Arnold G.

Nelson • Jouko Kokkonen

~
z Anatom1a do Alongamento mostra como aumentar a.
amplitude de movimento, focando sua efJcJencJa maxi-
ma, alem de mostrar como complementar o treinamento

<t: w e melhorar a recupera~ao . Pode-se dizer que esta obra

faz um verdadeiro raio X de cada exerdcio: ilustra~oes

-~ ~
coloridas de alta qualidade destacam os grupos museu-
lares em a~ao, com informac;:oes de como o alongamento
afeta o corpo e de como as alterac;:oes na posl~ao podem
alterar a enfase muscular e o grau de dificuldade do

0 <15 exerdcio, alem de aumentar a seguranc;:a e a eficacia.

Os alongamentos estao agrupados pela parte do corpo

ti:oz
a que se destinam, nos seguinles ca pitulos:
• Pesco~o

zoo • Om bros, Costas e T6rax

• Bra~os, Punhos e Maos

~
• Parte Inferior do Tronco

<t: • Quadris
• Joelhos e Coxas
• Pes e Panturrilhas
Cada um dos exercicios 1nclui instru~oes detalhadas
sabre o modo e o momenta certo de alongar. sabre as
enfases musculares primaria e secundaria e os musculos
que sao ativados para apoio. Os programas de alonga-
mento apresentam tres niveis de dificul dade; inclusive o
suave, que pode ser usado como aquecimenlo ou para
ajudar na recupera~ao de nnusculos dolor idos ou lesados.

ANATOMIA As tabelas de movlmentos ensinam a personalizar pro-

gramas de alongamento de modo a enfocar areas proble-
maticas importantes.

DO Seja para aunnentar a flexibilidade, reduzir dares au

tensoes museu lares. Anatomia do Alongamento permite
que o leitor aprenda e smta as beneficios da aplica~ao das
tecnicas ma1s eficazes e adequadas de alongamento.

ALONGAMENTO
GUIA ILUSTRADO PARA ISBN 978·85·204·2624·1

S_
AUMENTAR A FLEXIBILIDADE
EA FOR~A MUSCULAR
Manole
S_
Manole .~~UIU.I
 ANATOMIA DO
ALONGAMENTO
Guia ilustrado para aumentar a flexibilidade e a for~a muscular

Arnold G. Nelson
Jouko Kokkonen

llustra~oes: Jason McAlexander

S_
Manole
Titulo do orlgmal em tngl~s. Srretchmg Anaromy
Copyright@ 2007 HUman Kinetics. All nghts reserved

Tradu~o; Mlrtes Frange de Oltvetra P•nhe•ro

Revisl!o coent1f1ca Prof. Dr. Valdtr J Barba nil

Professor t1tular aa Escola de Educaelio Fisoca e Esporte da Universldaae ae S4o Paulo
Ph.D. am Eduoaoaa Fistca pela Un1vers1ty of Iowa - EUA
lntroduc;:ao VII
CAPiTULO 1 PESCOQO . . .. . . .... . . .... .. ...... .... 1
Oados lnternaclonals de Cataloga<;io na Publlca~io (CIP) CAPiTULO 2 OM BROS, COSTAS E TORAX . ............ 9
(Cimara Braallelra do Llvro, SP, Brasil)
Nelson.Arnota G.
Ana tom• a do alongamento guoa olustrada oara CAPiTULO 3 BRAQOS, PUNHOS E MAOS . ..... . . ..... 25
aumentar a flexooohdade e a fon;a muscular I
Arnold G Nelson,Jouko Kokkonen; llustrac;oes
Jason McAlexander. [traaucao Mtrtes Frange de CAPiTULO 4 PARTE INFERIOR DO TRONCO .. ........ . 53
Ohvetra Pml1eoro). -- Baruen. SP : Manola. 2007.

Titulo ongonai: Stretchong Anatomy CAPiTULO 5 QUADRIS . ... . . .. . . . ............ . ..... 69

ISBN 978-85-204-262t.- 1
1 Alongamento - Exercicoos 2 Alongamento CAPiTULO 6 JOELHOS E COXAS .. ... ... . ..... . .. ... 91
(Fistologoa) 3. Exercictos fistcos 4. Museu los -
Anatomta 1 Kokkonen,Jouko.ll McAlexander.
Jason Ill. Titulo CAPiTULO 7 PES E PANTURRILHAS .... . ........ .. .. 113

07-2661 CDD-612.7 4 1
lndoces para catfllogo ststemilt•co.
1. Alongamento Btof•s•ca Ftstologta Humana
indice de Alongamentos ..... . .... . ....... . .......... 141
612.741
Autores/llustrador . . ......... . ............... . ...... 144

Toaos os dtreotos reservados

Nenhuma parte deste tovro poeera ser reproduztda. par qualquer

processo. sem a permtssao expressa aos edotores.

t prooboda a reproduelio por xerox.

11 edu;ao brasoletra- 2007

Oire•ros em lingua portuguese aaquondos pela

Edltora Manote l!da.
Aven1da Ceci. 672- Ta mbor~
06460-120- Baruero- SP- Brasol
Fona (11) 4196-6000- Fax: (11)4196·6021
www.manole.com br
info@manole.com.br

lmpresso no Bras• I
Printed m Braztl
__
v ___.
 INTRODUCAO
,

abe-se que uma boa flexlb1lidade tem efeitos benefices sabre os musculos e

S artioula<;:6es, ajudando a evitar les6es, reduzindo ao minima as dares mus-

culares e aumentando o nivel de efic1encia em todas as atividades fisicas.
Uma boa flexlbllidade tambem melhora a qualidade de vida e au menta a mdepen-
dencia funcional. Os musculos ficam mais elasticos e a amplitude de movimento
das artioulac;:oes aumenta. Alem disso, a flexibllldade facilita os movimentos cor-
porals e. consequentemente. a realiza9ao das at1v1dades diarias. Uma atividade
cot1diana simples. como se abaixar e amarrar os sapatos. e realizada com maior
fac1ltdade.
lnfelizmente, a flexlbilidade nao costuma sera priori dade das pessoas que que-
rem imciar um programa de aptidao fisica. Na verd ade, muitas vezes esse aspecto
e abordado de forma superf1c1al ou totalmente negl1genciado. Embora os benefi-
cios proporcionados por exercicios de tre1namento cardiovascular e treinamento
de fon;:a sejam bastante conhecidos, poucas pessoas sabem que art1culac;:6es fle-
xiveis e alongamento regular tambem sao essenciais para a saude. Recentemente,
muitos programas de apt1dao fis1ca e bem- estar que trabalham o corpo como um
todo e incorporam um pouco de treinamento de flexibilidade, como yoga e Pilates.
ganharam ma1or popularidade. Embora possam ampliar a flex1b1lidade de seg-
mentos corporals, asses programas nao foram conceb1dos especlficamente para
aumentar a amplitude de movimento de todas as princi pals articula<;:6es. A yoga
enfabza o equilibria em todas as areas. busca fortalecer por 1gual todos os grupos
musculares, cria harmonia entre a mente e o corpo e estlmula a modera~ao de
modo geral. Na yoga, sao mant1das posic;:oes estaticas enquanto a respira<;:ao, as
sensac;:5es fisicas e as emo96es sao exploradas. 0 aumento da flexibilidade e pro-
porcionado pela manuten9ao do corpo nas posi«;:6es desejadas. 0 Pilates, por
outro lado, est1mula o uso da mente para controlar os musculos. Trata-se de um
programa d e exercicios que pr1oriza o fortalectmento dos musculos posturais
responsaveis pelo equilfbrio corporal e pela sustentac;:ao da coluna. Ao contrario
dos programas tradicionais de treinamento de for9a compostos porvarias series e
diversas repetic;:oes de um umco exercicio. em uma sessao de Pilates cada exerci-
clo e repetido poucas vezes. 0 importante e que seJam realizados com forma e
controle precisos. 0 au memo da flex1bttidade e propiclado. sobretudo, palos movt-
mentos balisticos empregados para au men tar a for9a.
uii
viii lntrodu~ao
Quanta tempo deve durar uma rotma diaria de alongamento? Em geral. a maior
parte das sess6es de alongamento e com pasta par uma serie bem curta de exerci-
cios concentrados nos grupos musculares da parte mferior do corpo. Dific1lmente
as pessoas dedicam ma1s de cinco minutos a uma sessao de alongamento: elas nao
costumam alongar determinado grupo muscular par mais de 15 segundos. Alem
disso. o alongamento geralmente e feito no inicio da sessao de exercic1os. Ate
mesmo nos treinamentos esportivos. os programas dao pouca importancta a esse
tipo de exercicto. Talvez um atleta passe apenas um pouqumho mais de tempo
fazendo alongamento do que uma pessoa comu m. lsso porque, em geral. faz parte
de uma rotlna de aquecimento. Entretanto, apes uma sessao de exercic1os, os atletas
estao cansados demais para fazer qualquer t tpo de alongamen:o ou s1mplesmente
nao se dao ao trabalho de faz1Ho. Para ser mais eftcaz. porem. o alongamento deve
ser feito tanto durante o aquec1mento que precede a sessao de exercictos como no
final. como desaquec1mento.
Uma rotina regular de alongamento pode fornecer alguns beneficios tnteres-
santes para qualquer pessoa. seja ela atleta ou nao. Estudos sabre lesoes nos
musculos posteriores da coxa revelaram que as pessoas com menor flexlbtlida-
de sao as que mais correm nsco de sofrer lesoes. Cunosameme. a flextbtlidade
necessaria para reduzir a ocorn3ncia de lesoes nao foi adqutrida par meta da
reallzac;:ao de exercictos de alongamento lmediatamente antes da atividade ape-
nas. Esse grau de flex1billdade s6 foi alcanc;:ado depots de semanas de sessoes
de alongamento. Outros estudos demonstraram que sessoes regula res de alon-
gamento intenso com durac;:ao de pelo menos 10 mmutos promovem altera<;6es
benefices nas unidades neuromusculotendineas. Alem de maier flextbilidade e
mobtlidade, foram registrados tambem aumentos da forc;a e da resistencia.
Tipos de alongamento
De modo geral, qualquer mov1mento que acarreta aumento da amplitude de
uma arttcutac;ao pode ser chamado de exercic1o de alongamento. 0 alongamento
pode ser ativo ou passive. Eativo quando a pr6pria pessoa movimenta a parte do
corpo e a mantem na posic;:ao desejada par determmado tempo. e passive quan-
do ISSO e feito par outra pessoa. Os quatro pnncipais tipos de alongamento sao
estatico. par factlita(fao neu romuscular propnoceptiva (PNF). balist1co e dinamico.
0 alongamento estatico eo mais utilizado. Nessa tipo de alongamento. a pessoa
alonga determinado musculo ou grupo muscular levando lentamente a parte do
corpo para a posic;ao desejada e man tendo essa posic;:ao par determ1nado tempo.
lntrodur;ao ix
Como e realizado lentamente em um musculo retaxad o, o alongamento estatico
nao ativa 0 reflexo mtotattCO (reflexo patelar observado quando 0 tendao e percu-
tido com um pequeno martelo). A ativac;ao do reflexo mtotatico faz com que o
musculo alongado se contraia. ao tnves de se estender. Essa contra(fao muscular
contrana o objet tva do exercicio. Alongamento por PNF refere-se a uma tecnica em
que um musculo total mente contra ida e alongado, movimentando um membra ao
Iongo da amplitude de movimento da arttculac;:ao. Depois de percorrer toda a
amplitude de movimento. o musculo e relaxado e descansado antes que o proce-
dimento seja retomado. A combtna(fao de contrac;:ao e alongamento muscular
serve para relaxar os musculos usados na manutenc;:ao do tonus muscular. Esse
relaxamento confers ma1or flexibilidade ao "aplacar" as forc;as internes tanto dos
museu los que ajudam na realizacao do movimento quanta daqueles que se opoem
ao movtmento da art1culac;:ao na dtre(fao deseJada. 0 alongamento balist1co usa
contra<;6es musculares para forc;ar a exrensao do mCJsculo par meta de movtmen-
tos pendulares fntnterruptos. Embora alongue raptdamente o musculo a cada
repeti<;ao. o movtmento pendular tamb9m attva a resposta do reflexo miotatico.
Como o reflexo mtotatico esttmula os grupos musculares a se contrairem ap6s o
alongamento. essa modaltdade geralmente e desencoraJada. Alongamento dtna-
mico refere-se ao alongamento que ocorre durante a realiza((ao de movtmentos
especif1cos de determinado esporte. Eparecido com o alongamento balistico, no
sentido de que ambos usam movimentos corpora is rapidos para fazer com que o
musculo se alongue. mas nao emprega mov1mentos ricocheteantes ou pendula-
res. Alem disso. o alongamento dfnamtco ut1liza apenas as ac;:6es musculares es-
pecfficas de um esporte. Em termos praticos. e como realizer o aquecimento
especiftco de determinado esporte (ou seja, os movtmentos necessanos a
ativtdade, mas em menor tntenstdade).
Beneficios do alongamento
Um programa regular de alongamento proporctona os segutntes benefictos:
• Aumenta da flextbil,dade. res1sr.::r .:1a e forc;:a muscular. 0 grau de beneficia
depende do estresse exercido sabre o musculo. Recomendam-se alonga-
mentos moderados ou intensos. lsso pode ser feito com alongamentos tangos
de alta intenstdade (vera se<;ao seguinte para uma explicayao detalhada de
alongamento suave, moderado e tntenso).
• Dimlnuicao de dares e desconfortos musculares. Se os musculos estiverem
doloridos, fa98 apenas alongamentos suaves.
X lntrodw;ao
• Aumento da flexi biltdade com o uso de alongamento estatico ou por PNF.
Recomendam-se alongamentos moderados ou intensos.
• Boa mobtlidade muscular e arttoular.
• Movimentos musculares mais eficientes e f\uidos.
• Aumento da capactdade de exercer fon;a maxima por me1o de uma ma1or
amplitude de mov1mento.
• Preven<;ao de alguns problemas lam bares.
• Melhor aparencta fis1ca e lmagem pessoal.
• Melhor al~nhamento e posture corporals.
• Melhor aquectmento e desaquec1mento em uma sec;ao de exercicios.
Recomendac;oes gerais
• Tente 1nclu1r todos os princtpals grupos musculares em qualquer programa
de alongamento.
• Fa~;a pelo menos do is alongamentos d1ferenles para cada movtmento art1cular.
• Antes de qualquer atividade fis1ca. fa~;a exerc1C1os suaves como parte do
aquecimento.
• Ap6s uma sene de exercictos. realize o desaquecimento com alongamentos
de 1ntens1dade moderada.
• Se os musculos esttverem dolondos no f1nal da sessao de exercictos, fa~;a
apenas alongamentos suaves duas ou tres vezes, man tendo cada pos1<;;ao por
5 a 10 segundos.
• Sea dor muscular persistir por muitos dias, continue fazendo alongamentos
suaves duas ou tres vezes, man tendo cada posi<;ao por 5 a 10 segundos.
• A ma1oria dos alongamentos deve ser estattca
Programas de alongamento
Os programas apresentados a segurr podem ser prescrttos para qualquer pes-
soa que esteJa tnteressada em aumentar a flex1biltdade. a for~;a e a resistenc1a
muscular. Para promover mudanc;as em qualquer uma dessas areas, e prectso
fazer um programa regular de alongamenro. de preferencia dtariamente ou o maior
numero de vezes possivel por semana. As mudan<;as nao ocorrem em um ou d01s
dias. mas apes vanas semanas de esfon;:o e dedrcac;ao. Esses programas podem
ou nao ser al1ados a outras modalidades de exercTcio. De acordo com as ulttmas
lntrodu~ao
xi
pesquisas. o alongamento intense. mesmo de forma isolada. pode aumentar a fle-
xibilidade, a forc;a e a resistencia muscular.
Assim como qualquer outra modal1dade de exercic1o, a progressao e parte inte-
gral de um programa bem-sucedido de alongamento. 0 grau de intens1dade deve
aumentar de forma gradual, a partir de um alongamento mais suave- com manu-
tenc;ao de cada posic;ao por menos tempo - ate urn alongamento ma1or - com
manutenc;ao de cada posicao par mais tempo. No caso dos programas apresenta-
dos na mtroduc;ao, comece como programa mrcral, ou nivel1, e avance ate chegar
ao nivel5. No entanto. esse programa pode ser aJustado a sua exper1€mcia e flextbl-
lidade atuais. Em geral, quando cad a nivel e realtzado na veloctdade recomendada,
as sess6es de alongamento sao s1gn1 f1cativas e conststentes. Ap6s essas sessoes,
os musculos trabalhados terao adquirido maier flexibilidade, e voce senttra a
satisfacao de ter fetto alga benefice.
A intensidade e sempre um fetor importantTss1mo quando se deseja promover
mudan~;as e obter benefic1os com um programa de exercicios. No caso do alonga-
mento, a intensidade e controlada pela magnrtude da dor associada ao exercic1o.
Com base em uma escalade dar de 0 a 10, a dor ~nicral e leve (escalade 1 a 3) e
geralmente se dtss1pa a med1da que o tempo de cada alongamento e aumentado.
0 alongamento e suave quando determmado grupo muscular e alongado apenas
at~ o ponto em que provoca uma leve dor. Emoderado (escalade 4 a 6) quando a
intensidade da dor no musculo que esta sendo alongado aumenta para urn grau
"media~ No atongamento intense (escalade 7 a 10) a dor rntc1al e moderada ou
forte, mas desaparece lentamente durante o exercfc1o. Estudos demonstraram
que os alongamentos mats tnlensos. e nao os mais suaves, sao os que ma1s
aumentam a flexibilrdade e a forc;a. Portanto, voce e o responsavel por seu pr6pno
sucesso. A magnitude dos benefictos e o tempo que voce levara para obte-los
dependerao da forma que voce conseguir monitorar a 1ntensidade do alongamento
e tolerar o nivel de dor.
Devido a complexrdade das inser<;oes musculares, mUJtos exercfcios de alon-
gamento afetam vanes grupos de musculos ao mesmo tempo e ao red or de diversas
articula<;oes . .A.ssim, urn a pequena al t,::;rac;ao 'la posr<;ao corporal pod era mudar a
natureza de um alongamento de qualquer musculo em particular. Para obter o
rnax1mo beneficia com 0 alongamento de qua lquer musculo. convem conhecer OS
rnovimentos articulares que cada musculo pode realizer. 0 alongamento maxrmo
e obtido quando a articula~;ao e movrmentada por toda a sua amplitude de
movimento.
xii lntrodu~ao lntrodu~ao xiii

E possfvel personalizar os exerclcios deste livre. fazendo dtversas combina- • Replta duas vezes cada alongamento.
coes de alongamento. Apenas parte dos exercfc1os de alongamento apresenta- • Use um nivel de mtensidade de 1 a 3 na escalade dor (leve).
dos e ilustrada. Tente fazer asses exercfc10s segumdo as instrucoes. Sao forne- • Faca sess6es com duracao de 15 a 20 minutes.
cidas tambem informac,:oes para que voce possa explorer uma variedade de • Alongue-se duas ou tres vezes por semana.
exercictos para alongar o musculo. alterando ligeiramente os an gules e as d ire-
c;;oes das varias postc;;6es corporals. Assim. yoce pod era adapter os exercic1os de
alongamento como desejar de modo a supnr suas necesstdades indtviduats. • Mantenha a posic;;ao por 10 a 15 segundos.
Par exemplo, se um Onico mOsculo- ou parte de um mOscuto - estiver dolorido, • Fac;a um intervale de 10 a 15 segundos entre cada alongamento.
pode-se adapter cada exercicto para alongar esse musculo em particular. Se o • Rep1ta tres vezes cad a alongamento.
exercicto proposto ou certa posic;;ao nao alongar determmado musculo como • Use um n1vel de intenstdade de 2 a 4 na escalade dor (leva a moderada). uma
gostana. tente alterar ltge•ramente a postc;;ao. Mude a posi<;ao ate atmgtr o nivel ou duas vezes por semana.
desejado de alongamento (usando uma escalade classtftcar,:ao de dor). • Use um nivel de 1ntensrdade de 1 a 2 na escala de dar (lave), uma ou duas
Os programas apresentados a segutr fornecem instruc,:6es especificas sabre o vezes por semana.
tempo que cad a alongamento dave ser manudo, o tn tervalo a ser feito entre cad a • Fac,:a sess6es com durac,:ao de 20 a 30 mmutos.
exercicto e o numero de repett<;6es necessaries. S1ga essas mstruc;;oes para • Alongue-se tres ou quatro vezes por semana.
obter as benefic10s descntos. Par exemplo, seas instrur,:oes dtsserem que uma
postc;;ao deve ser manttda par 10 segundos, cronome tre o tempo para garanttr
que a recomenda<;ao seJa respe1tada. Alem dtsso, fac,:a apenas 2 a 4 dtas de alon- • Mantenha a postc,:ao por 15 a 20 segundos.
gamentos mais In tenses par semana, que deverao ser alternados com um dia de • Fac,:a um mtervalo de 15 a 20 segundos entre cada alongamento.
alongamento mats suave. • Repita quatro vezes cada alongamento.
Par f im, qualquer exercicio de alongamento realizado na postc,:ao sen tad a ou dei- • Use um ntvel de mtenstdade de 4 a 6 na escala de dar (moderada), duas ou
tada deve ser fe1to sabre uma superficie macia. como um tapeta ou colchonete.lsso tres vezes por semana
tornara os exercfcios mais confortaveis. Entretanto, o material deve ser firma, pais, • Use um nivel de i ntensidade de 1 a 4 na escalade dor. duas au tres vezes par
se for mu1to mac1o. reduztra a eftcacra dos exercfc1os. semana.
• Far,:a sess6es com durac;:ao de 30 a 40 mrnutos.
PROGRAMASRECOMENDADOS • Alongue- se quatro ou cinco vezes por semana.

