GUIA

PRÁTICO
PARA
TREINAR
EM CASA

POR SHI VIANA

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#FICAEMCASA
#TREINAEMCASA
@_TREINACOMIGO_
 Oi, meu nome é Shi Viana, sou Personal
trainer especialista em Treinamento
personalizado voltado para
emagrecimento e hipertrofia. Ajudo as
pessoas a conquistarem os seus objetivos de
forma rápida e eficiente, transformando vidas!
Nesse ebook vou te mostrar como você pode
treinar sem sair de casa!
 POR QUE TREINAR
EM CASA?

Com o momento de isolamento social que

estamos vivendo, só nos resta duas opções,
ficar parado ou continuar de forma adaptada a
treinar em casa.
Você pode achar estranho, mas é possível se
obter resultados treinando em casa, só
precisamos de um pequeno espaço, um bom
programa de treino e alguns ajustes de
adaptação.
O que faz com que muitas pessoas não
queiram treinar em casa, é não ter um
direcionamento do que fazer, não ter um
acompanhamento profissional.
Mas isso é bem possível, e eu vou te ajudar
nisso! Você irá treinar na sua casa, dentro da
sua rotina, no seu melhor horário com o
conteúdo que trouxe pra você!!!
 O QUE DEVO SABER
ANTES DE INICIAR?

Consultar um médico antes de começar a

praticar exercícios é um cuidado importante
para qualquer pessoa, se você já está
ativo(a), exercite-se na mesma intensidade
que antes;

Defina um horário de treino. Se você já

treinava antes da quarentena, tente manter
o mais parecido possível com a sua rotina
anterior, se não, no horário que lhe for mais
conveniente;

Organize o seu treino (espaço, materiais, e

exercícios);

Tenha um intervalo de pelo menos 30

minutos entre a refeição e o treino;
 INTENSIDADE DO
ESFORÇO

Existem formas subjetivas de você

mensurar a intensidade do seu treino:

Talk test
É feito a partir do diálogo e da frequência
respiratória. Por exemplo, se durante o exercício a
pessoa apresentar leve dificuldade ao falar, ela
encontra-se em intensidade moderada do exercício

Escala de Borg
Use a escala para apontar
a sua própria percepção
de esforço
 INTENSIDADE DO
ESFORÇO

Frequência cardíaca de treino

Primeiro definimos a sua frequência
cardíaca máxima (FC máxima):
Equação de Tanaka:
FC max = 208 - 0,7 x idade
 OPÇÕES DE TREINO

Mesmo treinando em casa é possível ter muitas

opções de tipos de treino:

Treinos tensionais,
Circuito,
HIIT

Dependendo dos objetivos e da organização é

possivel incuir mais de um tipo de treino
dentro de um planejamento.
 A ESCOLHA DOS
EXERCÍCIOS

A escolha dos exercícios dentro de um programa

de treino é muito importante e determinante nos
resultados.
Como cito anteriormente, verifique o espaço e
qual material você tem disponível para a
escolha dos exercícios;
O exercício deve ser especifico de acordo com
o seu objetivo;
Priorize exercícios multiarticulares, eles
geram  um maior gasto energético e maior
intensidade, depois inclua  os monoarticulares;
Exercícios isométricos são excelentes para
incluir já que não necessitam de material.
Exercícios pliométricos também são ótimas
opções por não exigir material. Além disso,
combinados de forma correta, podem gerar
ganho de massa magra, queima de gordura, e
melhora de força, equilibrio e coordenação.
 SIGNIFICADO
DOS TERMOS

MULTIARTICULARES: exercícios que envolvem mais

de uma articulação e estimula vários músculos ao
mesmo tempo.
Exemplos: Apoio de Frente, Puxadas, Remadas,
Agachamentos, Levantamento Terra, Stiff, Passada, etc.

MONOARTICULARES: exercícios que envolve apenas

uma articulação, de forma isolada.
Exemplos: Flexão Nórdica, Nórdica Reverso, Tríceps
Banco, Roscas, Elevações, Abdominais, etc.

ISOMÉTRICOS: exercícios que geram tensão em

posição estática.
Exemplos: Pranchas, Abdominal Em V, Agachamento,
Superman, Afundo, etc.

PLIOMÉTRICOS: exercícios que envolvem saltos e

explosão.
Exemplos: Agachamento com Salto, Box Jump, Flexões
explosivas.
 ALGUNS CUIDADOS

1-AQUECIMENTO:
Realize 1 série com metade da intesidade do
exercício principal;

2- EXECUÇÃO DO MOVIMENTO:
Mantenha-se concentrado em executar
corretamente cada movimento de forma segura e
eficaz.

3- RESPIRAÇÃO:
Expire durante a fase de maior esforço.

4- SEGURANÇA NA ESCOLHA DOS

EQUIPAMENTOS:
Pense em usar materiais que se aproximem da
carga que você estava acostumado a usar.
Verifique se eles estão em bom estado de
conservação e também a segurança no manuseio
dele;
 INTENSIFICANDO O
TREINO

Eu vou te ensinar como deixar o seu treino mais

intenso e potencializar os seus resultados com
alguns detalhes.

1-REPETIÇÕES: como possivelmente você irá

trabalhar com menos carga que o habitual,
aumente as repetições;
2- INTERVALO: Reduza o tempo de descanso;
3- CADÊNCIA: Realize o movimento mais devagar
aumentando o tempo de tensão sob o músculo;
4- AMPLITUDE: Execute o movimento no ângulo
mais completo que conseguir;
5- EXERCÍCIO: varie o mesmo exercício mudando
a intensidade, por exemplo, fazendo unilateral ou
mudando a inclinação;
6- POTÊNCIA: exercícios de explosão
(pliométricos);
7- TEMPO: o máximo de repetições em um
determinado tempo;
8- ISOMETRIA: dar uma pausa em determinado
ponto do movimento;
9- BISETS: Combinação de dois exercícios sem
descanso entre eles;
10-TRISETS: Combinação de três exercícios sem
descanso entre eles;
11- PRÉ-EXAUSTÃO: realizar um exercício
monoarticular seguido de um multiarticular.
 TREINOS

Agora que você tem um guia para treinar em casa,

eu vou deixar 1 Treino bônus em circuito para
treinar em qualquer lugar.

CIRCUITO 1
Iniciantes:
15 repetições cada exercício (fazer de 3 a 6 voltas)
Intermediário:
Fazer o máximo de repetições em 30 segundos
com 30 segudos de descanso. 3 a 6 voltas.
Avançado:
Fazer o máximo de repetições em 40 segundos
com 20 segundos de descanso. 3 a 6 voltas.

Abdominal crunch
Agachamento
Apoio de frente
Polichinelo
Avanço
 TREINOS

Gostou? Tem mais!!! Você terá acesso

exclusivo as 100 exercicios para treinar
em casa através de um instagram fechado.
@_treinacomigo_

Mas se você quiser o melhor programa de

treinamento elaborado especialmente
para você, fala comigo! Eu tenho a solução
para você alcançar os seus objetivos de
uma vez por todas!!!

Shi viana
Personal trainer
CREF: 3456-G/CE
PLANNER FITNESS SEMANAL

SEGUNDA TERÇA QUARTA

QUINTA SEXTA SÁBADO

DOMINGO