DIVISÃO DOS TREINOS BM EXPERIENCE

SEMANAS 1°/5°/9°/13°
Segunda-Feira Terça-Feira Quarta-Feira Quinta-Feira Sexta-Feira Sábado Domingo
PEITO OMBRO DORSAL QUADRÍCEPS Anterior PEITO OMBRO DORSAL
Aquec. Manguito Aquec. Manguito Aquec. Manguito Cadeira extensora Aquec. Manguito Aquec. Manguito Aquec. Manguito
Supino reto Desenvol. pela frente no Smith Puxada alta com corda Cadeira adutora Supino reto Desenvol. pela frente no Smith Puxada alta com corda
Supino inclinado Desenvol. lateral com halter Puxada pela frente com barra Leg press decrescente Supino inclinado Desenvol. lateral com halter Puxada pela frente com barra
Supino inclinado com halteres Elevacao frontal cruzada Puxada pela frente com triangulo Hack machine Supino inclinado com halteres Elevacao frontal cruzada Puxada pela frente com triangulo
Peck Deck(Voador Voador para posterior Remada baixa com corda VARIAÇÃO Peck Deck(Voador Voador para posterior Remada baixa com corda
VARIAÇÃO VARIAÇÃO VARIAÇÃO PANTURRILHA VARIAÇÃO VARIAÇÃO VARIAÇÃO
BÍCEPS TRÍCEPS TRAPÉZIO Gêmeos sentado BÍCEPS TRÍCEPS TRAPÉZIO
Rosca direta Tríceps Pulley com barra V Encolhimento na barra reta grande com pegada aberta Panturrilha em pé Rosca direta Tríceps Pulley com barra V Encolhimento na barra reta grande com pegada aberta
Panturrilha no leg
Bíceps em pé alternada Tríceps Pulley com corda em pé Encolhimento com halter em pé Bíceps em pé alternada Tríceps Pulley com corda em pé Encolhimento com halter em pé
Rosca concentrada(método Bruno Moraes) Tríceps Francês Remada alta na polia baixa com barra reta no cross over Rosca concentrada(método Bruno Moraes) Tríceps Francês Remada alta na polia baixa com barra reta no cross over
Banco scott Tríceps testa ABDÔMEN Banco scott Tríceps testa ABDÔMEN
ABDÔMEN VARIAÇÃO Abdominal na máquina VARIAÇÃO VARIAÇÃO Abdominal na máquina
Abdominal na máquina Abdominal lateral no cross ABDÔMEN Abdominal lateral no cross
Abdominal lateral no cross Abdominal supra Abdominal na máquina Abdominal supra
Abdominal supra Abdominal lateral no cross
Abdominal supra

SEMANAS 2°/6°/10°/14°
Segunda-Feira Terça-Feira Quarta-Feira Quinta-Feira Sexta-Feira Sábado Domingo
POSTERIOR(Pernas) PEITO OMBRO DORSAL QUADRÍCEPS PEITO OMBRO
Mesa Flexora Aquec. Manguito Aquec. Manguito Aquec. Manguito Cadeira extensora Aquec. Manguito Aquec. Manguito
Cadeira Flexora Supino reto Desenvol. pela frente no Smith Puxada alta com corda Cadeira adutora Supino reto Desenvol. pela frente no Smith
Flexora em pé Supino inclinado Desenvol. lateral com halter Puxada pela frente com barra Leg press Decrescente Supino inclinado Desenvol. lateral com halter
Leg press com os pés elevados Supino inclinado com halteres Elevacao frontal cruzada Puxada pela frente com triangulo Hack Machine Supino inclinado com halteres Elevacao frontal cruzada

VARIAÇÃO Peck Deck(Voador Voador para posterior Remada baixa com corda VARIAÇÃO Peck Deck(Voador Voador para posterior
VARIAÇÃO VARIAÇÃO VARIAÇÃO PANTURRILHA VARIAÇÃO VARIAÇÃO
BÍCEPS TRÍCEPS TRAPÉZIO BÍCEPS TRÍCEPS
Gêmeos sentado
Rosca direta Tríceps Pulley com barra V Encolhimento na barra reta grande com pegada aberta Panturrilha em pé Rosca direta Tríceps Pulley com barra V
Panturrilha no leg
Bíceps em pé alternada Tríceps Pulley com corda em pé Encolhimento com halter em pé Bíceps em pé alternada Tríceps Pulley com corda em pé
Rosca concentrada(método Bruno Moraes) Tríceps Francês Remada alta na polia baixa com barra reta no cross over Rosca concentrada(método Bruno Moraes)
Tríceps Francês
Banco scott Tríceps testa ABDÔMEN Banco scott Tríceps testa
VARIAÇÃO VARIAÇÃO Abdominal na máquina VARIAÇÃO VARIAÇÃO
ABDÔMEN Abdominal lateral no cross ABDÔMEN
Abdominal na máquina Abdominal supra Abdominal na máquina
Abdominal lateral no cross Abdominal lateral no cross
Abdominal supra Abdominal supra

SEMANAS 3°/7°/11°/15°
Segunda-Feira Terça-Feira Quarta-Feira Quinta-Feira Sexta-Feira Sábado Domingo
DORSAL POSTERIOR(Pernas) PEITO OMBRO DORSAL QUADRÍCEPS PEITO

