Apostila Ginástica Funcional

Licensed to Joana Darc Oliveira de Sousa - analuizasousa685@gmail.com - 027.
Ginástica Funcional
Curso online
Apostila
Licensed to Joana Darc Oliveira de Sousa - analuizasousa685@gmail.com - 027.8
Índice
01 Conceitos da
23 Combinações de
exercícios
Pilares do
06 Musicalidade 26 Treinamento Funcional
Necessidades e
14 Cadência 51 organização de aula de
17 Ritmo
62 Plano de Aula
19 Sequência
71 Conclusão
Professor Rubens Dias
Idealizador do Projeto Diasfitness desde 2016 e

vem mantendo o mesmo até os dias de hoje
trabalhando com a modalidade de Ginástica
Funcional;
Produtor Digital desde 2019 com diversos cursos

produzidos na área de Educação Física;
Atua na Área de Educação Física desde 2008 até

os dias de hoje, tendo Graduação em Educação
Física e Pós Graduação em Fisiologia do exercício.
@rubensdiasfitness youtube.com/diasfitness
O que é Ginástica Funcional?

Em resumo Ginástica Funcional é uma
das formas de se aplicar o
Treinamento Funcional, sendo uma
modalidade coletiva, usada por meio
das características da ginástica para
passar os princípios e movimentos do
Treinamento Funcional.
Quais os benefícios da Ginástica

Funcional?
Aula completa que ativa e
trabalha o corpo todo de forma
combinada e global, utilizando a
dinâmica da ginástica e os exercícios
e métodos do treinamento funcional,
promovendo a melhora da massa
muscular e diminuição do percentual
de gordura.
Características da
Musicalidade
Cadência
Ritmo
Sequências
Combinações de Exercícios
Pilares do
Treinamento Funcional
MUSICALIDADE
Uma das maiores características
em aulas de Ginástica é a
musicalidade, ela tem papel
importante na dinâmica da aula,
sendo usada a música como forma de
controlar a velocidade dos
movimentos que serão passados em
aula e não usada apenas de fundo.
Para você conseguir usar a

musicalidade em suas aulas com mais
organização e eficiência precisa ter
uma Mixagem com diversas músicas
editadas com o BPM (batidas por
minuto) ajustados entre uma música e
outra, geralmente sendo usado em
uma mixagem o mesmo BPM em todas
as músicas daquele mix.
MUSICALIDADE
Geralmente são utilizadas
músicas internacionais em aulas de
ginástica devido ser mais fácil
encontrar sincronia entre os Bpms de
cada música, também por serem do
mesmo ritmo facilita na hora da
contagem musical, sendo músicas
mais fáceis de serem aceitas pela
maioria dos alunos pelo motivo da
diversidade de gostos musicais em
nosso país.
A maioria das músicas usadas

em aulas de ginástica são usados
bpm de velocidade entre 120 a 150
bpm, no qual quanto maior for o bpm
da música mais rápida ela é.
Em aulas de Ginástica
Funcional usamos em média O bpm
da música entre 120 a 130 batidas
por minuto.
MUSICALIDADE
estrutura da música
A música se divide em algumas

estruturas que são importantes
para facilitar o aprendizado e
começarmos a entender melhor
sobre musicalidade, sendo elas:
Batida (Pulso)
Oitavas
Compasso
Frase musicAl
Bpm
MUSICALIDADE
Batida (Pulso)
Batidas é o ritmo musical sendo a separação
entre uma nota musical e outra;
Oitavas
Oitavas é a contagem de 8 tempos (batidas) da música;
Compasso
A cada uma oitava forma-se um compasso;
Frase musicAl
A cada 4 Oitavas forma-se 1 frase musical;
Bpm
Batidas por minuto, isso irá determinar a
velocidade da música, se ela é uma
música lenta ou rápida.
MUSICALIDADE
Para simplificar o máximo possível a

musicalidade nas aulas de ginástica
funcional, dentre as diversas estruturas da
música devemos entender melhor dois
aspectos que são fundamentais para se
trabalhar com musicalidade em nossas
aulas, sendo eles:
Batida (Pulso)
Oitavas
MUSICALIDADE
Batida (Pulso)
As batidas da música são divididas

entre batidas fracas e batidas fortes,
em aulas de ginástica funcional
usamos nas contagens das repetições
apenas as batidas fortes sendo nelas
aonde acontece a contagem de cada
repetição dos exercícios.
MUSICALIDADE
Oitavas
Acima você viu o exemplo de como é

formada uma oitava e observe que ela
tem batidas fortes e batidas fracas,
sendo as batidas ímpares fortes e as
batidas pares fracas.
MUSICALIDADE
Oitavas
Agora destacando as batidas fortes

na cor laranja para ficar bem claro como
fazer a contagem de cada movimento em
nossas aulas, então o que nos leva a pensar
que em uma oitava podemos contar até 4
repetições, logicamente isso irá depender
da cadência de cada exercício, que na
vídeo aula de musicalidade você irá
entender melhor a prática.
CADÊNCIA
A cadência tem um papel importante