Os programas apresentados a seguir sao recomendac,:6es de alongamento

especificas baseadas no grau de flexlbilidade inicial.Atem de segutr asses progra- • Mantenha a posu;;ao por 20 a 25 segundos.
mas, siga tambem as recomendac,:6es gerais menctonadas anteriormente. • Fac,:a um mtervalo de 20 a 25 segundos entre cada alongamento.
Permanec,:a em cada nivel durante duas a quatro semanas e, depois, passe para o • Repita cinco vezes cada RlongamPnto
nivel segurnte. • Use um nivel de intensidade de 6 a 8 na escalade dor (moderada ou forte).
duas ou tres vezes por semana.
• Use um nivel de rntensidade de 1 a 6 na escalade dor. duas ou tres vezes por
-.-....
~
- _,. -----
- - semana.
• Mantenha a posrc,:ao por 5 a 10 segundos. • Fac;:a sess6es com durac;ao de 40 a 50 minutes.
• Fac;a um intervale de 5 a 10 segundos entre cada alongamento. • Alongue- se quatro ou ctnco vezes por semana.
xiv lntrodu~ao
• Mantenha a posu;:ao por 25 a 30 segundos.
• Far;a um mtervalo de 25 a 30 segundos entre cada alongamento.
• Rep ita cmco ou seis vezes cad a alongamento.
• Use um n Ivel de mtensidade de 8 a 10 na escala de dor (forte). duas ou tres
vezes por semana.
• Use um nivel de mtenstdade de 1 a 8 na escala. duas ou tres vezes por semana.
• Far;:a sessoes com durar;:ao de 50 a 60 mmutos.
• Alongue- se quatro ou cinco vezes por semana.
1
s musculos do pesco~o estao localizados em duas regi6es triangulares denominadas
0 trigonos cervicais anterior e posterior. 0 trigone cervical anterior e delimitado pela man-
dlbula (osso do queixo), esterno (osso do peito) e musculo esternodeidomast6ideo. Os
principals mU5culos antenores sao esternocletdomast6ideo e escaleno. 0 trfgono cervical poste-
rior edelimitado pela clavicula (ossa do colarinho). pelo musculo esternocleidomast6ideo e pelo
mU5culo trapezia. Os principals musculos posteriores sao trapezia, longuissimo da cabe~a. seml-
espinal da cabe91 e esph~nio da cabe9J. Os musculos do pesco~o sao responsaveis, principal-
mente, pela sustenta~ao e pelos movimentos da cabe~a. Os movimentos da cabe~a sao flexao
(inclina~o da cabe91 para a !rente), extensao (inclina~ao da cabe~a para tras). flexao e exten-
sao lateral (incllna~ao lateral para cima e para baixo) e rota~ao. Como estao dispostos em pares
direitos e esquerdos, todos os museu los do pesco~o estao envolvidos nos movimentos de flexao
e extensao lateral. Por exemplo, o esternocleidomast6ideo direito ajuda a realizar a flexao late-
ral direita, e o estemocleidomast6ideo esquerdo ajuda a realizar a extensao lateral dtreita. 0
final deste capitulo (paginas 6 e 7) traz ilustra~oes dos musculos e movimentos. bem como um
quadro mostrando quais sao os musculos que realizam um movimento especlfico.
Quando pensam em fazer exercicios de alongamento, raramente as pessoas levam em conside-
ra~o os musculos do pesc~o. Provavelmente, s6 se lembram da flexibilidade dessa reg1ao quando
descobrem que estao com torcicolo. 0 tordcolo costuma ser associado a uma posi~o inadequada
durante osono (como em uma longa viagem aerea), mas pode ser causado por quase todos os tipos
de atividade fisica, prindpalmente as que exigem que a cab~a seja mantida na mesma posi~o por
multo tempo. Portanto, o tordcolo tambem pode ter um efeito negative nos esportes em que a posl-
~o da cabe91 e importante (como o golfe) ou que exigem que a ca~a seja movimentada rapida-
mente para acompanhar o deslocamento de um objeto (como nos esportes de raquete). Manter a
c:abe~ na mesma posi~o por periodos prolongados pode reduzir a flexibilidade do pesc~o. Alem
disso, um musculo do pesco~o fatigado pode ficar retesado ap6s a realiza~o de exercicios. Os exer-
ddos apresentados a seguir podem ajudar a evitar torcicolo ap6s atividades flsicas. posturas
incomuns ou posi~oes inadequadas durante o sono.
Como todos os prinopais musculos do pesco~o estao envolvidos na sua rota~ao, e muito
facil alongar os musculos dessa regiao. A pnmeira coisa que deve ser levada em considera~ao
na escolha de dererminado exercicio de alongamento para o pesco~o e se o torcicolo e mais
forte mediante flexao ou extensao. Portanto, as duas primeiras series de exercicios estao rela-
cionadas a essas a~oes especificas. Depois que tiver adquirido maior flexlbilidade em flexao ou
extensao pura, voce podera adidonar um exercicio de alongamento que inclua movimento late-
ral. Em outras palavras, para aumentar a flexibilidade dos extensores do pesco~o. comece com
o alongamento dos extensores do pesco~o e, depois, amedida que ganhar maior flexibilldade,
aaescente o alongamento dos extensores e rotadores do pesco~o.
•lembre-se de que o alongamento excessive traz mais danos que beneficios. As vezes o
musrulo fica contraido porque foi alongado em excesso. 0 alongamento pede reduzir o tonus mus-
c~l~r e, quando isso ocorre, o corpo compensa contralndo ainda mals o musculo. Comece cada
sene _com a posi~ao menos afetada pelo tordcolo e s6 passe para o exerdcio seguinte quando,
depots de _varios dias de alongamento, perceber que o musculo nao esta mais contrafdo durante
OS exer~OOS. ISSO significa que voce devera alongar tanto OS musculos agonistas (OS musculos
que.real1zam o movimento) como os antagonistas (os musculos que se opoem ao movimento ou
rea~1zam o movimento contra rio). Alem dlsso, nao se esque~a que, embora o torcicolo possa ser
ma15 acentuado em uma dire~ao (dire1ta ou esquerda), e precise alongar os dois Iadas para
manter urn equilibria muscular adequado.
 Alongamento dos Extensores do Pesco~o
Alongamento dos Extensores
Seml-esplnal da cabe~
e Rota~ao do Pesco~o

Quando os extensores do Esternocleidomast6ideo

pescoc;:o se tornarem flexi-
veis, progrida do alonga-
mento dos !ados dlreito e
esquerdo, s1multaneameme.
para alongamento dos !ados
opostos. ~nd1vidualmente.

Tecnica
Sente-se ou fique em pe.
Coloque a mao d1re1ta arras
da cabec;:a. perto do topo.
Parte superior do lrapezio
Empurre a cabec;:a para a direita
e tente encostar o queixo o
mais proximo possivel do
ombro direito.

M useu los Alongados

Tecnica MOsculos mais alongados: parte supertor do trapezia esquerdo e esternocleido-
Sente-se ou fique em pe. mast6,deo esquerdo.
Entrelace as meos arras da cabe~ta. perto do ropo da cabec:;a. MOsculos menos alongados: longuissimo da cabec;:a esquerdo. semi-esp1nal da
Incline levernente a cabec;:a para a frente e tente encostar o queixo no t6rax. cabec;a esquerdo. esplenio da cabe<;a esquerdo e escaleno esquerdo.

Museu los Alongados

MOsculo mais alongado: parte superior do trapezia.
Musculos menos alongados: longuissimo da cabec;a. sem1-espmal da cabec;;a.
esplenio da cabe<;a e escateno.

Coment{uio
Esse exercicio pode ser realizado na pos1<;ao sen tad a ou em pe. A pos1<; ao sen-
tada proporciona maior alongamento. A pos1Qao em pe reduz a capac1dade do
alongamento. pais alguns reflexes entram em ac;ao para impedir uma perda de
equ1 librio. Nao deixe os ombros caidos du rante o exerci01o, po1s 1sso reduz~ra o
grau de alongamento. Alem disso, mantenha o pescoc;;o o ma1s reto possivel.Tente
encostar o queixo no ponto mais ba1xo possivel do t6rax.

2 3
 Alongamento dos Flexores do Pesco~o
Alongamento dos Flexores
e Rota~ao do Pesco~o

Quando os flexores do pasco- Semi-espinaJ

co se torn a rem flexiveis, progrida da caber;a
do alongamento dos lades direi-
to e esquerdo. simultaneamente, Esplt'!nio
da cabeca
para o alongamento dos !ados
opostos, individualmente.
Seml-esplnal da cabe'ra Estemocleidomast6ideo
Tecnica
Sente- se ou ftque em pe.
Coloque a mao direita sabre a
testa.
Estemocleidomast61deo Empurre a cabe<;;a para tras e
para a direita. em dire<;;ao ao
om bro.
Mantenha a cabec;:a reta. sem
encostar em nenhu m dos
Tecnica !ados.
Sente-se ou f ique em pe.
En trelace as maos e coloque as palm as Museulos Atongados
sabre a testa. Musculo mais alongado: esternocleidomast6ideo esquerdo.
Incline a cabe<;;a para tras. de modo que Musculos menos alongados: longuissimo da cabec;:a esquerdo, semi-espinal da
o nariz fique voltado para cima. cabec;:a esquerdo e espl€mio da cabe<;;a esquerdo.

Museu los Alongados

MOsculo mais alongado: estemocle1domast6ideo.
MOsculos menos alongados: longuissimo da cabe<;;a. semi-espinal da cabec;:a.
esplentO da cabe<;;a e escaleno.

Comentluio
Esse exercicio pode ser real1zado na posi!(aO sentada ou em pe. A posi<;;ao sen-
tada proporciona maior alongamento. A posi<;ao em pe reduz a capacidade do
alongamento, pois alguns reflexes emram em ac;:ao para 1mped1r uma perda de
equilibria. Nao deixe os ombros caidos durante o exercicio, pois isso reduzira o
grau de alongamento. Alem disso, tente apantar o queixo o mais Ionge passive!.

4 5
 Movimentos dos Musculos do Pesco~o
Aexao lateral Extensio lateral
Os exercicios de alongamento deste capitulo sao excelentes de modo geral;
entretanto, talvez nem todos sejam totalmente adequados para as necessidades
de cada pessoa. Os mOsculos envotv1dos nos varios mov1mentos do pescoc;:o sao
apresentados na tabela a seguir. Para alongar mOsculos especificos, o exercicio
deve englobar um ou ma1s movimentos na direc;:ao oposta aos mov1mentos do mOs-
culo desejado. Por exemplo, se voce quiser alongar o escaleno esquerdo, podera
estender a cabec;;a para tras e lateralmente para a d1re1ta. Se um mOsculo est1ver
muito retesado, far;;a menos movimentos opostos simultaneos (para alongar um
escaleno d1re1to bastante retesado, comece fazendo apenas extensao lateral). A.
Trapezia
medida que o musculo relaxar, incorpore outros movimentos opostos s1multaneos.

Esph~nio
a;
.....
da cabeya
a;
..... ....
Q)

Q) ~
0
..... 0
r<U 0 ~ r<U
0 (/) r<U 0 (/)
r<U c: o- r<U c:

s
!II
..... Q)

s
X Q) X
Q)
~ 0
MOsculo u.. 0:: u:
.; .; .; .;
Longuiss1mo da cabec;;a
.; .; .;
Escaleno
Extensiio Flexao
.; .; .; .;
Sem1- espmal da caber;;a
.; .; .; .;
Esplenio da caber;;a
.; .; .;
Esternocleidomast61deo .;

.; .; .; .;
Trapezia

Rota~ao

6 7
 2
s cinco prindpais pares de movimento no ombro sao: flexao e extensao, abdu~ao e

0 adur;:ao, rota~ao lateral e medial, retra~ao e protra~ao. elevar;:ao e depressao. 0 final do

capitulo (paginas 21 a 23) traz ilustrar;:oes desses movimentos, bem como um quadro
mostrando quais sao os musculos que reallzam um movimento especifico. Os ossos que com-
poem a articular;:ao do ombro sao umero (ossa do brar;:o). escapula (superffcie do ombro) e
clavicula (ossa do colarinho). A escapula e a clavicula basicamente "flutuamq sabre a caixa
toracica. Portanto, uma fun~o importante dos musculos da regiao superior das costas e do
t6rax e flxar a escapula (na parte superior das costas) e a clavicula (na parte superior do t6rax)
~ caixa toracica e ~ coluna vertebral, fornecendo uma plataforma estavel para os movimentos
dos bra~os e do ombro. Dos cinco pares de movimento mencionados acima, reuar;:ao e protra-
~o e elevar;:ao e depressao costumam ser dassificadas como a~oes estabilizadoras. Quase
todos os musculos envolvidos nos movimentos e na estabilizar;:ao dos ossos do ombro situam-
se posteriormente. A escapula e muito maior do que a clavicula e. portanto, tem espa~o para a
inserr;:ao de um maior numero de musculos. Os musculos posteriores sao o lnfra-espinal, latfs-
simo do dorsa, levantador da escapula, romb6ides, subclavio, subescapular, supra-espinal,
redondo malar. redondo menor e trapezia (lnseridos da parte p6stero-superior da caixa toracica,
vertebras !coluna! e escapula). bem como o delt6ide e o triceps braquial (inseridos na escapula
e no umero}. Os musculos anteriores sao o peitoral maior (inserido na clavicula. na parte
anterior da caixa toracica e no umero), peitoral me nor e serratiI anterior (inseridos na parte ante-
rior da caixa toracica e na parte anterior da escapula), bem como biceps braquial, coracobraquial
e delt6ide (inseridos na parte anterior da escapula e do umero).
Algumas queixas comumente associadas a musculatura dos ombros e da parte superior das
costas e do t6rax sao contrar;:ao e espasmos musculares na regiao do pescor;:o (partes media e
superior do trapezia). ombro (trapezia, delt6ide, supra-espinal) e parte superior das costas (rom-
b6ides e levantador da escapula). Einteressante notar que a contra~ao sentida nesses musculos
geralmente e consequencia da contrar;:ao inicial de seus antagonistas. Em outras palavras, os mus-
culos contraldos na parte superior do t6rax provocaram a contra~o sentida na parte superior das
costas. Musculos toracicos contrafdos (ou seja, o peitoral maior) provocam um pequeno alonga-
mento, porem constante, dos musculos da parte superior das costas. Consequentemente, isto
alonga os ligamentos e tendoes associados aos mt.isculos da parte superior das costas. Uma
vez que esses ligamentos e tendoes tenham sido alongados. o tonus de seus ml!sculos associ.a-
dos diminui de forma expressiva. Para recuperar o tonus perdido, os musculos precisam adquirir
maior forr;:a de contrar;:ao. 0 aumento dessa forr;:a, por sua vez, provoca maior alongamento dos
ligamentos e tendoes, e e necessaria uma maior contrar;:ao muscular para compensar esse efeito.
Assim, tem lnfcio um ciclo vicioso. A melhor forma de evitar ou interromper esse ciclo e alongar
os mt.isculos da parte anterior do ombro e do t6rax. A medida que esses musculos adquirirem
ma1or flexibilidade, a contra~ao dos mt.isculos posteriores tambem reduzira. Alem disso, logo ap6s
o. alongamento, a for~a muscular diminul t bom alongar tambem os musculos oponentes ime-
dJ~tamente antes e depois de trabalhar qualquer grupo muscular. Se esse alongamento for feito
tres vezes ou mais por semana, os museu los ficarao mais flexiveis e mais fortes. 0 alongamento
tambe!fl reduzira a freqiiencla de contrar;:ao de qualquer grupo muscular.
. Mu1tas das instrur;:oes e ilustra~oes deste capitulo sao fomeddas para o lado esquerdo ou
d1re1to do corpo. Procedimentos semelhantes. porem opostos, seriam empregados para o outro
1ado do corpo (nao llustrados}.

9
 Alongamento dos Flexores do Ombro Coment{uio
Para obter o maximo beneficia Parte Inferior
durante o alongamento, mantenha as lntra-espinal do trapezio
1J
cotovelos travados e a coluna reta. ~~ :::
~
Quanta maier a inclina~ao do corpo
para a frente. mater o alongamento. A Latissimo
inclma~o para frente e controlada pela dodorso
distancta do pe que esta a frente em
relac;;ao ao t6rax na posic;ao inictal.
Portanto, postc1one ope a fren te a penas
o suftciente para manter o equilibria.
Pode-se fazer o alongamento dos
extensores do pesco<;:o junto com o
alongamento dos flexores do ombro.
Entretanto. sem o auxilio da mao para empurrar a cabec;a para o lado, a intenstdade
do alongamento dos extensores do pescoc;o sera manor do que se esse exercicto
fosse fetto 1soladarnente.

Alongamento dos Flexores

e Depressores do Ombro
A eleva~tao dos brac;os alongara um ma1or numero de museu los.

Tecnica
Fique em pe de frente para o vao de uma porta
ou para um canto. Bleeps braqulal
Tecnica Afaste as pes na largura dos ombros, man tendo Parte ante rior ~_..,.E:.S
Fique em pede frente pa ra o vao de uma porta au para urn canto. urn dos pes um pouco a frente do outre. do delt6lde
Afaste as pes na largura dos om bros. mantendo urn dos pes um pouco a trente do Levante as brac;os esticados acima da cabec;a e Coracobraquial
outre. coloque a palma das maos na parede au no
Latlsstmo do dorso
Levante as bra~os est1cados na altura do ombro e coloque a palma das maos na batente da porta.
parede ou no batente da porta. Incline todo o corpo para a frente. Peitoral maior
Incline todo o corpo para a frente. Peitoral menor
Museu los alongados
Museu los Alongados Museu los mais alongados: peitoral maior, parte
Musculos mais alongados: peitoral maier, parte anterior do delt6ide. coracobra- anterior do delt6ide, coracobraquial. biceps
quial e biceps braquial. braquial e peitoral menor.
M~sculos menos alongados: infra-espinal. latissimo do dorsa. subclavto e parte Musculos menos alongados: latissimo do
1nfenor do trapezia. dorsa, parte inferior do trapez1o e subclavio.

10 11
 Alongamento dos Extensores, Adutores Museu los Alongados
Musculos mais alongados: partes posteriors media do delt6ide esquerdo.latlssimo
e Retratores do Ombro do dorso esquerdo, triceps braquial esquerdo. parte media do trapezia esquerdo e
romb6ides esquerdos.
Musculos menos alongados: redondo maior esquerdo, redondo manor esquerdo,
Parte m6dia do delt61de supra-espinal esquerdo e serratil anterior esquerdo.

Comentario
Para obter o maximo beneficia deste exercic1o de alongamento. mantenha os
cotovelos travados. Como tempo, a medida que o musculo adquirir maior flexibili-
do dorso dade. para manter os cotovelos travados voce precisara segurar o batente da porta
acima do nivel do om bro. Aumentar a altura da mao nao reduz os principais benefi-
ctos desse alongamento. Entretanto. a medida que a mao sobe acima do nivel do
Redondo ombro. o alongamento dos romb6ides diminui, enquanto o alongamento do serratil
anterior au menta.
Serrati! anterior

Supra-espinal

Romb6ides

Tecnica
Fique em pe no vao de uma porta,
virado para o batente, que deve
estar alinhado com o ombro Redondo
manor
dire ito.
Afaste os pes na largura dos Redondo
ombros. corn os dedos dos pes malor

apontados para a frente.

Leve o brac;;o esquerdo em direc;;ao
ao ombro direito.
Com o polegar virado para baixo.
segure o batente da porta no
nfvel do om bro.
Gire o tronco para dentro ate sentrr
um alongamento na parte pos-
terior do ombro esquerdo.

12 13
 Alongamento dos Adutores, Protratores Museu los Alongados
MOsculos mais alongados: parte posterior do delt61de esquerdo, latissimo do dorsa
e Elevadores do Ombro esquerdo, triceps braquial esquerdo e partes media e inferior do trapezia esquerdo.
MOsculos menos alongados: redondo mater esquerdo. redondo menor esquerdo,
supra-espinal esquerdo,levantador da escapula esquerdo e romb6ides esquerdos.

Comentario
Para au men tar ao maximo o alongamento, nao levante o ombro nem flexions a
cintura. Se nao conseguir levar a mao na direr;ao do quadril , tente fazer com que
ela fique o mars pr6xrma passive!. Se o brar;o perma necer abaixo dos om bros, o
alongamento sera eftcaz para os musculos citados.
Levantador da escapula

Parte posterior do delt6ide

Alongamento dos Adutores, Elevadores

Parte inferior do trapezia e Protratores do Ombro
Se o brar;o for elevado acima do ombro, a enfase do alongamento sera transferrda
para os elevadores e protratores.

