PROGRAMA

WILLPORTELA
CONSULTORIA

17/01/2023
ALUNA: AMANDA LIMA
CIDADE: SÃO PAULO

Olá,
SEJA BEM VINDA AO TIME e ao nosso PROGRAMA WILL PORTELA.

Vamos dar início ao nosso protocolo, portanto, leia com muita atenção
tudo o que está sendo passado a você.

Lembre-se que seus resultados são proporcionais a quanto você deseja

se dedicar e focar. Vou cobrar resultados ok?! Então organize sua
rotina e dê 100% de atenção a todos os pontos da nossa consultoria.

TREINOS: eles devem ser feitos até a FALHA MUSCULAR. Não fique
apenas contando repetições. Muita atenção na execução de cada
exercício, concentre-se. Atenção também na postura e respiração. A
carga deve ser aumentada gradativamente. Dê o seu melhor a cada
treino e realize todos com 60 segundos de descanso entre as series.

OS TREINOS ESTÃO DIVIDIDOS EM 2 ETAPAS, CADA ETAPA DEVERÁ

SER SEGUIDA POR 30 DIAS.
AERÓBICOS: essenciais para a evolução da perda de gordura. Então
não fure, se organize para que consiga cumprir. ANALISANDO SEU
CORPO NO DECORRER DO PROGRAMA VAMOS DIMUNIR. ME
MANTENHA INFORMADO DOS RESULTADOS OU OUTRO TIPO DE
INFORMAÇÕES.
ALONGAMENTOS: No final do arquivo, você encontrará as fotos e
orientações para alongar ANTES e APÓS cada treino. Alongue! É muito
importante!

ALIMENTAÇÃO: o segredo é a organização. Prepare marmitas para
cada 2 ou 3 dias, leve com você o que for necessário. Coma antes de sair
para algum compromisso. Pese os alimentos. Não tenha em casa aquilo
que não faz parte da sua dieta. Evite álcool e açúcar durante esse
processo. BEBA ÁGUA DURANTE TODO O DIA E TREINOS.

PRESTE MUITA ATENÇÃO PARA NÃO ERRAR!

Você está recebendo seu protocolo de treinos para os próximos 2
MESES. Siga corretamente cada etapa, que corresponde ao período
de 30 dias treinados.

Cada ETAPA você deverá seguir por 4 semanas. A dieta vai ter
mudança em etapas diferentes. A PRIMEIRA ETAPA de 4 semanas
você deverá fazer o método FALHATOTAL, que corresponde a 5
treinos, um para cada dia da semana. Repetindo então os 5 treinos
durante as 4 primeiras semanas, assim que esta etapa estiver
concluída você deverá encaminhar as primeiras FOTOS. A
SEGUNDA ETAPA é composta pelo método 12/6, nesse método as
repetições devem ser contadas, e a carga aumentada, busque usar
cargas que você consiga controlar, finalizando as 4 semanas do
12/6, você deverá enviar as FOTOS novamente.

ABDOMINAIS serão enviados por vídeo e devem ser executados

nas terças e sextas-feiras após o treino.

2 Luana Hasse. CREF: 023123-G/SC

 ESTRATÉGIA DE TREINAMENTOS

ETAPA 1: MÉTODO FALHA TOTAL WILLPORTELA

SEGUNDA-FEIRA – treino de QUADRÍCEPS
EXERCÍCIO N. DE EXECUÇÃO
SÉRIES
Agachamento na 4 aumentando a carga, joelhos alinhados sempre,
barra livre não feche os joelhos na execução nunca, baixe 90
graus apenas, segurando a descida. Não suba
totalmente, ou seja, não estenda totalmente os
joelhos em cima, suba 95% o movimento.

Leg 45 4
aumentando carga, até a falha.
Joelhos alinhados também, os pés
para você ter noção podem ficar nas
linhas dos seus ombros, segure a
descida, movimento bem embaixo.

Cadeira extensora 5 Movimento lento! Sempre segurando a

volta e chutando forte.

Agachamento com 4 pegue dois halteres, segure um em cada mão, na

halteres lateral da coxa, pés na linha do ombro, agache devagar
e faça força na coxa para subir
Agacha e fica em Isometria 3 Fique na posição de agachamento de 90 graus,
tronco em pé, mantendo a postura por 30 segundos

3 Luana Hasse. CREF: 023123-G/SC

 TERÇA-FEIRA – treino de COSTAS E BÍCEPS
EXERCÍCIO N. DE EXECUÇÃO
SÉRIES
Puxada com a barra 3 pegar bem aberto, colocando os cotovelo para
dentro sempre, puxar ate embaixo do rosto e
segurar a subida intercalado com
a puxada invertida, pegada
invertida na parte de dentro da
barra, puxar bem e segurar a
subida.