nas aulas de Ginástica Funcional, além de
ser um fator de Controle da velocidade dos
movimentos na fase concêntrica e na fase
excêntrica, também será de grande
importância para o uso da musicalidade.
A cadência auxilia no controle da

velocidade de cada movimento passado nas
aulas, isso irá facilitar para os alunos
seguirem o mesmo ritmo, também será um
facilitador na hora das correções em suas
aulas, ajudando os alunos a fazerem
movimentos de forma controlada gerando
uma melhora na consciência corporal.
CADÊNCIA
Existem diversas cadências que
são usadas para controlar a
velocidade dos movimentos, abaixo
irei citar as cadências mais utilizadas
nas aulas de Ginástica Funcional:
Cadência 1 para 1
1 segundo na fase concêntrica e 1 segundo na fase excêntrica
Cadência 1 para 3
1 segundo na fase concêntrica e 3 segundos na fase excêntrica
Cadência 1 para 7
1 segundo na fase concêntrica e 7 segundos na fase excêntrica
Cadência 3 para 1
3 segundos na fase concêntrica e 1 segundo na fase excêntrica
Cadência 7 para 1
7 segundos na fase concêntrica e 1 segundo na fase excêntrica
Cadência 2 para 2
2 segundos na fase concêntrica e 2 segundos na fase excêntrica
Cadência 2 para 6
Cadência 6 para 2
Cadência 4 para 4
CADÊNCIA
Todos os exercícios passados

nas aulas de Ginástica Funcional
precisam seguir uma cadência?
Na maioria das vezes podemos
executar os movimentos usando a
cadência, porém em algumas
situações podemos pedir para que os
alunos façam movimentos no menor
tempo possível, também podemos em
determinado exercício fazer em um
tempo estipulado, por exemplo:
30 segundos fazendo Agachamento

no máximo de repetições que aguentar dentro do
prazo dos 30 segundos.
RITMO
O ritmo nas aulas de

ginástica fazem toda a diferença
levando as aulas a uma dinâmica
diferenciada das demais
modalidades.
Para que sua aula fique no
ritmo dinâmico das aulas de
Ginástica você vai precisar de
dois fatores importantes:
Musicalidade + Cadência
RITMO
Em resumo, você vai
precisar colocar a cadência dos
exercícios no ritmo da música
usando as batidas fortes da
música para fazer cada etapa da
cadência, isso irá determinar a
velocidade que será feita a
cadência deixando os alunos no
ritmo da música, no início pode
até parecer difícil mas com a
prática se torna algo simples e
dinâmico.
Sequências
Sequência será a utilização de

dois ou mais exercícios em uma
determinada etapa de sua aula, não
necessariamente precisando ter um
número específico de exercícios, ou
seja uma sequência de exercícios
pode ter 2 ou até mesmo 8 exercícios
em um única etapa da sua aula.
Precisa ter uma quantidade exata

de movimentos em uma sequência?
Como foi falado anteriormente não
existe receita de bolo, porém o mínimo
recomendado será a quantidade de 2
exercícios em uma única sequência e
no máximo 8 exercícios em uma única
sequência.
Sequências
Durante uma aula de Ginástica

Funcional iremos passar por diversas
etapas sendo elas: alongamentos
dinâmicos, mobilidade, estabilidade,
fortalecimento, exaustão, dentro de
cada uma dessas etapas estará
acontecendo uma ou mais sequências
de movimentos, cada sequência
passada em nossas aulas precisa
seguir uma lógica ou seja: se eu estou
na etapa de mobilidade irei fazer
uma sequência de movimentos de
mobilidade.
Sequências
Para esclarece esse assunto

sobre Sequência irei demonstrar um
exemplo de plano de aula no qual a
cada etapa terá uma sequência de
exercícios com movimentos
condizentes a cada etapa.
Lembrando que para elaborar

um plano de aula precisamos de várias
informações sendo elas: quais
equipamentos iremos utilizar na aula,
qual a duração da aula, qual local irá
acontecer o treino, qual objetivo, nível
da turma, quais padrões de movimento
serão usados dentre outros fatores.
Sequências
Plano de aula
Etapa 1 (Alongamento Dinâmico) 1 SÉRIE

Alongamento Lateral Dinâmico
AICNÊUQ ES
Rotação interna e externa de punho

Alonga flexores do quadril alternado
1
Rotação do pé interna e externa

Alongamento posterior alternado
Etapa 2 (Mobilidade) 2 SÉRIES
AICNÊUQES
Chute alternado (mobilidade Quadril)

Minhoca e aranha (mobilidade Quadril e tornozelo)
2
Semi ajoelhado direciona o joelho para frente

(mobilidade tornozelo)
Etapa 3 (Estabilidade) 2 SÉRIES
AIC NÊUQES
Avião (estabilidade Arco plantar e joelho)

Prancha Lateral (estabilidade Lombar)
3
Super Man(estabilidade Escapular)

Etapa 4 (Força membros inferiores) 2 SÉRIES
Agachamento Sumô
AICNÊU QES
Agachamento Borboleta
Agachamento Isométrico
4
Prancha Ventral
Abdominal Supra
AICN ÊUQES
Etapa 5 (Exaustão) 3 SÉRIES

