Princípios Do 

Treinamento Funcional 
 
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de 100 Exercícios
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● AVALIAÇÃO FÍSICA TOTAL para Treinamento Individualizado
(Teórico e Prático)
● EAD - Biomecânica Aplicada à Musculação
● Prescrição do Exercício para Idosos baseado em Evidências
Científicas
● Curso de Avaliação Cardiorrespiratória para Academias e
Personais Trainers

Grupos de Whatsapp: 
Assim como eu, você é um amante do funcional? Então está na hora de aplicar essa

modalidade com maior eficiência nas suas aulas, através do uso dos princípios do

treinamento funcional (TF).

Esses princípios foram elaborados para te ajudar a montar uma aula eficiente e com

resultados. Vem comigo aprender!

O que exatamente é um movimento

funcional?

Nem tudo que podemos usar numa aula de treinamento físico pode ser considerado

funcional. Pegue alguns exercícios da musculação como exemplo.

Boa parte deles é feito em cadeia cinética aberta (que você vai entender daqui a

pouco) e focam em grupos musculares específicos.

Será que eles estimulam movimentos que nosso aluno usaria na sua vida diária?

Certamente não. Assim, não conseguimos considerá-los movimentos realmente

funcionais.

Nos princípios do treinamento funcional procuramos sempre adotar exercícios que

não são de uso restrito à atividade física. Eles devem sempre trazer benefícios para

a vida da pessoa fora do nosso espaço.

Lembre-se que esse aluno não vive para o treino e que, assim que sair da sua

frente, pode voltar a fazer os movimentos disfuncionais e potencial lesivos que

realizava antes.

Como evitar isso? Através de movimentos funcionais que seguem o princípio da

especificidade. Ou seja, esses movimentos devem ser específicos e relacionados à

vida cotidiana.

Um dos princípios do treinamento funcional é a transferência, que é a habilidade de

usar o que foi aprendido em aula durante atividades fora dela.

Por isso o funcional é tão eficiente como exercício corretivo e de reabilitação. Ele

utiliza movimentos como o agachamento, que são padrões usados em outras

atividades, mesmo que não sejam atividades físicas.

Ao realizar um agachamento em aula a pessoa está se preparando para toda sua

vida cotidiana. Afinal de contas, todos nós agachamos desde o momento em que

levantamos da cama e continuamos fazendo esse movimento pelo resto do dia.

Para garantir essa capacidade de transferência, o funcional trabalha com os

seguintes padrões funcionais:

● Puxar;
● Empurrar;
● Girar;
● Lançar.

Todos esses movimentos são coisas que fazemos naturalmente e provavelmente

várias vezes durante o dia.

Quais são os princípios do Treinamento Funcional?

Um dos princípios mais importantes do treinamento funcional é a globalidade. Ele é

baseado em conceitos como o das cadeias musculares e ​joint by joint​, que mostram

como o corpo é uma estrutura interconectada.

Exercícios específicos falham ao tentar restabelecer movimentos funcionais porque

ignoram essa ideia. Eles fortalecem somente um grupo muscular isolado, algo que

só usamos em casos de extrema necessidade no funcional.

Necessidade de Ativação do Core

Os profissionais que trabalham com treinamento funcional sabem a importância que

tem o Core nos movimentos. O que chamamos de Core é parecido com o

powerhouse do Pilates, por isso as duas modalidades são bastante compatíveis.

Esse grupo muscular compreende os extensores e flexores da coluna e são

considerados como parte das bases de movimento do corpo. São eles que mantém

a postura adequada mesmo durante movimentos que geram maior instabilidade.

Boa parte das pessoas encontra-se com o Core enfraquecido. Isso acontece por

causa do estilo de vida atual, que incentiva o sedentarismo e mantém os indivíduos

por muito tempo na posição sentado.

Portanto, muitas pessoas desenvolvem desequilíbrios e acabam com desvios

posturais e dores na coluna.

A falta de força e ativação do Core gera desequilíbrios durante o movimento, porque

o corpo deixa de estar preparado para sustentar as cargas exercidas sobre ele.

Ou seja, suas chances de desenvolver lesões e patologias aumentam muito.

Ao estudar o treinamento funcional você perceberá que existem muitos exercícios

que trabalham com ativação do Core. As pranchas e abdominais são exemplo

claros disso.

Mesmo movimentos aparentemente não relacionados à estrutura fornecem

fortalecimento do Core, que é o caso do agachamento e flexões de cotovelo.

Os princípios do treinamento funcional nos ajudam a aplicar exercícios que

fortalecem musculaturas profundas e superficiais do Core ao mesmo tempo.

O transverso abdominal, por exemplo, nunca pode ser ignorado nas nossas

atividades. Ele é um dos principais estabilizadores da coluna e responde muito bem

a estímulos de resistência.

O transverso também auxilia nas funções respiratórias e mantém a pressão

intra-abdominal regulada. É sua atividade que sustenta as vísceras e ajuda na

estabilização da coluna durante os movimentos mais instáveis.

