Bem-estar e

Condicionamento Físico
AULA 7
Treinamento funcional

Profª. MSc. Christina Rigo

Rio de Janeiro/RJ
2021.2
Quando você pensa em treinamento
funcional, o que te vem à cabeça?

Profª. Christina Rigo 2

Introdução
• Treinamento funcional → função = propósito
• Aplicação da anatomia funcional ao treinamento
• Objetivos:
• Melhorar o desempenho
• Reduzir a incidência de lesões

Funcional?

Mais difícil = melhor?

Boyle (2014) Profª. Christina Rigo 3

Treinamento funcional é para quem?

Desenvolver as capacidades físicas em função da necessidade

de cada indivíduo.
Boyle (2014) Profª. Christina Rigo 4
 Todo treinamento deve ser funcional!

Aptidões físicas Padrões de movimento

• Força • Empurrar
• Resistência muscular • Vertical e horizontal
Saúde

• Composição corporal
• ACR • Puxar
• Flexibilidade • Vertical e horizontal
• Potência • Agachar
• Equilíbrio
• Saltar
Habilidade

• Velocidade
• Agilidade • Deslocamento
• Coordenação • Linear e lateral
• Tempo de reação

Boyle (2014), ACSM (2017) Profª. Christina Rigo 5

Desempenho
• Atividade da vida diária ou performance esportiva?

Foco do treinamento vai depender das tarefas a serem

desempenhadas por cada indivíduo!

Boyle (2014), ACSM (2017) Profª. Christina Rigo 6

Aspectos importantes na elaboração de
programas de treinamento

1. Qualidade de movimento (técnica)

2. Sobrecarga adequada
3. Treinamento dos estabilizadores
4. Transferência para a tarefa motora específica

Boyle (2014), ACSM (2017) Profª. Christina Rigo 7

Desempenho no salto vertical

Profª. Christina Rigo 8

• 26 homens não treinados (22,0 ± 3,9 anos)
• 10 semanas de treinamento, 2x/semana
• Grupos:
• Agachamento (n = 8)
• Leg press (n = 9)
• Agachamento + leg press (n = 9)
• Protocolo:
• 6 séries de 8 a 12 repetições (falha concêntrica) com 80% 1-RM e 90-120s
• Medidas:
• Força (1-RM), salto vertical e equilíbrio dinâmico

Profª. Christina Rigo 9

 ↑ tamanho de efeito no salto vertical:
Agachamento > Agachamento + leg press > Leg press

Conclusão:
• Padrão motor do agachamento (tripla extensão) mimetiza melhor a
tarefa de salto vertical do que o leg press → melhor transferência
Profª. Christina Rigo 10
Desempenho no salto e no sprint

Profª. Christina Rigo 11

 2019

• 24 jogadores de futebol (campeonato nacional sub-17 Portugal)

• Não treinados em TF (idade = 16,56 ± 0,56 anos)
• 20 semanas de treinamento, 1x/semana
• Grupos e protocolos:
• Controle: 6 exercícios com pesos livres (supino, remada unilateral, remada alta,
rotação de tronco diagonal no cabo, pranchas frontal e lateral)
• Vertical (GV): idem Controle + agachamento paralelo por trás (back squat)
• Horizontal (GH): idem Controle + elevação de quadril (hip thrust)
• Periodização linear: semanas 1 a 7 (3x8-10RM); 8 a 14 (3x6-8RM) e 15 a 20 (3x4-
6RM)
• Medidas:
• Salto com e sem contramovimento, salto horizontal e sprint 10m e 20m

Profª. Christina Rigo 12

 2019

Agachamento: Elevação pélvica:

vetor de força vertical vetor de força horizontal
(axial) Profª. Christina Rigo (antero-posterior)
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Resultados:

Salto vertical sem contramovimento:

• ↑ GV e GH (pequeno efeito)
Salto vertical com contramovimento:
• ↑ GV (pequeno efeito)
• ≈ GH
Salto horizontal:
• ↑ GV (efeito moderado)
• ↑ GH (efeito grande)
Velocidade sprint 20m:
• ↑ GV (efeito moderado)
• ↑ GH (efeito grande) Profª. Christina Rigo 14
Conclusões: Agachamento vs. salto vertical:
• Melhor transferência que elevação pélvica
• Padrão neuromuscular similar para quadril,
joelho e tornozelo (tripla extensão)
• Ganho de performance no salto vertical
pode ter sido limitado por serem treinados
em pliometria!