Corrida Calcanhar alto
5
Agachamento com salto

Burpee
COMBINAÇÕES DE EXERCÍCIOS
Em aulas de Ginástica
Funcional podemos fazer diversos
tipos de combinações de
exercícios, usando membros
superiores em conjunto com
membros inferiores, exercício
uniarticular seguro de exercício
multiarticular, exercícios aeróbicos
combinados, dentro outras
combinações .
As combinações de movimentos
em nossas aulas irão ajudar no
condicionamento, força e dinâmica de
nossas aulas, fazendo combinações
empolgantes é desafiadoras, lógico
que antes disso acontecer devemos
partir do básico para depois
chegarmos em progressões mais
avançadas, dessa forma iremos
preparar nossos alunos parar partir ao
próximo nível com segurança.
As combinações de movimentos
são a junção de dois ou mais
elementos em um só exercício, abaixo
está alguns exemplos de combinações
de exercícios:
Agachamento e desenvolvimento
Flexão de Braços com super man
Glúteo em pé com agachamento borboleta
Agachamento e polichinelo
Bíceps martelo e desenvolvimento Neutro
Deslocamento lateral com salto
Afundo com elevação de joelho
Pilares do
Nas aulas de Ginástica

Funcional nós usamos os movimentos e
pilares do treinamento funcional,
deixando assim nossas aulas
completas, não apenas visando as
questões musculares, mas também os
princípios do treinamento funcional no
qual busca fazer um treinamento
global e não isolado.
Pilares do
O Treinamento Funcional treina

movimentos multi-articulares e multiplanares,
do envolvimento da propriocepção, criando
sinergia entre segmentos corporais e entre
qualidades físicas, possibilitando ao
indivíduo produzir movimentos mais
eficientes através de características
inconfundíveis.
O Treinamento Funcional trabalha

os quatro tipos básicos de habilidades:
locomotora, estabilização, manipulação, e a
consciência de movimento. Qualquer
movimento complexo executado nos
esportes ou nas atividades diárias é uma
combinação desses movimentos básicos.
Pilares do
Para entendermos melhor o

treinamento funcional precisamos
começar pelos pilares que são os
fundamentos que iremos usar em
nossas aulas sendo eles:
Funções
Articulares
Padrões
de movimento
Capacidades
Físicas
Pilares do
Vamos aprender de uma forma

geral o que cada pilar do treinamento
funcional aborda, sendo o primeiro:
Funções Articulares:
A abordagem articulação por
articulação é um conceito
desenvolvido por Gray Cook e Michael
Boyle. Surgiu primeiramente como uma
maneira de avaliar as dores do aluno
no Functional Movement Screen (FMS),
método usado por Cook para
trabalhar com indivíduos fisicamente
ativos.
Pilares do
Imagine a seguinte situação: um
jogador de basquete torce o tornozelo
durante um treino, mas não quer parar
de jogar. Então, ele faz algo simples e
que praticamente todo atleta faz:
imobiliza o tornozelo com um tensor e
volta à prática. Algumas semanas
depois, esse atleta te visita no seu
espaço de trabalho com dor no joelho.
Nesse caso, saiba que existe uma
maneira de explicar esse caso
hipotético usando a abordagem
articulação por articulação.
Pilares do
As articulações são como uma
pilha de estruturas conectadas.
Nesse contexto, se tivermos um

desequilíbrio em uma das articulações
será capaz de influenciar as que estão
diretamente acima ou abaixo dela,
que por sua vez impacta a articulação
mais próxima e assim por diante. Ao
usar a abordagem articulação por
articulação, consideramos que cada
articulação tem uma necessidade
primária.
Pilares do
As articulações alternam suas
necessidades primárias; por isso, um
local com necessidade de mobilidade
será seguido de outro com
necessidade de estabilidade.
ed
adilibo
e
M
ad
li id
ab
st
E
Articulações
que mobilizamos
Mobilidade
ombro
(Glenoumeral)
Mobilidade
Torácica
Mobilidade
Punho
Mobilidade
Quadril
Mobilidade
Tornozelo
Articulações Cervical
estabilidade
que estabilizamos
Escápulas
estabilidade
LOMBAR
estabilidade
Cotovelo
estabilidade
Joelho
estabilidade
Arco plantar
estabilidade
Pilares do
Comparativo entre mobilidade e estabilidade
Mobilidade Estabilidade
CerviCal
OMBROS
Escápulas
TÓRAX
LOMBAR
Quadril
COTOVELO
punho
Joelho
Tornozelo
arco plantar
Pilares do
Agora que você entendeu um pouco
mais sobre funções articulares, entenda que
as compensações do corpo nunca ficam
contidas somente numa região. Por exemplo:
um quadril imóvel força o joelho e a lombar
(que estão próximos a ele) a exagerar seus
movimentos, gerando dor e possiveis lesões.
Através do trabalho da mobilidade

e estabilidade em nossas aulas podemos
previnir lesões, preparando o corpo,
aprimorando as estruturas do corpo para
que nossos alunos consigam atingir o alto
nível com qualidade de movimentos e saúde.
Pilares do
Em resumo a mobilidade e
estabilidade tem um papel muito importante
em nossas aulas, principalmente para ser
feitas no início dos treinos evitando
disfunção e preparar o corpo para o treino.
Em nosso Curso de Ginástica

