/ALONGAMENTO / FLEXIBILIDADE TREINOS DE -> SEGUNDA

O trabalho de alongamento é de SUMA IMPORTÂNCIA PARA SUA EVOLUÇÃO, tanto POSTURAL quanto HIPERTRÓFICA, podendo
ter diferentes tipos de intensidade conforme o objetivo. NÃO DEVE HAVER dor exacerbada (como a fisgada
excessivamente desconfortante), entretanto você também não deve NÃO sentir nada. O desconforto gerado pelo
alongamento da musculatura deve ser TOLERÁVEL. Por fim, procure manter sua RESPIRAÇÃO CONSTANTE E LENTA.
ALONGAMENTO INCIAL (PRÉ TREINO)
MÚSCULO ALONGADO (fig) SÉRIES DURAÇÃO INTERVALO INTENSIDADE
MOBILIDADE TORÁCICA 1 30 SEG X ALTA
FLEXORES DO QUADRIL 1 30 SEG X ALTA
MOBILIDADE DE QUADRIL (ADUTORES) 1 30 SEG X ALTA
MOBILIDADE DE TORNOZELO 1 30 SEG X ALTA
MOBILIDADE DE QUADRIL (4 APOIOS) 1 30 SEG X ALTA
OBSERVAÇÕES

ATENÇÃO!! LEIA AS INFORMAÇÕES ABAIXO ANTES DE INICIAR O TREINO.

OBSERVAÇÕES: * Respeitar os descansos, e se possível fazer o uso do cronômetro para melhores resultados. * No caso de dor
na região da coluna vertebral, ombros ou joelhos pare IMEDIATAMENTE de realizar o exercício e me chame no Whats para
melhores recomendações. GRAVAR VÍDEOS DO TREINO PARA QUE EU POSSA ANALISAR E FAZER AS CORREÇÕES NECESSÁRIAS.
 ALUNA: LUANA TREINO PARA:
FOCO : FORÇA E HIPERTROFIA DE MMII SEGUNDA
Movimento mais complexos, priorizar a boa técnica de execução porém tentando manter o máximo de peso possível
dentro das reps solicitadas.

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO VELOCIDADE MÉTODO OU TÉCNICA

ou DE
TEMPO EXECUÇÃO

1 Abdução de quadril na Polia 2 25 a 20 1 MIN 21-20 WARM UP. Peso bem leve e movimento bem concentrado no
glúteo pra ativação do músculo.
2 Coice na Polia 1 12 a 10 40 SEG 21-20 40 SEG de descanso entre as pernas. 1ª Série de preparação e as
3 8a6 10-20 3 seguintes com peso bem alto, expodindo na subida e
controlando a volta da perna.
3 Búlgaro 1 12 a 10 40 SEG 20-21 1ª série de preparação com peso mais leve e pausa no final da
3 Falha 1 MIN 10-20 descida. 3 séries seguintes com peso mais alto explodindo na
subida e sem pausa no final da descida.
4 Step Up no Smith 3 Falha 1:30 MIN 10-20 Peso alto pra falhar entre 8 e 6 reps. Usar 2 steps pra aumentar
a amplitude na descida.
5 Elevação Pélvica 2 8A6 2 a 3 MIN 10-20 2 primeiras séries com peso bem alto pra falhar entre 8 e 6
2 20 a 18 2 MIN 21-20 reps. 2 últimas séries com peso bem leve e movimento mais
concentrado pra sentir o glúteo ardendo nas últimas reps.
6 Stiff com Halteres 3 12 a 10 1:30 MIN 10-30 Descida bem lenta e concentrada, subida explodindo com o
quadril pr afrente.
7 Mesa Flexora 3 8a6+ 2 a 3 MIN 21-20 Peso para fazer 8 a 6 reps parciais (somente até metade do
5 movimento) após isso, reduzir 2/3 blocos de peso e acelerar 5
reps completas, ou até a falha.