Puxada com triângulo 3 puxando bem e segurando também, não conte

as repetições

Remada serrote 3 de joelho no banco, com halter, segurando bem a

negativa e puxando bem esmagando a sua
dorsal.

Remada com 3
triângulo

Banco Rosca Scott 4 bem lentas também a negativa, e explosão na

subida. Aumentando a carga. Ou

Rosca direta com halteres 3 use o peso nos halteres e repetições na polia.
unilateral + Rosca direta
com barra na polia

OBS: ENTRE CADA SERIE DE CADA EXERCICIO, AO INVES DE DESCANSAR,

OU PULE 30 SEGUNDOS DE CORDA, OU 30 SEGUNDOS NA BIKE EM
INTENSIDADE MEDIA ALTA OU CORRIDA ESTACIONARIA.
Ou seja, faça uma serie, pule corda ou faça a bike, e volte e já faça a outra série,
e assim todos os exercícios, sem descanso.
Vamos utilizar desse descanso ativo, nos treinos de superiores.

Pular corda Bike Corrida Estacionáriaa

4 Luana Hasse. CREF: 023123-G/SC

 QUARTA-FEIRA – treino de POSTERIOR e PANTURRILHAS
EXERCÍCIO N. DE EXECUÇÃO
SÉRIES
Stiff Com Halteres 5 Mantenha a postura, flexione muito levemente
os joelhos, baixe o tronco com a coluna ereta,
não dobre as costas, faça com dois halteres o
movimento. Aumentando peso.

Mesa Flexora 4 Deitada sobre a mesa faca a força na

posterior, não suba o glúteo, corpo todo no
banco durante a execução.

Flexora sentada 5 Explosão na descida e segura a volta do

movimento. Aumentando o peso.

Stiff curto com a barra 2 Faça o movimento igual do primeiro, porem

desça bem e volte somente até o joelho, fazendo
assim o movimento mais rápido e mais curto.
Adutor de coxa 5 Banco adutor sentado 5 series aumentando peso
sempre.

Panturrilha sentada no 5 bem na ponta dos pés, faça movimentos

aparelho + Panturrilha em concentrados, e carga alta, repetições de 15 ou
pé mais. 5 series intercalado com o mesmo
movimento porem com você
de pé e somente com o peso
do seu corpo, ate a falha. Ou fazer com
halter, mas manter o pé reto.

5 Luana Hasse. CREF: 023123-G/SC

 QUINTA-FEIRA – treino de OMBROS E TRÍCEPS (Usar
mesmo intervalo ativo de terça)
EXERCÍCIO N. DE EXECUÇÃO
SÉRIES
Tríceps francês 3 com o halter atrás da cabeça, desça bem e
devagar, também mantenha o cotovelo
fechado.

Tríceps na corda + coice 3

com halter

Tríceps na polia 5 com a polia no alto, segurando a barra

reta com as mãos voltadas para baixo,
mantenha os cotovelos ao lado do corpo
execute a extensão do cotovelo
empurrando para baixo.

Elevação lateral com 4 os dois juntos, lembre-se de levantar

halteres bem o cotovelo, movimentos lentos
na descida e corretos

Elevação frontal com 3 pegue uma anilha de 10 faça ate a falha,

anilhas troque pegue uma de 5 e faça ate a falha - 3
series assim.

Desenvolvimento no 4
aparelho ou na barra
guiada

OU

6 Luana Hasse. CREF: 023123-G/SC

 SEXTA-FEIRA – treino de GLUTEOS
EXERCÍCIO N. DE EXECUÇÃO
SÉRIES
Agachamento sumô 4 segurando a barra na mão – Como se fosse um
terra, afaste bem os pés, agache bem fundo,
joelhos sempre para fora, ponta dos pés um
pouco abertos, suba bem e contraia bem o
glúteo em cima. 4 series subindo peso na barra.
Elevação pélvica 4 deite no chão, coloque um peso (halter) no quadril e suba bem
contraindo o glúteo no alto, desça devagar. 4 series subindo o
peso do halter. Essa são as opções
que pode ser feito, veja qual você consegue fazer na sua academia, e
faz a que mais você deve qualidade de sentir o musculo

Cadeira abdutora 5 5 series subindo peso, postura sempre, contraia

bem o glúteo.

Agachamento Fundo 3
aumentando a carga, afaste os pés,
joelhos para fora sempre, agache
bem fundo, suba bem e contraia o
glúteo bem forte. Sempre tentar a
figura B, caso tenha dificuldade,
faça alongamentos de adutores e panturrilha.