Tecnica ·~fL
Redondo maior
do dorsa Fique em pe com os pes afastados na
Largura dos om bros.
J
Redondo manor
Levante a mao esquerda bem acima da Parte posterior
caber;a e encoste o bra<;o esquerdo no do delt6ide
lado esquerdo da caber;a. Redondo menor
Segure o cotovelo esquerdo com a mao
Redondo maior
direita.
Parte Inferior
Tecnica Tente puxar o cotovelo esquerdo atras da
do trapezia
caber;a. alem da orelha.
Fique em pe com os pes afastados na largura dos
om bros.
Museu los Alongados Latfssimo do dorsa
Cruze o brar;o esquerdo na frente do corpo, ate me nor
que a mao esquerda fique proxima do quadril MOsculos mais alongados: parte poste-
d1reito rior do delt6rde esquerdo. latisstmo do
Segura o cotovelo esquerdo com a mao diretta. dorsa esquerdo, triceps braquial
Tente puxar o cotovelo esquerdo para baixo e para esquerdo. parte inferior do trapezia esquerdo e serrati! anterior esquerdo.
o lado direito do corpo. Musculos menos alongados: redondo maier esquerdo, redondo menor esquerdo,
supra-espinal esquerdo, romb6ides esquerdos e peitoral menor esquerdo.

14 15
 Alongamento dos Flexores do Ombro
com Urn S6 Bra~o
Levantador da escapula

Parte media do delt61de

Sell'Atil anterior

Tecnica
Fique em pe (ou sente-se em uma cadeira sem encosto} ereto como braco esquerdo
nas costas eo cotovelo fletido em cerca de goo.
Afaste os pes na largura des om bros, com os dedos apontados para a frente.
Segu re o cotovelo esquerdo com a mao direita.
Puxe o brace esquerdo para a direita e para ctma, em dlrecao ao ombro dtreito.
Comentario
Se nao conseguir alcancar o cotoveto, agarre o punho. Segurando o punho, e facil
puxar o braco atraves da costas, mas lembre-se de que o melhor efeito e obtido
quando se puxa o braco tambem para oima. Alem disso, mantenha o cotovelo tra-
vado em um angulo de cerca de goo. 0 alinhament o das costas tambem
influenciara a magnitude do alongamento. Se nao conseguir manter as costas
retas. e melhor arquear as costas do que flexionar a cintura. Mas tenha cuidado, e
facil perder o equilibria durante esse exercicio, tan to corn as costas arqueadas
como com as costas retas.

Museu los Alongados

MOsculos mais alongados: peitoral maier esquerdo e partes anterior e media do
delt6ide esquerdo.
Musculos menos alongados: levantador da escapula esquerdo. peitoral menor
esquerdo, supra-espinal esquerdo, serrati! anterior esquerdo e coracobraquial
esquerdo.

16 17
Alongamento dos Adutores e Extensores do Ombro Comentario
Quante mais agachado voce ficar, mater sera a magnitude do alongament o, mas
cuidado para nao abaixar o corpo a ponte de senttr dar nas pernas ou no joelho.
I Para reduzir o estresse sabre os joelhos. mude a posic;:ao da mao no batente da
porta. A mudanc;:a de postc;:ao, no entanto, influencia a magnttude do alongamento
exerctdo sabre varies mOsculos (vera variac;:ao). Qualquer que seja a altura da mao
que segura o batente, mantenha as costas retas ou arqueadas. Nao mcllne o corpo
para a frente na altura da cintura. Para produzir um alongamento ainda maier, gire
Triceps braqulal o tronco para dentro.

posterior do delt6ide

Varia~ao do Alongamento dos Adutores

e Extensores do Ombro
Ao mudar a postc;:ao da mao no batente, outros mOsculos serao alongados.

Serrahl anterior

latissimo do dorso Parte posterior do delt61de

Parte ml!dla do trapllzio
Triceps braquial

Redondo menor

Redondo maJor

Latlsslmo do dorso

Tecnica
Fique de cocoras de frente para o vao de uma porta. como om bra dtretto almhado
como batente esquerdo. Tecnica
Leve o brac;:o dtretto a frente. Segure a parte de dentro do batente na altura do Fique de c6coras de frente para o vao de uma porta; altnhe o ombro dlreito como
ombro com a mao direita. batente esquerdo.
Mantendo o brac;:o dtretto estendtdo e os pes ftrmemente plantados no chao. Leve o brac;:o diretto a frente. Com a mao direita, segure a parte de dentro do
abaixe as nadegas em direc;:ao ao chao. batente actma do ntvel da cabec;:a.
Mantendo o brac;:o dtretto estendtdo e os pes firmemente plantados no chao.
Museu los Alongados abatxe as nadegas em di rec;:ao ao chao.
MOsculos mais alongados: parte posterior do deltoide dtretto, parte medta do tra-
pezia direito, bleeps braquial dtreito, redondo maier dtretto, romb6ides direitos e Museu los Alongados
infra-esptnal dlretto. MOsculos mais alongados: parte posterior do delt6tde dtretto, latissimo do dorsa
MOsculos menos alongados: latisstmo do dorsa dtreito, redondo manor direito, direito, triceps braqutal diretto. redondo mator dtreito e infra-espinal dtreito.
supra- espmal dtretto e serrati! ante nor direito. MOsculos menos alongados: redondo menor diretto, supra- espinal diretto e parte
media do trapezia dtretto.
18 19
 Alongamento dos Flexores, Depressores Movimentos dos Museu los do Ombro, das Costas e do T6rax
e Retratores do Ombro (Sentado) Os exercicios de alongamento deste capitulo sao excelentes de modo geral;
entretanto, talvez nem todos sejam totalmente adequados para as necessidades
de cada pessoa. Os musculos envolv1dos nos varios mov1mentos do ombro e da
parte superior das costas e do t6rax sao apresentados na tabela a segUir. Para
alongar musculos especificos, o exercicio deve envolver um ou ma1s movimentos
Pane antenor do dell6ide
na d1re<;:ao oposta aos mov1mentos do musculo desejado. Por exemplo, se voce
Peitoral ma1or quiser alongar o serrati! anterior, devera realizar um movimento que envolva
depressao, retra<;:ao e adu<;:ao do om bro. Se um musculo estiver bastante retesado.
Peitoral manor
fa<;:a pouquiss1mos mov1mentos opostos simultaneos (por exemplo, para alongar
um peitoral ma1or bastante retesado. comece fazendo apenas extensao e rota<;:ao
lateral do ombro). Amedida que o musculo relaxar, incorpore outros mov1mentos
opostos simultaneos.

Trapezia

Peitoral maior
Tecnica
Sente-se no chao com as pernas estendidas.
Peitoral menor
Com os bra<;:os estendidos. coloque as palmas das maos (com os dedos apontados
para tras) no chao. cerca de 30 em atn'ls dos quadns.
Mantendo os brar;os estendidos. moline o corpo para tras na direr;ao do chao.

Museu los Alongados

Musculos mais alongados: peitoral maior, parte anterior do delt6ide, coracobraquial.
biceps braquial e pe1toral menor.
Musculos menos alongados: latissimo do dorsa, parte inferior do trapezia, subclavio
e romb6ides.

Comentario
Para aumentar ao maximo o alongamento. mantenha os bra<;:os estendidos. Se Romb6ides
tiver dlficuldade em ev1tar que os bra<;:os flexionem, coloque as maos mais perto
dos quadrls. Afastar as maos dos quadns pode aumentar o alongamento. Para
latlsslmo
1mpedir que o corpo escorregue no chao, e preciso encostar os pes na parede. dodorso
Sentar-se em um colchonete com as maos sabre uma superfic1e dura au menta o
alongamemo e torna a posi<;:ao ma is confortavel.
20
21
 Rota~iio lateral Rota~iio medial
co.... :§
-o
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0 1(0 0 0 0
In 0 0 •I'll
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MOsculo w 0 0..
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Peitoral maier
Bleeps braqUial .;
Redondo menor
Coracobraqu1al .; .;

Latfssimo do dorso Delt61de .; .; .; .; .;

lnfra-espinal ... .;

Latfss1mo do dorsa .; .; .; ... .;

Levantador da escapula .; ...

Peitoral ma1or v ... ... v
Pe1toral menor v ...
Romb6ides .;

lnfra-espinal Serrati! anterior ... .; ...

Redondo manor
Subclavio ...
Subescaputar .;
Redondo maior
Supra-esplnal v
Latfssimo
do dorso Redondo maier ... ... v
Redondo menor ... ., .;

Trapezio v .; ...
Triceps braquial .;

Extensao

22
23
 31
principal articula\ao do bra\o, o cotovelo, e uma dobradi\a. Portanto, s6 pode ser

A flexionada ou estendida. Em consequencia, os musculos que flexionam o cotovelo (bleeps

braquial, braquial, braquiorradial e pronador redondo) estao situados anteriormente,
enquanto os musculos extensores (anconeo e triceps braquial) estao situados posteriormente. 0
antebra~o contem dois ossos: r~dio e ulna. 0 r~dio deriva seu nome da sua capaddade de rolar
sobre a ulna, permltindo que a palma fique voltada para a frenre (supina~ao) ou para tras (pro-
na~ao). Os musculos bleeps braquial e supinador exercem supina~ao, enquanto os musculos
pronador redondo e pronador quadrado exercem prona\ao. Os musculos pronadores estao loca·
lizados de modo a puxar o radio em dlre\ao ao centro do corpo, e os mllsculos supinadores estao
situados de modo a afastar o radio para Ionge do corpo. Curiosamente, a maier parte dos mlls-
culos que controlam os movlmentos do punho, da mao e dos dedos estao situados no cotovelo
ou nas suas proximidades. lsso faz com que o ventre muscular fique proximo do cotovelo, com os
tendoes cruzando o punho e inserindo-se nos ossos do punho (carpals), da mao (metacarpals) e
dos dedos. 0 fato de s6 haver tendoes nos punhos e nas maos impede que estes fiquem muito
volumosos devido ao aumento de tamanho que acompanha a for~a muscular. Assim como os
musculos que movimentam o cotovelo, todos os flexores do punho (flexor radial do carpo, flexor
ulnar do carpo e palmar Iongo) e a maier parte dos flexores dos dedos (flexor profunda dos
dedos, flexor superficial dos dedos e flexor Iongo do polegar) estao situados no compartimento
anterior do antebra~o. Em contrapartida, todos os extensores do punho (extensor radial curto do
carpo, extensor radial Iongo do carpo, extensor ulnar do carpo, extensor dos dedos) e extensores
dos dedos (extensor dos dedos, extensor do dedo mfnimo e extensor do indlcador) estao situados
no compartimento posterior do antebra~o. Os musculos que percorrem o radio (que tern radial
no nome) realizam o desvio ulnar, enquanto os musculos que percorrem a ulna (que tern
ulnar no nome) realizam o desvio radial. lmediatamente antes de cruzar o punho, os ten does
desses musculos sao firmemente ancorados por espessas faixas fibrosas, denominadas reti-
nacula dos musculos flexores e retinacula dos musculos extensores. No trajeto sob o retinacula
no carpo (ossos do punho). os tendoes situam-se no !linel do carpo. Como os tendoes estao
juntos, cada um deles e rodeado por uma bainha escorregadia para minimizar a fric~ao. 0
final do capitulo (paginas 50 a 52) traz il ustra~oes desses musculos, bern como um quadro
com as movimentos especfficos de cada musculo. _
0 alongamento dos musculos que movimentam os cotovelos e punhos ajuda a aliviar e, algu-
mas vezes, a evitar a ocorrencia de lesoes por uso excessive. Como oferece maier resistenda a
movimentos opostos, um musculo contraido e mais vulneravel a lesao. Musculos extensores do
punho contraidos causam dor no lado medial (proximo ao corpo) do cotovelo. Nos esportes, esse
quadro as vezes e chama do de "cotovelo de tenista • _Ml.iscufos flexores do cotovelo contraldos
causam dor no lado oposto, au lateral, do cotovelo. Esse quadro efreqlientemente chamado de
• cotovelo de golfista " _AIem disso, a hiperextensao constante do cotovelo pode provocar um esti-
ramento excessive dos tendoes no tune! do carpo. lsso faz com que as musculos flexores do
punho fiquem contraidos, e a contra\aO constante pode causar maier fric\aO, inflama~ao e lesao
por uso excessive (sindrome do tunel do carpo). 0 alongamento continuo dos flexores do punho
pode fortalecer as tendoes e evltar futures problemas.
Muitas das lnstru~oes e ilustra\6es deste capitulo sao fornecidas para o lado esquerdo ou
direito do corpo. Procedimentos semelhantes, porem opostos, seriam empregados para o outre
lado do corpo (nao ilustrados).

25
 Alongamento dos Flexores do Cotovelo
~ Biceps braquial

Pronador redondo
v"'rr•- Flexor radial do carpo

Supinador

Flexor ulnar do carpo

.,

Museu los Alongados

Musculos mais alongados: braquial esquerdo, braquiorradial esquerdo e biceps
braqUJal esquerdo.
Musculos menos alongados: supinador esquerdo, pronador redondo esquerdo,
flexor radial do carpo esquerdo, flexor ulnar do carpo esquerdo e palmar Iongo
esquerdo.

Comentario
E mais facil fazer esse alongamento em uma barra vertical f1xa. Se a barra for
segura com muita fon;a, entretanto, o efeito do exercicio sobre os musculos menos
alongados e praticamente eliminado. Alem disso, fica mais dificil manter o
cotovelo reto. condic;ao essencial para um atongamento eficaz. Em bora seja prefe-
rivellevantar o brac;o na altura do ombro, o alongamento sera eficaz em qualquer
nivel que o brac;o for levantado.

Tecnica
Fique em pe no vao de uma porta.
Levante o brac;o esquerdo, estendido, na altura do om bro.
C?loque o brac;o e a palma da mao na pared e. com o polegar voltado para cima.
G1re o tronco para tras, na direc;ao da parede.

26
 Alongamento do Extensor do Cotovelo Alongamento do Extensor do Cotovelo (Anconeo)
(Triceps Braq,uial)

Triceps braquial

Parte posterior do delt6ide

Redondo manor

Redondo maier

La1fssimo do dorso

Tecnica
Sente-se au fique em pe com o cotovelo esquerdo
flexionado.
Levante o brar;o esquerdo ate que o cotovelo fiqLJe Teen lea
JUnto da orelha esquerda e a mao esquerda fique Fique em pe ou
proxima da escapula direita. sente-se ereto
Segure a cotovelo esquerdo com a mao direita e diante de uma
empurre o cotovelo esquerdo para tras, em dire- mesa.
r;ao ao chao. Flexione as cotovelos e ap6ie os antebraQos sobre a mesa com as palmas das
maos viradas para cima.
Museu los Alongados Incline o corpo para a frente, levando o t6rax na direQao da mesa.
Museu los mais alongados: triceps braquial esquerdo.
MOsculos menos alongados: latisstmo do dorsa esquerd o, redondo maior Museu los Alongados
esquerdo. redondo manor esquerdo e parte posterior do delt6ide esquerdo. Musculo mais alongado: aneon eo esquerdo.
MOsculo menos alongado: triceps braquial esquerdo.
Comentiuio
Se esse alongamento for feit o com a pessoa sent ada em uma cadeira com Comentario
encosto. permitira melhor centrale do equilibria. Quando o corpo esta equilibrado, Para obter o maior alongamento possivel, mantenha os antebral(os eo cotovelo
e possivel aplicar uma maior forr;a de alongamento aos museu los. apoiados na mesa.

28 29
 Alongamento dos Pronadores do Antebra~o
Tecnica
Fique em pe de costas para a parte
mterna do batente da porta.
Mantendo o cotovelo esticado,
h1perestenda o brac;o esquerdo
ac1ma do ponto medio entre o
quadril eo ombro.
Segure o batente com a mao
esquerda, como polegar aponta-
do para oaixo.
Gire o brac;o para fora (role o biceps
para cima).
Museu los Alongados
Musculo mais alongado: pronador redondo esquerdo.
Musculos menos alongados: braquial esquerdo, braquiorradial esquerdo, pronador
quadrado esquerdo. subescapular esquerdo e redondo maior esquerdo.
Comentfuio
Esse exercicio pode ser fe1to em uma barra vertical fixa. Para aumentar ao maxi-
moo alongamento. mantenha o cotovelo estend1do. Depois de rolar o biceps para
ctma, voce pode aumentar o alongamento g1rando as costas para dentro, na dire-
c;ao do brar;:o hiperestend tdo (ver figura).

Braquial
Pronador redondo
Braqulorradial

.......
Pronador quadrado
,.,'

30 31
 Alongamento dos Supinadores do Antebra~o Museu los Alongados
Museu los mais alongados: biceps braqulal direito, supinador direito.
MOsculos menos alongados: braquial dtreito. braquiorradial dlreito, infra-esplnal
direito, redondo manor esquerdo.

Comentario
Esse exercic1o pode ser fe1to em uma barra vertical fixa. Para aumentar ao maxi-
moo alongamento. mantenha o cotovelo estendido. Oepois de rolar o biceps para
Bleeps braquial baixo. e possivel aumentar o alongamento g1rando as costas para dentro. na
direc;:ao do brac;:o hiperestendido (ver figura).

Tecnica
Fique em pe de costas para a
parte mterna do batente da ~ Bleeps braqulal
porta.
Mantendo o cotovelo estendldo,
hiperestenda o brac;:o direito
acima do ponte medlo entre o
quadril eo ombro. Supinador
Segure o batente com a mao
direita, como polegar apontado
para cima.
Gire o brac;:o para dentro (role o
biceps para baixo).
,·,,j
'I,/'

32 33
 Alongamento dos Extensores do Punho Tecnica
AJoelhe-se no chao.
Flexions os dois punhos e coloque as costas das duas maos no chao. separadas na
largura dos ombros.
Oe1xe os dedos v1rados para os joelhos.
Com cotovelos estendidos,leve o corpo para tras (nadegas na direc;:ao dos calca-
nhares), mantendo as costas das maos no chao.

Museu los Alongados

Museu los mais alongados: braquiorradial, extensor radial curta do carpo. extensor
radiallongo do carpo e extensor ulnar do carpo.
MOsculos menos alongados: sup1nador, braquial. biceps braquial e extensor
comum dos dedos.

Comentario
Quanta ma1s pr6x1ma as maos est1verem dos JOelhos, mais facll sera manter as
costas das maos no chao. Entretanto. quanta mais Ionge as maos est1verem dos
JOelhos. ma1or sera o alongamento

. , -Bleeps braquial
Suplnador

Extensor ulnar
do carpo
Extensor radial
Iongo do carpo

Extensor radial
curta do carpo
Extensor <:<J1nurn -<
dos dedos
Anterior Posterior

35
34
 Alongamento dos Desviadores Tecnica
e Extensores Ulnares do Punho Ajoelhe-se no chao.
Flexione os dois punhos e ap6ie as costas das maos no chao.
Oeixe os dedos voltados para os !ados em uma linha perpendicular a linha media
do corpo (os dedos das maos apontando em dire~;oes opostas).
Com os cotovelos estendidos, !eve o corpo para tras (nadegas na dire~;ao dos cal-
canhares). mantendo as costas das maos no chao.

Museu los Alongados

Musculos mais alongados: extensor dos dedos, extensor curto do polegar e
Bleeps braquiaJ
extensor ulnar do carpo.
._-+--+- Braqulal Musculos menos alongados: extensor radial curta do carpo, extensor radiallongo
[--'{--1.------ Braquiorradial do carpo, extensor Iongo do polegar, flexor ulnar do carpo, braqutorradtal. supi-
nador, braquial e biceps braquial.
Extensor radial fango do carpo

Comentario
Quanto mats pr6xtmas as maos ficarem dos joelhos, mais facil sera manter as
costas das maos no chao. Entretanto, quanta mais Ionge as maos ficarem dos
joelhos. maior sera o alongamento. A distancia que as maos ficam da linha media
Extensor radial curta do carpo
do corpo tambem influencia a intensidade do exercicio. Quanta mais afastadas
Extensor comum dos dedos etas ficarem da linha media, maior sera o alongamento.

Supinador

Extensor radial
Iongo do carpo

Extensor radial
curta do carpo _..-1
Extensor comum

... .
' I

Anterior
dos dedos
m I Posterior

36 37
 Alongamento dos Desviadores Tecnica
AJoethe-se no chao.
e Extensores Radiais do Punho Flex1one os punhos e coloque as costas das maos no chao.
De1xe os dedos virados medtalmente (as pontas dos dedos de uma mao voltados
para as pontas dos dedos da outra mao).
Com os cotovelos estendidos. leve o corpo para tras (nadegas na direc;ao dos
calcanhares), mantendo as costas das maos no chao.

Musculos Alongados
Musculos mais alongados: extensor radial curta do carpo, extensor radial Iongo do
carpo, extensor dos dedos e extensor curta do polegar.
Musculos menos alongados: extensor ulnar do carpo, flexor radial do carpo,
supinador. braquial. biceps braqUial e braqu1orradial.

