HIPERTROFIA INTERMEDIÁRIO (AGOSTO)

O que você precisa saber antes de acessar a ficha?

Como identificar o seu nível?
Para identificar o seu nível é necessário que você entre na temporada 1 e assista o vídeo que disponibilizamos pra vocês, juntamento com nosso profissional! O vídeo está no EP-6

Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Basta você acessar a temporada 2 e baixar o material que disponibilizamos pra vocês! As divisões são feitas para quem treina 3,4,5 e 6x na semana

Caso não tenha algum aparelho na minha academia, como faço a substituição?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma temporada uma lista com as substituições dos exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela você pode estar deixando um comentário aqui e o
nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma

Está achando a ficha muito longa e você não tem muito tempo para treinar?
Ao lado da ficha normal temos outro arquivo que é a ficha reduzida, e pode ficar trânquila que o treino é tão intenso quanto o normal, viu? Pensamos apenas em quem não tem muito tempo para
ficar na academia e mesmo assim não quer deixar de fazer o nosso treinão!

Você não encontrará o vídeo de execução dos treinos B3 e D, mas vou te explicar o motivo
O treino B3 é uma junção do treino b1 e b2, então caso você tenha dúvida na execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (b1 ou b2) que a execução estará lá.
- Parte de ombro, peito ou tríceps do B3 - estará no vídeo de execução do B1
- Parte de costas e bíceps do treino B3 - estará no vídeo de execução do B2

O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (A ou C) que a execução estará lá.
- Parte de quadríceps do D - estará no vídeo de execução do A
- Parte de glúteo e posterior do treino D - estará no vídeo de execução do C

Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e pretende encaixa-lo em outro horário ou se pode
substituir por algun rapidex?

Pode sim, encaixe o cardio no seu dia em um horário que fique melhor para você (apenas separe do horário do treino principal). Se quiser, pode não
fazer o cardio no dia e tirar outro dia para fazer apenas cardio (ex: sábado) , e se quiser também substituir pelo rapidex, pode substituir! Basta você
acessar a temporada 5.

Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui, ou nos contatar pelo inbox
do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!
 ALONGAMENTO
V O C Ê V A I I N C L U I R E S S E S A L O N G A M E N T O S A N T E S D E T O D O
T R E I N O A , C e D ( e m t o d o s o s n i v e i s )

ABERTURA DE QUADRIL - 30 seg de ALONGAMENTO ILIOPSOAS E RETO

ALONGAMENTO ILIOPSOAS + ADUTOR DE
execução FEMURAL - 30 seg cada ladoa
COXA - 30 seg cada lado

ALONGAMENTO ABERTURA DE QUADRIL - 2x

ALONGAMENTO GLÚTEO - 30 seg cada lado
30 seg alongamento quadril abertura
 ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO B, B1, B2 e B3 (em todos os niveis)

ALONGAMENTO CERVICAL - 30 seg cada posição (4 ALONGAMENTO TRICEPS - 30 seg cada braço ALONGAMENTO PUNHO - 30 seg cada mão
posições)

