LIVRO DIGITAL

RESULTADOS DE ACADEMIA,
EM CASA
(COM BASE NA CIÊNCIA)

BASE PARA DESBLOQUEAR OS

MOVIMENTOS

PARA MEMBROS SUPERIORES

 Hipertrofia, estáticos e
street lifting

Esse livro foi

desenvolvido para
pessoas que tem como
objetivo ganhar
hipertrofia e/ou força
nos movimentos
isométricos e
dinâmicos, não para
outras modalidades da
calistenia, que na qual
teria uma abordagem
diferente.

PARA MEMBROS SUPERIORES

 Este livro foi escrito por Sávio
Alves do instagram
"aprendendocalistenia" com o
intuito de ajudar com dicas
básicas e embasadas na ciência,
calistênicos que querem treinar
com o peso do própio corpo. Por
ser uma prática muitas vezes
feita sem orientação profissional,
acaba ocasionando muitas lesões
por excesso de treino!

É PROIBIDO A REVENDA NÃO

AUTORIZADA DESTE MATERIAL,
SUJEITO A PUNIÇÃO JUDICIAL!
1.0 Calistenia X academia 1
2.0 Barra fixa 9
2.1 Posicionamentos corretos 10
2.2 Evitar assimetria 12
2.3 Iniciantes na barra 13
2.4 Regressão de carga 14
2.5 Músculos ativados 15
2.5.1 Ativação nas variações 17

3.0 flexão de braço 21

3.1 posicionamento correto 22
3.1.1 posicionamento variações 24
3.3 Evitar assimetria 27
3.5 Músculos ativados 28
3.5.1 Ativação nas variações 30
4.0 como sempre evoluir 35
4.1 Puxar, empurrar, e core 41
4.2 Dose para avançados 42
4.3 Iniciantes, intermediários e
avançados 48
4.4 Como acontece a evolução? 49
4.5 Quantos dias de descanso? 50
4.5.1 Prevenção de lesões 51

5.0 Como aumentar a carga 52

5.1 Quantas repetições fazer? 53

6.0 É preciso isolar músculos? 59

6.0.1 Quando fazer isolados? 62
7.0 Amplitude de movimento 63
8.0 Estáticos, como treinar 70
8.0.1 Treino dinâmico 72
8.0.2 Treino estático 42
8.1 Tempo de intervalo 77
8.1.2 Falha isométrica 79

9.0 Aquecimento articular 81

9.1 Aquecimento muscular 83

10.0 Preciso variar exercícios? 85

11.0 Como chegar à falha 89

11.1 Como treinar submáximo 90
11.2 submáximo de 50% 91
 FLEXÃO SUPINO

(1)
(Todos os artigos estarão nas últimas
páginas e enumeradas em ordem) 1
QUANTIDADE EQUIVALENTE DE CARGA!

2
3
 E a mesma coisa
aconteceu para 30
homens avançados,
em outro estudo:

(2)
4
 Isso porque o cérebro
não diferencia qual o
peso que está sendo
levantado, ele apenas
vê se precisa ou não de
força, hipertrofia, etc

5
6
7
 Hoje se sabe que não é
necessário variar os
exercícios para ter mais
resultados.

Mais a frente
aprofundaremos nisso...

8
Barra Fixa

9
10
BARRA MÉDIA (SUPINADA)
Pulso na mesma linha
do ombro

BARRA ABERTA (PRONADA)

Ângulo de 90° na
articulação do cotovelo
(no ponto médio do exercício)

11
 Para evitar que um lado fique mais
forte do que o outro, e que se tenha a
angulação correta, use uma fita para
marcar o local com a medida de uma
régua. (Para conferir se o movimento
está correto, peça ajuda de um amigo,
,use um espelho, ou câmera).

mão meio do corpo mão

12
 Para iniciantes
Não deixe de fazer as barras, se não consegue,
faça-as com auxílio de uma cadeira, elásticos, etc
(ajudando o mínimo com a perna).

13
 Para iniciantes/avançados
Para regressão de carga no treino (se o objetivo
for hipertrofia), fazer as barras australianas, mas
não deixe de fazer barra para focar somente
nessa, pois há uma ativação diferente. Em
alguns casos precisará também ser
complementado com um treino isolado de
bíceps, principalmente na pegada aberta pela
baixa amplitude dos flexores de cotovelo (para
regredir ainda mais, aproximar o pé à barra)
(ótimo treino dinâmico para quem quer o front
lever)

Se o objetivo é força, não é tão interessante regredir a

carga no treino, mas mante-la aumentando o intervalo,
nesse caso seria front lever pull up com as proguessões.