Extensor radial Iongo do carpo Comentiuio

Quanta ma1s pr6ximas as maos estiverem dos joelhos, mais fac•l sera manter as
costas das maos no chao. Entretanto, quanta ma1s Ionge as maos est1verem dos
JOelhos ma1or sera o alongamento. A distancia que as maos f icam da ltnha media
Flexor ulnar do carpo do corpo tambem mfluencia a tntenstdade do exercicto. Quanta mais afastadas
Extensor comum dos dedos etas estiverem da linha media, maior sera o alongamento.
Extensor radial curto do carpo

~ Bleeps braquial Braquiorradial

Supinador Extensor radial

Iongo do carpo
Flexor radial
do carpo

Extensor ulnar
do carpo
Extensor radial
curta do carpo Extensor curto
do polegar

t j
Anterior ~ ' Posterior

39
38
 Alongamento dos Flexores do Punho Tecnica
Ajoelhe-se no chao.
Flexione os dais punhos e coloque as palmas das maos no chao, separadas na
largura dos ombros.
Oe1xe os dedos v1rados para os JOelhos.
Com os cotovelos estendidos, leve o corpo para tras (nadegas na dire<;ao dos
calcanhares). mantendo as maos espalmadas no chao.

Museu los Alongados

MOsculos mais alongados: braqUiorradial. flexor radial do carpo. flexor ulnar do
carpo, flexor profunda dos dedos. flexor superficial dos dedos e palmar Iongo.
MOsculos menos alongados: flexor curta do dedo min1mo, flexor Iongo do polegar,
pronador redondo, braqUial e biceps braquial.

Flexor ulnar
do carpo
Comentiuio
Flexor Iongo Quanta mais pr6ximas as maos est1verem dos JOelhos, ma1s fac1l sera mantEHas
do polegar espalmadas no chao. Entretanto, quanta ma1s Longe as maos estiverem dos joelhos.
ma1or sera o alongamento.

~ Bice ps braquial

Pronador redondo
Flexor radial do carpo Flexor
Flexor profunda
Palmar Iongo Iongo do dos dedos
polegar
Flexor ulnar do carpo
'l
Flexor superficial Flexor curta
dos dedos 'i do dedo minima
tl/
Anterior " · Anterior /J-~
(musculos profundos)

41
40
 Alongamento dos Desviadores Tecnica
AJoelhe-se no chao.
e Flexores Radiais do Punho Flexione as punhos e coloque as palmas das maos no chao.
De1xe os dedos v1rados para fora, em uma l1nha perpendicular a linha media do
corpo.
Com os cotovelos estendidos. leve o corpo para tras (nadegas na d1rec;ao dos
calcanhares), man tendo as maos espalmadas no chao.

Museu los Alongados

Musculos mais alongados: flexor rad1al do carpo. flexor profunda dos dedos, flexor
superhc1al dos dedos e palmar Iongo.
Musculos menos alongados: flexor ulnar do carpo, flexor curta do dedo min1mo.
flexor Iongo do polegar. extensor radial curta do carpo. extensor rad1allongo do
carpo e extensor curta do polegar.

Comenta rio
Quanta ma1s prox1mas est1verem dos JOelhos. ma1s facil sera manter as palmas
das maos no chao. Entretanto. quanta ma1s Ionge as maos est1verem dos joelhos.
ma1or sera o alongamento. A d1sranc1a que as maos f1cam da lmha media do corpo
tambem tnfluenc1a a intensidade do exercic1o. Quanta ma1s afastadas etas
est1verem da lmha media , ma1or sera o alongamento.

Flexor radial Extensor

do carpo ulnar do carpo
Palmar Iongo Flexor Flexor
profunda Iongo do
Flexor ulnar
dosdedos polegar
do carpo
Flexor superficial Flexor
Flexor Iongo
dos dedos ourto do
do polegar
.-\ polegar
" Flexor curto \.

"/
Anterior ., Anterior IJ-
I
do dedo minimo
J.J Posterior
(protundo)

42
 Alongamento dos Desviadores Tecnica
e Flexores Ulnares do Punho AJoelhe-se no chao.
Flexione as do is punhos e coloque as palmas das maos no chao.
De1xe os dedos virados para dentro (as pontas dos dedos de uma mao apontados
para as pontas dos dedos da outra).
Com os cotovelos estendidos. leve o corpo para tras (nadegas na direc;ao dos
calcanhares), mantendo as palmas das maos no chao.

Museu los Alongados

Musculos mais alongados: flexor ul nar do carpo. flexor profunda dos dedos, flexor
superficial dos dedos e palmar Iongo.
Musculos menos alongados: flexor radial do carpo, flexor curta do dedo minima.
flexor Iongo do polegar e extensor ulnar do carpo.

Comentario
Quanta mais proxima as maos estiverem dos joelhos, ma1s facil sera manter as
palmas das maos no chao. Entretanto, quanta mais Ionge as maos estiverem dos
joelhos. ma1or sera o alongamento. A d1st§nc1a que as maos ficam da linha media
do corpo tambem mfluenc1a a mtensidade do exercicio. Quanta mais afastadas
etas estlverem da linha media. malar sera 0 alongamento.

Extensor ulnar
do carpo

Flexor
profunda
ulnar
~ FIRllclr dosdedos
do carpo )
Flexor superficial
,. I dos dedos

~
Flexor curto
Anterior ., ~'
'
Anterior l)f do dedo Posterior
(profundo) mfnimo

44 45
 Alongamento dos Flexores dos Dedos Tecnica
Sente-se ou fique em pe.
Flexione o cotovelo em um angulo de 90° e estenda o punho o maxtmo que puder.
Detxe os dedos apontados para cima.
Com a mao direita, empurre os dedos da mao esquerda na dire<;:ao do cotovelo.

Museu los Alongados

Musculos mais alongados: flexor radial do carpo esquerdo. flexor ulnar do carpo
esquerdo, flexor curto do dedo mmtmo esquerdo. flexor profunda dos dedos
esquerdo. flexor superfictal dos dedos esquerdo e palmar Longo esquerdo.
Museu to menos alongado: flexor Longo do polegar esquerdo.

Comentfuio
0 anguto do cotovelo nao precrsa ser exatamente 90°. Escolha um angulo
confortavet. Algumas pessoas acham que flextonando totalmente o cotovelo fica
mars facil fazer pressao sabre a mao. Dessa forma. a pressao e mats para barxo do
que em linha reta.

I
I

Flexor radial Flexor

do carpo Flexor profunda
Palmar Iongo Iongo do dos dedos
polegar
Flexor ulnar
do carpo
Flexor superficial Flexor curta
It f dos dedos do dedo mrnimo
Anterior ~ ' Anterior i ,_r
(profundo)

47
46
 Alongamento dos Extensores dos Dedos Tecnica
Sente-se ou fique em pe.
V1re o bra<;;o esquerdo, de modo que a palma da mao fique voltada para cima e
flexione o cotovelo em um angulo de 90°.
Flexione o punho em um angulo de 90° e os dedos de modo que fiquem apontados
para o cotovelo.
Extensor radial curto do carpo Com a mao dire1ta, fa<;;a pressao para baixo sobre os dedos da mao esquerda. em
dire<;;ao ao antebra<;;o.

Museu los Alongados

Museu los mais alongados: extensor radial curto do carpo esquerdo, extensor radial
Iongo do carpo esquerdo, extensor ulnar do carpo esquerdo. extensor co mum dos
dedos esquerdo. extensor do dedo minima esquerdo e extensor do dedo
indicador esquerdo.
MOsculos menos alongados: extensor curto do polegar esquerdo e extensor Iongo
do polegar esquerdo.

Comentiuio
Aumente a magnrtude do alongamento flexionando os dedos (cerrando o
punho). Alem disso. o angulo do cotovelo nao prec1sa ser exatamente 90°. Escolha
Extensor do dedo minimo
um angulo confortavel. Algumas pessoas acham que flexionando totalmente o
Extensor comum dos dedos e
cotovelo fica mais facil fazer pressao sobre a mao. Dessa forma, a pressao mars
para baixo do que em linha reta .

curto do carpo
Extensor Iongo
do polegar
Extensor do Extensor curto
indicador do polegar
Extensor
dos dedos
I'\U-
l II
Posterior
\I
1
.J Posterior (profundo)

48
 Movimentos dos Musculos do Bra~o,
do Punho e da Mao
Os exercictos de alongamento deste capitulo sao excelentes de modo geral; Ex1ensor radial curto do carpo
entretanto, talvez nem todos seJam total mente adequados para as necesstdades Extensor radial Iongo
de cad a pessoa. Os museu los envolvidos nos varios movtmentos do brac;:o e da mao do carpo
sao apresentados na tabela da pagina 52. Para alongar mOsculos especlftcos, o
exercicio deve envolver um ou mats movtmentos na direc;:ao oposta aos
movtmentos do musculo desejado. Par exemplo. se voce qutser alongar o flexor
radial do carpo. devera realtzar um movtmento que envolva extensao do punho e Flexor radial do
desvto radtaL Se um mOsculo estiver bastante retesado, fac;:a menos movimentos Palmar Iongo
opostos stmultaneos (par exemplo, para alongar um flexor radtal do carpo Flexor ulnar do
bastante retesado. comece apenas com desvto radtal}. A medtda que o musculo
relaxar. tncorpore outros rnovimentos opostos simultaneos. Extensao do punho Flexao do punho

Abdutor Iongo do ""'"""' " -

Extensor cu
do polegar

Pronador redondo

Desvio radial Desvio ulnar

Flexao Extensao

Suplnagao Pronagao Flexao dos dedos Extensao dos dedos

50 51
BRAt;OS E PUNHOS
B
OJ
>
....0
0
B

0
0
OJ
>
.....
0 0
..c.
c
0
..c.
c
:::J
a.
4
0 :::J 0 ~
....
0 "0 a. "0 co
0 "0 c
0 0 0 •co 0 0 co
..... -: l uitos dos museu los envolv1dos nos movfmentos da parte inferior do tronco passam entre

M
"0 •co •CO o- "0 •1'0
(/) o- co (/) 0 0
0
11'0 c 1'0 c. 0
•11! c ·:; ·:; os ossos da pelve e a coluna vertebral ou caixa toradca. Os musculos abdominais
c
X
OJ ....OJ 0
.....
a. X
OJ ....OJX (/) (/)
{obliquo externo, obliquo lnterno e reto do abdome) e o quadrado do lombo flexionam
Musculo u: w
X
a..
:::J
en u: w 0
OJ OJ
0 a
o tronco ao empurrar a caixa torckica em dire~ao pelve. Por outro lado, os outros flexores do
Abdutor longo do polegar ~
tronco, o ilfaco e o psoas maior agem empurrando o ossa da coxa {femur) em dire<;ao a pelve
(ilfaco) ou a coluna vertebral em direc;ao ao femur (psoas malar). Os principais extensores do
Anconeo ~
tronco {iliocostal do lombo, longulssimo do t6rax e espinal do t6rax) sao chamados coletfvamente
Biceps braqUial ~ ~ de ereror da espinha. 0 iliocostal do lombo passa entre a parte posterior da pelve e a parte pos-
terior da coluna vertebral, enquanto o longufssimo do t6rax e o espinal do t6rax passam ao Iongo
Braquial ~
da parte posterior da coluna vertebral e ajudam as vertebras individuals na coluna vertebral a
Braquiorradial ~ atuarem em conjunto, como uma unidade. Os interespinais. intertransversarios, o multifido e os
rotadores passam entre vertebras individuais e produzem movimentos maiores ao promover
Extensor comum dos dedos ~
pequenas alterar;oes entre pares 1ndividuais ou grupos de vertebras. 0 final do capitulo {paginas
Extensor curto do polegar ~ 66 e 67) traz ilustra<;iies desses musculos, bern como urn quadro com os movimentos espedficos
Extensor rad1al curta do carpo ~ ~
de cada urn deles.
Muitas pessoas descobriram que o alongamento alivia parte da dor causada pelo retesamento
Extensor rad1allongo do carpo ~ ~ dos musculos das costas. Os musculos das costas {ou extensores do tronco) nao sao OS unicos
Extensor ulnar do carpo ~ ~
musculos da parte inferior do tronco a influenciar a dar nas costas. Muitas vezes, as pessoas
conseguem aliviar a dar flexionando o corpo para tras (hlperextensao do tronco); essa ar;ao. na
Flexor radial do carpo ~ ~
verdade, alonga OS musculos abdominais (flexores do tronco). ISSO demonstra que flexores do
Flexor ulnar do carpo ~ ~ tronco flexfveis tambem sao importames. Alem do mais, inumeras atividades esportivas {como
golfe, ten is e modalidades de arremesso) exigem torc;ao do tronco. A tor<;ao do tronco envolve os
Palmar Iongo ~
extensores. flexores e flexores laterals do tronco. Uma maior amplitude de movimento de todos
Pronador quadrado ~ os mU5culos da parte inferior do tronco pode aumentar a amplitude de movimento na rota~ao do
.; .; tronco e melhorar o desempenho nas atividades que envolvem essas ar;oes.
Pronador redondo
Hiperextensao {arqueamento) e hiperflexao da regiao lombar sao potendalmente perigosas,
Supmador ~ sobretudo quando os mU5culos do abdome, da coxa e da regiao glutea estao fracas. Movimentos
Triceps braqUial ~
de rolagem para tras tambem sao potencialmente perigosos para a coluna cervical {pescoc;o). Lesoes
causadas pelo alongamento desses musculos abrangem compressao excessiva dos discos interver-
tebrais. aglomerar;ao das articula<;6es da coluna vertebral e pinc;amento dos nerves espinais que
DE DOS 0
•CO emergem das vertebras lombares. Portanto, esses alongamentos devem ser feitos de forma mais
•co
0 (/)
c gradual do que malaria dos outros. Alem dlsso, para evitar pressao sabre o pescor;o durante movi-
X
OJ ....OJ mentos de rolagem para trils, as escapulas devem permanecer em contato com o chao.
Musculo u: w
X
lembre-se de que o alongamento excessive {muito intense) traz mais danos que beneficios,
Extensor comum dos dedos ~
pois as vezes deixa os musculos retesados. 0 alongamento excessive pode reduzir o tonus mus-
cular; quando isso ocorre. o corpo compensa tomando o musculo frouxo excessivamente
Extensor do dedo mimmo ~ retesado. Portanto, comece cada serie com a posir;ao que menos deixa o musculo retesado e s6
Extensor do indicador ~
passe para 0 exerddo seguinte quando, depois de varies dlas de alongamento, perceber que nao
sente nenhum retesamento durante os exerdcios. lsso significa que voce deve alongar tanto os
Flexor curta do dedo minima ~
musculos agonistas como os antagonistas. l embre-se tambem que, embora o retesamento possa
Flexor longo do polegar ~ ser mals acentuado em uma direr;ao (direita ou esquerda), e precise alongar os dais !ados para
manter urn equilibria muscular adequado.
Flexor profunda dos dedos ~
Algumas das instru<;iies e llustrar;oes deste capitulo sao fornecidas para o lado esquerdo ou
Flexor superficial dos dedos ~ direito do corpo. Procedimentos semeihantes, porem opostos. seriam empregados para o outro
lado do corpo (nao ilustrados).
57
 Alongamento dos Flexores Alongamento dos Flexores da Parte
da Parte Inferior do Tronco Inferior do Tronco (Deitado de Bru~os)
(Deitado de Costas)
Tecnica
Deite-se de bru<;:os no chao.
Ap6te as maos espatmadas no chao. com os dedos
apontados para a frente na ltnha dos quadrts.
Psoas maier
Arque1e as costas lentamente. contratndo as
nadegas.
Continue arqueando as costas
caber;:a eo t6rax do chao.

Museu los Alongados

MOsculos mais alongados: reto do abdome. obtiquo externo e oblique interne.
Tecnica
MOsculos menos alongados: quadrado do lombo. psoas maior, iliaco. rotadores e
Deite- se de costas no chao. intertransversarios.
Coloque uma toalha enrolada (2,5 a 5 em de diametro) sob a regiao lombar.
Obliquo extemo
Museu los Alongados Obllquo intemo
MOsculos mais alongados: reto do abdome, oblique externo e oblique interne. Reto do abdome
Museu los menos alongados: quadrado do lombo. psoas maior e 1l1aco.
lllaco

Coment{uio Psoas maior

De todos os alongamentos apresentados neste livro para os flexores da parte

infenor do tronco. este eo melhor para quem tem htperlordose ou museu los abdo-
minals fracos, uma vez que o arqueamento da reg1ao lombar e potencialmente
pengoso para essas pessoas. Como a reg1ao lombar e apotada neste exercicto. as
press6es mdeseJadas sobre a coluna vertebral sao reduzidas. No en tanto, a largu -
ra do apo1o das costas e tmportante. Quanto maior o d1ametro da toatha, mamr a
pressao indesejada. Nao se esquer;:a de deixar a parte superior das costas. as
escapulas e as nadegas confortavetmente encostadas no chao. Alem d1sso. a
contrar;:ao das nadegas reduzira o estresse sobre a regiao lombar.
54
Anterior
Coment{uio
Lembre-se de que e muito perigoso nrQ lJ~'~M a reg1ao lombar, principalmente se
os muscutos abdomtnats esttverem fracos. As tesoes causadas pelo arqueamento
da regtao tom bar abrangem compressao excess iva dos d1scos mtervertebrats. aglo-
merac;:ao das articular;:oes da cotuna vertebral e pin<;amento dos nervos espinais
que emergem das vertebras tombares. Portanto, este alongamento s6 e recomen-
dado para quem tem museu los abdomtnats rtJOS. Ao fazer esse exercicio, arqueie
o mtn1mo possivel a coluna e nao se esquer;:a de contra1r as nadegas durante o
arqueamento. A contrac;ao das nadegas reduz o estresse na regiao lombar.
55
 Alongamento dos Extensores da Parte Comentario
Inferior do Tronco (Sentado) Lembre-se de que a hrperflexao pode lesar a medula esprnal. Fac;a esse exercicio
lentamente. sem derxar que as costas fiquem retas. Alem disso, o efeito do alonga-
mento sera minrmrzado seas nadegas sairem da caderra.

MUJd•l
Alongamento dos Extensores e Flexores Laterais
da Parte Inferior do Tronco (Sentado)
A angulac;ao da cabec;a em drrec;ao aos JOelhos aumentara o alongamento dos
extenso res da parte rnfenor do tronco e alongara parcialmeme alguns dos flexores
laterais.

Tecnica
Sente-se ereto em uma caderra com as pernas
separadas.
Estenda lentamente a parte superror das cos-
tas e comece a inclinar-se para a frente.
Continue flexionando o corpo na altura da
crntura e abaixe a cabec;a eo abdome na
drrec;ao do JOelho direr to.
Abarxe lentamente a cabec;a abaixo do joelho
direrto.

Tecnica Museu los Alongados

Sente-se ereto em uma cadeira com as pernas separadas Musculos mais alongados: rlrocostal do lombo esquerdo, multifido esquerdo,
lnc[i~e o cor~o lentamente para a frente, mantendo as co;tas arredondadas. rotadores esquerdos. obliquo externo esquerdo e oblfquo rnterno esquerdo.
Contmue flexronando o corpo na altura da cintura; abarxe a cabec;a e 0 abdome entre Musculos menos alongados: rnteresprnars esquerdos, intertransversarios
as pernas e abaixo das coxas. esquerdos e quadrado do lombo esquerdo.
r---------------------~
Museu los Oblfquo extemo
Alongados
Oblrquo lntemo
Musculos mais alongados:
Rotadores
iliocosta l do lombo e Rotadores
multifido. Espinal do t6rax
Ouadrado
Musculos menos alonga- do lombo
dos: interesprnars, rota- lliocostal do lombo
do lombo
dares e espinal do
t6rax.
Multffldos lnterespinals
Multifidos lnterespinars
Anterior
56
57
 Alongamento dos Extensores
da Parte Inferior do Tronco (Deitado)
Tecnica
0e1te-se de costas com as pernas estendidas.
Flex1one os JOelhos e os quad ris e !eve os joelhos sabre o t6rax.
Cruze os pes na altura dos tornozelos e afaste os joelhos pelo menos na largura
dos ombros.
Segura as coxas na parte 1nterna dos joelhos e puxeas pernas em direc;:aoaotorax.

Museu los Alongados

Musculos mais alongados: iliocostal do Lomba e multifido.
Musculos menos alongados: interespinals. rotadores e espmal do torax.

Comentario
Lembre-se de que a h1perflexao pode lesar a medula espinal. Faye esse exercicio
lentamente. sem de1xar que as costas fiquem retas. Para ev1tar que 1sso acontec;:a.
de1xe que a col una se enrolee levante as nadegas do chao. Alem d1sso. nao leve os
JOSlhos mu1to Longe em direc;:ao ao torax (nao tente encostar os joelhos no chao).

Rotadores
Espinal do t6rax

lllocostal do lombo

Multifidos lnterespinais

59
58
 Alongamento dos Flexores Laterais
da Parte Inferior do Tronco (Em Pe)
Rotadores

Quadrado
do lombo

/
j
Multffidos
/
I

Oblfquo extemo

Museu los Alongados

Musculos mais alongados: obliquo externo esquerdo. obliquo interno esquerdo e
rotadores esquerdos.
Musculos menos alongados: lntemansversarios esquerdos, multifido esquerdo e
qvadrado do lombo esquerdo.

Comentario
E mUlto fac1l perder o equ1lfbno durante esse exercic1o, portanto escotha uma
superficie antiderrapante. Mantenha o brac;o esquerdo estendido. mas nao trave o
cotovelo. Voce pode aumentar a magnitude do alongamento afastando ainda mais
os pes da parede. apo1ando o antebrac;o esquerdo na parede em vez da mao. ou
ambos.

