METODO BLACK HOUSE BY RODOLPHO ROLDÃO DA SILVA #RoldãoArmy.

Como fazê-lo para extrair o máximo de resultados de toda rotina (Alimentação, aeróbio treino, suplementação, descanso, sono e Mindset).

Sobre alongamento – Pelo menos 2x semana, uma sessão de 20 min em dias que não treina ou horário de não treino. É para doer! Manter
cada posição feita por 60 segundos. Alongamentos básicos e de forma geral, membros inferiores e superiores.

Sobre o Aeróbio – Este é tão importante quanto o resto do planejamento, faça, assim você otimiza seu gasto calórico, otimiza a absorção dos
nutrientes, melhora sua circulação, pressão arterial, colesterol e açúcar no sangue, você pode e deve usar o momento para refletir sobre suas
escolhas, suas metas, sobre sua vida, se conectar com o ETERNO ou a algo que acredita! Pôr os pensamentos em ordem, ouvir podcasts ou
músicas que lhe agradam, de preferência algo que lhe traga paz e tranquilidade.

Sobre o treino de abdômen – Deve buscar uma conexão com o musculo, não é sobre quantas repetições você faz, é sobre quantas repetições
de forma concentrada você consegue atingir, não é o mais, é o que se torna qualitativo, não quantitativo! Esmague!

Sobre o treino de panturrilhas – Procure segurar a volta e trabalhar o alongamento da mesma, promova contração a todo instante e se
conecte com a mesma, se for possível apalpe durante o movimento isso traz sinalização sinestésica e sensorial para que você melhore ainda
mais relação mente e músculo!

Sobre as séries – Vai perceber que eu não vou colocar 3 ou 4 séries, vou colocar 1 ou 2 séries e o tanto de repetições que ESPERO que alcance,
porque? Porque não me interessa as séries de aquecimento, o que me importa, e importa para o seu progresso, são as séries reais que você
trabalha com o peso que promove stress/falha ou dificuldade e sensação de medo. Sugiro trabalhar de 2 a 3 séries de aquecimento de 10 a 12
repetições, não precisa passar deste range, não faça para falhar, é para sinalizar, mas todas com progressão de carga, porém não a carga que
você fará a série valendo. Na série real quero que trabalhe com uma carga X para um número de repetições Y e que você faça com esforço ou
até mesmo ajuda, se notar que completou a série sem ter chego próximo a falha, é sinal que não é sua série real, precisa aumentar um pouco a
carga e aí sim buscar a sensação de proximidade a falha ou se tiver suporte, a falha! Não se subestime tão pouco pratique auto piedade, se
desafiar fortalece não só o músculo, mas o caráter!

Sobre as repetições – Verá que terá de 1 a 2 séries, uma com menos repetições e uma com mais repetições, na que tem menos repetições use
uma carga X para chegar falhando ou próximo a falha, a série seguinte será com menos carga, para promover um trabalho mais metabólico já
que o tensional foi feito com excelência, porém de o seu melhor, nada menos que seu melhor sempre! Talvez você repita a série máxima por 2x
, talvez não , o importante é você estar ciente que sempre deverá ajustar a carga para determinado número de repetições e está carga deve ser
para gerar stress, pois as séries de aquecimentos já foram e elas não são para falhar, são para gerar ajustes e preparar todo seu sistema
muscular, motor e neural para o real trabalho, ok!

Sobre o intervalo – Serei breve, respeite-o! Será o único momento que deverá usar seu celular, celular só serve para isso no ambiente de
treino, aferir tempo. Em exercícios como Levantamento terra, Agachamento ou Supino, caso sinta que precisa de mais uns segundos para
executar a série real, dê mais uns 30 segundos e procure se manter compenetrado, distração = lesão, se concentre!