ALONGAMENTO PEITORAL - 30 seg cada lado ALONGAMENTO DORSAL - 30 seg ALONGAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO - 30
seg cada lado
 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO
TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS
EXERCÍCIO
ATIVAÇÃO: GOBLET SQUAT
PARANDO 3 SEG EMBAIXO +
PASSADA COM PESO CORPORAL
AQUECIMENTO: HACK MACHINE OU
LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL
1 - HACK MACHINE OU LEG
PRESS 45 OU HORIZONTAL
2 - AGACHAMENTO COM BARRA
LIVRE (2 ultimas séries com goblet
squat)
SÉRIES REPETIÇÕES
1 15 + 10 cada lado
1 20
1ª série - 12 a 15
2ª série - 10 a 12
3ª série - 6 a 9
5 1/1:20 MIN
4ª série - cluster 2-2-2-2-2 (10)
5ª série - back off set
1ª série - 10 a 12
2ª série - 8 a 10
4 3ª série - 6 a 8 + 10 goblet
4ª série - 6 a 8 + máximo goblet
DESCANSO OBSERVAÇÃO
SEM DESCANSO Sustente 3 seg em baixo no goblet e faça a passada
apenas com peso corporal
Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício
que começará o treino.
Nas 3 primeiras séries, faça um aumento de carga a
medida que as repetições reduzem para ficar na zona de
repetição.
4ª série: cluster 2-2-2-2-2 aumente mais o peso - realize 2
repetições - descansa 20 seg - faz 2- descansa 20 seg - faz
2 - descansa 20 seg - faz 2 rep - descansa 20 seg - faz 2
rep
5ª série: back off set: descanse 30 seg depois da 4ª série,
reduz 30% do peso e faz o maximo de repetições (falha)
1ª série: carga alta para realizar entre 10 a 12 repetições.
2ª série: aumente o o peso para 8 a 10 repetições.
4ª série: aumente o peso - faz entre 6 a 8 repetições - saia
1/1:20 MIN
do agachamento e faça 10 reps de goblet
5ª série: mantenha o peso - faz entre 6 a 8 repetições - saia
do agachamento e faça o maximo de repetições de goblet
squat (falha).
 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO
TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
1ª série - 12 saindo da inércia
3 - AFUNDO COM HALTERES COM STEP
3 2ª série - 8 a 10 pesado
NO PÉ DA FRENTE E DE TRÁS NO SMITH
3ª série - muscle round 20
1ª série - 12 cada perna + 12
4 - PASSADA COM UMA PERNA
DESLOCANDO 2ª série - 10 cada perna + 10
+
3 3ª série - 8 cada perna + 8 com peso
BÚLGARO COM TRONCO RETO + máximo com peso corporal
1ª série - 25 - descansa 1 min
2ª série - 20 - descansa 40 seg
5 - EXAUSTÃO FINAL QUADRÍCEPS:
5 3ª série - 15 - descansa 20 seg
CADEIRA EXTENSORA
4ª série - 12 - descansa 10 seg
5ª série - falha
1ª série - 20 / 2ª série - 14
6 - PANTURRILHA NO LEG OU MÁQUINA 4 40 SEG
3ª série - 12 / 4ª série - 10 com drop
CARDIO: PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ
LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
DESCANSO OBSERVAÇÃO
1ª série: carga alta para realizar 12 rep com cada perna sempre
saindo da inércia (deixe o joelho 1seg no chão e suba)
2ª série: aumente o peso - 8 a 10 rep pesadas cada perna.
1 MIN
3ª série: muscle round 20: aumente o peso - você tem como
meta realizar 20 rep com uma carga que faria 6. Sempre que
falhar, descanse 15 seg e volte até que complete 20 rep totais.
Repita igual com a outra perna.
1ªsérie: 12 rep passada com uma perna apenas + 12 rep bulgaro com
a mesma perna. Repita igual com a outra perna.
2ª série: aumente o peso em ambos para 10 repetições
1 MIN
3ª série: aumente o peso - 8 rep passada com uma perna + 8 rep
bulgaro com a mesma perna + máximo peso corporal búlgaro.
Repita igual com a outra perna.
Em todas as séries, busque tentar manter a mesma carga
DESCANSO até o final da série. A ideia é levar a exaustão final, então
REGRESSIVO respeite os segundos de descanso.
Aumente o peso a medida que as repetições reduzem sempre
controlando a execução e na última série, faça 10 rep - reduz
o peso - faz o máximo
 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO
TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO
EXERCÍCIO
ATIVAÇÃO: MOBILIDADE DE OMBRO
COM BASTÃO + FLEXÃO NO CHÃO
AQUECIMENTO: SUPINO NO BANCO
RETO COM HALTERES
1 - SUPINO NO BANCO RETO
UNILATERAL COM HALTERES
2 - SUPINO NO BANCO INCLINADO
COM HALTERES
+ 1 MIN
ELEVAÇÃO FRONTAL COM ANILHA
SENTADA OU EM PÉ
3 - DESENVOLVIMENTO ABERTO
EM PÉ COM BARRA LIVRE
SÉRIES REPETIÇÕES
2 10 cada lado + 12
1 20
1ª série - 10 a 12 cada braço
2ª série - 8 a 10 cada braço
3 3ª série - 8 com drop set cada
braço
1ª série - 10 a 12 + 12 a 15
2ª série - 8 a 10 + 12 a 15
3 3ª série - 6 a 8 + 12 a 15 com rest
pause
1ª série - 10 a 12
2ª série - 6 a 9
4 3ª série - 6 a 9
4ª série - muscle round 18 + back
off set
DESCANSO OBSERVAÇÃO
SEM DESCANSO
Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício
que começará o treino.
Nas duas primeiras séries, você irá aumentar o peso a
medida que as repetições reduzem.
1 MIN
3ª série: aumente o peso - faça 8 rep com um braço - reduz o
peso - faz o máximo de rep com o mesmo braço. Repita tudo
igual com o outro.
Nas 3 primeiras séries, você irá aumentar o peso a medida
que as repetições reduzem no supino e sempre manterá a
mesma carga para 12 a 15 no frontal com anilha.
4ª série: rest pause frontal: 6 a 8 rep no supino - pega a
anilha - 12 a 15 frontal com anilha - descansa 20 seg - máximo
de frontal com anilha
1ª série: carga alta para 10 a 12 repetições
2ª e 3ª série: aumente ainda mais o peso para 6 a 9 repetições
1 MIN
4ª série: aumente o peso - você tem como meta realizar 18 rep
com uma carga que faria 6. Sempre que falhar, descanse 15 seg
e volte até que complete 18 rep totais. Após finalizar as 18,
descanse 30 seg, reduza 30% do peso e faça o máximo (falha)
 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª e 2ª série: carga alta para 8 a 10 repetições pesadas na