14
CAP 1
Quais músculos são mais
ativados em diferentes
empunhaduras e distância:

(3)
15
 Músculos muito ativados
em todas variações

Musculatura das costas

Bíceps

antebraço

16
BARRA PRONADA BARRA NEUTRA BARRA SUPINADA

(79,4) (73,1) (66,4)

(em ordem de maior ativação)

BRAQUIORRADIAL

17
 BARRA PRONADA

(59,1) (56,1) (52,7)

BÍCEPS

18
BARRA PRONADA BARRA SUPINADA BARRA NEUTRA

(48,0) (36,1) (27,4)

(29,6) (24,3) (23,3)

TRAPÉZIO
MÉDIO/INFERIOR

19
BARRA PRONADA BARRA SUPINADA BARRA NEUTRA

(40,8) (36,6) (33,7)

(47,5) (41,4) (40,0)

DORSAL/INFRAESPINHAL

20
FLEXÃO DE
BRAÇO

21
COMO FAZER

LOMBAR PLANA

ESCÁPULA ABDUZIDA
(NESSA POSIÇÃO)

22
 COMO FAZER

levante os braços e mantenha a

escápula nessa posição para
fazer a flexão.

É importante para o aprendizado correto

do movimento "planche" que é nessa
posição. 23
@aprendendocalistenia
Sávio Maia

(angulação de 90° no ponto médio do exercício)

24
 FLEXÃO
TRADICONAL

Pulso na mesma linha do ombro

(Flexione o cotovelo para trás)

Novamente deve ter uma angulação de

90° no ponto médio

25
90° no ponto médio

26
 Para evitar que um lado fique
mais forte do que o outro, use uma
fita para marcar o local com a
medida de uma régua.

mão meio do corpo mão

27
28
(4)
29
certifique que seja a partir de 40°
(Trebs et al., 2010; Luczak et al., 2013)

(5) 30
peitoral completo

31
32
Para iniciantes, intermediários,
avançados, e regresso de carga.

PEITORAL COMPLETO

33
 Na flexão e barra é ativado as
musculaturas do seu grupamento
muscular (empurrar/puxar),
portanto, uma série de qualquer
variação da flexão/barra é igual a
uma série das musculaturas
apresentada acima.

(Barras australianas são necessárias para

trabalhar toda a musculatura das costas)

34
CAP 3

COMO SEMPRE
PROGREDIR NO
TREINO...

35
No universo há leis que são imutáveis,
por exemplo, as leis de Newton.

A ciência vai mostrar na prática, que

obviamente essas leis irão se aplicar ao
treino.

36
 Se tem uma sensação de
que quanto mais se fadiga
o músculo, mais ele
precisará recuperar, logo,
o resultado será maior

37
 Quanto mais regar a
planta, mais ela cresce?

Quanto mais esquentar o

arroz, melhor fica?

38
Sabemos que regando com uma certa
quantidade/tempo, irá crescer, depois
chegará ao platô, e se continuar
regando, será prejudicial

39
 Obviamente essa verdade será para o
treino, mas como saber qual o
momento do platô?

A CIÊNCIA NOS RESPONDE...

40
 Antes, aprenda sobre os 3
grupamentos musculares
superiores (importante)

GRUPO MUSCULAR DE
PUXAR

GRUPO MUSCULAR DE
EMPURRAR

CORE (Basicamente:
lombar e abdômen)

CUIDADO: A MUSCULATURA ABDOMINAL É MUITA ATIVADA NOS

OUTROS TREINOS, AINDA MAIS SE FOR COM UM INSTABILIZADOR NOS
DE EMPURRAR (TRX, ARGOLAS, ETC) TREINE-O APÓS O TREINO DE
EMPURRAR E/OU PUXAR E/OU INFERIORES COM UM VOLUME BAIXO.
41
 Há diversos estudos mostrando que
a partir de 10 séries* máximas**
SEMANAIS por grupo muscular, em
avançados, o treino é improdutivo.