Funcional você verá uma variedade de
movimentos voltados para mobilizar e outros
para estabilizar, faça bom proveito e
utilize-os em suas aula.
Mobilidade Estabilidade
Pilares do
Padrões de movimento
Em aulas de Treinamento
Funcional as divisões são feitas através
de padrões de movimento, não sendo
divisão muscular, por esse motivo
iremos conhecer os 13 padrões de
movimentos para intensificar como se
aplica e para facilitar as divisão de
padrões em nossas aulas.
Pilares do
Abaixo está os 13 padrões de
movimento utilizados no treinamento
funcional e em nossas aulas de
ginástica funcional.
1. Puxar Horizontal Músculos dos

membros superiores
2. Puxar Vertical
3. Empurrar Horizontal
4. Empurrar Vertical
5. Anti-hiperextensão
Músculos do
6. Anti-flexão lateral
Core
7. Anti-rotação
8. Parede Posterior
9. Dominante de Joelho Bilateral Simétrico Músculos dos
10. Dominante de JoElho bilateral assimétrico membros
inferiores
11. Dominante de Joelho Unilateral
12. Dominante de Quadril Bilateral
13. dominante de quadril unilateral
Pilares do
Em nosso curso através das vídeo
aulas práticas vimos os padrões de
movimento, porém para reforçar irei
deixar como exemplo um movimento
para cada padrão.
PArte Superior
PUXAR HORIZONTAL PUXAR Vertical
EmpurraR HORIZONTAL Empurrar Vertical

Pilares do
Parte central (Estabilidade Lombar)
Anti-Hiperextensão Anti-Flexão Lateral
Anti-Rotação parede posterior

Pilares do
Parte Inferior
Dominante de joelho Dominante de

Dominante de joelho
bilateral joelho
bilateral simétrico
assimétrico unilateral
Dominante de Quadril Dominante de Quadril

Bilateral unilateral
Pilares do
Agora que você conheceu melhor os
padrões de movimento ficará mais fácil de
entender como fazer o cronograma semanal,
ocorrendo a divisão dos padrões de movimento de
forma equilibrada onde se trabalhe membros
superiores, inferiores e centro do corpo igualmente
com o mesmo volume e intensidade, irei citar três
exemplos de cronograma semanal:
Exemplo 1:
Segunda Quarta
Aula Fulll Body Aula Fulll Body
Exemplo para segunda: Exemplo para Quarta:
Puxar horizontal Puxar Vertical
Empurrar horizontal Empurrar Vertical
Anti-Hiperextensão Estabilidade lombar parede posterior
Anti-Flexão Lateral Anti-Rotação
Dominante de Joelho Bilateral simétrico Dominante de Joelho Bilateral assimétrico
Dominante de Quadril unilateral Dominante de Joelho unilateral
Dominante de Quadril Bilateral
Cronograma para quem da aula duas vezes na

semana: aula full Body para trabalhar o corpo
todo ou seja todos os Padrões de movimento.
Pilares do
Cronograma para quem da aula Três vezes na
semana: agora já podemos fazer uma divisão dos
padrões de movimento nos primeiros dois dias e no
terceiro dia fechamos a semana com uma aula full
Body.
Exemplo 2:
quarta
Segunda
Aula Foco Aula Foco
em parte anterior do corpo em parte Posterior do corpo
Empurrar Horizontal Puxar Horizontal
Anti-Hiperextensão Estabilidade lombar parede posterior
Dominante de Joelho Dominante de Quadril bilateral
bilateral simétrico
DominaNte de joelho Sexta
unilateral
Aula Full body
Exemplo para sexta:
Empurrar vertical
puxar Vertical
Anti-Flexão lateral
Anti-Rotação
Dominante de Joelho Bilateral assimétrico
Dominante de Quadril Unilateral
Pilares do
Cronograma para quem da aula cinco
vezes na semana: agora podemos fazer uma
maior divisão dos padrões de movimento.
Exemplo 3: quarta
Segunda
Dominante de Joelho Estabilidade lombar parede posterior
bilateral simétrico Anti-Rotação
dominante de joelho Dominante de Quadril bilateral
unilateral
Terça dominante de quAdril unilateral
Exemplo para terça:
Empurrar vertical
PuxAr horizontal
anti-hiperextensão
Sexta
quinta Exemplo para Sexta:

puxar Vertical
Estabilidade lombar parede posterior
Exemplo para quinta:
Anti-Rotação
Empurrar Horinzontal
Dominante de Quadril bilateral
Dominante de Joelho
dominante de quAdril unilateral
bilateral assimétrico
Anti-hiperextensão
Pilares do
Padrões de momento
Os três exemplos passados