4 - ELEVAÇÃO LATERAL COM
HALTERES EM PÉ
+ 3
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES
COM PEITO NO BANCO INCLINADO
1ª série - 8 a 10 pesados + 15
2ª série - 8 a 10 pesados + 15
3ª série - cluster 4-4-4-4 + 15
elevação lateral em pé + carga leve para 15 com peito no
banco inclinado.
1 MIN
3ª série: cluster em pé: aumente o peso - faz 4 rep em pé -
descansa 20 seg - faz 4 rep - descansa 20 seg - faz 4 rep -
descansa 20 seg - faz 4 rep + 15 com peito no banco inclinado.

1ª e 2ª série: faça as repetições pedidas com um braço - descanse

5 - DESENVOLVIMENTO FECHADO 1ª série - 10 com rest pause 20 seg - faz o máximo com o mesmo braço. repita igual com o
UNILATERAL NO LANDMINE SEMI 3 2ª série - 8 com rest pause 1 MIN outro.
AJOELHADA (ou com halter) 3ª série - 6 a 8 com drop set 3ª série: aumente o peso - 6 a 8 rep com um braço - reduz o peso
- maximo de rep com o mesmo braço. Repete com o outro.

1ª série - 10 a 12 + 12 1ª e 2ª série: mantenha o mesmo peso no crucifixo para 10 a 12 e

6 - CRUCIFIXO INVERSO COM sempre aumente no tríceps a medida que as rep reduzem.
HALTERES CURVADA 2ª série - 10 a 12 + 10
40 SEG - 1 MIN
+
3 3ª série - 10 a 12 + 8 com rest
TRÍCEPS TESTA COM BARRA W OU pause + drop set 3ª série: 10 a 12 crucifixo inverso + 8 tríceps testa - descansa 20
RETA NO BANCO RETO seg - máximo tríceps - reduz o peso - máximo tríceps.

7 - EXAUSTÃO TRÍCEPS: TRICEPS
BARRA NA POLIA
1ª série - 20 - descansa 1 min Em todas as séries, busque tentar manter a mesma carga
DESCANSO
4 2ª série - 15 - descansa 40 seg
REGRESSIVO até o final da série. A ideia é levar a exaustão final, então
3ª série - 12 - descansa 20 seg respeite os segundos de descanso.
4ª série - falha

8 - REMADOR COM APOIO DAS MÃOS

ATRÁS SEM ENCOSTAR OS PÉS NO 1ª série - 20 + 10 cada lado + 20 seg
3 2ª série - 18 + 8 cada lado + 20 seg SEM DESCANSO A cada série, as repetições do primeiro e segundo
CHÃO + ESCALADOR TOCANDO
JOELHO NO COTOVELO + PRANCHA 3ª série - 16 + 6 cada lado + 20 seg abdominal irão reduzir.
SERROTE