Sobre distrações – Evite falatório, evite perder tempo com coisas paralelas, celular ou conversas, você paga academia para treinar, evoluir ou
tirar stress em alguns casos, conversar não é proibido, mas faça isso no cardio ou após o treino. A maioria das lesões ocorrem por conta de
distração seguida da execução, porque a distração tira seu foco que é o exercício, encaixe no mesmo, postura e foco, cabeça fora do corpo =
lesão, sem contar que você não progride, precisa optar em querer saber da vida dos outros e correr risco de lesão ou evoluir!

Sobre progressão de carga no aquecimento– Nas séries de aquecimento progrida até chegar na carga que você entenda ser de máximo
esforço, que numa escala de 0 a 10 você percebe um grau de dificuldade entre 8 e 10, abaixo disso é carga de aquecimento, progrida da forma
que for, de 3 em 3kg, de 5 em 5kg, de 10 em 10 kg, ou de 20 em 20kg, o importante é chegar na série real sabendo que está aquecido e
consciente do movimento, controle e contração, mesmo com grande carga.

Sobre progressão de carga na série REAL - Ao progredir a carga, eu considero 3 pilares importantes para saber quando é o momento certo:
• Quando você usa o mesmo peso que você fez na última sessão na série REAL, mas bate ou sente que podia fazer 1 ou 2 repetições a
mais, isso é um marcador que você pode progredir a carga numa próxima sessão, cerca de 1 a 3kg cada lado ou 1 a 2 tijolinhos caso
seja cabo.
• Quando você usa um peso maior que a última sessão e ainda assim consegue fazer dentro da faixa de repetições que foi prescrita,
isso é sinal que está coma uma reserva de força que lhe permite aumentar a carga, mas faça essa progressão sempre de forma
inteligente de 1 a 3kg como citei acima, no final de 6 meses terá aumentado 20 ou 30kg a mais, o pouco pensando num curto prazo
parece pouco, quando você enxerga no longo prazo a visão sobre muda!
• Aproveite os dias que você sente que está mais apto para poder tentar progredir, é normal termos dias com menos disposição, ou
com menos força, isso é a oscilação metabólica e hormonal que nós seres humanos sofremos, e isso tem forte relação emocional,
comportamental e mental.

Dessa forma, garanto a máxima sobrecarga progressiva.

ROTINA DE TREINO – TREINE INTENSO SEMPRE – PROGRIDA NAS CARGAS A CADA SEMANA!

• FREQUÊNCIA DE TREINO SEMANAL – 5x semana – PPLPP

• CARDIO – 60 minutos de cardio todos os dias de preferência em jejum
• ESTIMULO – Miofibrilar (Tensional) por 5 semanas – na 6° você faz tudo com uma carga que lhe permita entre 12 e 15 repetições.

ABDOMEN 5X SEMANA – INTERVALO ENTRE SÉRIES 20ª 30 SEGUNDOS.

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES TÉCNICA A SER USADA
Na máquina ou Polia 3 15 Sobre carga
Prancha isométrica 2 1 minuto

PANTURRILHA 1X SEMANA – INTERVALO ENTRE SÉRIES 20ª 30 SEGUNDOS.

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES TÉCNICA A SER USADA
Sentado + alongamento no próprio exercício, ultima rep 15 2 6 a 10 – 12 a 15
segundos
Em pé no Smith ou aparelho + alongamento no próprio exercício, 2 6 a 10 – 12 a 15 Pés retos
ultima rep 15 segundos

SESSÃO 1– INTERVALO ENTRE SÉRIES 60~90 SEGUNDOS.

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
Barra fixa Pegada aberta 4 Falha
Puxador triangulo banco em 75° 2 8+8+8
Puxada unilateral (sentado) na polia alta banco 75° 2 6 a 8 – 12 a 15
Remada polia baixa na largura dos ombros, pegada invertida 2 5+5+5 (Esforço Conan)
Terra parcial com barra reta 2 6 a 8 – 12 a 15
Crucifixo invertido no aparelho 2 6 a 8 – 12 a 15
Remada alta pegada fechada 1 20
Rosca direta no cabo 2 8+8+8
TÉCNICA A SER USADA
Drop Set
Na linha do quadril sempre
Cluster Set (1 carga só, 10seg
de pausa entre os blocos de
repetição)
*Aperte o dorsal sempre no
final
Drop set

SESSÃO 2– INTERVALO ENTRE SÉRIES 60~90 SEGUNDOS.