Elevação pélvica vs. salto vertical:

• Transferência de força para agachamento
(extensores de quadril e joelho e
estabilizadores lombares)

Elevação pélvica vs. salto horizontal e sprint:

• Melhor transferência que agachamento
• Torque máximo nos últimos graus de
extensão do quadril → mesmo ADM que
quando tocam o chão durante tarefas de
velocidade

Profª. Christina Rigo

15
 Hummmm... Mimetizar tarefa
motora específica e priorizar
vetores de força similares para
melhorar o desempenho...

Profª. Christina Rigo 19

 Então, para treinar um
surfista... Já sei!

Profª. Christina Rigo 20

Desempenho em instabilidade

Profª. Christina Rigo 21

• Objetivo: comparar a força isométrica
máxima no agachamento por trás no solo
com 3 situações diferentes de instabilidade
1. Power board
2. BOSU
3. Balance cone
• Medidas:
• Força isométrica máxima a 90° flexão de
joelhos
• EMG quadríceps, tronco, bíceps femoral e
sóleo

Profª. Christina Rigo 22

 Maior produção de força
em superfície estável.

À medida que
↑ instabilidade,
↓ produção de força!

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EMG:

↓ ativação de reto
femoral à medida
que ↑ instabilidade

Sem ≠ significativa para a ativação dos

vastos (medial e lateral), porém a alta
variabilidade dos resultados pode ter
influenciado o teste estatístico!

Profª. Christina Rigo 24

EMG:

↑ ativação bíceps
femoral e sóleo com
↑ instabilidade

↑ ativação estabilizadores do tronco

com ↑ instabilidade

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Redução no riscos de lesões

• Exemplo: distensão de isquiotibiais (IT) em esportes de sprint

Profª. Christina Rigo 26

 Etiologia da distensão dos IT
• É uma das lesões mais comuns em modalidades de
sprint (futebol, atletismo, rugby, futebol americano)
• Lesões ocorrem em corridas de alta velocidade na
última etapa da fase de balanço

Contração excêntrica dos

IT para desaceleração:
posição de maior
• Principais causas (multifatoriais): comprimento dos
• Lesões prévias músculos e de maior
• Assimetrias de força contralateral IT produção de força
• ↓ relação força flexores/extensores
• Baixa flexibilidade
Profª. Christina Rigo 27
 Nov 2019

Objetivo:
• Verificar eficácia dos protocolos de prevenção de lesões
• Frequência
• Periodização
• Tipo de exercícios empregados

Conclusão:
• Frequência semanal de treinamento (≤ 2 ou ˃ 2x/semana) e
periodização de carga/volume não são as variáveis mais importantes
• Treinamento excêntrico, de equilíbrio e alongamento são estratégias
eficientes para redução da incidência de lesões de IT
Profª. Christina Rigo 28
Estratégias para fortalecimento dos IT
• Treinamento excêntrico (↑ força excêntrica)

https://youtu.be/dE5d39sErBU https://youtu.be/v_Egn_3CCsM

• Treinamento unipodal (↑ relação flexores/extensores)

https://youtu.be/vCqdIDJVYxY https://youtu.be/uJ4eA2wUXdw
Profª. Christina Rigo 31
Para quem tiver interesse em preparação
física para futebol (low cost)
• Protocolo FIFA 11+

https://www.kort.com/uploadedFiles/KORT/Content/Services/Sports_Medicine/
Concussion_Management/FIFA-the-11-Booklet.pdf
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Estrutura básica dos programas
Etapa Exercícios Prescrição

Automassagem Rolo, bolinha, stick 5’

Mobilidade/ Mobilidade: tornozelo, quadril, torácica 5 a 10’
estabilidade Estabilidade: lombar, escápula 1 a 2 séries
Ativações Glúteo, CORE 20 a 30” p/ exerc

Deslocamentos, alongamentos dinâmicos, integração 5’

Aquecimento
2 a 5 exercícios
Potência (MMII e MMSS) 10 a 15’
Habilidades Agilidade 3 a 5 séries
Deslocamentos (linear e lateral) 3 a 6 reps
Dominância joelho (bilateral e unilateral)
20 a 30’
Força – 1º bloco Dominância de quadril (bilateral e unilateral)
2 a 3 exercícios p/ bloco
Empurrar horizontal e vertical
3 a 5 séries
Puxar horizontal e vertical
6 a 10 reps
CORE – Antiflexão anterior, lateral e rotacional
Força – 2º bloco Séries combinadas
Complexos

