PLANOS DE ENSINO –

ATIVIDADES EM ACADEMIA
PROFESSORA MESTRE BIANCA TIRIBA GOMES
 TIPOS DE AULAS

1) Aulas Neuromusculares

✓Ginástica Localizada
✓Treinamento Suspenso
✓Treinamento Funcional (Personalizado)
✓Pilates Solo ou Mat Pilates
✓GAP (Glúteo Abdômen e Pernas)
✓Core training ou Abdômen
 OBJETIVOS DAS AULAS NEUROMUSCULARES

Trabalham com os grupos musculares

Objetivo: Ginástica Localizada-Objetivo da aula: Aula Mista ou Full Body (MMSS-MMII-Core)

✓ Membros Superiores: Costas, Peitoral, Bíceps, Tríceps, Ombros

✓ Membros Inferiores: Posteriores de Perna (Panturrilha*), Anteriores de Perna
✓ Abdômen: Músculos do abdômen e paravertebral (sistema do Core)

Exemplo:
1) Membros Superiores – Costas e Bíceps (Segunda-feira)
2) Membros Inferiores – Anterior da Perna, músculos do quadríceps (quarta-feira)
3) Abdômen – Core (sexta-feira)
Exemplo 1 (05/09/2022):
1) Membros Superiores – Costas e Bíceps (Segunda-feira)
2) Membros Inferiores – Anterior da Perna, músculos do quadríceps (quarta-feira)
3) Abdômen – Core (sexta-feira)

Exemplo 1 (12/09/2022):
1) Core e Paravertebral (Segunda-feira)
2) Membros Superiores – Peitoral, Ombros e Tríceps (quarta-feira)
3) Membros Inferiores – Posterior da Perna(sexta-feira)

Exemplo 3 (19/09/2022):
1) Membros Superiores: Bíceps e Tríceps (Segunda-feira)
2) Membros Superiores: Peitoral (quarta-feira)
3) Membros Superiores: Dorsal (sexta-feira)

Exemplo 4 (26/09/2022):
1) Full body (Segunda-feira)
2) Full Body (Quarta-feira)
3) Core e Paravertebral (Sexta-feira)
 EXERCÍCIOS MEMBROS SUPERIORES – COSTAS E BÍCEPS

Remada Curvada Crucifixo Inverso Bíceps ou Rosca Alternado Martelo

Remada Alta Desenvolvimento Bíceps com a Barra

 EXERCÍCIOS MEMBROS SUPERIORES – PEITORAL, TRÍCEPS E OMBROS

Fly Crucifixo Supino com Barra

Elevação Frontal Elevação lateral

Tríceps Testa
 EXERCÍCIOS MEMBROS INFERIORES

Agachamento Livre Afundo Stiff

Agachamento com Pliometria Abdução de Quadril e Glúteo 4 apoios Posterior Coice e Cachorrinho
EXERCÍCIOS ABDÔMEN
 EXERCÍCIOS COMBINADOS

Agachamento com Remada Alta

Swing Kettlebell

Agachamento com desenvolvimento

Afundo com Bíceps

 RELAXAMENTO

Liberação Miofascial – Bolinha de Tênis Liberação Miofascial – Foam Roller Alongamento com Thera Band

Liberação Miofascial – Bolas dente de Leite Alongamento Técnicas de Respiração

 PLANO DE AULA - NEUROMUSCULARES

✓ Definir o objetivo principal (GRPOS MUSCULARES) – Ginástica localizada: Objetivo: Membros Inferiores
✓ Verificar quanto tempo é de duração de aula total: 60 minutos
✓ Materiais Utilizados: Kettlebell, Colchonete, Halteres, caneleiras

1) Aquecimento (10 minutos): Tabata (HIIT) – 8 exercícios (20 segundos de execução – 10 segundos de descanso) – 2x
Agachamento – Burpee – Pular Corda – Polichinelo – Polissapato – Abd curtinho – Afundo – Corrida Estacionária (4m)

2) Parte Principal (40 minutos): Por blocos (música 5 minutos)

Bloco 1: Agachamento – Afundo Alternado – Panturrilha – Sumô – Glúteo 4 apoios (acabar a sequência 30 segundos)
Quantidade: 4 séries de 10 repetições

3) Volta a Calma ou Relaxamento (10 minutos)

Alongamento de Membros Inferiores (principalmente da musculatura do meu objetivo da aula)
 TIPOS DE AULAS

2) Aulas Cardiovasculares

✓Circuito Funcional
✓HIIT
✓Step
✓Jump
✓Spinning ou RPM
✓Dança (Ritmos, Zumba, Fitdance)
 OBJETIVOS DAS AULAS CARDIOVASCULARES

Trabalham com os grupos musculares

✓ Aula Leve – FC Leve

✓ Aula Moderada – FC Moderada
✓ Aula Intensa – FC Intensa
✓ Circuito Funcional
✓ Objetivo: Priorizar Membros Superiores, Inferiores e CORE– 60%FCM (Moderada)
 INTENSIDADE – NEUROMUSCULAR E CARDIOVASCULARES

Leve Moderada Intensa

100 a 130 bpm música 130 a 180 bpm música 180 a 250 bpm música

32 blocos 64 blocos 128 blocos

FC LEVE AUMENTO FC MODERADA FC INTENSA

40-50%FCM 60-80%FCM > 80% FCM
 Verificar:
1) N. de estações
2) Tempo de Descanso
3) Tempo dos Exercícios
4) tempo total do circuito
completo
Tempo Total: 30 min
Aquecimento: 10 min – Trote na Rua
Parte Principal:15 min
Volta Calma: 5min
 TIPOS DE AULAS

3) Body and Mind ou Zen

✓Alongamento
✓Yoga
 PLANO DE AULA – BODY AND MIND

✓ Definir o objetivo principal de acordo com os grupos musculares principais

✓ Verificar quanto tempo é de duração de aula total
✓ Materiais Utilizados

1) Aquecimento (10 minutos): Exercícios de mobilização articular, para soltar a musculatura.

2) Parte Principal (40 minutos): Deve conter os exercícios principais de acordo com o seu objetivo
principal. Não é uma aula coreografada. Séries e repetições (3x10-12 rep) – (15’30’) – Número de
exercícios 20 exercícios.

3) Volta a Calma ou Relaxamento (10 minutos): Aqui se prioriza os exercícios de alongamento,

principalmente os que foram trabalhados em aula. Exemplo: Exercícios de Meditação, respiração
ou massagem.