Tecnica
Ftque em pe ao !ado de uma parede, com os pes Juntos eo lado esquerdo do corpo
a uma d1stanc1a aprox1mada de um brac;o da parede.
Coloque a palma da mao esquerda na parede. na altura do ombro. e a base da
palma da mao d1re1ta na arnculac;ao do qvadnl.
Mantendo as pernas estendidas, contraia as nadegas e gire ligeiramente os qva-
dns para dentro. na d1re~ao da parede.
Use a mao d1re1ta para empvrrar o quadnt d1re1to na d irec;ao da pared e.

60 61
 Alongamento dos Flexores laterais Alongamento dos Flexores da Parte Inferior
da Parte Inferior do Tronco (Sentado) do Tronco (Em Pe, Costas Arqueadas)
Tecnica
Tecnica F1que em pe com as pernas
Sente-se ereto em uma cade1ra. separadas (60 a 90 em) e
Entrelace as maos atras da cabe~a. as maos nos quadns.
com os cotovelos almhados com Arque1e as costas lentamente
os ombros. para tras, contra1ndo as
Mantendo os cotovelos para tras e nadegas e empurrando OS
Reto do abdome
em L1nha reta. flexione lateral- quadris para a frente.
mente a cintura e leve o cotovelo Cont1nue arqueando as cos-
d1re1to na dire~ao do quadnl tas. !eve a cabe~a para Obliquo exte>rno-1
d1rerto. tras e deslize as maos do
quadril ate as pernas.
Psoasmalor
Museu los Alongados
Musculos mais alongados:
oblique externo esquerdo. Museu los Alongados
oblique mterno esquerdo e MOsculos mais alongados:
rotadores esquerdos. reto do abdome. oblique
MOsculos menos alongados: externo e obl1quo mterno.
intertran sversanos esquer- MOsculos menos alongados:
dos, multifido esquerdo e quadrado do lombo, psoas ma1or
quadrado do Iomba esquerdo. e 1liaco.
Comentario Coment{uio
A flexao ou extensao do corpo Esse exercic1o e potenc1almente
na altura da c1ntura reduzira a pengoso. sobretudo para quem rem
eficacia desse alongamento. h1perlordose ou musculos abdomina•s
Alem disso, mantenha as nade- fracas, uma vez que pode piorar essas
gas e coxas sempre ern contato cond1c;oes e causar compressao excess1va
com a cadei ra . Quanta ma1s dos discos mtervertebra1s. aglomerac;ao
proximo o cotovelo ficar do chao. das art1cutac;6es da coluna vertebral e p1nc;amento de nerves esplnals.que emergem
ma1s dificil sera permanecer das vertebras tom bores. Ele so e recomenrl;:~rln para pessoas com museu los abdo-
sentado na cade1ra. Enrolar a mma1s bastante fiJOS e que nao sofrem de hiperlordose. Alem disso. deve ser feito
parte Inferior das pernas e os apenas se outros t 1pos de alongamento dos flexores da parte 1~fenor das cost~s
pes em volta das pernas da nao produz1rem melhora.Ao fazer esse exercfcio. arque1e ao m1111m? a colun~ e nao
cadeira ajudara a manter as de1xe de contrair as nadegas durante o arqueamento. A contrac;ao das nadegas
nMegas e coxas em cantata reduz o estresse na reg1ao lombar.
como assento da cade1ra.

62 63
 Alongamento dos Flexores Laterais da Parte
Inferior do Tronco (Costas Arqueadas)
Oblrquo intemo
Rotadores
Reto do abdome

Cuadrado lliaco
do Iomba
Psoas maier

Posterior Anterior

Museu los Alongados

Musculos mais alongados: reto do abdome, oblfquo externo esquerdo e obliquo
tnterno esquerdo.
Musculos menos alongados: quadrado do lombo esquerdo, psoas mator esquerdo,
tltaco esquerdo, rotadores esquerdos e lntertransversanos esquerdos.

Tecnica
Fique em pe com as pernas separadas (60 a 90 em) eo pe d ire1to cerca de 30 em a
frente do pe esquerdo.
Coloque as duas maos perto do quadril direito.
Arque1e as costas lentamente, contratndo as nadegas e empurrando os quadns
para a frente.
Continue arqueando as costas. g1re o tronco em sen lido horc'lrio e incltne a cabe~;:a
para tras, para o tado dtretto.
Desltze as maos pelas nadegas ate a perna dtreita.
Comentario
Esse exercic1o e potenctalmente perigoso, sobretudo para quem tem hiperlordose
ou musculos abdomtnais fracas, uma vez que pode p1orar essas cond1<;:6es e
causar compressao excesstva dos dtscos tntervertebrats, agtomera<;;ao das articu-
la<;;oes da coluna vertebral e ptn<;;amento de nervos esptnats que emergem das
vertebras lombares. Ele so e recomendado para pessoas com musculos abdominais
bastante rijos e que nao sofrem de hiperlordose. Alem dtsso, s6 deve ser felto·se
outros ttpos de alongamento dos flexores da parte 1nfenor das costas nao produzirem
melhora. Ao fazer esse exercicio, arqueie o mtnimo a col una e nao detxe de contrair
as nadegas durante o arqueamento. A contra<;;ao das nadegas reduz o est resse na
regiao lombar. Alem dtsso, e muito facil perder o equtlibrio durante o exercicio,
portanto, tenha mUtto cutdado.

64
Movimentos dos Museu los da Parte Inferior do Tronco
Os exercictos deste capitulo sao excelentes de modo geral; entretanto, talvez 0
u
nem todos seJam totalmente adequados para as necesstdades de cad a pessoa. Os c
museu los envolvtdos nos vanos movtmentos da parte tnfenor do tronco sao apre- 0
u ....e
c 0 0

.......
sentados na tabela a segutr. Para alongar musculos espectficos. o exercicto deve 0 u "0
c a;
envolver um ou mats movimentos na dtre<;ao oposta aos movtmentos do musculo 0
0
...
.....
...
Ql
deseJado. Por exemplo, se voce qUtser alongar o oblique externo esquerdo, podera
"0
0
.....
0 "0 ~
110
realtzar um movimento que envolva tanto extensao como flexao lateral dtretta do <I) 0 0
tal
c Ia!
X
tronco. Se um musculo esttver bastante retesado, fa<;a menos movtmentos ....X
Ql X
Ql
opostos stmultaneos (por exemplo. para alongar um obltquo externo bastante Musculo w
Ql
u: u:
retesado. comece fazendo apenas extensao do tronco). Amedtda que o musculo
Esptnal do t6rax
.,
relaxar. voce podera incorporar outros movtmentos opostos stmultaneos.
lltaco
lliocostal do lombo
.,
lnterespinats
.,
Intertransversanos
Longuisstmo do t6rax
.,
., .,
Multifido
., .,
Obltquo externo
., .,
Oblique interne
.,
Psoas mator
.,
Quadrado do lombo
..,
Reto do abdome
Rot adores

fi7
66
 QUADRIS

quadril e uma articula~ao esfer6idea, que permite uma amplitude de movlmento muscular

0 maior do que a maiorla das outras articula~6es do corpo. Todos esses musculos, com exce-
~ao de dois (psoas maior e piriforme), passam entre os ossos da pelve e o osso da coxa
(femur); o psoas maior eo piriforme passam entre a parte inferior da coluna vertebral e o femur.
Os musculos que movimentam a articula~ao do quadril abrangem alguns dos maiores (adutor
mag no e gluteo maximo) e dos menores (gemeo superior e inferior) musculos do corpo. Os mus-
eu los anteriores (psoas maior, lliaco, reto femoral e sart6rio) flexionam o quadrll e sao usados no
balan~o da pema para a frente durante a marcha. Os musculos posteriores (gluteo maximo,
bleeps femoral, semimembranaceo e semitendineo) sao usados no balan~o da perna para tras
durante o andar. Urn grupo de grandes musculos (adutor curto, adutor magno, adutor Iongo,
gracil e pectineo) situa-se no !ado medial (interno) da coxa. Esses rnusculos mantern as pernas
cenrradas sob o corpo. Um grupo de pequenos mU5culos (gluteo media, gluteo minimo, piriform e.
gemeo superior, obturador interne, gemeo inferior, obturador externo, quadrado femoral e tensor
da fascia lata) situa-se na parte lateral (external da coxa e atua no movimento de abrir as pernas
para o !ado. Outro grupo que comp6e mais de 75% dos mlisculos do quadril e formado pelos
rotadores externos do quadril (gluteo maximo, glliteo medio, glliteo minimo, piriforme, gemeo
superior, obturador interne, gemeo inferior, obturador extemo, quadrado femoral, psoas maior,
iliaco, rero femoral, sart6rio, adutor curto, adutor magna, adutor Iongo e pealneo). 0 final do
capitulo (paginas 88 a 90) traz ilustra~oes desses musculos, bern como urn quadro com os
movimentos espedficos de cada mlisculo.
A flexibilidade esta mais relacionada com o funcionamento geral do corpo do que se acredi-
tava. Por exemplo, menor flexibilidade e urn indicador de envelhecimento. Menor nivel de
atividade ffsica tambem pode reduzir a flexibilidade. Amedida que as pessoas envelhecem e dimi-
nuem suas atividades fisicas, elas devem continuar alongando os grupos musculares para manter
a mobilidade e a amplitude de movimento das articula~6es. A regiao do quadril esta sltuada no
meio do corpo, de modo que problemas nessa area tendem a se lrradlar e afetar muitas outras
partes do corpo. E possivel reduzir e ate mesmo evitar problemas no quadrll fortalecendo e
tornando essa articula~ao mais flexivel.
As dores no quadrll ou na regiao glutea, sobretudo depois de corridas ou carninhadas em
terrenos fngremes, frequentemente sao causadas por pouca flexibilidade do quadril. A dor que
se manifesta nessa articula~ao um ou dois dias ap6s a atividade esta associada ao uso intense
dos musculos rotadores externos do quadril, sendo causada por lesao aos musculos e aos teci-
dos conjuntivos situados no interior e em volta do musculo. 0 alongamento desses musculos
antes e depois da atividade pode to rna-los menos doloridos. Alem disso, sao os museu los menos
alongados da parte Inferior do corpo, provavelmenre por serem tambem os grupos musculares
mais dificeis de serem alongados.
Algumas das instru~6es e ilustra~6es deste cap1tulo sao fornecidas apenas para urn lado do
corpo. Procedimentos semelhantes, porem opostos, serlam ernpregados para o lado oposto
(nao ilustrados).

69
 Musculos Alongados
Alongamento dos Rotadores Externos e Extensores MOsculos mais alongados do lado di reito: gluteos media e mimmo. piriforme.
do Quadril (Sentado) gemeos supenor e inferior. obturadores externo e interno. quadrado femoral.
eretor da espinha e parte infenor do latissimo do dorsa.
Musculos mais alongados do lado esquerdo: sem1tendineo. semimembranaceo.
biceps femoral. gluteo ma>Cimo e gastrocnem1o.
Musculos menos alongados: s6leo e plantar.

Comentiuio
Flexione o tronco para a frente a partir da articula<;ao do quadril. Mantenha o
tronco como uma umdade reta; nao deixe as costas encurvarem (verfigura abaixo).
Flexionar o tronco na dire<;ao do joelho direito. em vez do JOelho esquerdo. reduz o
alongamento dos musculos mais alongados do lado d1re1to do corpo e au menta os
do lado esquerdo.
Voce pode modificar esse alongamento de modo a 1nclu1r os musculos da
panturrilha (s6leo. popliteo. flexor Iongo dos dedos. flexor Longo do halux, t1b1al
posterior, gastrocnemio e plantar). Para inclUir esses musculos, estenda o bra<;o
esquerdo. segure o pe esquerdo e puxe os dedos do pe Lentamente na dire<;ao do
joelho (pos1<;ao de dors1flexao). como mostrado na figure aba1xo.

Esquerda

Tecnica
Sen~e-se n? chao com a perna esquerda estendida diante do corpo.
Flex1one o JOelho direito e coloque a sola do pe dire1to na parte 1nterna da coxa
esquerda. o mais proximo passive! da area pelvica.
Coloque as maos no chao. perto das coxas.
Flexione o tronco em dire<;ao ao JOelho esquerdo (estend1do) o mais distante
passive!. ate_come<;ar a sent1r um leve alongamento (dor leve). Se conseguir,
• ma~tenha OJoe_lho esquerdo encostado no chao enquanto flexion a o corpo.
A med1da que mclmar o corpo,leve os bra<;os em dire<;ao ao pe esquerdo.
71
70
 Alongamento dos Rotadores Externos do Quadril
Gluteo minima

Latrssimo do dorso Piriforme

Tensor da fascia lata Obturador externo

Gluteo mediO Cuadrado femoral

Ghiteo mruumo Obturador inlerno

Eretor da espinha Gemeo inferior

Gemeo superior

Musculos Alongados
MOsculos mais alongados: g!Oteos maximo. medio e min1mo. pmforme d 1re1to.
gemeos superior e 1nfenor do lado d1re1to. obturadores extern a e interne do lado
dire1to. quadrado femoral direito, parte infenor do eretor da espi nha e latissimo
do dorsa esquerdo.
MOsculos menos alongados: tensor da fasc1a lata. parte infenor do latissimo do
dorsa dire1to e parte rn ferior do trapezia.

Comentiuio
Flexione o tronco para a frente a partir do quadril. Mantenha o tronco como uma
un1dade reta; nao deixe as costas encurvarem. A elevar;:ao da altura da mesa,
bancada ou outra superfic1e em 30 a 60 em ac1ma dos quadris au mentara o a tonga-
men to desses grupos museu lares.

Tecnica
Fique em pe sabre a perna esquerda, com o joelho estend1do. d1ante de uma
superfi~1e de apoio (como uma mesa) nivelada com os quadris ou l1ge1ramente
ma1s ba1xa.
Flexione a ~~rna direita em um angulo de aprox1madamente 90° e coloque-a sabre
a_superfJcJe; a parte externa da parte mferior da perna deve ficar o maximo pos-
Sivel em contato com a superficie. Pode-se colocar uma toalha ou travesseiro
sob ope e a parte inferior da perna.
Aba~xe_ o tron_co o maximo que conseguir na d1rer;ao do pe, mantendo o joelho
d1re1to o max1mo possivel em contato com a superfic1e.

72
73
 Alongamento dos Rotadores Externos
e Extensores do Quadril (Deitado)
74
Tecnica
Oeite-se de costas sabre uma superficie confortavel.
Enquanto g1ra a perna d1re1ta para fora. flexione o Joelho d1reito e leve o pe d1relto
ate a l1nha media do corpo (o joelho deve f1car apontado para o lado).
Mantendo a perna esquerda rente ao chao. segure o JOelho d1reito com a mao
dire1ta eo tornozelo direito com a mao esquerda. Puxe a parte mferior da perna.
como uma un1dade. o max1mo passive! em d ire<;:ao ao t6rax.
Museu los alongados
Musculos mais alongados do lado direito do corpo: gluteo maximo. gluteo med1o,
gluteo min1mo. p1riforme. gemeo supenor. gemeo mferior. obturador externo,
obturador mterno. quadrado femoral, parte mfenor do lat1ssimo do dorsa e
ere tor da esp1nha.
Musculos menos alongados da pema esquerda: semitendineo. sem1membranaceo.
biceps femoral e gluteo media (sea perna for mantida rente ao chao).
Comentiuio
Se o tornozelo for levado em direc;:ao a cabec;:a ou ate mesmo sabre ela. os
museu los mencionados antenormente serao alongados ao maximo.
75
 Alongamento dos Rotadores Externos
e Extensores do Quadril
(Deitado, Pernas Cruzadas)
Tecnica
Oeite-se de costas sobre uma superfic1e confortavel.
Flex1one a perna esquerda, mantendo o pe esquerdo no chao.
Flexione o JOelho direito e cruze o tornozelo d ireito logo ac1ma do joelho esquerdo.
Segure a perna esquerda logo abaixo do joelho com as duas maos.
Puxe o JOelho esquerdo junto como joelho d1re1to flexionado o maximo passive! em
d1re9ao ao t6rax. ate comeqar a sent1r um leve alongarnento (dor leve).

Museu los Alongados

MOsculos mais alongados do lade direito do corpo: gluteo maximo, gtuteo med1o,
gluteo mimmo. p1riforme. gemeo superior, gemeo infenor. obturador externo,
obturador 1nterno. quadrado femoral. parte infenor do LatiSSimO do dorsa e
eretor da espinha.
MOsculos menos alongados da perna esquerda: gluteo max1mo e gluteo medic.

Comentario
Voce pode fazer esse exercic1o sentado, mas dessa forma e mais dificil de
manter o equtlibrio eo resultado e menos eficaz.

Esquerda

Gluteo medio '~----- Latissimo do dorso

- -'--- Eretor da espinha
Gluteo medio
Gluteo maximo
Gluteo minlmo
Gluteo maximo
Pirilorme
Obturador externo
Quadrado femoral
Obturador interno
Gemeo 1nfenor
Gemeo superior

77
76
 Alongamento dos Rotadores Externos
do Quadril e dos Extensores das Costas
Tecnica
Sente-se no chao com a perna d1re1ta estendida.
Rexione a perna esquerda e coloque o pe esquerdo na parte externa do joelho
d1reito.
Flexione o bra~;o d1reito e pos1cione a parte externa do cotovelo direilo contra a
parte externa do JOelho levantado.
Ap6ie o bra~;o esquerdo no chao. perto do quadnl esquerdo.
Empurre o cotovelo direito contra o JOelho esquerdo. girando o tronco o maximo
poss1vel para a esquerda. Exer~;a pressao suf1c1ente corn o cotovelo d1re1to para
manter o joelho esquerdo em uma posH;:ao estavel.

Musculos Alongados
Musculos mais alongados do lado esquerdo do corpo: gluteo max1mo. gluteo
medio. gluteo minima, piriforme, gemeo superior, gemeo mferior. obturador
externo, obturador mterno, quadrado femoral. parte 1nfenor do latissimo do
dorsa e eretor da espinha.
Musculos menos alongados do lado direito do corpo: gluteo max1mo, g\Oteo
media. ereror da espinha e parte infenor do latissimo do dorsa.

Coment{uio
Nao arqueie as costas nem mcline o corpo para a frente na altura da cintura.

Esquerda
Latrssimo do dorso--.w~~•
Eretor da espinha- -r:...Jl\ Latissimo do dorso
Gluteo mooio
Eretor da espinha
Gluteo mlnimo
Gluteo maximo Ghiteo mooio
Plriforme Ghiteo maximo
Obturador extemo
Quadrado femoral
Obturador intemo
Gemeo Inferior
Gemeo superior

78 79
 Alongamento dos Extensores
do Quadril e das Costas
Tecnica
Dette-se de costas no chao sabre uma superficte confortavel.
Flexione o joelho esquerdo e leve-o na direc;ao do t6rax.
Mantendo a perna dtreita rente ao chao. segure o JOelho esquerdo com as duas
maos e puxe-o o maximo possivel em direc;ao ao t6rax.

Museu los Alongados

MOsculos mais alongados: gluteo maximo. eretor da esptnha e parte inferior do
latissimo do dorso.
Musculos menos alongados da perna direita: semitendineo. semimembranaceo,
biceps femoral e gluteo medto.

Comentario
Levar o joelho em dtrec;ao a axila, e nao ao t6rax, aumentara a tntenstdade do
alongamento nos musculos. Esse exercicto pode ser fetto com as duas pernas ao
mesmo tempo, mas sera menos eftcaz do que quando feito com cada perna
separadamente.

Latissimo do dorso
Eretor da espinha Gluteo medlo
Gluteo maximo Semimembranaceo
Semltendlneo
Biceps femoral

81
80
 Alongamento dos Adutores do Quadril
(Em Pe, Joelho Fletido) Posterior

Pectineo
Gracil - - - "'
Adulor curto
Semimembranaceo
Adutor Iongo
Semitendlneo
Sart6rlo
Gastrocnemio
Adutor magno
S6leo - -- -r-1
Gracll
Flexor Iongo dos dedos

Comentario
Mantenha o tronco o mats reto possivel. E mais confortavel ap01ar o pe
esquerdo sabre a parte interna do pe. Para aumentar o alongamento, flextone o
tronco para a dtretta e presstone a coxa dtretta para batxo com as duas maos ao
mesmo tempo.

Tecnica
Ftque em pe, com as pernas afastadas alem da largura dos ombros e o pe
esquerdo vtrado para fora.
Abaixe o corpo (quadris) ate ficar semt-agachado, flexionando o joelho dtreito e
desltzando o pe esquerdo para fora. para a esquerda, para manter o joelho
esquerdo estendtdo.
Enquanto abatxa o corpo. coloque as maos sabre o JOelho dtretto para obter apoto
e equtltbrio (ou segure em algum objeto para se equtltbrar).

Museu los Alongados

Museu los mais alongados: gractl esquerdo, adutor magna esquerdo, adutor Iongo
esquerdo, adutor curto esquerdo, pectlneo esquerdo. partes mediae Inferior do
sart6rio esquerdo. semitendineo esquerdo e semimembranaceo esquerdo.
Musculos menos alongados: lado medial do gastrocnemto esquerdo, soleo
esquerdo e flexor Longo dos dedos esquerdo.