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Aquecimento

https://youtu.be/7LcmaCXPtHY

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Exercícios de habilidade

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Potência MMII

Box jump Multidirecional

https://youtu.be/mgolPSBgsMk (até 8:00 min)
https://youtu.be/1fp4H30NdzI

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Potência MMSS e MMII

Medball Kettlebell
https://youtu.be/eyQithc9c7Q (até 1:10 min)
https://youtu.be/97GHYfVbdhE

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Força específica: sprint

https://youtu.be/UslwKWXjan4 https://youtu.be/7beDwjVO594

Profª. Christina Rigo 38

Deslocamento linear

https://youtu.be/DOjf0zeZPMI https://youtu.be/MWO1ax1TW_g

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Deslocamento linear e lateral

Linear Lateral e linear

https://youtu.be/8ps3i1mSSyE https://youtu.be/MDp08hyUZvk

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 Deslocamento linear e lateral

Lateral com mudança de direção Slideboard

https://www.instagram.com/p/BhSPOtngGa8/ https://www.instagram.com/p/BhT5pZngrRE/

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Agilidade

https://youtu.be/iICTuTZCJyM https://youtu.be/_6x12jHYh68

Profª. Christina Rigo 42

Agilidade e equilíbrio em idosos

https://youtu.be/aJ8vHwRvfGE https://youtu.be/dI492XWQp9g https://youtu.be/kFY1U7CStUM

Profª. Christina Rigo 43

Pliometria em idosos

MMSS MMII multidirecional

https://youtu.be/m7akgNXr_t8 https://youtu.be/VqVTWSShHlc

Profª. Christina Rigo 44

Exercícios de força

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Dominância de joelho bilateral

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Dominância de joelho unilateral

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Dominância de quadril bilateral

https://youtu.be/UaecXxAgsKA

Profª. Christina Rigo 48

Dominância de quadril unilateral

https://youtu.be/vCqdIDJVYxY

https://youtu.be/dYUC1tuR-Fg https://youtu.be/dE5d39sErBU
Profª. Christina Rigo 49
Puxada horizontal e vertical

https://youtu.be/j03sRKz8kDo

https://youtu.be/43jHJjiXfRU
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Empurrada horizontal e vertical

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CORE
• Movimentos triplanares

Chop Lift
https://youtu.be/ZpLPtw8LVNg https://youtu.be/8kw03p3Eu5g

Profª. Christina Rigo 52

Integrados

Spiderman push up
https://youtu.be/AYXfkzEqtfg

Farmer carry
https://youtu.be/KvsRCEXmPoc

Rack Carry + Sled Drag

https://youtu.be/urQn12E6IPU

Profª. Christina Rigo 53

Integrados

Push up + lateral crawl

https://www.instagram.com/p/Bj-ivKHlHny/

Kettlebell complex
https://www.instagram.com/p/BxKpjTWhvvh/

Landmine row to press

https://youtu.be/5JxTcGzTcYE Profª. Christina Rigo 54
Exemplo de prescrição

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 Etapa Programa único - Iniciante Semanas 1 e 2 Semanas 3 e 4

Automassagem Rolo MMII e tronco, bolinha escápula 5’ 5’

Mobilidade Mobilidade de tornozelo na parede
Mob. quadril sagital e lateral 1x 20 a 30” 1x 20 a 30”
Extensão torácica no banco
Ativação/ Elevação de quadril unilateral
estabilidade 2x 6 a 8 2x 6 a 8
Bulldog shoulder tap
Aquecimento Warm
Lateral crawl 2x 6 a 8 2x 6 a 8
SLDL reach
Habilidades Box jump 3x 5 4x 5
(séries Escada de agilidade (in-in/out-out) 3x 2 4x 3
combinadas)
Prancha frontal no solo (descanso ativo) 3x 20” 4x 30”
Força: Agachamento frontal com kettlebell 3x 10 4x 8
1º bloco
Flexão de braços no solo 3x 10 4x 8
(séries
combinadas) Along. dinâmico adutores (descanso ativo) 2x 30” 3x 30”
Força: Remada no TRX 3x 10 4x 8
2º bloco
Flexão de joelhos no slide 3x 6 4x 8
(séries
combinadas) Chop semiajoelhado 3x 6 4x 6
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Dúvidas?

Profª. Christina Rigo 57