÁBADO DOMINGO

OBS: Planilha de treino ideal para intermediários a avançados, realizar de 2 a 3 meses.

QUINTA (COXAS E PANTURRILHAS) SEXTA (OMBROS E ABDÔMEN, ANTEBRAÇO) SÁBADO DOMINGO

OBS: Planilha de treino ideal para intermediários a avançados, realizar de 2 a 3 meses.

QUINTA (MEMBROS SUPERIORES) SEXTA (GLÚTEOS, PANTURRILHAS E ABDÔMEN) SÁBADO DOMINGO

OBS: Planilha de treino ideal para intermediários a avançados, realizar de 2 a 3 meses.

OBS: Planilha de treino ideal para intermediários a avançados, realizar de 2 a 3 meses.

Crossover na Polia Remada Sentada

OBS: Planilha de treino ideal para praticantes avançados, realizar de 2 a 3 meses.

OBS: Planilha de treino ideal para praticantes avançados, realizar de 2 a 3 meses.

Cadeira Adutora 4 20 50% Elevação Frontal 5 9-11 65-75% Extensão de Tronco

OBS: Planilha de treino ideal para praticantes avançados, realizar de 2 a 3 meses.

OBS: Planilha de treino ideal para praticantes avançados, realizar de 2 a 3 meses.

OBS: *¹ é um set 21 (nas três amplitudes de movimento)

OBS: *¹¹ é um drop-set realize redução de carga duas vezes

OBS: Planilha de treino ideal para intermediários, realizar de 2 a 3 meses.

*²²² é um FST-7 (Alongar o bíceps entre as séries)

OBS: Planilha de treino ideal para avançados, realizar de 1 a 3 meses.

OBS: Planilha de treino ideal para intermediários, realizar de 2 a 3 meses.

Remada Cavalinho 5 9-11 65-75% Cadeira Extensora 5 9-11 65-75%

OBS: *¹² é um GVT e *¹²¹ é um bi-set (8 de cada exercício)

OBS: ¹² é um GVT e ¹²¹ é um bi-set (8 de cada exercício)

OBS: ¹ é uma pirâmide crescente e ² é um bi-set (8 de cada exercício)

OBS: ² é uma pirâmide crescente e ²² é um bi-set (8 repetições de cada exercício)

OBS: ³ é um GVT e ³³ é um bi-set (10 de cada exercício)

¹ e ¹¹ é um drop-set (realize redução de carga duas vezes)