Treino C - Glúteo

Observações:
Importante fazer os exercícios na ordem, se o

aparelho estiver ocupado, espere desocupar

Leia atentamente como é cada série do

exercício e as observações

Aquecimento
CADEIRA ABDUTORA (DE ABRIR)

1° série: colocar uma carga para fazer 30 repetições

2° série: com a mesma carga, fazer 20 repetições
3° série: aumente a carga e faça 15 repetições
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Treino

1- ELEVAÇÃO PÉLVICA NO CHÃO - 4 SÉRIES

Explicação: você vai pegar uma caneleira e

colocar em cima da sua virilha

1° série: coloque uma carga média para realizar 15 re-

petições segurando 2 segundos em cima a cada repetição
Na última repetição, segure 20 segundos em cima

2° série: aumente a carga para realizar 12 repetições

segurando 2 segundos em cima a cada repetição
Na última repetição, segure 15 segundos em cima

3° série: aumente a carga para realizar 12 repetições

segurando 2 segundos em cima a cada repetição
Na última repetição, segure 15 segundos em cima

4° série: aumente a carga para realizar 10 repetições

segurando 2 segundos em cima a cada repetição
Na última repetição, segure 10 segundos em cima
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Treino

2- LEG PRESS UNILATERAL - 3 SÉRIES

Explicação: é com uma perna de cada vez, presta
atenção na foto

1° série: coloque uma carga média para realizar 12 repe-

tições segurando 2 segundos embaixo a cada repetição
Não é pra deixar o peso bater. Fazer com uma perna e depois
com a outra, descansar só depois de fazer com as duas
2° série: coloque uma carga média para realizar 12 repe-
tições segurando 2 segundos embaixo a cada repetição
Não é pra deixar o peso bater. Fazer com uma perna e depois
com a outra, descansar só depois de fazer com as duas
3° série:coloque uma carga média para realizar 12 repe-
tições segurando 2 segundos embaixo a cada repetição
Não é pra deixar o peso bater. Fazer com uma perna e depois
com a outra, descansar só depois de fazer com as duas
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Treino

3- GLÚTEO NA MÁQUINA - 3 SÉRIES

Explicação: é com uma perna de cada vez, presta
atenção na foto

1° série: coloque uma carga média para realizar 15 repetições

tições segurando 2 segundos quando a perna estiver esticada
e voltando de forma lenta. Fazer com uma perna e depois
com a outra, descansar só depois de fazer com as duas

2° série:coloque uma carga média para realizar 15 repetições

tições segurando 2 segundos quando a perna estiver esticada
e voltando de forma lenta. Fazer com uma perna e depois
com a outra, descansar só depois de fazer com as duas

3° série:coloque uma carga média para realizar 15 repetições

tições segurando 2 segundos quando a perna estiver esticada
e voltando de forma lenta. Fazer com uma perna e depois
com a outra, descansar só depois de fazer com as duas
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4- CADEIRA FLEXORA - 3 SÉRIES

Explicação: é com uma perna de cada vez, presta
atenção na foto

1° série: fazer 10 repetições com a perna direita, depois 10 re-

petições com a perna esquerda e depois 10 repetições normal
(com as duas pernas)

2° série: fazer 10 repetições com a perna direita, depois 10 re-

petições com a perna esquerda e depois 10 repetições normal
(com as duas pernas)

3° série: fazer 10 repetições com a perna direita, depois 10 re-

petições com a perna esquerda e depois 10 repetições normal
(com as duas pernas)
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5- POSTERIOR COM CANELEIRA - 3 SÉRIES

Explicação: é com uma perna de cada vez, presta
atenção na foto

1° série: fazer 10 repetições com a perna direita, depois 10 re-

petições com a perna esquerda.

2° série: fazer 10 repetições com a perna direita, depois 10 re-

petições com a perna esquerda.

3° série: fazer 10 repetições com a perna direita, depois 10 re-

petições com a perna esquerda.

Fim de treino