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO
TREINO B.2- SUPERIORES (COSTAS E BÍCEPS) + ABS E CARDIO
EXERCÍCIO
ATIVAÇÃO: MOBILIDADE ESCAPULAR
DEITADO COM BASTÃO
AQUECIMENTO: REMADA CAVALINHO
COM BARRA LIVRE
1 - REMADA CAVALINHO COM
BARRA LIVRE
2 - PUXADA BARRA ROMANA NO
PULLEY
3 - REMADA UNILATERAL NO CROSS
SEMI AJOELHADA INDO DA PEGADA
PRONADA PARA SUPINADA
SÉRIES REPETIÇÕES
2 15
1 20
1ª série - 12 a 15
2ª série - 6 a 9
3ª série - 6 a 9
4 4ª série: aumente o peso - você tem como meta realizar 18 rep
4ª série - muscle round 18 + back
off set
1ª série - 10 a 12 com 2 seg embaixo
2ª série - 10 a 12 diretas
4 3ª série - 8 a 10
4ª série - cluster 4-4-4-4
1ª série - 12 com 2 seg atrás
3 2ª série - 10 com 2 seg atrás
3ª série - 8 com drop set
DESCANSO OBSERVAÇÃO
30 SEG
Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício
que começará o treino.
1ª série: carga média para 12 a 15 repetições
2ª e 3ª série: aumente ainda mais o peso para 6 a 9 repetições
1 MIN
com uma carga que faria 6. Sempre que falhar, descanse 15 seg
e volte até que complete 18 rep totais. Após finalizar as 18,
descanse 30 seg, reduza 30% do peso e faça o máximo (falha)
1ª série: carga alta para 10 a 12 repetições sustentando 2 seg
embaixo a cada rep
1 MIN 2ª e 3ª série: aumente o peso a medida que as rep reduzem.
4ª série: aumente o peso - faz 4 rep em pé - descansa 20s - faz
4 rep - descansa 20s - faz 4 rep - descansa 20s - faz 4 rep
1ª série: carga para 12 rep sustentando 2 seg atrás a cada rep.
Repita igual com o outro braço.
1 MIN 2ª série: aumente o peso - 10 rep com um braço sustentando 2 seg
atrás a cada rep. Repita igual com o outro braço.
3ª série: drop set: aumente o peso - faz 8 rep com um braço - reduz
o peso - faz o máximo de rep com o mesmo braço. Repita igual com
o outro.
 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO

TREINO B.2 - SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS) + ABS E CARDIO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

4 - PUXADA SUPINADA NO PULLEY 1ª e 2ª série: aumente o peso a medida que as

1ª série - 10 a 12 + 12 repetições reduzem na puxada e mantenha o mesmo
+
3 2ª série - 8 a 10 + 12 1 MIN peso para 12 rep no pulldown.
PULLDOWN COM BARRA NO PULLEY
3ª série - 6 a 8 com rest pause +12
3ª série: aumente o peso - faz 6 a 8 rep da puxada -
descansa 20s - faz o máximo de puxada + 12 pulldown

1ª série - 12 com 2 seg atrás
3 2ª série - 10 a 12 com 2 seg atrás
5 - CRUCIFIXO INVERSO NA MAQUINA
(ou com halteres) 3ª série - 10 a 12 com 2 seg atrás +
máximo parcial
1ª e 2ª série: ajuste o peso para as rep pedidas e
sempre sustente 2 seg atrás a cada rep.
1 MIN
3ª série: 10 a 12 rep sustentando 2 seg atrás - reduz o
peso - faz o máximo parcial (do meio para trás)

1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a medida que as

6 - BÍCEPS MARTELO UNILATERAL
COM BRAÇO ESTENDIDO APOIADO
NO BANCO
1ª série - 12 cada braço
2ª série - 10 cada braço
3 3ª série - 8 a 10 cada braço
4ª série - muscle round 20
repetições reduzem
1 MIN 4ª série: aumente o peso - você tem como meta realizar
20 rep com uma carga que faria 6. Sempre que falhar,
descanse 15 seg e volte até que complete 20 rep totais
com um braço. Repita igual com o outro.