até 5 Séries até 10 10+

excelente bom ruim

(6)
SÉRIE: SEQUÊNCIA DE REPETIÇÕES SEM PAUSA CONSIDERÁVEL / AÇÃO MUSCULAR ESTÁTICA
EM DETERMINADO ÂNGULO
MÁXIMA: ATÉ O LIMITE MÁXIMO (NÃO CONSEGUIR FAZER MAIS REPETIÇÕES)
42
E para quem desconfia sobre, saiba
que é um estudo publicado no Medicine
Science in Sports and Exercise!!
fazer apenas 5 séries MÁXIMAS por
grupo muscular dará resultados
semelhantes de 10 séries, e a partir daí
pode ser um treino improdutivo.

até 5 Séries até 10 10+

excelente excelente ruim

43
G5: 5 séries por semana por grupo muscular,
G10 - 10 séries (...)
G15 - 15 séries (...)
G20 - 20 séries (...)

PARA AVANÇADOS!

idade altura massa corporal experiência

44
 antes depois resultados

TESTE DE FORÇA

antes depois resultados

TESTE HIPERTROFIA

45
FORÇA E HIPERTROFIA

45
 Vemos por este gráfico que, se seu objetivo é
hipertrofia, tanto faz treinar 5 ou 10 séries
MÁXIMAS, em alguns casos 5 séries semanais deu
mais resultados (isso para avançados).

Mas se seu objetivo é força, será pouquíssimo mais

vantajoso fazer 10 séries MÁXIMAS semanais.
há maiores ganhos de força com menos hipertrofia
quando não se faz até a falha e com um intervalo
maior, portanto treinar até a falha dependerá do
seu objetivo).

Se tens o objetivo de pegar os estáticos, deve considerar uma série

estática até a falha, como uma série dinâmica máxima. Por motivos
de foco em força, não em hipertrofia e resistência, pode ser feito
submáximo com um volume maior do que o apresentado acima.

46
 Em outro estudo com homens de 1-4
anos de treino, com 3, 6, ou 12 séries
semanais, tiveram resultados
semelhantes...

As pessoas de 12 séries obtiveram resultados

semelhantes, pois, diferentemente do estudo
citado recentemente, elas eram menos treinadas
em relação ao outro grupo, sendo assim, em
pessoas menos treinadas, há maior
potencialidade para ganhos, portanto,
independente do nível, não passe de 10 séries
MÁXIMAS semanais.

(7)
Mas lembrando, são séries máximas,
muitos pensam que treinam máximo,
explicação na página 88.
47
 Máximo de séries por
grupamento muscular...
NÍVEL SÉRIES/SEMANA

INICIANTE 4s máximas

INTERMEDIÁRIO 8s máximas

AVANÇADO
10s máximas
Deve haver boa
qualidade nos exercícios

(É iniciante até o primeiro ano, mas pode

variar para mais) (8)

48
 Máximo de séries por
grupamento muscular...
NÍVEL SÉRIES/SEMANA

INICIANTE 4s máximas

INTERMEDIÁRIO 8s máximas

AVANÇADO
10s máximas
Deve haver boa
qualidade nos exercícios

(treinando submáximo (não até a falha), o volume é

maior, geralmente 1,5X, exemplo: 1,5X10max=15 séries
por semana (como fazer= página 90)
Treinando com a metade ou 65% das repetições
geralmente é o dobro apresentado acima, exemplo:
2X10max=20 séries por semana (Página 91). Geralmente,
mas nem sempre, pois, treinando com a metade de 6
repetições está mais próximo de falhar do que treinando
com metade de 20.
Neste estudo tiveram resultados semelhante quando se
fazia 4 séries máximas de 10 repetições comparado com 8
de 5 mesmo podendo fazer mais 5 (19) .
 supercompensação
O grupamento muscular está mais
CONDIÇÃO
forte do que antes.

treino
puxar, empurrar,
core, ou inferiores.

TEMPO
recuperação/
compensação

catabolismo
Nem sempre, mas quando acaba a dor
muscular tardia.