Aquec. Manguito Mesa Flexora Aquec. Manguito Aquec. Manguito Aquec. Manguito Cadeira extensora Aquec. Manguito
Puxada alta com corda Cadeira Flexora Supino reto Desenvol. pela frente no Smith Puxada alta com corda Cadeira adutora Supino reto
Puxada pela frente com barra Flexora em pé Supino inclinado Desenvol. lateral com halter Puxada pela frente com barra Leg press Decrescente Supino inclinado
Puxada pela frente com triangulo Leg press com os pés elevados Supino inclinado com halteres Elevacao frontal cruzada Puxada pela frente com triangulo Hack machine Supino inclinado com halteres
Remada baixa com corda VARIAÇÃO Peck Deck(Voador Voador para posterior Remada baixa com corda VARIAÇÃO Peck Deck(Voador

VARIAÇÃO VARIAÇÃO VARIAÇÃO VARIAÇÃO PANTURRILHA VARIAÇÃO

TRAPÉZIO BÍCEPS TRÍCEPS TRAPÉZIO BÍCEPS

Gêmeos sentado
Encolhimento na barra reta grande com pegada Encolhimento na barra reta grande com pegada Panturrilha em pé
Rosca direta Tríceps Pulley com barra V Rosca direta
aberta aberta Panturrilha no leg
Encolhimento com halter em pé Bíceps em pé alternada Tríceps Pulley com corda em pé Encolhimento com halter em pé Bíceps em pé alternada
Remada alta na polia baixa com barra reta no cross Remada alta na polia baixa com barra reta no cross
Rosca concentrada(método Bruno Moraes) Tríceps Francês Rosca concentrada(método Bruno Moraes)
over over
ABDÔMEN Banco scott Tríceps testa VARIAÇÃO Banco scott
Abdominal na máquina VARIAÇÃO VARIAÇÃO VARIAÇÃO

Abdominal lateral no cross ABDÔMEN ABDÔMEN ABDÔMEN

Abdominal supra Abdominal na máquina Abdominal na máquina Abdominal na máquina
Abdominal lateral no cross Abdominal lateral no cross Abdominal lateral no cross
Abdominal supra Abdominal supra Abdominal supra

SEMANAS 4°/8°/12°/16°
Segunda-Feira Terça-Feira Quarta-Feira Quinta-Feira Sexta-Feira Sábado Domingo
OMBRO DORSAL POSTERIOR(Pernas) PEITO OMBRO DORSAL QUADRÍCEPS

Aquec. Manguito Aquec. Manguito Mesa Flexora Aquec. Manguito Aquec. Manguito Aquec. Manguito Cadeira extensora
Desenvol. pela frente no Smith Puxada alta com corda Cadeira Flexora Supino reto Desenvol. pela frente no Smith Puxada alta com corda Cadeira adutora
Desenvol. lateral com halter Puxada pela frente com barra Flexora em pé Supino inclinado Desenvol. lateral com halter Puxada pela frente com barra Hack Machine

Elevacao frontal cruzada Puxada pela frente com triangulo Leg press com os pés elevados Supino inclinado com halteres Elevacao frontal cruzada Puxada pela frente com triangulo Leg press Decrescente

Voador para posterior Remada baixa com corda VARIAÇÃO Peck Deck(Voador Voador para posterior Remada baixa com corda VARIAÇÃO

VARIAÇÃO VARIAÇÃO VARIAÇÃO VARIAÇÃO VARIAÇÃO PANTURRILHA

TRÍCEPS TRAPÉZIO BÍCEPS TRÍCEPS TRAPÉZIO
Gêmeos sentado
Encolhimento na barra reta grande com pegada Encolhimento na barra reta Panturrilha em pé
Rosca direta Tríceps Pulley com barra V
Tríceps Pulley com barra V aberta grande com pegada aberta Panturrilha no leg
Tríceps Pulley com corda em pé Encolhimento com halter em pé Bíceps em pé alternada Tríceps Pulley com corda em pé Encolhimento com halter em pé
Remada alta na polia baixa com barra reta no cross Remada alta na polia baixa com
Tríceps Francês Rosca concentrada(método Bruno Moraes) Tríceps Francês
over barra reta no cross over
Tríceps testa ABDÔMEN Banco scott Tríceps testa ABDÔMEN

VARIAÇÃO Abdominal na máquina VARIAÇÃO VARIAÇÃO Abdominal na máquina

Abdominal lateral no cross ABDÔMEN Abdominal lateral no cross
Abdominal supra Abdominal na máquina Abdominal supra
Abdominal lateral no cross
Abdominal supra

VARIAÇÕES
POSTERIOR ANTERIOR QUADRÌCEPS
Stiff Leg horizontal com os pés em baixo
Leg horizontal Cadeira extensora unilateral
DORSAL PEITO
Remada no cross polia alta com peito encostado no
Peitoral Cross over polia baixa
banco
Remada unilateral no cross polia baixa com peito
Supino Declinado
encostado
PULL OVER com as costas no banco Peitoral no cross polia alta
BÍCEPS Pull Over
Rosca direta polia baixa com banco à 20° TRÍCEPS

Banco Scott alternado (posicionamento lateralizado) Tríceps 21’s sempre

Bíceps no cross polia alta unilateral Tríceps corda à frente

Bíceps com corda na polia baixa (Bruno Moraes)
abrindo no final do movimento
OMBRO
Arnold Press
Elevação lateral na polia baixa
Tríceps unilateral invertido na polia alta no cross
over
Tríceps corda apoiado no banco à 80°

Elevação frontal com corda com o corpo quase 90°