GUIA DE MUSCULAÇÃO PARA

INICIADOS

ELABORADO POR: HERONILDO CAQUARTA (NUMA-PT)

OBS: É PROIBIDA TODA COPIA TOTAL OU PARCIAL DESTE GUIA, SEM A PRÉVIA AUTORIZAÇÃO DO TITULAR
 O QUE É A MUSCULAÇÃO?

A musculação é basicamente a realização de um movimento com resistência. Pode-se dizer que

a maioria dos exercícios de musculação são movimentos que fazemos no dia-a-dia.
Por exemplo, o agachamento pode ser comparado ao ato de sentar-se e levantar-se de uma
cadeira, o peso morto ao ato de pegar e levantar sacos de compras, etc.

O BÁSICO DOS BÁSICOS

O que são repetições? É o número de vezes que completa o movimento de um determinado

exercício (subir e descer).
O que são as séries? Uma série representa um conjunto de repetições que realizou sem
interrupções.
O que são os exercícios compostos (poli-articulares): São exercícios em que são
movimentadas várias articulações (ex. anca e joelho).
O que são os exercícios de isolamento (mono-articulares): São exercícios em que apenas se
movimenta uma articulação (ex. cotovelo).
Exercícios isotónicos: São exercícios em que ocorre contracção muscular e movimento
corporal.
Exercícios isométricos: São exercícios em que ocorre contracção muscular, mas o corpo
permanece estático.
Parte concêntrica: Fase dos exercícios que se levanta o peso.
Parte excêntrica: Fase dos exercícios em que se desce o peso.

COMO PROGREDIR NO GINÁSIO?

Procure ganhar força em todos os exercícios que realiza.

O que se deve procurar quando se pretende evoluir no ginásio? O que se deve fazer é tentar
ganhar força em todos os exercícios que realiza ou seja, ao longo do tempo deverá procurar
cargas progressivamente mais pesadas e/ou realizar um maior número de repetições com as
mesmas cargas.
Ao ganhar força é muito provável que também esteja a ganhar massa muscular, embora nem
sempre isso aconteça. Se está a começar, poderá realizar entre 12 a 15 repetições por série, de
forma a deixar o corpo habituar-se aos exercícios e para tentar aperfeiçoar o mais possível a
forma de execução dos exercícios.
Atenção! Nunca aumente o peso utilizado à custa da boa forma, dando “empurrões” ou pedindo
ajuda a colegas de ginásio que acabarão por fazer metade dos seus exercícios e do seu treino por
si.
Nota: A parte excêntrica dos exercícios é o estímulo mais potente para induzir o estímulo
anabólico e os efeitos positivos que procuramos obter com o treino de musculação. Desta forma,
coloque a ênfase nessa parte e desça o peso de forma controlada. Por isso é uma boa ideia
demorar 4 segundos a descer o peso.

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 PRIORIZAÇÃO E ORDENAMENTO DOS EXERCÍCIOS

Regra geral, deverá terminar de treinar um grupo muscular antes de partir para outro. Para além
disso, ao treinar um determinado grupo muscular, deverá realizar sempre os exercícios
compostos antes dos exercícios de isolamento.
As razões para se fazer isso são bastante simples. Em primeiro lugar, os exercícios compostos,
que envolvem várias articulações, são os mais produtivos e os que implicam o levantamento de
cargas mais pesadas. Desta forma, irá necessitar de os atacar quando está mais “fresco” ou seja
com níveis mais elevados de energia física e psicológica.
Como exemplo, deverá realizar sempre o agachamento antes da extensão de pernas, o peso
morto a pernas retas antes da flexão de pernas, o press militar com halteres antes da elevações
laterais com halteres, os fundos entre bancos antes das extensões de tríceps sentado a um halter,
o curl com barra antes do curl de concentração, etc…
Mantenha em mente que se deve realizar sempre os exercícios compostos ou os exercícios mais
pesados antes dos exercícios de isolamento ou exercícios mais leves. Se fizer o contrário, irá
comprometer o seu rendimento ao realizar os exercícios mais pesados (compostos) e muito
provavelmente os resultados dos treinos irão ser inferiores.

Nota: Devido à sua natureza, para alguns grupos musculares não existem exercícios compostos,
apenas exercícios de isolamento, como acontece com os flexores dos punhos, gémeos, etc.
Agora poderá perguntar: “Durante quanto tempo devo seguir este programa de treino?”
Em primeiro lugar, deixe-me dizer-lhe que este programa é meramente um exemplo e o ideal
será que estruture o seu próprio programa de acordo com a sua disponibilidade, tempo de treino,
capacidade de recuperação, etc.
Em segundo lugar, não tem necessariamente que andar constantemente a mudar de programa.
Aliás, até pode seguir o mesmo programa e progredir dessa forma durante muitos anos, desde
que procure aumentar a sua força e número de repetições nos exercícios que realiza.
De qualquer forma, deverá manter-se no mesmo programa de treino pelo menos durante dois
meses antes de mudar para outro.

FREQUÊNCIA DE TREINO

Fica ao seu critério o número de dias que poderá treinar, até porque depende do número de dias
que tem ao dispor para realizar os treinos, bem como da sua capacidade de recuperação, que é
extremamente individual.