49
Por grupamento muscular...
SÉRIES DESCANSO

6-9 SÉRIES 6-7 DIAS

4-5 SÉRIES 4-5 DIAS

2-3 SÉRIES 3-4 DIAS

1 SÉRIE 2-3 DIAS

(estudos feitos com treinos metabólicos, podendo

ser mais descanso no tensional) 50
 Escute seu corpo
Não continue o treino após sentir
dores agudas nos músculos (não
estou falando da dor natural do
treino)
Não treine com dor muscular
tardia, pois como vimos
anteriormente, o músculo nem
mesmo chegou a recuperação.

Não faça apenas treinos

tensionais (+carga -repetições),
pois este treino não fortalece
consideravelmente os tendões
podendo gerar futuras lesões no
própio (faça também treinos
metabólicos (-carga +repetições)
51
Formas de aumentar a
carga:

variações

elástico extensor Pausa de 5 segundos no parte

mais difícil (não é "ponto
zero")

52
 Por um tempo acreditou que maiores ou
menores números de repetições daria
resultados diferentes:
-repetições +força
rep médias +hipertrofia
+repetiçoẽs +resistência

Isso se deu pois as pessoas que faziam menos

repetições tinham facilidade em levantar maiores
pesos com menos repetições em comparação com as
que faziam mais repetições.
Levantou uma teoria de que diante determinado
número de repetições e carga, se trabalhariam fibras
diferentes.

53
 Nesses estudos (9-meta
análise, 10), perceberam
que no teste de força
imparcial (isométrico), se
obtiveram a mesma
quantidade de força, com
mais, ou menos repetições.
São os estáticos/isométricos que você
quer, correto?

(9) (10)
54
 Ou seja, quando se faz
menos repetições, se fica
bom em fazer menos
repetições (força dinâmica,
não isométrica/estática)

Quando se faz mais

repetições, se fica bom em
fazer mais (não, mais
resistente em isometria).
Isso, pois é o efeito aprendido,
quando se faz poucas repetições, se
fica bom em poucas, se faz muitas,
em muitas.
55
 Em relação a hipertrofia, não
há nada que corrobora que
repetições médias geram mais
hipertrofia, inclusive há um
artigo científico mostrando que
fazer com pesos até falha, ou
sem pesos, se teve a mesma
resposta hipertrófica (MESMA
pessoa em lados diferentes)

(11)
56
O que acontece é: Com muitas
repetições e pouca carga se tem
mais dificuldade de chegar a
falha, e quando se compara
indivíduos que treinam com
mais carga até a falha com os
que treinam com muitas
repetições mas sem a falha com
a mesma quantidade série, se
vê menos resultados no
segundo caso.

57
 Há outros vários estudos
científicos que são contrários a
essa teoria!

(Frontera et al., 1988; Staron et al., 1994; Kraemer

et al., 1995b; McCall et al., 1996; Green et al., 1999;
Kadi et al., 1999b; Singh et al., 1999; Trappe et al.,
2000; Campos et al., 2002); Morton et al., 2016).

58
Preciso fazer treinos para isolar
músculos específicos?

59
Há vários estudos indicando que
"complementar" exercícios com
isolados, em exercícios
completos, é inútil.

(12) (13) (14) 60

É a mesma questão da planta,
se regar demais, piora. Os
músculos já são muito ativados
nos exercícios compostos.

61
Mas quando estamos falando de
handstand, barras australianas, front
lever pull up, etc, é necessário de
complemento.

As barras australianas principalmente

na pegada aberta, há pouca amplitude
na flexão de cotovelo, portanto deve
se isolar o bíceps.
Handstand: peitoral
Front lever: bíceps
pseudo planch e flexão aberta: tríceps

Normalmente seria a cada 2

séries, 1 série com o
complemento isolado dito
acima.
62
AMPLITUDE
DE
MOVIMENTO

63
+carga -amplitude

+amplitude -carga

64
 +GORDURA
-HIPERTROFIA
-FORÇA DINÂMICA
-FORÇA ESTÁTICA

(32% a mais de stress na musculatura!)

-GORDURA
+HIPERTROFIA
+FORÇA DINÂMICA
+FORÇA ESTÁTICA

(15)
65
 LR: AMPLITUDE TOTAL
SR: POUCA AMPLITUDE

A diferença é grandíssima!