7 - EXAUSTÃO BÍCEPS: BÍCEPS BARRA NA

1ª série - 20 - descansa 1 min Em todas as séries, busque tentar manter a mesma
POLIA – SÉRIE REGRESSIVA 4 2ª série - 15 - descansa 40 seg DESCANSO carga até o final da série. A ideia é levar a exaustão
3ª série - 12 - descansa 20 seg REGRESSIVO final, então respeite os segundos de descanso.
4ª série - falha

8 - ABDOMINAL INFRA COM A PERNA 1ª série - 14 + 10 cada lado + 20 seg

ESTENDIDA + ABDOMINAL CANIVETE
UNILATERAL COM PESO + PRANCHA GIRA
QUADRIL
1 MIN A cada série, as repetições do primeiro e segundo
3 2ª série - 12 + 8 cada lado + 20 seg abdominal irão reduzir.
3ª série - 10 + 6 cada lado + 20 seg

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO
TREINO B.3 - SUPERIORES COMPLETO
EXERCÍCIO
ATIVAÇÃO: MOBILIDADE ESCAPULAR
DEITADO COM BASTÃO
AQUECIMENTO: REMADA CAVALINHO
COM BARRA LIVRE
1 - REMADA CAVALINHO COM
BARRA LIVRE
2 - PUXADA SUPINADA NO PULLEY
+
PULLDOWN COM BARRA NO PULLEY
3 - SUPINO NO BANCO INCLINADO
COM HALTERES
+ 1 MIN
ELEVAÇÃO FRONTAL COM ANILHA
SENTADA OU EM PÉ
SÉRIES REPETIÇÕES
2 15
1 20
1ª série - 12 a 15
2ª série - 6 a 9
3ª série - 6 a 9
4 4ª série: aumente o peso - você tem como meta realizar 18 rep
4ª série - muscle round 18 + back
off set
1ª série - 10 a 12 + 12
3 2ª série - 8 a 10 + 12
3ª série - 6 a 8 com rest pause +12
1ª série - 10 a 12 + 12 a 15
2ª série - 8 a 10 + 12 a 15
3 3ª série - 6 a 8 + 12 a 15 com rest
pause
DESCANSO OBSERVAÇÃO
30 SEG
Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício
que começará o treino.
1ª série: carga média para 12 a 15 repetições
2ª e 3ª série: aumente ainda mais o peso para 6 a 9 repetições
1 MIN
com uma carga que faria 6. Sempre que falhar, descanse 15 seg
e volte até que complete 18 rep totais. Após finalizar as 18,
descanse 30 seg, reduza 30% do peso e faça o máximo (falha)
1ª e 2ª série: aumente o peso a medida que as repetições
reduzem na puxada e mantenha o mesmo peso para 12 rep no
pulldown.
1 MIN
3ª série: aumente o peso - faz 6 a 8 rep da puxada -
descansa 20s - faz o máximo de puxada + 12 pulldown
Nas 3 primeiras séries, você irá aumentar o peso a medida
que as repetições reduzem no supino e sempre manterá a
mesma carga para 12 a 15 no frontal com anilha.
4ª série: rest pause frontal: 6 a 8 rep no supino - pega a
anilha - 12 a 15 frontal com anilha - descansa 20 seg - máximo
de frontal com anilha
 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO

TREINO B.3 - SUPERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª série - 10 a 12
4 - DESENVOLVIMENTO ABERTO 2ª série - 6 a 9
4 3ª série - 6 a 9
EM PÉ COM BARRA LIVRE
4ª série - muscle round 18 + back
off set
1ª série: carga alta para 10 a 12 repetições
2ª e 3ª série: aumente ainda mais o peso para 6 a 9 repetições
1 MIN
4ª série: aumente o peso - você tem como meta realizar 18 rep com
uma carga que faria 6. Sempre que falhar, descanse 15 seg e volte
até que complete 18 rep totais. Após finalizar as 18, descanse 30 seg,
reduza 30% do peso e faça o máximo (falha)

1ª e 2ª série: carga alta para 8 a 10 repetições pesadas na

5 - ELEVAÇÃO LATERAL COM
HALTERES EM PÉ
+ 3
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES
COM PEITO NO BANCO INCLINADO
1ª série - 8 a 10 pesados + 15
2ª série - 8 a 10 pesados + 15
3ª série - cluster 4-4-4-4 + 15
elevação lateral em pé + carga leve para 15 com peito no
banco inclinado.
1 MIN
3ª série: cluster em pé: aumente o peso - faz 4 rep em pé -
descansa 20 seg - faz 4 rep - descansa 20 seg - faz 4 rep -
descansa 20 seg - faz 4 rep + 15 com peito no banco inclinado.

