TREINO B.

1 TREINO B
B.1 TREINO B.1 TREIN
TREINO B.1 TREINO

Treino B.1 - EM CASA

OMBRO, PEITO, TRICEPS + CARDIO E ABDOMEN
ANTES DE COMEÇAR, DEIXE UM PAPEL AO SEU LADO PARA ANOTAR O EXERCÍCIO
QUE PRECISA EVOLUIR, O BLOCO QUE NÃO AGUENTOU COMPLETAR TODO, O PESO
QUE USOU (SE CONSEGUIRIA AUMENTAR... PARA FOCAR NO PRÓXIMO TREINO EM
EVOLUIR NESSES PONTOS.
 Treino B.1 - em casa

* Materiais para o treino: barra, halter, banco/cadeira

* Materiais improvisados em casa:

1. Barra = mochila com peso dentro
2. Halter = garrafa de agua, garrafa de coca, saco de arroz, feijão…

AQUECIMENTO - 2 passagens

10 repetições sit up com 4 rotações de tronco

10 repetições zombie crunch com desenvolvimento halter

10 repetições flexão de tronco com braço estendido

+ 10/10 repetições desenvolvimento halter unilateral com o outro braço em isometria
sentada com perna estendida

10 repetições = 2 bikes + 2 canivetes unilaterais

+ 10 push press sentada

BLOCO 1 - parte anterior e lateral - 3 passagens

1ª passagem:
8 repetições = desenvolvimento fechado com desenvolvimento aberto

10x = 1 remada alta com barra + 1 elevação frontal com barra

+ 16 repetições elevação lateral com frontal de ombro

2ª passagem:
8 repetições = desenvolvimento fechado com desenvolvimento aberto

10x = 1 remada alta com barra + 1 elevação frontal com barra

+ 16 repetições elevação lateral com frontal de ombro

3ª passagem:
8 repetições = desenvolvimento fechado com desenvolvimento aberto

10x = 1 remada alta com barra + 1 elevação frontal com barra - descansa 15 seg
8x = 1 remada alta com barra + 1 elevação frontal com barra - descansa 15 seg
6x = 1 remada alta com barra + 1 elevação frontal com barra - descansa 15 seg
4x = 1 remada alta com barra + 1 elevação frontal com barra - descansa 15 seg

+ 16 repetições elevação lateral com frontal de ombro

BLOCO 2 - REGIÃO LATERAL + POSTERIOR DE OMBRO + TRÍCEPS -
3 PASSAGENS

Drop set lateral:

6 repetições (ou rep lenta)
8 repetições (ou rep média)
10 repetições (ou rep rápida)

+ 16 repetições crucifixo inverso peso leve e cadenciado

+ 45 segundos: 3 triceps chão + 3 remadores

BLOCO 3 - TRÍCEPS + PEITO

1ª e 2ª série:
10 reps máximo de flexão no chão
10 rep supino no chão com barra (sustentando 3 seg em baixo)
+ drop set triceps Frances

6 repetições (ou rep lenta)

8 repetições (ou rep média)
10 repetições (ou rep rápida)

3ª série:
10 reps máximo de flexão no chão
10 rep supino no chão com barra (sustentando 3 seg em baixo)
+ drop set triceps Frances + rest pause

6 repetições (ou rep lenta)

8 repetições (ou rep média)
10 repetições (ou rep rápida) - descansa 10 seg - maximo - descansa 10 seg - maximo
BLOCO 4 - HIIT CARDIO - 4 RODADAS REGRESSIVAS:

8 snatch cada lado

8 devil press
8 thruster
4 burpees

6 snatch cada lado

6 devil press
6 thruster
4 burpees

4 snatch cada lado

4 devil press
4 thruster
4 burpees

2 snatch cada lado

2 devil press
2 thruster
4 burpees