E segundo o mesmo estudo, o grupo

SR teve a especificidade de uma força
maior do que os outros ângulos não
treinados, próximo, e na angulação
treinada. (confirmando novamente,
se queres os estáticos, o treine na
angulação, e de forma estática)
66
 Também houveram maior
desenvolvimento de dano muscular
para maiores amplitudes nos
flexores de cotovelo neste estudo:

(16)

O que é ainda mais verdadeiro em

treinos tensionais (poucas
repetições e mais carga), pois é um
treino que necessita de mais micro
lesões.

67
Não é só passar o queixo,
deves ir no limite máximo
que consegues.

(Alongue todo o braço SEM

descansar)

68
 Para as flexões, recomendo
sempre usar os parallets, dá
para improvisa-lo, mas
recomendo comprar um mais
profissional, por segurança e
conforto.

(Maior amplitude de movimento)

(Nas flexões não é necessário esticar
todo o braço, mas quase estica-lo
totalmente) 69
70
 SÓ O TREINO DINÂMICO NÃO BASTA
Se fosse suficiente, os praticantes de
musculação conseguiriam de
primeira...

71
 Como fazer o
fortalecimento dinâmico

DESÇA E SUBA (EXCÊNTRICA E CONCÊNTRICA)

(no segundo caso/1ª imagem é muito

recomendado parallettes, ou algo do tipo,
pois sem, há pouca amplitude)
72
ANTES OU DEPOIS DO TREINO
DINÂMICO E/OU EM OUTROS DIAS

ISSO PORQUE SEU CORPO APRENDERÁ E

FORTALECERÁ O ESTÁTICO NA ANGULAÇÃO
TREINADA (PADRÃO MOTOR) 73
(A) FAÇA OS ESTÁTICOS ANTES SE O
TREINO DINÂMICO FOR COM MAIS
REPETIÇÕES E MENOS CARGA
(METABÓLICO)

(B) FAÇA DEPOIS SE O TREINO FOR

COM MENOS REPETIÇÕES E MAIS
CARGA (TENSIONAL)

POR QUE? POIS A ISOMETRIA É MAIS

METABÓLICA, E PARA NÃO PERDER
ESTE ESTÍMULO, NÃO É
RECOMENDADO FAZE-LO ANTES DO
TENSIONAL (A), JÁ O CONTRÁRIO
NÃO HÁ GRANDES PERDAS,
PODENDO FAZER, OU NÃO (B).
74
SE O TREINO DINÂMICO FOR DE
EMPURRAR, ADICIONE ESTÁTICOS DE
EMPURRAR, EXEMPLOS:

Handstand

v-sit

Planche
75
SE O TREINO DINÂMICO FOR DE PUXAR,
ADICIONE ESTÁTICOS DE PUXAR,
EXEMPLOS:

iron croos

front lever

back lever
76
(17)

77
1 série até a falha isométrica = 1 série
metabólica com falha concêntrica
(conforme a página 89)

78
 FALHA ISOMÉTRICA:

Para hipertrofia é importante o acúmulo de fadiga, já

para força, NÃO, portanto, mesmo avançado, não faça
além da falha isométrica para ganho de força!

79
Então para que não se tenha muita fadiga, é necessário
um maior tempo de descanso nos isométricos e
dinâmicos:

10 segundos 10 segundos 10 segundos

máximos ou máximos ou máximos ou
submáximos submáximos submáximos

(não passe mais de 2 minutos de intervalo. Motivo:

passando, há um menor acúmulo de metabólitos no
treino metabólico, e a isometria é metabólica)
80
AQUECIMENTO ARTICULAR
Mova em especial as articulações que
serão mais usadas no treino.

81
 AQUECIMENTO

Diante o estático que queres, o faça como

aquecimento, a memória motora do seu
corpo estará aprendendo esse movimento.
(mas atenção, deve ser níveis mais fácil do
que o costume)
Faça 15 repetições longe da falha (cuidado
para não facilitar demais)

82
AQUECIMENTO (empurrar)

NÍVEL 1
colocar abaixo do
joelho

FORÇA FORÇA

NÍVEL 2
NÍVEL 3

Braço e mãos nessa posição

NÍVEL 4 NÍVEL 5

NÍVEL 6
MALTESE
OBS: HÁ OUTRAS
PROGUESSÕES 83
Aquecimento de puxar para
front lever

ou

(15 repetições longe da falha)

84
 Preciso variar os
exercícios
constantemente
para ter resultados?

85
(18)

86
87
 ATENÇÃO

Com isso não estou dizendo que

não se deve fazer o treino
específico do estático, mas para
ganhos de força/hipertrofia os
resultados serão os mesmos,
variando, ou não.