anteriores relacionados ao
cronograma semanal foram apenas
alguns dos diversos outros modelos que
podemos fazer, para organizar as
divisões de padrões de movimento, isso
irá mudar de acordo com o que mais
ficar acessível para você estar
aplicando em seu treinamento.
Pilares do
Capacidades Físicas
Agora irei abordar o último dos

pilares do treinamento funcional para
deixar o máximo possível completo
nosso conteúdo, auxiliando no preparo
e na melhor qualidade de suas aulas.
Pilares do
As capacidades físicas
vizam trabalhar as habilidades do
indivíduo sendo elas: Equilíbrio, força,
velocidade, coordenação,
flexibilidade e resistência.
Desenvolvimento das habilidades

biomotoras fundamentais é o desenvolvimento da
força, do equilíbrio, da resistência, da
coordenação, da flexibilidade e da velocidade é
imprescindível. Uma habilidade raramente domina
um exercício; na maioria das vezes, o movimento é
produto da combinação de duas ou mais
habilidades. O treinamento funcional desenvolve as
habilidades de acordo com o grau de participação
de cada uma delas no esporte ou atividade
específica e de acordo com a fase de treinamento
dos praticantes.
Pilares do
Em nossas aulas de Ginástica Funcional além
de trabalharmos as afunções articulares e padrões
de movimento que já foram citados anteriormente,
precisamos entender como aplicar as capacidades
físicas em nossas aulas. Para melhor eficiência na
aplicação das capacidades Físicas sem
comprometer o rendimento de nossos alunos,
devemos prescrever treinos de características
crescente ou seja treinos que irão intensificando no
decorrer da aula, dessa forma além de previnir
lesão, proporciona uma melhor preparação de
nossos alunos.
Algumas habilidades exigem grande

demanda energética tendo a necessidade de
intenso esforço dos praticante sendo elas: força,
velocidade, agilidade, no qual recomendo que
sejam realizadas nas etapas finais de nossas aulas
devido ser capacidades que proporcionam cansaço
físico e exaustão.
Pilares do
Como exigir de nossos alunos Força,

agilidade e velocidade em aulas de
ginástica funcional?
Para exigir de nossos alunos as habilidades que
demandam maior esforço devemos usar alguns
métodos e variações de intensidades em nossas
aulas sendo alguns deles:
Bi-set
tri-SET
Pliometria
Hiit
Tabata
CIRCUITO DE ALTA INTENSIDADE
TAReFas
Desafios
Na vídeo aula de Variações de Intensidade tem

diversas dicas e orientações além do material
complementar que está disponível para download
abaixo da vídeo aula.
O que é necessário para dar

aulas de ginástica funcional?
Equipamentos
Volume de treinos na semana
Saber a duração da aula
Local que será aplicada a aula
Quais músicas você usará na aula
Nível da turma
Plano de aula
Equipamentos
Para dar aulas de Ginástica Funcional com o

mínimo possível de equipamento é necessário pelo
menos ter colchonetes para conseguir aplicar a
modalidade, devido a grande variedade de
movimentos que fazemos no solo que são exercícios
fundamentais e sem o uso do colchonete iria ficar
em falta esse movimentos.
Sendo que você pode usar

não apenas o colchonete
mas também o tatame de
eva no lugar do colchonete.
Equipamentos
Os equipamentos que recomendo para se

utilizar nas aulas de Ginástica Funcional são
equipamentos que todo seu grupo tenha, como por
exemplo: irei pedir para minha turma pular corda,
então será necessário que todos os alunos tenham
uma corda de pular e não apenas alguns, isso vale
para os demais equipamentos.
Os equipamentos que uso em minhas aulas sao:
Colchonetes
Mini Bands
Halteres
Bastões
Equipamentos
Os equipamentos que uso em minhas

aulas eles são meus, então meus alunos não irão
se preocupar em relação aos equipamentos,
dessa forma sendo mais completa por ceder o
treino e os equipamentos igual é feito em uma
academia, é a forma que eu recomendo que
você faça. Não estou pedindo para você que
quer começar seu treinamento em grupo
começar com diversos equipamentos, mas sim
começar com pelos menos alguns colchonetes e
aos poucos você irá recebendo os pagamentos
dos seus clientes e com isso possibilitando
crescendo o seu treinamento, tanto em
quantidade de equipamentos e na quantidade
de clientes. Nesse caso eu me refiro a quem
quer começar um treinamento em grupo, mas
quem quiser trabalhar com Ginástica Funcional
em academia ou estúdio de treinamento creio
que os equipamentos que tem nesses locais já
irão atender o necessário para realização da
aula.
Equipamentos
Aqui vai mais uma dica sobre

equipamentos, não use todos os equipamentos em
um único treino, usar todos os equipamentos pode
deixar sua aula bagunçada pode parecer que
todos os dias você faz as mesmas coisas, então,
minha dica é use de 1 a 3 equipamentos por treino
e não mais que isso, abaixo vou deixar a forma que
faço em minhas aulas:
Colchonetes e Bastões
Segunda
Colchonetes e Halteres
Quarta
Colchonetes e Mini bands