Recuperação de Padrões de Movimento

Funcional
Entre os princípios do treinamento funcional encontramos muito sobre os padrões

de movimento que mencionei anteriormente. Eles são considerados funcionais, mas

mesmo assim muitos de nossos alunos iniciantes não sabem fazê-los corretamente.

Boa parte das pessoas possui:

● Rigidez;
● Falta ou Excesso de Mobilidade;
● Compensações Musculares em seu Corpo.

Como profissionais do treinamento funcional, seja para reabilitação ou treinamento

físico, devemos encontrar meios de corrigi-lo. O objetivo de qualquer aula de

funcional é recuperar esses padrões de movimento.

Planos de Execução dos Exercícios

Considerando a globalidade e os padrões de movimento como parte dos princípios

do treinamento funcional, não podemos esquecer dos planos nos quais esses

movimentos são realizados. No TF buscamos trabalhar em todos os planos de

movimento durante a aula.

Nessa eficiente modalidade tentamos integrar movimentos nos planos:

● Horizontal;
● Vertical;
● Alto;
● Médio;
 ● Baixo.

Assim, o corpo fica preparado para qualquer tipo de atividade que precisar realizar

em sua vida diária com menor risco de lesões.

Já que o corpo humano consegue se ​movimentar​ em todos os planos de

movimento, precisamos aproveitar e estimular isso em aula.

Cadeias Cinéticas

Falamos muito em cadeias cinéticas quando o assunto é treinamento físico. Parece

existir um eterno debate sobre qual seria melhor, trabalhar em cadeia fechada ou

aberta, e o funcional tem suas próprias respostas a respeito.

A ideia de cadeia cinética surgiu com Steindler, que aplicou conceitos da engenharia

mecânica ao corpo humano.

Para Steindler, o corpo seria um grupo de segmentos ativados sequencialmente no

movimento, o que faz bastante sentido no treinamento físico.

Lembra-se do trabalho global do corpo que mencionei como um dos princípios do

treinamento funcional?

Isso está muito relacionado ao trabalho majoritariamente em cadeia cinética fechada

que usamos no funcional.

Para compreender bem isso, podemos dividir as cadeias em dois tipos:

● Cadeia Cinética Aberta (CCA): Quando as extremidades, mão e pés

estão livres para se moverem. Nesse caso os membros distais se
movem em direção ao corpo que está estático. Cadeira extensora é um
exemplo de exercício em cadeia cinética aberta. O tronco fica estático
em contato com o aparelho, enquanto os membros inferiores se afastam
e aproximam.
● Cadeia Cinética Fechada (CCF): São aqueles em que as mãos, ou os
pés, estão fixos e não podem se movimentar. Pés e mão permanecem
em contato com a superfície. Nesse caso o corpo se aproxima das
extremidades. É o caso do agachamento com a barra. O aluno mantém
os pés em contato com o solo e o corpo se movimenta em direção a
parte mais distal.

Como funcionam as cadeias exatamente?

Durante a execução de movimentos, o corpo não está exercitando somente uma

muscular ou grupo muscular isolado, mas sim toda a cadeia cinética.

As articulações são responsáveis por transferir as forças e, portanto, movimentos,

aplicados sobre elas umas para as outras. Quando uma delas perde o movimento,

toda a cadeia é prejudicada e entra em tensão.

Confira como exatamente funcionam as cadeias para poder aplicá-las ao

movimento:

● Pés conectados às Pernas;

● Pernas conectadas aos Joelhos;
● Joelhos conectados às Coxas;
● Coxas conectadas à Coluna Vertebral;
● Coluna Vertebral conectada ao Pescoço;
● Pescoço conectado ao Crânio.

Para que o sistema tenha seu funcionamento, considerado fisiológico, todas as

partes precisam estar com seus movimentos corretos.

Durante as aulas de treinamento funcional tentamos corrigir erros ao longo da

cadeia cinética usando os padrões de movimento funcional.

CCF no treinamento funcional

Durante o treino de treinamento funcional optamos por exercícios em cadeia cinética

fechada. Eles são movimentos mais funcionais e transferíveis para atividades

diárias que aqueles em cadeia cinética aberta.

Por esse motivo você encontra uma variedade enorme de exercícios em cadeia

fechada no repertório do treinamento funcional.

Mas isso não quer dizer que eles são exclusivos. Em alguns casos os exercícios em

cadeia aberta também podem ser muito adequados para nossos alunos.

Quem trabalha com esportes entende bem que algumas vezes precisamos trabalhar

com a CCA. Existem modalidades que precisam preparar movimentos em cadeia

aberta, como qualquer esporte que envolva arremesso.

Nesse caso, precisamos utilizar o movimento que é específico à modalidade

praticada pelo aluno.

Em alguns casos os exercícios em CCA também são bastante úteis na reabilitação

quando encontramos uma musculatura que está pouco ativada.

Eles ajudam o aluno a criar melhor consciência corporal para depois usar essa

estrutura nos exercícios em CCF.

Conclusão

Trabalhar com os princípios do treinamento funcional te ajuda a preparar uma aula

mais fundamentada em dados científicos.

Esses princípios são constantemente aplicados e testados por profissionais em todo

o mundo e vem trazendo excelentes resultados tanto no treinamento e preparação

física, quanto na reabilitação.

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