82 83
 Alongamento dos Adutores
do Quadril (Sentado)
Tecnica
Sente- se no chao na posic;;ao de l6tus Uoelhos flet1dos, sola dos pe se tocando).
Leve os calcanhares o ma1s pr6ximo possivel das nadegas (a d1stancia depende do
grau de flexibilidade).
Segure os pes ou logo acima dos tornozelos com os cotovelos abertos para os
!ados e tocando as pernas logo aba1xo dos joelhos.
Ftex1one o tronco em diretyao aos pes e press1one a parte inferior das coxas e os
JOelhos para baixo com o auxilio dos cotovelos.

Museu los Alongados

Museu los mais alongados: grflc1l. adutor magno, adutor Longo, adutor curto, pecti-
neo. parte med1a do sart6no. parte inferior do eretor da espinha e parte inferior
do latissimo do dorso.
Museu los menos alongados: glUteo maximo e parte postenor do gluteo medio.

Comentiuio
Quanto mais pr6ximos os calcanhares ficarem das nadegas. ma1or sera o
alongamento. Se os calcanhares f1carem afastados 30 em das nadegas o alonga-
mento do gluteo maximo, gluteo medio e eretor da espinha sera mtensif1cado e a
maior parte do alongamento sera exercida nas origens dos museu los adutores.

Anterior

Latfssimo do dorso
Eretor da espinha
Gluteo medlo
Gluteo maximo
Adutor mag no
GraciI

84
 Alongamento dos Adutores do Quadril
{Em Pe, Perna Levantada) Posterior

Adutor magno
Gracii- -:71IT1!1\

S61eo

Museu los Alongados

Musculos mais alongados: gracll d1reito. adutor magna direito. adutor curto
dfreito, adutor Iongo direito e parte media do sart6rio direito.
Musculos menos alongados: parte medial do gastrocnem1o d1re1to e soleo direito.

Comentiuio
Nao se esquec;a de manter o JOelho estendido. A posit;ao alternative da mao
perm1te um ma1or atongamento, prtncipatmente se for aplicada pressao com a
mao dire1ta sobre o Joelho d1re1to. Uma ma1or flexao do joelho esquerdo tambem
Tecnica mtensifica o alongamento.
Fique em pe. com o peso do corpo apo1ado na perna esquerda.
Coloque a perna d1reita sabre uma mesa, bancada ou outro objeto mais ou menos
da altura dos quadris.
Man tendo o Joelho dire ito esrend1do, gire o corpo para o lado, de modo que o tronco
e a perna esquerda formem um angulo de 90° com a perna direita levantada
(deixe a perna esquerda girar de modo que o joelho direito f1que virado para o
lado). 0 joelho e os dedos do pe da perna esquerda devem ficar v1rados para
a frente (dlretamente na frente dos quadns).
Flexione lige1ramente o JOelho esquerdo, mas mantenha o JOelho direito estend1do.
Oeixe os do1s brac;os penderem na frente da perna esquerda, com as palmas das
maos pr6x1mas do chao. Dutra alternative e colocar a mao esquerda sobre o
Joelho esquerdo e a mao d1re1ta na parte lat eral (extern a) do joelho dire ito (como
ilustrado).
Flexione o tronco levemente para a frente em direc;ao ao joelho esquerdo.

86 87
Movimentos dos Musculos do Quadril
Os exercic1os de alongamento deste capitulo sao excelentes de modo geral;
entretanto. talvez nem todos sejam totalmente adequados para as necessidades
de cada pessoa. Os musculos envolvidos nos varios movimentos do quadril e da ..--....-•• ~- Pectfneo

coxa sao apresentados na tabela da pagma 90. Para alongar musculos Adutor Iongo
especificos. o exercic1o deve envolver um ou mais movimentos na direc;ao oposta Adutor magno
aos mov1mentos do musculo deseJado. Por exemplo, se voce quiser alongar o adu -
GraciI
tor magna esquerdo, devera realizar um movimento que envolva extensao. rotac;ao
medial e abdur;;ao da perna esquerda. Se um musculo estiver bastante retesado,
far;;a menos movimentos opostos simultaneos (para alongar um adutor magna
bastante retesado. comece fazendo apenas abduc;ao do quadril). A med1da que o
musculo relaxar, incorpore outros movimentos opostos simultaneos.
Abdu~o

Tensor
da fascia
lata
Gluteo
Gluteo
media
media

Extensio

lllaco Gluteo media

Psoas maior Tensor da fascia lata
Pectineo Graci I
Sart6rio
Adutor Iongo
Adutor magno

Rota~io lateral Rota~io medial

88 89
 ~

·;:
"0
ca
:::l
·;:
"0
ca
:::l
6
-
·;:
CT
0
CT ~

....
"0 0 ~

·;:
~

·;: "0 "0 "0

ca "0 ca
:::l "0 ~ (ij ca maier parte dos musculos que comrolam as movimentos do joelhe situa-se na coxa.

A
:::l
CT ca .... :::l CT
0 :::l "0
Q)
Q)
CT 0
Entretanto, um pequeno numero de musculos da panturrllha tambem estao envolvidos. Em
~
CT
"0
0 0 E 0
"0
"0 geral, as mllsculos da coxa que movimentam o joelho sao dasslficados em dais grupos.
0
rca
Ill
"0 0
rca
0
rca 0 rca Quatro grandes musculos da parte anterior da coxa (reto femoral, vasto intermedio, vasto lateral
c: 0
0· o- rca o- e vasto medial) sao chamados coletivamente de quadriceps femoral; esses sao os principais
rca ca ca o- :::l
Q) X ..... ..... :::l "0
extensores do joelho. Tres grandes musculos da parte posterior da coxa (biceps femoral, semi-
Musculo 1X Q)
0 0 "0 .J:J
UJ L.L. 0:. 0:. <X: <X: membranaceo e semitendineo) sao chamados coletivamente de musculos posteriores da coxa ou
Gluteo maximo isquiotibtais; esses sao as prinopa1s flexores do joelho. Os mllsculos posteriores da coxa sao auxi-
.I
"' .I .I
liados na flexao do 1oelho par outros musculos da coxa (gracil e sart6rio) e alguns musculos da
Gluteo medto "' .I
"" "' "' pamurrilha (gastrocnemio, poplneo e plantar). 0 final do capitulo (paginas 110 e 111) traz ilus·
Gluteo mintmo .I rra~oes desses musculos, bem como um quadro com os movimentos especificos de cada musculo.
.I
"' "' "' Os musculos da coxa que controlam o joelho sao importantes em todos os mov1mentos
Biceps femoral .I
"" motores. Como sao muito maiores que os musculos da panturrilha e do pe. os mllsculos da coKa
Semttendtneo sao mats resistentes aos estresses musculares. Consequentemente, eSlao menos sujeitos a dares
"' "' musculares No entanto. e importante que haja um equilibria certo de for~ e flexibilidade entre
Sem1membranaceo
"' "" os grupos musculares oponentes da coxa. Na ma1or parte das pessoas. os musculos que com-
Reto femoral p6em o quadriceps femoral sao mais fortes, porem menos flexiveis, que os mllsculos posteriores
.,"' "' da coxa As pessoas rendem a alongar muito mais as musculos posteriores da coxa do que o
Sarto no .I
quadriceps. lsso cria um desequillbrio entre os dais grupos musculares. 0 alongamento cronico
Pectin eo
"' .I
"' excesstvo dos musculos posteriores da coxa sem alongamento comparavel do quadriceps traz
Tensor da fascta lata mais danos que beneficios. ~ par isso que os musculos postenores da coxa ficam doloridos com
"" "' "' maior frequencia do que os quadriceps. 0 alongamento excesslvo tambem causa fadiga cronica
lltaco .I

., "' e redu~ao da for~ dos musculos posteriores da coxa. Para corrigir esse desequillbrio, e precise
Psoas mator .I dar mais enfase ao alongamento dos quadriceps e menos enfase ao alongamento dos musculos
Adutor magno .I
posteriores da coxa.
.I
"' Muitas vezes as pessoas ficam sentadas em determinada posir;ao par muito tempo (por exem-
Adutor Iongo "' "" .I plo, quando estao dirigindo, sentadas atras de uma mesa de trabalho ou no assento de um aviao).
Adutor curta .I
Portanto, nao admira que, depois de muitas horas sentadas, elas sintam necessidade de levantar
"' "" e alongar as musculos. Quando as pessoas levam:am ap6s permanecerem muito tempo sentadas,
Gracil .I .I
"' geralmente sentem que OS musculos estao temporariamente retesados. 0 remedio natural e
Ptnforme .I alongar esses musculos. Muitas delas constataram que o alongamento allvia a tensao e a dor
"" muscular Como dar e tensao muscular sao comuns nos musculos da coxa. tanto um alivio
Gemeo supenor .I
"' temporario como um alivio duradouro podem ser obtidos por meio de uma rotina diarla de alon-
Obturador tnterno gamento. Essa retina predsa ser uma parte sistematica do programa de condicionamento ffsico.
"" Quase todas as instru~oes e ilustra~oes deste capitulo sao fornecidas para o lade dlreito do
Gemeo inferior
"" "' corpo. Procedimentos semelhames, pon?m opostos, seriam empregados para o lado esquerdo (nao
Obturador externo llustrados).
"'
Ouadrado femoral
""

90 91
 Alongamento dos Flexores do Joelho (Em Pe) Museu los Alongados
MOsculos mais alongados: sem1tendfneo d1re1to. sem1membranaceo direito,
biceps femoral dif91tO, gluteo maximo direito, gastrocnemio dire1t0 e parte infe-
rior do eretor da espinha direito.
Musculos menos alongados: s6leo direito, plantar direito, popliteo direito, flexor
Iongo dos dedos direito, flexor Iongo do halux direito e ttb1al postenor dire ito.

Comentario
Para urn melhor alongamento. mantenha o JOelho direito estendido e flexione o
tronco a partir do quadnl. Mantenha as costas o mais retas possivel. Virar o pe
direito ligeiramente para fora e flexionar a cabec,:a eo tronco rna is em dire<;ao ao
lado medial (interno) do joelho direito aumentara o alongamento do bfceps
femoral. Virar o pe direito Ligeiramente para dentro e flexionar a cabe<;a eo tronco
mais em dire<;ao ao lado lateral (externo) do joelho aumentara o alongamento do
semitendineo e sem1membranaceo.

Tecnica
F1que em pe com o calcanhar dlreito cerca de 30 a 60 em na frente dos dedos do
pe esquerdo.
Mantendo o joelho d1re1to estendido e o joelho esquerdo ligeiramente fletido,
flexione o t ronco em direc,:ao ao joelho direito.
Leve as maos em direc,:ao ao pe direito.

92 93
 Alongamento dos Flexores do Joelho (Sentado) Comentario
Para aumentar ao max1mo o alongamen-
to dos flexores do JOelho, nao dobre OS
joelhos nem tncl1ne a pelve para a fren-
te ou curve as costas. Alem d1sso.
flex1one o tronco para a frente como 1......
uma unidade, mantendo- o centrado ___.
entre as duas pernas.
~c ~r ~,~

iti;lht"
Alongamento dos Joelhos, Tornozelos,
Om bros e Costas (Sentado)
Mudando a posu;:ao da mao que segura os dedos dos pes. outros musculos serao
alongados.

Tecnica
Sente-se no chao com as pernas estendidas e a parte Interne dos tornozelos o
ma1s proxima poss ivet.
Mantenha as pes relaxados em uma pos•c;ao natural.
Coloque as maos no chao. ao lado das coxas.
Flexione o corpo na altura do quadril e aba•xe a cabec;a em d1rec;ao as pernas. Se
passive!, mantenha a parte de tras dos Joethos no chao.
Enquanto ftexiona o corpo para a f rente, desl1ze as maos em dtrec;ao aos pes e
mantenha-as ao Iongo das pernas.
Museu los Alongados
Musculos mais atongados: semitendineo, sem1membranaceo. bfceps femoral.
gluteo maximo. gastrocnem•o e parte 1nfenor do eretor da espinha.
Musculos menos alongados: soleo, plantar, popllteo, flexor Iongo dos dedos. flexor
Iongo do halux e tibial posterior.
Tecnica
Sente-se no chao com as pernas estendidas e a parte mterna dos tornozelos o
mais proxima possivel.
Mantenha os pes relaxados em uma pos1c;ao natural
Flex1one o corpo na altura da cmtura e abaixe a cabec;a em direc;ao as pernas.
Se passive!, mantenha a parte de tras dos JOelhos no chao.
Enquanto flex1ona o corpo para a frente. desl1ze as maos em d1rec;ao aos pes. segure
os pes e puxe os dedos Lentamente na direc;ao dos JOelhos (posic;flo de dors1flexao).
Museu los Alongados
Muscutos mais alongados: semitendineo. semJmembra-
naceo, b1ceps femoraL gluteo mwomo. gastrocnem1o,
parte mfenor do eretor da espinha. s6leo. plan-
tar. pop!Jteo, flexor Iongo dos dedos, flexor
Iongo do halux e •b1al postenor.
Musculos menos alongados: parte inferior
do tarfss1mo do dorsa. parte Inferior
do trapezto. parte posterior do
delt61de. redondo mator, redondo
menor, infra-espmal e triceps
braqutal.

94 95
 Alongamento dos Flexores do Joelho Comentario
Para aumentar ao max1mo o alongamento dos flexores do joelho, nao dobre os joe-
(Perna Levantada) l has nem 1ncl1ne a pelve para a frente ou curve as costas. Alem dtsso. flex1one o
tronco para a frente como uma unidade, mantendo-o centrad a sabre a perna direita.
Tecnica
Etevando a altura da mesa ou ba ncada (30 a 60 em) acima dos quadris, voce
Fique em pe, com o peso do corpo aumentara o alongamento desses grupos musculares. Alem disso, comec;:ara a
apoiado na perna esquerda. sentir urn atongamento em alguns grupos museu lares do lado esquerdo (sart6rio,
Flexione o quadril dire1to e coloque a reto femoral, vasto 1ntermedto. vasto lateral e vasto medial).
perna direita (como JOelho esten -
dido) sabre uma mesa, levando a
cabec;:a na mesma d1rec;:ao. bancada fl·i;ihd·•
ou outre objeto estavel aproxlma-
damente da mesma altura dos Alongamento do Joelho, Tornozelo,
quadns. Ombro e Costas (Perna Levantada)
Flex1one o corpo na altura da cintura.
estenda os brac;:os sabre a parte Mudando a postc;:ao da mao que segura os dedos dos pes, outros mOsculos serao
inferiorda perna direita, mantendo alongados.
o JOelho diretto o mats estend1do
possivel. Tecnica
Mantenha o joelho esquerdo esten- Fique em pe, com o peso do corpo apoiado na perna
dtdo eo pe esquerdo apontado na esquerda.
mesma direc;:ao da perna direita. Flex1one o quadril direito e coloque a perna direita (com
o JOelho estend1do) sabre uma mesa. bancada ou
Museu los Alongados outro ob1eto estavel aproximadamente da mesma
Museu los mais alongados: glOteo mfuomo direito, sem1tendineo direito. semimem- altura dos quadris.
branaceo direito. biceps femoral direito. eretor da espinha, parte tnferior do Flexione o corpo na altura da cintura, estenda os bra-
latissimo do dorsa. e gastrocnemio direito. c;:os sabre a parte mferior da perna dlreita e abaixe a
MOsculos menos alongados: s6leo dire1to, poplTteo dtreito, plantar direito, flexor cabec;:a em dtrec;:ao a perna direita, mantendo o joe-
Iongo dos dedos dtreito. flexor Iongo do halux direito, tibial posterior direito, tho direito o ma1s estendido possivel
sart6no esquerdo e reto femoral esquerdo. Enquamo flexiona o corpo para a frente, deslize as
maos para o pe, segure-o e puxe os dedos lentamente
em direc;:ao aos JOelhos (posic;:ao de dorsiflexao).

Museu los Alongados

MOsculos mais alongados: gluteo maxtmo d1reito. semitendineo dlreito, semJmem-
branaceo d1reito. biceps femoral direito. eretor da espinha, parte inferior do
latiss1mo do dorsa, gastrocnemio direito, s6leo direito, popliteo dire1to, plantar
direito. flexor longo dos dedos dtreito, flexor longo do halux direito e tibial
Sart6rio postenor direito.
Musculos menos alongados: sart6rto esquerdo, reto femoral esquerdo, parte
Rexor Iongo do halux Ret.o femoral
inferior do trapezia, parte posterior do delt61de, redondo maier, redondo menor,
Posterior . Tibial posterior
tn fra- espinal e triceps braquial.

96 97
 Comentario
Alongamento dos Flexores do Joelho (Deitado)
Para aumentar ao maxamo o alongamento dos flexores do JOelho, nao dobre os
Flexor Iongo dos dedos joelhos nem incline a pelve para a frente ou curve as costas.AJUSte a distAncia entre
S61eo I
Gastrocnemio
as nadegas eo batente da porta para aumentar ou diminuir o alongamento. Quanta
mais pr6ximas elas ficarem do batente, maior sera o alongamento. Quando as
nadegas estaverem o mais perto passive! do batente, flexionar a perna na altura do
Sart6rib
quadril e movimenta-la na d1rer;:ao da caber;:a podera 1ntensificar o alongamento.
II d.J;If.iUil
Planlar

Bleeps femoral
Alongamento do Joelho, Tornozelo,
Ombro e Costas (Deitado)
Usando uma toalha para flexionar os dedos. outros musculos serao alongados.

Tecnica
Oeate-se de costas no chao, no vao de uma porta,
com os quadris pOSICIOnados no batente.
Levante a perna dire1ta e ap6ie- a no batente da
porta. Mantenha o JOelho d i reito estendido
e a perna esquerda encostada no chao.
Passe uma toalha ou made pano em volta dos
dedos dos pes e segure as duas extremidades
com firmeza.
Mantendo a perna di reita estendida, coloque as
maos no batente e mov1mente lentamente as
nadegas atraves do batente ate sentir um
alongamento na parte de tras da perna.
Tecn ica
Em segUJda, use a toalha para puxar os dedos e
De1te-se de costas no vao de uma porta com os quadris pos1cionados no batente ope para baixo, na d1rer;:ao da caber;:a.
Levante a perna d1reita e ap61e-a no batente da porta. Mantenha o JOelho d1re1to
estendido e a perna esquerda encostada no chao. Museu los Alongados
Coloque a palma das maos ao lado das nadegas.
Musculos mais alongados: gluteo maximo direito, sem1tendi neo dareito, semimem-
Mantendo a perna dareata estendada, use as maos para movamentar lentamente as
branaceo dlreito. biceps femoral d1reito. eretor da espinha, parte mferior do
nadegas pelo batente ate sentir um alongamento na parte de tras da perna.
latisstmo do dorsa, gastrocnemto dareato, s6leo d ireito, popliteo d ireito, plantar
direito, flexor longo dos dedos d irerru. flexor Iongo do halux dire1to e ttb1al
Museu los Alongados posterior direito.
Musculos mais alongados: gluteo m<hamo dJre1to. sem1tendineo direito. semJmem- Musculos menos alongados: sart6rio esquerdo, reto fe moral esquerdo. parte infe-
branaceo direito, biceps femoral dire1to, gastrocnem1o dlre1to. rtor do trapez1o, parte posterior do delt61de, redondo maior, redondo menor,
Musculos menos alongados: s6leo dare1to. popl1teo d1re1to. plantar d irelto. flexor tnfra-espinal e triceps braqUJal.
Iongo dos dedos d ireito, flexor Iongo do halux dlre1to. tlb1al posteraor d ire1to.
sartono esquerdo, reto femoral esquerdo

98 99
 Alongamento dos Flexores do Joelho Comentluio
e Adutores do Quadril (Sentado) Para aumentar ao maximo o alongamento dos Flexores do joelho, nao dobra os
joelhos nem tnclme a pelve para a frente ou curve as costas. Alem disso, flexions o
tronco para a frente como uma un1dade. mantendo-o centrada entre as duas pernas.

D);ltJU•i
Alongamento do Joelho, Tornozelo,
Ombro e Costas (Sentado)
Mudando a posic;ao da mao que segura os dedos dos pes. outros musculos
serao alongados.

Adutor Iongo
Adutor magna
Gracil

Posterior _ Anterior

Tecnica
Sente-se confortavetmente no chao com as pernas estendtdas em V (os pes bem
afastados um do outro).
Cotoque as maos no chao perto das coxas. _ _
Manrenha os Joelhos estendidos eo maximo poss1vel encostados ao chao.
Estenda as maos para o centro ou deslize-as para a frente ao longo das pernas e
flextone o tronco entre os JOelhos.
Museu los Alongados
MOscutos mais alongados: semitendineo. sem1membranaceo. gractl, adutor m~gno,
adutor Iongo, gtuteo maximo, parte tnfenor do eretor da esp1nha. parte mfenor do
latisstmo do dorso,lado medial do s6leo e cabec;a medial do gastrocnem1o. • dos dedos. flexor longo do Mlux e tib1al posterior.
MGscutos menos alongados: parte lateral do soleo. cabec;a lareral do gastrocne-
mio, plantar e biceps femoral.
Tecnica
Sente-se confortavelmente no chao com as pernas estend1das em V (os pes (:>em
afastados urn do outro).
Mantenha os Joelhos estendidos eo maximo possivel encostados no chao. Desltze
as maos pelas pernas e flex1one o tronco entre as duas pernas. Ao mesmo
tempo. segure os dedos dos pes e puxe-os na dtrec;ao do corpo.
Musculos Alongados
Musculos mais alongados: semltendtneo. semimembranaceo, grac1l. adutor
magna, adutor Iongo, gluteo maximo. parte mferior do eretor da espmha, parte
tnferior do Ia tisstmo do dorsa, s6leo. gastrocnemio, popliteo. plantar. flexor Iongo
Musculos menos alongados: btceps femoral. parte posterior do delt6tde. tnceps
braqutal. redondo maior, redondo me nor, mfra- espinal e pane tnfenor do trapez•o.