Sexta
Equipamentos
Para finalizar a parte de Equipamentos irei citar
alguns outros equipamentos que você pode usar nas
aulas de Ginástica Funcional, lembrando que ginástica
funcional não é aula de Circuito, então todos os
equipamentos que você pensar em comprar precisar ter
a quantidade certa para todos os alunos, sendo que você
pode claramente fazer adaptações de acordo com as
suas necessidades fazendo uma aula metade ginástica
funcional e outra metade fazer uma aula de circuito isso
pode ser feito.
Outro ponto que quero lembrar é em relação a
compra de equipamento, sempre que possível faça a
compra dos equipamentos de forma presencial e não a
distância ou seja procura ir em lojas da sua cidade e
evite comprar pela internet por que no presencial você
consegue avaliar e testar a qualidade do produto já na
internet fica mais complicado a não ser que seja sua
única opção.
Abaixo ficará o exemplo de alguns outros equipamentos

que podem ser usados em aulas de Ginástica Funcional:
Corda Ketlebell Cone

Bola Suíça
de Pular
Super Thera Band

Barra
Band
Volume de treinos
na semana
O recomendado de vezes na
semana para se trabalhar com aulas
de Ginástica Funcional é de no mínimo
2 vezes e no máximo 5 treinos na
semana. Podendo ser divido em:
seg/qua
ter/qui
seg/qua/sex
ter/qui/sab
seg/ter/qua/qui/sex
DURAÇÃO DA AULA
A duração recomenda para se

trabalhar com aulas de Ginástica
Funcional é de o mínimo 30 minutos e o
máximo de 60 minutos, podendo ser
dividido o tempo de aula de acordo
com o nível da turma e de acordo com
as condições de cada profissional, não
havendo uma regra no tempo de cada
etapa da sua aula, podendo haver
etapas com maior duração do que
outras, isso vai depender da proposta
da aula.
LOCAL QUE SERÁ

APLICADA A AULA
Em vários locais pode se aplicar
a Ginástica Funcional, sendo eles: no
meio online (Lives, vídeos chamadas,
aplicativos), ao ar livre, em
condomínios, em parques, academias,
estúdios de treinamento, box de
treinamento. De acordo com o local
você terá mais ou menos
possibilidades então é sempre
importante antes de começar a dar
aulas em um lugar veja as
possibilidades e avalie melhor as
condições para se aplicar a ginástica
funcional no local escolhido.
MÚSICAS
Antes de começar suas aulas

você deve separar o Mix ou as músicas que
serão usadas na aula, em nosso curso no
último módulo está disponível as mixagens
com diversas músicas para download.
Caso você queira usar outras
músicas em suas aulas a dica que eu dou,
seja o mais neutro possível ou o mais
eclético possível, devido a maioria dos
nossos alunos terem gostos diferentes, uns
amam funk e outros odeiam, uns amam rock
outros odeia, isso pode ser bom ou ruim, pois
você pode em alguns momentos perder o
aluno por colocar músicas muito chamativas
e desagradáveis para aquele cliente ou
futuro cliente, por esse motivo não coloco
em minhas aulas músicas nacionais, para me
manter o mais neutro possível e focar no
mais importante na aula, que é o treino!
NÍVEL DA TURMA
Esse assunto é muito ignorado por muitos
na hora de começar um treinamento, talvez por ser
tantos fatores que imagino que esse acaba
passando batido. Falarmos sobre o nível de turma
tem grande importância pelo motivo que através
do nível da nossa turma será criado o treino, então
se nossa turma for de predomínio de alunos
iniciantes iremos fazer um treino mais voltado ao
básico para adaptar o máximo os alunos, para
depois evoluirmos o nosso treinamento, e caso
tenha um que outro aluno avançado nessa turma
fique tranquilo, faça adaptações e progressões
para esse aluno avançado assim ele vai ser
integrado ao grupo, sem você precisar modificar
sua aula ou acabar deixando sua aula avançada
demais para a maioria dos seus alunos pondendo
correr o risco de ficar com a turma vazia.
Caso você esteja começando uma turma a
dica que eu dou é comece com o básico sem
inventar muitas variações e progressões para que
dê tempo de você conhecer seus alunos,
indentificando os que são iniciantes e os que estão
em um nível mais avançado, fazendo futuramente as
possível adaptações e mudanças em suas aulas.
PLANO DE AULA
Esse é o ponto chave da

sua aula, é aqui no plano de aula que
você vai anotar a fórmula do seu
treino, deixando especificado todos os
detalhes, determinando como vai ser
sua aula, é no plano de aula que
criamos todas as etapas de nossas
aulas, cada movimento, cada
repetição, cada cadência, materiais
usados , duração de aula, local da
aula, nível da turma, métodos, estímulo,
objetivo e foco.
PLANO DE AULA
Para criar seu plano de