88
Como chegar à falha
concêntrica

Mesmo fazendo TODA a força, não consegue completar a repetição...

(Não é recomendado abaixar a carga ajoelhando para

conseguir completar a repetição, a não ser em um método
específico para avançados)

89
 Como treinar
submáximo

Mesmo impulsionando para subir com grande velocidade, o movimento fica

lento em comparação com as outras repetições

x não complete a repetição lenta

(Você estará 1-2 repetições de falhar)

90
 Como treinar submáximo
(metade das repetições)
Faça uma série teste até a falha concêntrica (pág 89) e conte a quantidade
de repetições, treinará com a metade (50%), ou até 65% delas por um
tempo. Considerando que quão menos treinado mais resultados se tem,
neste caso se faz com mais recorrência os testes.
(O teste deve ser feito com a velocidade de execução que será treinada)
O mesmo vale para estáticos (ao invés de repetição,
tempo, ao invés de falha concêntrica, falha isométrica)

Este é um treino para quem busca com

prioridade força, não hipertrofia, então
deve ser feito com maior tempo de
intervalo para uma grande recuperação e
sem abaixar a carga (há hipertrofia
PAROU AQUI significativa (19), mas fazendo com ainda
menos tempo de intervalo e juntamente
com isso, abaixando a carga, o que seria
ainda mais complexo (não recomendo
para hipertrofia).

FALHA CONCÊNTRICA
91
 Você pode
conquistar todos
os movimentos,
mas nunca será
feliz sem Deus.

Não tente preencher o

deserto com gotas, busque
o oceano de amor que é
Deus.
 (1) Low-load bench press and push-up induce similar muscle
hypertrophy and strength gain
(2) Bench press and push-up at comparable levels of muscle
activity results in similar strength gainsJoaquin Calatayud 1,
Sebastien Borreani, Juan C Colado, Fernando Martin, Victor Tella,
Lars L Andersen
(3) Electromyographic analysis of muscle activation during pull-
up variations, november 2016.
(4) Dimon, T. Anatomia do corpo em movimento: ossos, músculos
e articulações. 2010, São Paulo: Manole)
(5) Trebs et al., 2010; Luczak et al., 2013) Trebs AA, Brandenburg
JP & Pitney WA. (2010). An electromyography analysis of 3
muscles surrounding the shoulder joint during the performance
of a chest press exercise at several angles. J Strength Cond Res
24, 1925-1930.
(6)(Barbalho et al., 2018) Evidence for an Upper Threshold for
Resistance Training Volume
in Trained Women Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR,
Martorelli SS, Martorelli AS & Bottaro M. (2013).
(7)The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and
Muscular Size and Function
(8) A meta-analysis to determine the dose response for strength
development
(9) Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs.
High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-
analysis
(10) Resistance exercise load does not determine training-
mediated hypertrophic gains in young men
(11) The acute and chronic effects of “NO LOAD” resistance training.
Physiol Behav.
(12) Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise
resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained
subjects. 2013
(13) Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle
Strength and Hypertrophy. Asian J Sports Med 6, e24057.
(14) The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise
resistance training program on upper body muscle strength and size in
trained men.
(15)Impact of range of motion during resistance training protocols valid on
muscle size, subcutaneous fat and strength
(16) Effect of elbow joint angle on the magnitudeof muscle damage to
the elbow flexors KAZUNORI NOSAKA and KEI SAKAMOTO
(17)The effect of rest interval length on bench press performance with
heavy vs. light loads Jeffrey M Willardson 1, Lee N Burkett
(18) Repeated Bout Effect in Muscle-Specific Exercise Variations
(19) Bettina Karsten et., al (2021) Impact of Two High-Volume Set
Configuration Workouts on Resistance Training Outcomes in
Recreationally Trained Men doi: 10.1519 / JSC.0000000000003163
(19): No artigo há ganho de força semelhante entre os dois grupo (até
a falha e sem falha com metade das repetições) mas isso é devido ao
grupo "sem falha" serem mais treinados, o que gera mais resultados
comparativos para o outro grupo, já para hipertrofia ambos estavam
semlhantes inicialmente.