1ª série - 10 a 12 + 12 1ª e 2ª série: mantenha o mesmo peso no crucifixo para 10 a 12 e

6 - CRUCIFIXO INVERSO COM sempre aumente no tríceps a medida que as rep reduzem.
HALTERES CURVADA 2ª série - 10 a 12 + 10
3 40 SEG - 1 MIN
+ 3ª série - 10 a 12 + 8 com rest
TRÍCEPS TESTA COM BARRA W OU pause + drop set 3ª série: 10 a 12 crucifixo inverso + 8 tríceps testa - descansa 20
RETA NO BANCO RETO seg - máximo tríceps - reduz o peso - máximo tríceps.

1ª série - 20 - descansa 1 min Em todas as séries, busque tentar manter a mesma

7 - EXAUSTÃO BÍCEPS: BÍCEPS BARRA NA
4 2ª série - 15 - descansa 40 seg DESCANSO carga até o final da série. A ideia é levar a exaustão
POLIA – SÉRIE REGRESSIVA 3ª série - 12 - descansa 20 seg REGRESSIVO final, então respeite os segundos de descanso.
4ª série - falha

8 - ABDOMINAL INFRA COM A PERNA 1ª série - 14 + 10 cada lado + 20 seg

ESTENDIDA + ABDOMINAL CANIVETE
UNILATERAL COM PESO + PRANCHA GIRA
QUADRIL
1 MIN A cada série, as repetições do primeiro e segundo
3 2ª série - 12 + 8 cada lado + 20 seg abdominal irão reduzir.
3ª série - 10 + 6 cada lado + 20 seg

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO
TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR
EXERCÍCIO
ATIVAÇÃO ABDUÇÃO CLAM EM DECUBITO
LATEAL COM BAND + ELEVAÇÃO PÉLVICA
UNILATERAL
AQUECIMENTO: PONTE DE GLÚTEO
NO SOLO COM BARRA
1 - PONTE DE GLÚTEO NO SOLO
COM PÉS SOB STEP SAINDO DA
INÉRCIA
2 - STEP UP CONTRALATERAL
NA POLIA COM CAIXOTE ALTO
(ou com halteres)
3 - LEVANTAMENTO TERRA
SUMÔ
SÉRIES REPETIÇÕES
2 15 + 15 cada perna
1 20
1ª série - 12 a 15 saindo da inércia
2ª série -12 a 15 saindo da inércia
3ª série - 12 a 15 saindo da inércia
5 4ª série - 10 a 12 com 2 seg em cima
5ª série - cluster 4-4-4-4
+ back off set
1ª série - 10 a 12
2ª série - 6 a 9
4
3ª série - 6 a 9
4ª série - 6 com drop set
1ª série - 12 saindo da inércia
2ª série - 6 a 9
4 3ª série - 6 a 9
4ª série - muscle round 18
DESCANSO OBSERVAÇÃO
Caso não tenha a band, faça a abdução de
SEM DESCANSO
quadril na polia
Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício que
começará o treino.
1ª, 2ª e 3ª série: carga média para 12 a 15 rep sempre saindo da
inércia do movimento (deixe a barra no chão por 1s e suba)
4ª série: aumente o peso para 10 a 12 repetições sempre
1 /1:20 MIN sustentando 2 seg no pico de contração (em cima)
5ª série: aumente o peso - faça 4 rep - descansa 20s - 4 rep -
descansa 20s - 4 rep - descansa 20s - 4 rep - descansa 30 seg -
reduz 30% do peso - faz o máximo (falha)
1ª série: carga alta para 10 a 12 repetições cada perna.
2ª e 3ª série: aumente o peso para 6 a 9 rep cada perna.
1 /1:20 MIN
4ª série: aumente o peso - faz 6 rep com uma perna - reduz 30%
do peso - faz o máximo de rep com a mesma perna. Repita tudo
com a outra.
1ª série: carga para 12 rep sempre saindo da inércia (deixe a
barra no chão por 1s e suba).
1 /1:20 MIN 2ª e 3ª série: aumente o peso - realize entre 6 a 9 rep pesadas
4ª série: muscle round 18: aumente o peso - você tem como
meta realizar 18 rep com uma carga que faria 6. Sempre que
falhar, descanse 15 seg e volte até que complete 18 rep totais.
 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO

TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ªe 2ª série: carga alta para 8 a 12 no stiff + 10 rep cadeira flexora

1ª e 2ª série - 8 a 12 + 10 com 2 seg sustentando 2 seg embaixo a cada rep
4- STIFF COM PÉS ABDUZIDOS de isometria embaixo
+ 1 MIN 3ª série: carga alta para 8 a 12 no stiff + 10 rep cadeira flexora
CADEIRA FLEXORA TRONCO 3 3ª série - 8 a 12 + 10 com 2 seg de sustentando 2 seg embaixo a cada rep - reduz o peso - faz o
INCLINADO A FRENTE isometria embaixo + drop set maximo de repetições da cadeira flexora (falha).

Sempre realize as rep da extensão com uma perna e, com a

mesma perna, faça a abdução. Só depois troca.

5 - EXTENSÃO DE QUADRIL NA 1ª série: carga para 10 a 12 rep extensão + 15 rep abdução com a
POLIA 1ª série - 10 a 12 + 15 mesma perna. Repita igual com a outra perna.
+ 3 2ª série - 8 a 10 + 15
1 MIN 2ª série: aumente o peso apenas na extensão para 8 a 10 rep e
ABDUÇÃO DE QUADRIL CABO 3ª série - muscle round 15 + falha repita igual a 1ª série.
POR TRÁS
3ª série: aumente o peso - você tem como meta realizar 15 rep
com uma carga que faria 6. Sempre que falhar, descanse 15s e
volte até que complete 15 rep. Repita igual com a outra perna.

1ª série - 10 a 12 com 2 seg embaixo

6 - (OPCIONAL) - GOOD 1ª, 2ª e 3ª série: mantenha sempre o mesmo peso para
+ 30 seg
MORNING NO SMITH COM realizar entre 10 a 12 repetições do good morning e sempre
3 2ª série - 10 a 12 com 2 seg embaixo 1 MIN sustente 2 segundos em isometria embaixo.
ALONGAMENTO DE POSTERIOR + 40 seg
INTRA TREINO 3ª série - 10 a 12 com 2 seg embaixo A cada série, o tempo de execução do alongamento
+ 50 seg aumenta.

7 - (OPCIONAL) - EXAUSTÃO
FINAL: ELEVAÇÃO PÉLVICA NO
BANCO RETO
1ª série - 25 - descansa 1 min
2ª série - 20 - descansa 40 seg DESCANSO
4 REGRESSIVO
3ª série - 15 - descansa 20 seg
4ª série - falha
Em todas as séries, busque tentar manter a mesma carga
até o final da série. A ideia é levar a exaustão final, então
respeite os segundos de descanso.