aula você vai precisar saber de alguns
fatores que são antecessores a
criação da sua aula, sendo eles:
Local do aula
Materiais utilizados
Nível dos alunos
Duração da aula
Objetivo da aula
PLANO DE AULA
Objetivo da aula
Para facilitar na hora de você escolher o
objetivo da sua aula, precisa entender quais
objetivos podemos escolher e variar em nossos
treinos, muitos de vocês podem estar pensado no
objetivo referente as necessidades e desejos de
nossos alunos como se fosse seu aluno de personal
falando que quer emagrecer ou quer ganhar massa
muscular e no caso por um lado sim nossas aulas
irão emagrecer e até mesmo atuar no trabalho da
massa muscular e até mesmo no aumento da massa
muscular dependendo do foco e trabalho
desenvolvido no decorrer das aulas.
A forma certa para você não ter mais

dúvidas na hora de escolher o objetivo da sua aula
será lembrar das capacidades físicas que falamos
a algumas páginas atrás, através delas que iremos
escolher o que priorizar em nossas aulas, sendo
força, agilidade, resistência, coordenação,
equilíbrio e flexibilidade, podendo escolher mais de
uma valência física para ser proposta no treino.
PLANO DE AULA
Objetivo da aula
Em nossas aulas iremos fazer um treino global
devido ser uma forma de passar o treinamento
funcional, porém mesmo assim precisamos em algum
momento focar em um estímulo e em outro momento
mudar o foco, para tirarmos nossos alunos da zona
de conforto e deixá-los em constante progresso. Em
algum período de nossas aulas podemos
desenvolver um trabalho maior de forma e
velocidade, em outro período podemos variar o
estímulo fazendo um trabalho
maior de resistência e agilidade, é assim vamos
gerando variações nos estímulos passados em
nossas aulas, sendo eles geralmente mudados no
prazo de 4 a 8 semana para que ocorra a fase de
adaptação.
A partir do que foi passado você consegue
indentificar o objetivo que você quer trapalhar na
aula e em cima desse objetivo você vai colocar
métodos e exercícios que são compatíveis com a
proposta da aula, por exemplo: se o objetivo da
minha aula é treinar força e velocidade, irei passar
movimentos que exijam dos meus alunos força e
velocidade, sendo eles passados nas etapas do
meio para o final da minha aula, devido as etapas
iniciais servirem para preparação dos alunos ao
treino, sendo elas alongamento dinâmico,
mobilidade e estabilidade.
PLANO DE AULA
Exemplo de Plano de aula

Para finalizar essa apostila e deixar você o máximo
possível preparado irei deixar como exemplo um plano
de aula com todos os detalhes, repita esse plano de
etapa fazendo a mesma estrutura quando for criar seus
treinos, logicamente apenas alterando os movimentos,
cadência, sequências e outros detalhes.
Plano de aula
Local: Ar livre
Material: Colchonete
objetivo: Força e Velocidade
Duração da aula: 55 minutos
Nível dos aluno: Intermediário
Padrões de movimento: Dominante de Joelho
Bilateral Simétrico
Anti-Hiperextensão
Plano de aula
Etapa 1 (Alongamento Dinâmico)1 SÉRIE
1-Alongamento Lateral Dinâmico 12 Repetições
A ICNÊUQES
2-Rotação interna e externa de punho 8/8 Repetições
1
3-Alonga flexores do quadril alternado 16 Repetições

4-Rotação do pé interna e externa 8/8 Repetições
5-Alongamento posterior alternado 20 Repetições
Etapa 2 (Mobilidade) 2 SÉRIES
1-Chute alternado 20 Repetições cadência: 1 para1
AICNÊU QES
(mobilidade Quadril)
2-Minhoca e aranha 6 Repetições cadência: 2 para 2
2
(mobilidade Quadril e tornozelo)

3-Semi ajoelhado joelho a frente
(mobilidade tornozelo) 12 Repetições cadência: 3 para 1
Etapa 3 (Estabilidade) 2 SÉRIES

1-Avião (estabilidade Arco plantar e joelho)
AICNÊUQES
12 Repetições cadência: 2 para 2

2-Prancha Lateral (estabilidade Lombar)
3
30 Segundos isometria
3-Super Man(estabilidade Escapular)
30 segundos isometria
Etapa 4 (Força membros inferiores) 3 SÉRIES
1-Agachamento Sumô 8 Repetições Cadência 1 para 7
AICNÊUQES
2-Agachamento Borboleta 12 Repetições Cadência 1 para 3

3-Agachamento Isométrico 30 segundos isometria
4
4-Prancha Ventral 60 segundos isometria

5-Abdominal Supra 50 Repetições cadência 1 para 1
Etapa 5 (Exaustão) 3 SÉRIES

AICNÊUQES
1-Corrida Calcanhar alto 30 segundos/15 descanso

2-Agachamento com salto 30 segundos/15 descanso
5
3-Burpee 30 segundos/15 descanso