Agachamento Búlgaro 3 coloque o step no pé de trás, deixando-o mais alto,

faça parada no local e uma perna de cada vez. Desça
bem, alongue total o glúteo e contraia no final, 3
series até a falha.

Glúteo na polia 4 Com a polia baixa no aparelho, estique uma das

pernas para trás, mantendo a outra perna de
apoio semi-flexionada. Não se esqueça de
manter o tronco reto, apoiando as mãos no
aparelho.
Quatro apoios 3 coloque a caneleira, fique de 4 apoios no banco,
com a perna estendida suba no nível da sua
lombar contraindo o glúteo em cima e desça
devagar, sinta bem o glúteo, use a falha.

7 Luana Hasse. CREF: 023123-G/SC

 ETAPA 2: MÉTODO 12/6 WILL PORTELA

Como será essa fase?

Se liga.... prepara para doer aí ;)
Execute a primeira série com um peso médio, você deve fazer 12 repetições máxima. Logo
após vai aumente o peso entre 35% a 50%, em seguida, deve fazer mais 6 repetições máximo.
Isso conclui 1 série: 12/6.
Serão 3 séries dessa em cada exercício, segue a abaixo.
1x12/6 50 segs de intervalo
1x12/6 50 segs de intervalo
1x12/6 50 segs de intervalo
Cadencia (velocidade do movimento). Você deve fazer as 12 primeira com velocidade média,
sobe a carga e faz mais rápido.
SEGUNDA-FEIRA – treino de POSTERIOR E GLUTEOS

EX N.DE SÉRIES EXECUÇÃO

ERCÍCIO
Stiff 3x12/6 Mantenha a postura, flexione muito
Intervalo de levemente os joelhos, baixe o tronco com a
50 segundo coluna ereta, não dobre as costas, faça
com dois halteres o movimento. Apenas 50
segundos de descanso entre cada série, Não use pesos de
criança.

Mesa flexora 3x12/6 explosão na subida e segurando a descida.

Cadeira flexora 3x12/6 Explosão na descida e segura a volta do

movimento.

Elevação pélvica 3x12/6 deite no chão, coloque um peso (halter) no

Agachamento fundo
quadril e suba bem contraindo o glúteo no
alto, desça devagar.
3x12/6 Sempre tentar a figura B, caso
tenha dificuldade, faça
alongamentos de adutores e
panturrilha.

Cadeira abdutora 3x12/6 postura sempre, contraia bem o glúteo.

Intervalo de
50 segundo

Luana Hasse. CREF: 023123-G/SC

Afundo barra Guiada 3x12/6 Inicie em pé, com uma das pernas à frente do
corpo, de maneira que quando você flexionar o
joelho, ele fique em um ângulo de 90º. – Agora,
flexione o joelho e desça lentamente até que a
articulação da frente, forme um ângulo de 90º
Flexão do tronco 3x12/6 Ajustar a máquina para que a lombar
fique apoiada no banco, os pés ao chão
e os braços bem encaixados; Manter o
abdome contraído o tempo inteiro;
Fazer a flexão de tronco descendo o
máximo possível e voltando para a
posição de inicio.

Luana Hasse. CREF: 023123-G/SC

 TERÇA-FEIRA – treino de PANTURRILHA E ABDOMEN
EXERCÍCIO N. DE EXECUÇÃO
SÉRIES
Panturrilha sentada no 3x12/6 bem na ponta dos pés, faça movimentos concentrados
aparelho ou com barra Intervalo de
50 segundo

Panturrilha no leg45 3x12/6 Ponta dos pés no final do

aparelho, pernas estendidas.
Alongar e voltar bem

Cadeira adutora 3x12/6 Banco adutor sentado 3 series

ABDOMINAIS 3x12/6 Vídeos

Luana Hasse. CREF: 023123-G/SC



QUARTA-FEIRA – treino de PEITO, TRÍCEPS E OMBRO

EXERCÍCIO N. DE EXECUÇÃO
SÉRIES

Supino inclinado com 3x12/6

halteres Intervalo de
50 segundo

Crucifixo no voador 3x12/6

Tríceps testa com barra W 3x12/6

Tríceps francês com halter 3x12/6 com o halter, desce bem e

devagar, também mantenha o
cotovelo fechado.

Tríceps corda 3x12/6

Intervalo de
50 segundo

Elevação lateral com halter 3x12/6 os dois juntos, lembre-se de levantar

bem o cotovelo, movimentos lentos na
descida e corretos

Desenvolvimento no 3x12/6
aparelho Intervalo de
50 segundo

Luana Hasse. CREF: 023123-G/SC

 QUINTA-FEIRA – treino de QUADRICEPS
EXERCÍCIO N. DE EXECUÇÃO
SÉRIES
Agachamento na 3x12/6 joelhos alinhados sempre, não feche os
barra livre ou guiada Intervalo de joelhos na execução nunca, baixe 90
50 segundo graus apenas, segurando a descida. Não
suba totalmente, ou seja, não estenda
totalmente os joelhos em cima, suba
95% o movimento.