100
 Alongamento dos Flexores do Joelho Tecnica
e Adutores do Quadril Fique em pe com o lado direito do corpo perto de uma mesa, bancada ou objeto
aproximadamente da altura dos quadris.
(Em Pe) Apoiando o peso do corpo na perna esquerda, levante a perna d1re1ta e coloque-a
sabre a mesa. bancada ou objeto.
Mantendo os joelhos estendidos, flex1one o tronco entre os JOelhos o mais Ionge
que puder.
Amed1da que flex1onar o tronco. estenda os bra9os entre os joelhos e coloque as
maos atras das coxas.

Museu los Alongados

Musculos mais alongados: gluteo max1mo. semitendineo, semimembranaceo,
gracil , adutor magna. adutor curta, adutor Iongo. sart6rio. eretor da espmha e
latissimo do dorsa.
MOsculos menos alongados: parte posterior do delt6ide. triceps braqu1al. parte
1nferior do trapezia, redondo manor, redondo maier e infra-espmal.

Comentario
Mantenha os JOe!hos estendidos. flexione o tronco para a frente a partir da art1-
cula9ao do quadril e mantenha o tronco como uma un1dade rata (nao curve as
costas). A eleva9ao da altura da mesa, bancada ou outre objeto em 30 a 60 em
acima dos quadns trara benefic1os extras para os grupos museu lares mencionados.
_j

Trapezio- -
lallsslmo do dorso ~~r.•
Adutor
Eretor da espinha curio
Gluteo maximo Adutor
Adutor mag no - --w Iongo
Semimembranaceo Adutor
Semitendlneo mag no
Redondo
GraciI Sart6rio
(( maier
Sart6rio / Latlssimo do Gracil
Posterior Anterior

102 103
 Alongamento dos Extensores do Joelho Tecnica
(Semi-ajoelhado) De urn passo a frente com a perna esquerda e ftexione o joelho em cerca de 90°.
Mantenha o joelho esquerdo posicionado sabre o tornozelo esquerdo.
Estenda a perna d1re1ta atras do torso e encoste o JOelho direito no chao: a parte
inferior da perna fica em cantata como chao.
Segure em um objeto ou coloque as maos sabre o JOelho esquerdo para manter o
equ1libno.
ProJete os quadns a freme. empurrando o JOelho esquerdo na frente do tornozelo
esquerdo e realizando a flexao dorsal desse tornozelo.

Museu los Alongados

MOsculos mais alongados: vasto medial direito, vasto intermedto direito. vasto
lateral direito, parte media e supenor do sart6no d1re1to, reto femoral d1retto,
psoas mator dtretto, tliaco dtretto e tensor da fascia lata direito.
Tensor da fascia lata MOsculos menos alongados: pectlneo direito e parte anterior do gluteo medic
dtretto.

Comentario
Passe lentamente para a posh;ao alongada e mantenha o joelho esquerdo virado
para a trente. Nao de1xe o joelho esquerdo v1rado para o !ado nem o joelho dire1to
deslizar no chao. Enquanto OS quadris sao levados a frente, 0 arqueamento das
costas podera intensificar o alongamento dos mOsculos.

llfaco

Psoas maior
Tensor da fascia
Pectrneo
Vasto intermedio
Sart6rio
Reto femoral

Vasto medial

104 105
Alongamento dos Flexores do Quadril e Extensores Comentario
do Joelho (Em Pe, Apoiado em Uma 56 Perna) Ao fazer esse alongamento, tome um cuidado extrema para nao lesar a estrutura
do joelho flextonando excesstvamente essa arttcula~ao. Puxe o tornozelo tents-
mente mats para tras do que para cima, sem esquecer de projetar os quadrls a
frente. Em outras palavras. concentre-se mais na extensao do quad ril do que na
flexao do JOelho. Para dar mais entase no alongarnento dos mOsculos medials
(vasto medtal e pecti neal. gtre a parte superior do corpo para Longe dos musculos
Gluteo medio llfaco
med tats (gire o lado diretto em sentido horano) ao flextonar o corpo para tras. Para
Psoas maior dar mats enfase ao alongamento dos museu los laterats (vasto lateral e tensor da
Tensor da fascia lata
Pectfneo
fa seta lata). gire a parte superior do corpo para Ionge dos museu los laterats (gire o
lado dtretto em senttdo antt-horario) ao flextonar o corpo para tras.
Vasto intermedio
Sart6rio
Vasto lateral Reto femoral
Vasto medial Alongamento dos Flexores do Quadril e Extensores
do Joelho (Em Pe, Apoiado em Uma 56 Perna)
Este alongamento tambem pode ser feito apoiando- se o pe direito em uma
mesa ou bancada. Como existe uma posstbiltdade maior de ocorrer htperflexao do
Joelho, trata-se de um exercicio mats avanc;:ado. S6 fac;:a esse alongamento se t tver
Tecnica museu los bastante tlexiveis.
Fique em pe, como peso do corpo apotado
na perna esquerda. Mantenha o pe Tecnica
esquerdo Vlrado para a frente eo joelho Fique em pe de costas para uma mesa acolchoada, uma cama ou plataforma
quase reto. Para manter o equtlibno. macia mats baixa do que os quadris.
ap6te a mao esquerda na parade. Ap6ie o peso do corpo na perna esquerda, flexionando ltgetramente o JOelho.
Flextone o Joelho dtretto; segure o pe ou Dobre o joelho dtretto e ap6ie o tornozelo direito na superficie de apoto.
tornozelo dtreito com firmeza e puxe o Coloque as duas maos na superficie de apoio. cerca de 15 a 30 centimetres arras
calcanhar dtreito para tras e ltgeira- das nadegas.
mente para cima ate uma distancia de Movtmente o torso lentamente para t ras. de modo que o cal-
10 a 15 em das nadegas. canhar dope direito encoste nas nadegas. 0 tornozelo eo
Ao mesmo tempo, projete os quadris a joe tho devem ficar confortavets.
frente. Projete os quadns a frente e, ao mesmo tempo, arqueie as
costas flexionando o ombro na direc;:ao das nadegas.
Museu los Alongados
MOsculos mais alongados: vasto medial Museu los Alongados
direito, vasto intermedio direito, vasto Musculos mais alongados: vasto medtal direito, vasto inter-
lateral direito. partes mediae supenor media direito. vasto lateral dtreito, partes mediae supenor
do sart6rio diretto, reto femoral direito, do sart6rio direito, reto femoral direito, psoas maior direito.
psoas maior dtretto. iliaco dtreito e tensor da fascia lata d tretto. iliaco direito e tensor da fascta lata direito.
MOsculos menos alongados: pectineo direito e parte antenor do glOteo medto Museu los menos alongados: pectineo dfreito e parte anterior
direito. do gluteo media direito.
106
Alongamento dos Flexores do Quadril e Extensores Museu los Alongados
do Joelho (Deitado) Musculos mais alongados: vasto rntermedio esquerdo. reto femoral esquerdo,
psoas ma1or esquerdo e panesmed1a e superror do sart6rio esquerdo.
Museu los menos alongados: va.c;tnrnedial esquerdo, vasto lateral esquerdo, tensor
da fascia lata esquerdo. pea.reo esquerdo. iliaco esquerdo, parte anterior do
gluteo medro esquerdo, t1b13 anterior esquerdo. extensor longo dos dedos
esquerdo e extensor longo do r.alux esquerdo.
Tensor da fasc1a lata
Sart6rio Comentario
Ao fazer esse atongamento. tr1Tieum cuidado extrema para nao tesar a estrutura
do JOelho flexionando excessiva.""ente essa artrculac;:ao Puxe o tornozelo lenta-
mente ma1s para tras do que fEll! erma. sem esquecer de projetar os quadris a
frente. Em outras palavras. cor.:antre-se mais na extensao do quadril do que na
flexao do JOelho

Tibial anterior
Extensor Iongo dos dedos
Extensor Iongo do hfllux

Tecnica
De1te-se do lado drrerto.
Flexione o joelho esquerdo e pos1c1one o calcan har esquerdo a cerca de 10 a 15 em
das nadegas.
Segure firmemente o tornozelo esquerdo e puxe a perna para tras. para perto das
nadegas, mas nao derxe que o calcanhar encoste nas nadegas.
Ao mesmo tempo, projete o quadnl a frente.

108 100
Movimentos dos Museu los do Joelho e da Coxa 0
:5
Q) 0
Qs exercic1os de alongamento deste capitulo sao excelentes de modo geral; .r. (ij (ij
.2, w ....
:0 ...,
Q)
entretanto, talvez nem todos sejam totalmente adequados para as necess1dades 0
"0 .2, Q)

de cada pessoa. Os musculos envolvrdos nos vanes mov1mentos da coxa e do 0 0 E .!!!

•n:l "0 0 0
(I) fn:l fn:l
joelho sao apresentados na tabela a seguir. Para alongar museu los especlficos. o c 0
fn:l o- o-
exercicro deve envolver um ou ma1s movrmentos na direc;;ao oposta aos movimentos
Q) X ...,
n:l ...,n:l
~ Q)
0 0
do museu to deSeJado. Por exemplo, para alongar o biceps femoral esquerdo deve-se MOsculo w u::: 0: 0:

realizar um mov1mento que envolva extensao e rotac;;ao medral da perna esquerda. Reto femoral .,
Se um musculo estiver bastante retesado. fac;;a menos movimentos opostos srmul- Vasto medial .,
tAneos (para alongar um biceps femoral bastante retesado. comece fazendo apenas Vasto lateral .,
extensao do joelho). Amedida que o mlisculo relaxar, incorpore outros movrmentos .,
Vasto lntermedro
opostos srmultaneos.
Sart6rio ., .,
Biceps femoral ., .,
Semitendfneo ., .,
femoral Sem imembranaceo ., .,
Vasto lateral
Vasto lntermedio Graci! ., .,
Popliteo ., .,
Gastrocnemro .,
Plantar .,

Extensiio Flexio

Semimembranaceo

11n 111
 PES E PANTURRILHAS

s museu los que movimentam o tornozelo e os dedos dos pes estao localizados principal-

0 mente na parte inferior da perna e seus tendoes podem ser descritos como do mesmo
tamanho ou mais longos que 0 musculo. 0 tendao predominante e0 tendao do calcanea
(tendao de Aqulles). Tres mll5culos (gastrocnemio, plantar e s61eo), chamados coletivamente de
triceps sural, compartilham esse tendao. Os musculos que compoem o triceps sural, princlpais fle-
xores plantares, sao auxiliados pelo poplfteo e tibial posterior, bern como pelo flexor Iongo dos
dedos e flexor Iongo do halux. que tambem movimentam os dedos. Dutro grupo forrnado per tres
musculos (fibular Iongo, fibular curta e fibular terceiro) esta situado no lade externo (lateral) da
panturrilha; esses muscuJos sao usados para impulsionar a parte interna do calcanhar para o
chao. Os musculos da parte anterior da panturrilha (tibial anterior, extensor Iongo do halux e
extensor Iongo dos dedos) efetuam flexao plantar do tornozelo e movimemam os dedos. Os mus-
culos da parte dorsal (superior) do pe (extensor curta des dedos, inter6sseo dorsal e extensor
curta do halux). estendem os dedos. Os musculos da parte plantar (sola) do pe (flexor curta dos
dedos, quadrado plantar. flexor curta do halux, flexor do dedo mfnimo, abdutor do halux, abdu·
tor do dedo mfnimo, inter6sseo plantar e lumbricais) flexionam e abrem os dedos. 0 final do
capitulo (pagtnas 138 a 140) traz ilustra~oes desses musculos, bem como um quadro com os
movimentos especificos de cada musculo.
Nas atividade cotidtanas normais, os musculos do pe e da panturrilha sao mats usados do que
qualquer outro mtisculo do corpo. Embora a musculatura da perna seja substancialmente menor
do que a da coxa, ela basicamente suporta todo o corpo e recebe a carga mais pesada durante
o andar ou a posi~ao em pe. Em consequenaa, muitas pessoas sentem leves dares e desconfor·
tos nesses musculos. No final do dia, estao prontas para se sentar e deixar esses musculos
descansarem. 0 alongamento e o fortalecimenro desse grupo muscular menor podem aliviar
parte da fadiga e da dor diiuias. 0 alongamento tambem pede aument4r a flexibilidade e a resis·
tencia muscular. Essas melhoras perrnitem que os grupos musculares trabalhem mais e per
periodos maiores durante todo o dia.
Dor, contrayjo, tensao, inquieta~o e fraqueza do arco do pe e dos mtisculos da panturrilha
sao queixas comuns. Esses problemas muitas vezes sao causados pela aplica~o continua de
carga pesada sabre o musculo. 0 uso cronico desses musculos tambem pede aumentar a tensao
e a dor muscular. A rensao, par sua vez, leva a quadros como tendinite e canelite; tendinite do
e
tendao do calcanea muito comum. A tendinite esta associada ao usc excessive e a tensao des
musculos gastrocnemio e s61eo. A canelite esta associada a inflama~o do compartimento fron-
tal dos musculos da panturrilha - tibial anterior e, em alguns cases, s61eo e flexor Iongo dos
dedos. Esses quadros podem tornar-se excrudantes se nao forem tratados nos estagios inidais.
Na maioria des casas, diversos exercicios de alongamento e fortalecimento desses grupos mus-
culares melhoram o quadro (reduzem a gravidade) e ajudam a evitar futures epis6dios. Muitas
vezes, depois de parricipar de atividades incom1tns ou a que nao estao habituadas, as pessoas
tem dor muscular de inlcio tardio. Os musculos da panturrilha tendem a ser mais afetados pela
dor muscular tardla do que qualquer outro grupo muscular. Exercicios suaves de alongamento
ajudam a melhorar esse quadro e aliviam parte da dor resultante.
Todas as instru~oes e figuras deste capitulo sao fornecidas para o lade direito do corpo. Proce-
dimentos semelhantes, porem opostos, seriam empregados para lade esquerdo (nao ilustrados).

113
 Alongamento dos Extensores
dos Dedos do Pe (Sentado)

Extensor Iongo dos dedos Tibial anterior

Fibular terceiro Extensor Iongo do halux

Extensor curto dos dedos Extensor curto do halux

lnter6sseo dorsal Lumbricais

Anterior Posterior

c Museu los Alongados

Musculos mais alongados: extensor Iongo dos dedos direito, extensor curto dos
dedos d1reito. extensor Iongo do halux dlretto, extensor curto do hatux direito e
tibtal anterior direito.
MOsculos menos alongados: fibular terce1ro diretto. inter6sseo dorsal direito e
lumbricais direitos.

Comentario
Segure firme o tornozelo para manter o pe o mais estavel posslvel. Voce sentira
o alongamento no pe1to do pe ([ado dorsal). Se o fa to de segurar e puxar a ponta
dos dedos provocar dor, aplique pressao na bola do pe (parte acolchoada do pe
logo atras dos dedos).

Tecnica
Sentado em uma cadeira com o pe esquerdo no chao, coloque o tornozelo direito
sobre o joelho esquerdo.
Enquanto segura o tornozelo direito com a mao direita, coloque os dedos da mao
esquerda sobre os dedos do pe direito.
Puxe a ponta dos dedos dope em d1re9ao a sola.

114 115
 Alongamento dos Extensores dos
Dedos e Eversores do Pe (Sentado)
Fibular Iongo

Extensor Iongo dos dedos

Tibial anterior
Fibular curto Fibular Iongo
Extensor Iongo do Mlux
Fibular terceiro Fibular curto
Extensor curto do hfilux Abdutor curto
Extensor curto dos dedos
do dedo mfnimo
lnter6sseo dorsal
Adutor do halux

Anterior

Museu los Alongados

Muscu los mais alongados: extensor Iongo dos dedos direito, extensor curta dos
dedos dtretto. extensor Iongo do Mlux direito, extensor curta do halux dtretto,
tnter6sseo dorsal direito, abdutor curta do dedo mfntmo dtreito, adutor do halux
dtretto, ftbular Iongo direito, fibular curta direito e fibular terceiro d treito.
Musculo menos alongado: tibtal an tenor dtreito.

Comentluio
Nao se esquec;:a de segurar ope eo tornozelo com firmeza. 0 fato de segurar as
pontas dos dedos e puxa-las para cima (enquanto mantem os dedos do pe flexio-
nados) produzira um alongamento mats eftcaz. Voce sentira o alongamento na
parte lateral dope (!ado do dedinho) e na area do tornozelo- musculos abdutor do
dedo mini mo. extensor curto dos dedos e extensor curto do halux.

Tecnica
Sentado em uma cadeira com o pe esquerdo no chao, coloque o tornozelo dtretto
sabre o joelho esquerdo.
Enquanto segura o tornozelo dire ito com a mao diretta, coloque o polegar da mao
esquerda na bola dope direito e os outros dedos no peito dope, em sentido per-
pendicular aos dedos.
Use a mao esquerda para puxar (ou torcer) a sola do pe para cima. Ao mesmo
tempo. flextone os dedos em direc;:ao a sola.

116 117
 Alongamento dos Extensores dos Dedos e
lnversores do Pe (Sentado)

Tibial anterior
Extensor Iongo dos dedos
Extensor Iongo do halux
Fibular terceiro
Extensor curta do halux Abdutor do halux
Extensor curta dos dedos
lnter6sseo dorsal Lumbrica!s

Anterior

Museu los Alongados

Musculos mais alongados: abdutor do halux direito, extensor Longo do halux
d1reito. extensor curto do halux direito e tibial anterior d1reito.
MOsculos menos alongados: extensor Longo dos dedos dire1to. extensor curto dos
dedos direito, fibular terceiro direito, lumbricais direitos. interr6sseo dorsal
d1reito.

Comentario
Nao se esquer;:a de segurar bern o pe eo tornozelo. 0 fato de segurar as pontas
dos dedos e pressioniHas firmemente para baixo podera produzir um maior alon-
gamento. Voce sentira o alongamento no lado medml dope (lado do dedao).

Tecnica
Sentado em uma cadeira com o pe esquerdo no chao. coloque o tornozelo d1reito
sobre o joelho esquerdo.
Enquanto segura o tornozelo d1re1to com a mao d1reita. coloque o polegar da mao
esquerda na bola dope dtreito e os outros dedos no peito dope. em sentido per-
pendicular aos dedos.
Use a nao esquerda para empurrar (ou tercer) a sola dope para ba1xo. em d1rer;:ao
ao chao. Ao mesmo tempo. flex1one os dedos em d1rec;;ao a sola.

118 119
 Alongamento dos Flexores
dos Dedos do Pe (Sentado)
Gastr~mio Tibial posterior
S61eo Fibular Iongo
Flexor Iongo dos dedos
Flexor Iongo do halux
Flexor curto dos dedos
Fibular curto
Flexor curto do declo mlnimo Cuadrado plan1ar
lumbricais lnter6sseo plantar
Posterior (museu los profundos)

Museu los Alongados

Musculos mais alongados: flexor curto dos dedos dire1to. quadrado plantar direi-
to, flexor curto do dedo mimmo d1re1to, flexor curta do Mlux direito, lumbricais
d1re1tos. 1nter6sseo plantar direito, abdutor do halux dire1to e abdutor do dedo
minima d1re1to.
MOsculos menos alongados: flexor Iongo dos dedos direito, f lexor Iongo do
halux dire1to, tibial posterior direito, fibular Iongo dire1t0, fibular curto dire1to.
plantar direito, s6leo d1re1to e gastrocnemio dl reito.

Comentiuio
Segure com firmeza o pee o tornozeto. Se empurrar com for<;a a pontinha dos
dedos dope com a palma esquerda, produzira um alongamento mu1to ma1or. Voce
sentira o alongamento na sola (planta) dope.

Tecnica
Sentado em uma cade1ra com o pe esquerdo no chao. coloque o tornozelo d1reito
sobre o joelho esquerdo.
Segure o tornozelo dire1to com a mao dire ita e coloque os dedos da mao esquerda
sob os dedos dope direito. com os dedos da mao apontados na mesma dire<;ao
dos dedos do pe.
Use os dedos da mao esquerda para empurrar os dedos do pe direito em dire<;ao
ao joelho direito.

120 121
 Alongamento dos Flexores dos
Dedos e Eversores doPe (Sentado)
Flexor Iongo dos dedos
Tibial posterior
Tibial Rbular Iongo
anterior Rexor Iongo do Mlux
Rbular curto
do dado mlnlmo
Quadrado plantar
~ l=l<>v•nr curta do halux
lnter6sseo plantar
Posterior Posterior
(musculos profundos)

Museu los Alongados

Musculos mais alongados: flexor curto dos dedos direito, flexor curto do halux d1re1tO.
quadrado plantar direlto, abdutor do dedo minima direito, fibular Iongo direito, fibular
curto dire ito e inter6sseo plantar direito.
Musculos menos alongados: tibial anterior direito. flexor Iongo do halux direito, flexor
Iongo dos dedos direito. tibial posterior direito e abdutor do halux dire ito.