Plano de aula Detalhes

A ICNÊUQES Etapa 1 (Alongamento Dinâmico)
Nessa etapa faça o mais breve
1
possível, com apenas 1 única série,

sendo de 4 a 8 exercícios
Etapa 2 (Mobilidade)
Nessa etapa faça 2 séries de 2 a 6
AICNÊU QES
movimentos de mobilidade para articulações

que serão usadas no treino ou seja se eu for
2
fazer movimentos de membros superiores irei

fazer exercícios de mobilidade para as
articulações de ombros/punho e tórax.
Etapa 3 (Estabilidade)
Nessa etapa faça 2 séries de 2 a 8 movimentos de
A ICNÊUQES
estabilidade e fortalecimento, sendo movimentos que

façam sentido com o que será trabalhado na aula, se o
3
foco da aula é trabalho de parte de membros inferiore

faça exercícios de estabilidade de arco plantar/ joelho e
estabilidade lombar.
Etapa 4 (Força)
Nessa etapa faça 2 a 4 séries de exercícios de força
AICNÊUQES
de acordo com o foco do treino ou seja se estou

fazendo dominante de joelho meu foco será em parte
4
inferior do corpo, irei fazer exercícios de força para

essa região, como, agachamentos, afundo, métodos
que exijam da força dos alunos.
Etapa 5 (Exaustão)
AICNÊUQES
5
Plano de aula
Etapa 5 (Exaustão)
Nessa etapa final é o momento dos alunos
chegaram no limite, claro sendo respeitando o
nível de cada aluno, aonde será trabalhada
as capacidades físicas que demandam maior
esforço para dar aptidão física ao
praticantes, podendo fazer essa etapa de 2 a
AICNÊUQES
6 séries de um circuito de alta intensidade ou

5
Hiit, Tabata, Desafio, tarefa, e dentro desse

método que você escolher coloque
movimentos de alta intensidade para exigir o
condicionamento, velocidade, agilidade e
força dos seus alunos, sendo exercício:
aeróbicos de alta intensidade, pliometrias,
Tiros, saltos , deslocamentos, correr. Esse
etapa geralmente terá a duração de 15 a 20
minutos do seu treino.
O modelo de aula citado foi

apenas um dos diversos modelos
de aula que podemos criar com
mais etapas e com outras divisões,
minha intenção foi te dar uma
base para entender como
começar.
Conclusão
Essa apostila passou algumas bases

teóricas fundamentais para se aplicar
a Ginástica Funcional, agora chegou o
momento de por em prática, crie seu
plano de aula e faça o seu próprio
treino, depois passe o treino para
alguém mesmo que seja de forma
gratuita, isso irá te ajudar a praticar e
aperfeiçoar o que foi passado, caso
você esteja se sentindo inseguro(a) a
prática irá te ajudar a se sentir mais
confiante e mais preparado(a) para o
dar aulas. Em nosso curso você verá
diversas demonstrações de exercícios,
eles irão te ajudar a variar suas aulas,
facilitando na hora de escolher os
exercícios.
Desejo a você muito sucesso

em sua carreira!
ass: Rubens Dias

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Licensed to Joana Darc Oliveira de Sousa - analuizasousa685@gmail.com - 027.

Professor Rubens Dias

Idealizador do Projeto Diasfitness desde 2016 e

Produtor Digital desde 2019 com diversos cursos

Atua na Área de Educação Física desde 2008 até

O que é Ginástica Funcional?

Quais os benefícios da Ginástica

Para você conseguir usar a

A maioria das músicas usadas

A música se divide em algumas

Para simplificar o máximo possível a

As batidas da música são divididas

Acima você viu o exemplo de como é

Agora destacando as batidas fortes

A cadência tem um papel importante

A cadência auxilia no controle da

Todos os exercícios passados

30 segundos fazendo Agachamento

O ritmo nas aulas de

Sequência será a utilização de

Precisa ter uma quantidade exata

Durante uma aula de Ginástica

Para esclarece esse assunto

Lembrando que para elaborar

Etapa 1 (Alongamento Dinâmico) 1 SÉRIE

Rotação interna e externa de punho

Rotação do pé interna e externa

Chute alternado (mobilidade Quadril)

Semi ajoelhado direciona o joelho para frente

Avião (estabilidade Arco plantar e joelho)

Super Man(estabilidade Escapular)

Etapa 5 (Exaustão) 3 SÉRIES

Agachamento com salto

Nas aulas de Ginástica

O Treinamento Funcional treina

O Treinamento Funcional trabalha

Para entendermos melhor o

Vamos aprender de uma forma

Nesse contexto, se tivermos um

Comparativo entre mobilidade e estabilidade

Através do trabalho da mobilidade

Em nosso Curso de Ginástica

1. Puxar Horizontal Músculos dos

EmpurraR HORIZONTAL Empurrar Vertical

Parte central (Estabilidade Lombar)

Anti-Hiperextensão Anti-Flexão Lateral

Anti-Rotação parede posterior

Dominante de joelho Dominante de

Dominante de Quadril Dominante de Quadril

Cronograma para quem da aula duas vezes na

quinta Exemplo para Sexta:

Os três exemplos passados

Agora irei abordar o último dos

Desenvolvimento das habilidades

Algumas habilidades exigem grande

Como exigir de nossos alunos Força,

Na vídeo aula de Variações de Intensidade tem

O que é necessário para dar

Para dar aulas de Ginástica Funcional com o

Sendo que você pode usar

Os equipamentos que recomendo para se

Os equipamentos que uso em minhas aulas sao:

Os equipamentos que uso em minhas