Passada 3x12/6 Avance com uma das pernas dando uma

passada a frente, enquanto mantém o
equilíbrio e agacha descendo os quadris para
baixo. Mantenha o tronco sempre na vertical,
coluna na posição natural e cabeça olhando
para frente. Empurre-se o corpo de volta para
a cima com a força da perna que deu o passo
Leg 45 3x12/6 Joelhos alinhados
também, os pés
para você ter
noção podem ficar
na linhas do seus
ombros, segure a
descida,
movimento bem embaixo.
Hack 3x12/6 Movimentos corretos,
concentração, 90 graus de
descida esta, pés na linha dos
ombros, e claro não feche os
joelhos.

Agachamento na barra 3x12/6 Com os pés próximos

guiada desenho A.

Cadeira extensora 3x12/6 Movimento lento! Sempre segurando

a volta e chutando forte.

Luana Hasse. CREF: 023123-G/SC

 SEXTA-FEIRA – treino de COSTAS E BÍCEPS
EXERCÍCIO N. DE SÉRIES EXECUÇÃO

Puxada aberta na barra 3x12/6 pegar bem aberto, colocando cotovelo para
Intervalo de dentro sempre, puxar ate embaixo do rosto e
50 segundo segurar a subida

Puxada com triângulo 3x12/6 puxando bem e segurando também.

Remada na barra 3x12/6 Puxando forte e segurando muito a

livre negativa. Sinta bem sua dorsal
esmagada. Postura, joelhos levemente
flexionados para ter estabilidade e
abdômen e lombar travados.

Serrote com halter 3x12/6 de joelho no banco, com halter, segurando

bem a negativa e puxando bem esmagando a
sua dorsal.

Rosca direta com barra W 3x12/6

Intervalo de
50 segundo

Rosca martelo unilateral 3x12/6 braço totalmente imóvel,

movimentando assim somente seu
antebraço, alongue totalmente o
movimento.

Banco Rosca Scott 3x12/6 Postura, ombros para trás, peito estufado,
negativa lenta, sinta o bíceps trabalhar.

SÁBADO – treino de ABDOMINAIS (vídeos)

Luana Hasse. CREF: 023123-G/SC

 ESTRATÉGIA DE AERÓBICOS: 2 AERÓBICOS POR DIA (AMBOS DEVEM
SER EXECUTADOS TODOS OS DIAS, EM DIFERENTES HORÁRIOS).

AERÓBICO 1:
25 a 30 MINUTOS, NA FORMA DE HIIT (PODE SER EM JEJUM OU NÃO).
Eles devem ser feitos na esteira da seguinte maneira: correrá na velocidade máxima que
conseguir durante 1 minuto, você precisa terminar esse minuto de corrida exausta, quase
sem folego (sempre respirando fundo e corretamente lógico), depois desse minuto irá
reduzir a velocidade na metade e caminhará por mais 1 minuto até se recuperar
completamente. Isso se repetirá pelos 25 ou 30 minutos.
Esse hiit tem a intenção de queimar gordura de uma forma efetiva e melhorar sua saúde
cardiovascular e com isso render mais nos treinos. Por ser uma atividade aeróbico intensa
vai te ajudar muito.
Caso você esteja MUITO acima do peso (obeso) ou se não consiga fazer na esteira por dores
nos joelhos você pode fazer esse mesmo hiit na bike. Pedala 1 minuto pesado de pé e 1
minuto sentado mais leve.
AERÓBICO 2:
Fazer um aeróbico de 40 minutos em uma velocidade média continua, ou seja, vai subir na
esteira e fazer 40 minutos em uma velocidade que voce caminhe quase correndo, não é
passeio é, aeróbico.
Então faça uma caminhada com intensidade, fazer os 40 minutos assim. Pode até inclinar um
pouco a esteira.
Faça esse aeróbico em outro horário.
Exemplo: se você fez o hiit de manhã e vai treinar a noite, faça esse segundo aeróbico depois
do seu treino. Ou se você fez o treino de manhã e fez o hiit depois do treino faça esse segundo
aeróbico de tarde ou de noite. Encaixe como ficar melhor pra você, o importante é fazer, só
não pode fazer os 2 cardios seguidos um do outro.
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 ALONGAMENTOS PRÉ E PÓS TREINOS

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