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES TÉCNICA A SER USADA
Peck deck 2 6 a 8 – 12 a 15
Supino inclinado com barra 2 6 a 8 – 10 a 15
Supino unilateral no aparelho 2 6 a 8 – 10 a 15
Paralela (para peito, incline o tronco para frente) 2 falha
Power Shoulder Press (Deixe a barra encostar no limitador, e 1 8 a 10 Use o limitador na altura do
comece novamente a cada repetição) queixo
Elevação lateral sentado 2 3+3+3 Cluster Set (1 carga só, 10seg
de pausa entre os blocos de
repetição)
Y-Raise no banco 75° 2 8+8+8 Drop Set
Triceps supino fechado no chão 2 8+8+8 Drop Set

SESSÃO 3– INTERVALO ENTRE SÉRIES 60~90 SEGUNDOS.

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES TÉCNICA A SER USADA
Adutora 3 Falha
Cama flexora 2 6 a 8 - 12 a 15
Cadeira Flexora 1 8+8+8 Drop set
Agachamento livre 2 6 a 8 – 12 a 15

Hack Machine 2 8 a 10
Búlgaro Split com halter (use um banco para apoiar o pé de trás 2 6 a 8 + 8 a 10 + falha
total
Abdutora 3 Falha
Elevação pélvica com barra 2 8 a 10
Drop Set (Comece com um
halter pesado)
Elevação pélvica com barra

SESSÃO 4– INTERVALO ENTRE SÉRIES 60~90 SEGUNDOS.

 EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES TÉCNICA A SER USADA
Pull down com corda 2 6 a 8 – 10 a 12
Puxador Nuca 1 4+4+4+4 Cluster Set (1 carga só, 10seg
de pausa entre os blocos de
repetição)
Remada com barra pegada pronada 2 6 a 8 – 10 a 15
Remada no cabo com triangulo – Usando o banco de lombar 2 10 a 12 – 12 a 15

Rosca Bíceps com barra 2 4+4+4+4 Cluster Set (1 carga só, 10seg
de pausa entre os blocos de
repetição)
Rosca bíceps unilateral de costas para a polia 2 8 a 15

Remada alta no cabo 2 8 a 15

Encolhimento com barra 2 8 a 15

SESSÃO 5– INTERVALO ENTRE SÉRIES 60~90 SEGUNDOS.

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES TÉCNICA A SER USADA
Cross Over 2 8 a 15
Supino inclinado com halter 2 4+4+4+4+4 Cluster Set (1 carga só, 10seg
de pausa entre os blocos de
repetição)
Supino reto com halter 2 8+8+8 Drop set
Elevação frontal alternado com halter – Pegada neutra 2 6 a 8 – 12 a 15
Elevação unilateral com halter – Tronco inclinado para o lado 2 8 a 15
Supino fechado com barra 2 falha
Tríceps unilateral no cabo 2 8+8+8 Drop Set
Flexão 5 Falha

Legenda:
Drop set:
• Neste princípio uma série é realizada até o esgotamento total, e consiste em diminuir o peso a cada bloco de
repetições, sem descanso entre os blocos de repetições.
• O peso é diminuído (aproximadamente em 30~40%) quando começamos a falhar, e continuamos a série
imediatamente até obter novamente o esgotamento total.
Cluster:
• Vai trabalhar em todos os blocos de repetições com uma única carga, uma carga muito elevada e que consiga fazer
com extrema dificuldade o número alvo de repetições de cada bloco. Não deve baixar a carga.
• O descanso entre cada bloco de repetições gira em torno de 5 até 15 segundos, entre as séries é o tempo que está
estipulado no cabeçalho da sessão do treino.
Observação para o melhor rendimento no treino – Pode treinar a semana toda sem descanso, de o descanso no final de semana.