Resumindo, se tiver uma boa capacidade de recuperação, poderá realizar até três treinos full-
body por semana, caso não tenha uma boa capacidade de recuperação, é melhor ficar-se por um
programa de treino dividido em que não se treina o mesmo grupo muscular mais do que uma
vez por semana.

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 VOLUME DE TREINO

Se é um principiante, recomendo vivamente que comece por treinar com um número mais
reduzido de exercícios e também com um número moderado de séries, como 2 séries por
exercício. Isto para que o impacto inicial do treino não seja demasiado agressivo.
Não vejo razão nenhuma para um principiante treinar de forma muito diferente dos atletas
intermediários. Deverá concentrar-se sobretudo na técnica de execução correta dos exercícios.
RECUPERAÇÃO

A meu ver, o treino é sem dúvida o aspecto mais importante da musculação, pois sem este
estímulo inicial não ocorrerão as adaptações que pretendemos, nomeadamente aumento da força
e da massa muscular. No entanto, para essas adaptações ocorreram será necessário que os
grupos musculares treinados, bem como o sistema nervoso, se recuperam dos treinos ocorridos,
para que possa ocorrer o fenómeno de super-compensação. Em termos muito básicos, podemos
dizer que é necessário “desafiar” os limites dos grupos musculares treinados, para que estes
respondam com um aumento da força e da massa muscular, de forma a tornarem-se mais
capazes de lidar com os treinos. Mantenha em mente que deve aguardar no mínimo 48 horas
antes de voltar a treinar o mesmo grupo muscular.
Recorde também que é necessário dormir pelo menos 7 horas ininterrompidas, de forma a
optimizar todos os processos de recuperação e a produção hormonal. Se possível faça também
uma sesta de meia hora por dia.

ASPECTOS PSICOLÓGICOS

A meu ver, tal como acontece em todos os desportos, um dos aspectos basilares da prática de
musculação é o aspecto psicológico. É necessário optimismo, autoconfiança, dedicação e muita
força de vontade de forma a poder progredir.
Assim sendo, será boa ideia rodear-se de pessoas que o apoiam, incentivam, sejam optimistas e
se possível que também tenham os mesmos objectivo que você. Também convém que se afaste
dos indivíduos pessimistas, que lhe transmitem influências negativas, lhe provocam stress e o
envolvem em dramas, os chamados (sugadores de vida).
Dito isto, fica claro que o atleta deverá tentar reduzir ao máximo o stress, procurando soluções
eficientes e definitivas para os seus problemas, e esquecendo ou afastando o que não interessa.
Não se esqueça também de se concentrar a 100% nos treinos e melhorar o mais possível a sua
forma técnica nos exercícios. Desta forma irá optimizar os seus resultados.

GANHOS DE PRINCIPIANTE

Se é um principiante, poderá esperar atravessar a fase da “lua-de-mel do principiante”. Trata-se

de uma fase que ocorre quando um indivíduo começa a praticar ou retoma a prática de
musculação, em que ocorrem ganhos de massa muscular em simultâneo com perda de gordura.
Esta fase costuma ter uma duração média de 3 meses.
Após o término dessa fase, terá que tomar uma decisão, que também deverá depender do seu
estado físico actual. Deverá portanto optar por uma das seguintes opções:

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Seguir uma dieta ligeiramente hipercalórica (em que se ingere mais calorias do que o seu corpo
gasta diariamente) se desejar ganhar massa muscular, ou…
Seguir uma dieta hipocalórica (em que se ingerem menos calorias do que o seu corpo gasta
diariamente) se desejar perder gordura e consequentemente, peso.

RESUMO

Antes de começar a fazer musculação, faça 5-10 minutos de aquecimento na máquina elíptica.
Antes de começar a treinar um grupo muscular, prepare-o com 2-3 séries com pesos mais leves.
Dê prioridade aos exercícios compostos e os mais pesados e realize-os sempre antes
dos exercícios de isolamento ao treinar cada grupo muscular.
Não misture grupos musculares, termine todos os exercícios de um grupo muscular antes de
passar para outro.
Comece com uma frequência de treino reduzida, não treine mais que 5 vezes por semana.
Comece com um volume de treino reduzido e vá aumentando á medida que evolui em termos
físicos.
Comece com um número de repetições elevado (10-15) e vá diminuindo até (6-10) à medida
que passar de principiante a intermédio.
Procure ganhar força e/ou aumentar o número de repetições ao longo do tempo.
Coloque a ênfase na parte excêntrica dos exercícios, demorando 4 segundos a baixar o peso.
Descanse os grupos musculares treinados pelo menos 48 horas (2 dias), antes de voltar a treiná-
los.
Durma pelo menos 7 horas de sono contínuo por dia, e 30 minutos de sesta se possível.
Mantenha uma atitude positiva, evite o stress e afaste-se das pessoas negativas e problemáticas.
Após a “lua-de-mel” do principiante, opte por uma dieta com excedente calórico se pretender
ganhar massa muscular ou por uma dieta de défice calórico, no caso de pretender perder
gordura.

Aqui vai a sua divisão de treino

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 SEGUNDA: PEITORAL/TRICEPES

Seleccione 2 dos seguintes exercícios compostos:

Seleccione 2 dos seguintes exercícios de isolamento:

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 TERÇA: COSTAS/BICEPES/ANTEBRAÇOS

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 QUINTA: PERNAS COMPLETA/ABDOMEN

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 SEXTA: OMBROS/BRAÇOS

FIM
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