CARDIO: PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ
LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO
TREINO D - INFERIORES COMPLETO
EXERCÍCIO
ATIVAÇÃO: GOBLET SQUAT
PARANDO 3 SEG EMBAIXO +
PASSADA COM PESO CORPORAL
AQUECIMENTO: HACK MACHINE OU
LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL
1 - HACK MACHINE OU LEG
PRESS 45 OU HORIZONTAL
2 - PASSADA COM UMA PERNA
DESLOCANDO
+ 3ª série - 8 cada perna + 8 com peso
BÚLGARO COM TRONCO RETO
3 - PONTE DE GLÚTEO NO SOLO
COM PÉS SOB STEP SAINDO DA
INÉRCIA
SÉRIES REPETIÇÕES
1 15 + 10 cada lado
1 20
1ª série - 12 a 15
2ª série - 10 a 12
3ª série - 6 a 9
5 1/1:20 MIN
4ª série - cluster 2-2-2-2-2 (10)
5ª série - back off set
1ª série - 12 cada perna + 12
3 2ª série - 10 cada perna + 10
+ máximo com peso corporal
1ª série - 12 a 15 saindo da inércia
2ª série -12 a 15 saindo da inércia
3ª série - 12 a 15 saindo da inércia
5 4ª série - 10 a 12 com 2 seg em cima
5ª série - cluster 4-4-4-4
+ back off set
DESCANSO OBSERVAÇÃO
SEM DESCANSO Sustente 3 seg em baixo no goblet e faça a passada
apenas com peso corporal
Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício
que começará o treino.
Nas 3 primeiras séries, faça um aumento de carga a medida
que as repetições reduzem para ficar na zona de repetição.
4ª série: cluster 2-2-2-2-2 aumente mais o peso - realize 2
repetições - descansa 20 seg - faz 2- descansa 20 seg - faz 2 -
descansa 20 seg - faz 2 rep - descansa 20 seg - faz 2 rep
5ª série: back off set: descanse 30 seg depois da 4ª série, reduz
30% do peso e faz o maximo de repetições (falha)
1ªsérie: 12 rep passada com uma perna apenas + 12 rep bulgaro com
a mesma perna. Repita igual com a outra perna.
2ª série: aumente o peso em ambos para 10 repetições
1 MIN
3ª série: aumente o peso - 8 rep passada com uma perna + 8 rep
bulgaro com a mesma perna + máximo peso corporal búlgaro.
Repita igual com a outra perna.
1ª, 2ª e 3ª série: carga média para 12 a 15 rep sempre saindo da
inércia do movimento (deixe a barra no chão por 1s e suba)
4ª série: aumente o peso para 10 a 12 repetições sempre sustentando 2
1 /1:20 MIN seg no pico de contração (em cima)
5ª série: aumente o peso - faça 4 rep - descansa 20s - 4 rep -
descansa 20s - 4 rep - descansa 20s - 4 rep - descansa 30 seg - reduz
30% do peso - faz o máximo (falha)
 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO

TREINO D - INFERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª e 2ª série - 8 a 12 + 10 com 2 seg 1ªe 2ª série: carga alta para 8 a 12 no stiff + 10 rep cadeira flexora
4- STIFF COM PÉS ABDUZIDOS de isometria embaixo sustentando 2 seg embaixo a cada rep
+ 1 MIN
CADEIRA FLEXORA TRONCO 3 3ª série - 8 a 12 + 10 com 2 seg de 3ª série: carga alta para 8 a 12 no stiff + 10 rep cadeira flexora
INCLINADO A FRENTE isometria embaixo + drop set sustentando 2 seg embaixo a cada rep - reduz o peso - faz o
maximo de repetições da cadeira flexora (falha).

Sempre realize as rep da extensão com uma perna e, com a

mesma perna, faça a abdução. Só depois troca.

5 - EXTENSÃO DE QUADRIL NA 1ª série: carga para 10 a 12 rep extensão + 15 rep abdução com a
POLIA 1ª série - 10 a 12 + 15 mesma perna. Repita igual com a outra perna.
+ 3 2ª série - 8 a 10 + 15 1 MIN
ABDUÇÃO DE QUADRIL CABO 3ª série - muscle round 15 + falha 2ª série: aumente o peso apenas na extensão para 8 a 10 rep e
repita igual a 1ª série.
POR TRÁS
3ª série: aumente o peso - você tem como meta realizar 15 rep
com uma carga que faria 6. Sempre que falhar, descanse 15s e
volte até que complete 15 rep. Repita igual com a outra perna.

6- (SE SEU FOCO FOR GLÚTEO) -
EXAUSTÃO FINAL: ELEVAÇÃO
PÉLVICA NO BANCO RETO
1ª série - 25 - descansa 1 min
2ª série - 20 - descansa 40 seg DESCANSO
4 REGRESSIVO
3ª série - 15 - descansa 20 seg
4ª série - falha
Em todas as séries, busque tentar manter a mesma carga
até o final da série. A ideia é levar a exaustão final, então
respeite os segundos de descanso.

1ª série - 25 - descansa 1 min

7 - (SE SEU FOCO FOR QUADRÍCEPS) -
EXAUSTÃO FINAL: CADEIRA EXTENSORA
2ª série - 20 - descansa 40 seg Em todas as séries, busque tentar manter a mesma carga
3ª série - 15 - descansa 20 seg
DESCANSO até o final da série. A ideia é levar a exaustão final, então
5 REGRESSIVO
4ª série - 12 - descansa 10 seg respeite os segundos de descanso.
5ª série - falha

CARDIO: PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ
LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).