Comentario
Segure com firmeza o pe e o tornozelo. Se segurar a ponta dos dedos do pe e
empurrar com forrya, conseguira alongar ainda mais esses musculos. Voce sentira
o alongament o na sola (planta) do pe.

Tecnica
Sentado em uma cadeira com o pe esquerdo no chao, coloque o tornozelo direito
sobre o joelho esquerdo.
Segura o tornozelo direito com a mao esquerda e coloque os dedos da mao direita
sob os dedos do pe em sentido perpendicular. Coloque tambem a almofada do
polegar direito sob o dedao esquerdo.
Use a mao direita para puxar (ou tercer) a sola dope para cima. Ao mesmo tempo,
use os dedos da mao direita para puxar os dedos do pe direito para cima, em
dlreryao ao peito do pe.

121 123
 Alongamento dos Flexores dos
Dedos e lnversores do Pe (Sentado)
Tibial posterior
Rexor Iongo dos dedos Rbular Iongo
Rexor Iongo do MJux
Rexor curta dos dados
Rbular curto
Abdutor do dado mlnimo
Abdutor do halux Rexor curta do dado minima Quadrado plantar
Rexor curto do Mlux Lumbricais lnter6sseo plantar
Posterior Posterior (museulos profundos) \

Museu los Alongados

Musculos mais alongados: flexor curta dos dedos direito. quadrado plantar dtretto.
flexor curta do dedo min1mo direrto. flexor curto do Mlux d1retto, lumbricais
direitos. 1nter6sseo plantar direito e abdutor do halux di reito.
Musculos menos alongados: fibular Longo dtre1to. fibular curta direito, abdutor do
dedo minimo direito, flexor Longo dos dedos dtretto, flexor Iongo do halux d1rerto
e t1 bial poster ior d 1reito.

Comentiuio
Segure com f1rmeza o pe e o tornozelo. Se segurar a ponta dos dedos do pe e
puxar com mais fon;:a, conseguira alongar ainda mais esses musculos. Voce sentira
o alonga mento na sola (planta) do pe - musculos flexor curto dos dedos. flexor
curta do halux, flexor curto do dedo minima e quadrado plantar.

Tecnica
Sentado em uma cadetra com o pe esquerdo no chao, coloque o tornozelo direito
sabre o Joelho esquerdo.
Segure o tornozelo dtretto com a mao esquerda e co toque os dedos da mao d1re1ta sob
os dedos do pe em sentido perpendicular. Col.oque tambem a almofada do polegar
dlreito sob o dedew dope direito.
Use OS dedos da mao direita para puxar OS dedos do pe d 1reito para cima. em
dire<;ao ao peito do pe. Ao mesmo tempo, use o polegar da mao dtreita para
empurrar a sola dope direito para baixo. em d1re<;ao ao chao.

124 125
 Alongamento dos Extensores Tecnica
dos Dedos doPe (Em Pe) Fique em pea poi ado em uma parade ou um objeto para manter o equilibria.
Vireo pe direito para tras, afastado do corpo, com o lado dorsal dos dedos (parte
de cima) contra o chao.
Man tendo o lado dorsal dos dedos dope pressionados no chao. transfira o peso do
corpo para a perna dtretta e pressione o calcanhar para baixo.

Museu los Alongados

MOsculos mais alongados: extensor curto dos dedos dtretto. extensor curto do
halux direito, tibtal anterior direito e fibular terceiro direito.
MOsculos menos alongados: extensor Iongo do halux dtreito. extensor Longo dos
dedos direito. interr6sseo dorsal direito.

Comentario
Emats confortavel fazer esse alongamento sobre um tapete ou outra superficie
macia. Nao arraste o pe que esta pressionado no chao. Movimentando o calcanhar
em sentido medial ou lateral. voc~ produzira um alongamento mator nas regioes
dorsomedial e dorsolateral do pe.

126 127
 Alongamento dos Flexores
dos Dedas doPe (Em Pe)
liblal posterior
Flexor Iongo dos dedos

Flexor Iongo do halux

r - 1"\DOutol do dedo minima
Abdutordo Flexor curta do dedo minima Quadrado plantar
Lumbricais lnter6sseo plantar
Posterior (musculos profundos)

Comentario
De1xe a bola do pe paralela ao chao. Assim, todos os dedos serao alongados
igualmente. Alem d1sso. deslize a bola dope lentamente para baixo. caso contra no
podera ocorrer um alongamento excessive. Se voce flexionar lige1ramente o joelho
direito eleva- to para a frente, em dire<;ao a parade, incorporara OS musculos da
panturnlha no alongamento.

Tecnica
Fique em pe diante de uma parade, a uma distancia de 30 a 60 em.
Mantendo o calcanhar no chao. press1one a parte de ba1xo dos dedos dope dire1to
contra a pared e. A bola do pe deve ficar mais de 2 em acima do chao.
Incline o corpo para a frente e desllze a bola dope lentamente para baixo, mantendo
os dedos pression ados na parede.

Museu los Alongados

MCJsculos mais alongados: flexor curta dos dedos direito. quadrado plantar dire1to.
flexor curta do dedo min1mo. flexor curto do halux direito. tumbricais direitos.
plantar mterrosseo direito, abdutor do halux d1reito e abdutor do dedo min1mo
dire ito.
Musculos menos alongados: flexor Iongo dos dedos direito. flexor Iongo do halux
direito e tibial postenor d1reito.

128 129
 Alongamento Simples dos Flexores Plantares Tecnica
Fique em pe diante de uma parede, a uma distancia de aproximadamente 60 em.
Ap6ie as maos na parede.
Man tendo ope esquerdo no Iugar. coloque ope direito uns 30 a 60 em atras dope
esquerdo. 0 pe esquerdo deve ficar a uma distaneia de 30 a 60 em da parede e
o pe direito, de 60 a 120 em.
Mantendo o ealcanhar d1re1to no chao. mcline o torax na d1rec;ao da parede. Para
facilitar, flex1one ligeiramente o Joelho esquerdo.

Museu los Alongados

Musculos mais alongados: gastroenem1o d1reito, soleo direito, plantar d1re1to.
popl1teo d1reito. flexor longo dos dedos direlto. flexor Longo do halux d1re1to e
t1b1al posterior d1reito.
Museu los menos alongados: fibular Iongo direito, fibular curta direito, flexor curta
dos dedos direito. quadrado plantar direito, flexor curta do dedo min1mo d1reito.
flexor curto do halux direitO. abdutor do dedo minimo dire1to, abdutor do halux
direito. popliteo diretto, semitendineo d1re1to, semimembranaceo d1reito e
biceps femoral direito.

Comentario
A medida que o t6rax se aprox1mar da parede. se voce flexionar ligeiramente o
JOelho almhara a ubia e aumentara a d1stancia entre os pontos de msen;ao mus-
cular. lsso mtensificara o alongamento dos museulos tibial postenor. flexor longo
do halux e flexor Iongo dos dedos, ao mesmo tempo em que reduzira o alongamento
dos museu los posteriores da coxa

130 131
 Alongamento Duplo dos Flexores Plantares Tecnica
Fique em pe na beirada de urn degrau de escada ou plataform a com os calcanha-
res em falso.
Mantendo os joelhos estendidos. ap6ie-se em urn suporte com pelo menos uma
das maos.
Abaixe OS calcanhares 0 maximo possivel.

Museu los Alongados

Museu los mais alongados: gastrocnemio, s6leo, plantar. popliteo. flexor Iongo dos
dedos. flexor curta do halux, flexor Iongo do halux. flexor curta do halux, tibial
postenor. quadrado plantar, flexor curta do dedo mini mo. abdutor do dedo minima
e abdutor do halux.
Musculos menos alongados: semitendfneo. semimembranaceo e biceps femoral.

Comentario
Ema1s confortavel fazer esse alongamento de tenis. Ap6ie sempre o corpo, caso
con tra rio pod era fazer com que os museu los se contraiam. ao inves de se alongarem.
Se trabalhar uma perna de cada vez, aumentara a intensidade do alongamento.
Oepois que os calcanhares atingirem o ponto mais baixo. voce podera intensificar o
alongamento flexionando llgeiramente os joelhos. lsso alongarll os musculos tibial
posterior, flexor Iongo do halux e flexor Iongo dos dedos; ao mesmo tempo. reduzira o
alongamento nos musculos postenores da coxa. Colocar a bola do pe na be1rada do
degrau aumentara o alongamento na origem (parte supenor) desses grupos museu-
Flexor Iongo dos dedos lares. Se colocar a parte media do pe na beirada do degrau, aumentara o alongamento
da pon;ao inferiordesses mOsculos.
Bleeps femoral
Flexor Iongo do hlllux

Abdutor do halux

132
 Alongamento dos Flexores Plantares
e Eversores do Pe
libial posterior

Flexor Iongo dos dedos

Flexor Iongo do halux

,.. •c.----Ouadrado plantar

lnter6sseo plantar
Posterior (musculos profundos)

Tecnica
Ftque em pe em um degrau ou plataforma, com a parte media do pe direito na
be~rada.
Coloque ope em uma postc;~w mverttda (ftque em pe sabre a parte lateral [externa]
dope).
Mantenha o Joelho diretto estendtdo eo JOelho esquerdo ltgetramente flettdo.
Ap61e o corpo com peto menos uma das maos.
Man tendo ope tnvertido, abaixe o calcanhar o maximo possivel.

Museu los Alongados

Musculos mais alongados: fibular Iongo dtreito, fibular curta dtretto, fi bular tercetro
direito, abdutor do dedo mintmo dtretto, lado lateral do s6leo diretto e do gas-
Flexor Iongo do halux
trocnemio dtretto, flexor Longo do halux direito e tibial posterior direito.
Musculos menos alongados: popliteo dtretto, plantar dtretto. cabec;a medtal do
gastrocnem1o dtre1to. biceps femoral direito, flexor curta dos dedos direito,.qua-
drado plantar diretto. flexor curta do dedo minima diretto e flexor curta do halux
dtreito.

Comentario
E mais confortavel fazer esse atongamento de tenis. Trata-se de um excelente
exercic1o de alongamento para os musc.ulos rtbular Longo. fibular curta e abdutor
do dedo minimo, localizados na parte lateral (externa) da panturrilha e do pe.
Tenha extrema cUidado ao colocar ope na posic;ao inverttda. e fac;a esse exercicio
lentamente. Depois que 0 calcanhar direito atmgir 0 ponte maiS baiXO, voce pode-
ra aumentar o alongamento flexionando ligeiramente o JOelho direito. lsso
eltmtnara qualquer alongamento dos musculos posteriores da coxa, mas aumen-
tara atnda mais o alongamento dos musculos da panturntha.

134 135
 Alongamento dos Flexores Plantares
e lnversores do Pe
libial posterior

Flexor Iongo dos dedos

Flexor Iongo do haJux

Cuadrado plantar

lnter6sseo plantar
Posterior (musculos profundos)

Tecnica
Fique em pe em um degrau ou plataforma, com a parte media dope dire1to na bei-
rada.
Coloque ope em uma posir,:ao evert1da (fique em pe sobre a parte medial [mterna]
dope).
Flex1one L1ge1ramente o joelho direito na direr,:ao da parte media do corpo (para
dentro), com o JOelho esquerdo ligeiramente fletido.
Ap61e o corpo com pelo menos uma das maos.
Mantendo ope evertido, abaixe o calcanhar o maximo possfvel.

Musculos Alongados
Musculos mais alongados: flexor tonga dos dedos direito. abdutor do halux dire1to,
Iado medial do s6leo direito, t1bial postenor dlreito e plantar direito.
Musculos menos alongados: flexor curta dos dedos direito, quadrado plantar
direito, flexor curto do Mlux d~reito, flexor curta do dedo minima direito, caber,:a
medial do gastrocnemio d1re1to. semitendineo d1reito e semimembranaceo
direito.

Comentiuio
Ema1s confortavel fazer esse alongamento de ten1s. Trata-se de um excelente
exercicio de alongamenlo para os museu los flexor Iongo dos dedos. parte medial
do s6leo e abdutor do halux. locallzados na parte medial (mterna) da panturrilha
e do pe. Tenha extrema cuidado ao colocar o pe na posir,:ao evertida, e far,:a esse
exercicio lentamente. Depois que o calcanhar direito ating~r o chao au o ponto
ma1s baixo. voce podera au men taro alongamento flex1onando llgeiramente o joe-
tho direito. lsso reduzira o alongamento dos musculos posteriores da coxa, mas
aumentara o alongamento dos musculos da panturnlha.

136 ·~,
Movimentos dos Museu los do Pee da Pant urrilha
Os exercicios de alongamento deste capitulo sao excelentes de modo geral:
entretanlo. talvez nem todos sejam rotalmente adequados para as necesstdades
de cada pessoa. Os museu los envolvtdos nos vanos movimentos da panturrilha. do
tornozelo e do pe sao apresentados na tabela a segUtr. Para alongar rnusculos
especiftcos. o exercicto deve envolver um ou mats movtmentos na dtrec;:ao oposta Extensor Iongo dos dedos
aos movimentos do musculo deseJado. Par exemplo, se voce quiser alongar o flexor
longo dos dedos esquerdo. devera realtzar um movtmento que envolva dorstflexao
e eversao do tornozelo esquerdo e extensao dos dedos do pe esquerdo. Se um
museu to estiver bastante retesado, tac;a menos movtmentos opostos stmultaneos
(para alongar um flexor Iongo dos dedos bastante retesado. comece fazendo
apenas extensao do halux). A medtda que o musculo relaxar. tncorpore outros Extensao Flexao
movtmentos opostos simultaneos. dos dedos dos dedos

- -.. . .
Tibial anterior
Extensor Iongo dos dedos
Extensor Iongo do halux Fibular Iongo
Fibular curta
Fibular terceiro Abdutor do dedo mlnimo Abdutor do halux

~
Abdu~ao dos dedos
Flexao dorsal

Tibial anterior Fibular Iongo

Flexor Iongo dos dedos

Extensor Iongo do M lux Fibular terceiro

lnversio

138 170
PANTURRILHA tJ)
0
iNDICE DE ALONGAMENTOS
'"0 tJ)
Q,) 0
..... -<1) '"0 '"0
"iU co
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a. -<1)
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oCO 0 •CO '"0 Alongamentos para o Pesco«;o
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..... c: •CO
X
~ ~
X Q,)
>
Q)
>
....X
Q) X
Q,) Alongamento dos Extensores do Pesco~o ... . .. . ..... . ........ . ..... . ......... 2
Muscu lo lL LL c:
- w w u: Varia~ao: Alongamento dos Extensores e Rota~o do Pesco,o . . . ....•.. ... ........ 3
Tibial anterior ~ ~
Alongamento dos Flexores do Pesco~o . . . . . . . . . . . ..........•................ 4
Extensor Longo dos dedos ~ ~ ~

Varia~o: Alongamento dos Flexores e Rota,ao do Pesco'o . • .......•..... . .. . . 5

Extensor Longo do halux ~ .; ~

Fibular terceiro ~ ~

Fibular Longo ~ ~
Alongamentos para o Ombro, Costas e T6rax
Fibular curta ~ ~ Alongamento dos Flexores do Ombro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..... .. .. ....•..... 10
Gastrocnem1o ~ Varia~o: Alongamento dos Flexores e Oepressores do Om bro. . ... . .............. 11
S6leo ~
Alongamento dos Extensores, Adutores e Retratores do Ombro ... . .... . ............ 12
Plantar ~
Alongamento dos Adutores, Protratores e Elevadores do Ombro ...... .... ..... . . . . . 14
Tibial posterior ~ ~

Varia~ a: Alongamento dos Adutores, Elevadores e Protratores do Ombro •..... .. .. .. 15

Flexor Longo dos dedos .; ~ ~

Alongamento dos Flexores do Ombro com Um 56 Bra~o .... . •.... . . .. ....... .. ... 16
Flexor Iongo do Mlux ~ ~ ~

Alongamento dos Adutores e Extensores do Ombro ............ . ............. .. . 18

Pt: tJ) tJ) tJ)
Varia~o: Varia~o do Alongamento dos Adlitores e Extensores do Ombro.. . .... .•. . . 19
0 0 0 0 0
•CO '"0 '"0 •co -o
tJ) Q,) 0 Q,) (.)o Q,) Alongamento dos Flexores. Depressores e Retratores do Ombro (Sentado)..... . .... .. . 20
c '"0 •CO '"0 ::J '"0
Q,) X
tJ) tJ) '"0 tJ)
~ 0 ~ 0 .0 0
Musculo w-o l.L '"O <{'"()
Alongamento para os Bra«;os, Punhos e Maos
Flexor curta dos dedos ~

Alongamento dos Flexore.s do Cotovelo. . . . . . . . ... .. . . ...... ...... .... ....... 26

Quadrado plantar ~

Flexor curta do dedo minima ~

Abdutor do halux
Abdutor do dedo min1mo
Adutor do hatux
Flexor curta do hatux
Extensor curta dos dedos
14!fxtensor curta do hatux
Lumbncais
Alongamento do Extensor do Cotovelo (Triceps Braquial) .............. .. ......... 28
~ ~ Alongamento do Extensor do Cotovelo (Anconeo) ... .. . .. ....... ...... ......... 29
~ ~ Alongamento dos Pronadores do Antebra\O . . . ....•............ .• ........ . ... 30
~ Alongamento dos Supinadores do Antebrat;o • .•.. ... ... . ........... . ...... 32
~
Alongamento dos Extensores do Punho . . . . . . . . . . . . . . ........... . . • ... . ... 34
~
Alongamento dos Desviadores e Extensores Ulnares do Punho ....... . . ....•. . . ... . 36
~
Alongamento dos Desviadores e Extensores Radials do Punho .......... .. ......... 38
~ ~

Alongamento dos Flexores do Punho ......... .. . ........... •..• .. .... ..... 40

lnter6sseo plantar ~

lnter6sseo dorsal Alongamento dos Desviadores e Flexores Radlais do Punho . .. . . ...... . ... . ... .. .. 42
142 lndice de Alongamentos lndlce de Alongamentos 143

Alongamento dos Desv1adores e Flexores Ulnares do Punho ....................... 44 Varia~ao: Alongamento dos Joelhos, Tornozelos, Ombros e Costas (Sentado) .. . .. • .. . . 95

Alongamento dos Flexores dos Oedos . . . . ............. . ................... .. 46 Alongamento dos Flexores do Joelho (Perna Levantada) ... . ... . .... . .. • .. . ....... 96
Alongamento dos Extensores dos Dedos . •..••.•..••..•..•.................... 48 Varia~o: Alongamento do Joelho, Tornozelo, Ombro e Costas
(Perna Levantada) . . .. . .. . .. . .... .. . . .. .. . .. . .. .. ....... . .. . . . ... . . .. . 97
Alongamento dos Flexores do Joelho (Deitado) .. .. . ... . ........ .... . .. .... . .. . . 98
Alongamentos para a Parte Inferior do Tronco
Varia~o: Alongarnento do Joelho, Tornozelo, Ornbro e Costas (Deitado) .. . .. . .. . . . . . 99
Alongamento dos Flexores da Parte Inferior do Tronco (De1tado de Costas) . . • • • • . • . . 54
Alongamento dos Flexores do Joelho e Adutores do Quadril (Sentado) ........ . .. . .. . 100
Alongamento dos Flexores da Parte Inferior do Tronco (Deitado de Bru~os) .....•...... 55
Varia~o: Alongamenro do Joelho, Tornozelo, Ombro e Costas (Sentado) .. . .. . .. . . .. . 101
Alongamento dos Extensores da Parte Inferior do Tronco (Sentado) ..•.•...•......... 56
Alongamento dos Flexores do Joelho e Adutores do Quadril (Em Pe) . . ..... . ... . . . ... 102
Varia~ao: Alongamento dos Extensores e Flexores Laterqi.s da
Parte Inferior do Tronco (Sentado) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. ..•..• ..••.. 57 Alongamento dos Extensores do Joelho (Semi·ajoelhado) . . . .. .................... 104
Alongamento dos Extensores da Parte Inferior do Tronco (Deitado) ....• ............. 58 Alongamento dos Flexores do Quadril e Extensores do Joelho
(Em Pe, Apoiado em Uma 56 Perna) ... . ............. . ..... . ..... . ......... 106
Alongamento dos Flexores Latera is da Parte lnfenor do Tronco (Em Pe) . . . . •........ _60
Varia~ao: Alongamenro dos Flexores do Quadril e Extensores do Joelho
Alongamento dos Flexores Laterais da Parte Inferior do Tronco (Sentado} ......•..•... 62 (Em Pe, Apoiado em Uma 56 Perna) .................... . ........... . ...... 107
Alongamento dos Flexores da Parte Inferior do Tronco Alongamento dos Flexores do Quadrll e Extenso res do Joelho (Deitado) .. . .. . ........ 108
(Em Pe, Costas Arqueadas). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .• 63
Alongamenro dos Flexores Laterals da Parte Inferior do Tronco (Costas Arqueadas) . . . . 64
Alongamentos para Pes e Panturrilhas
Alongamento dos Extensores dos Dedas do Pe (5entado) ......................... 11 4
Alongamentos para o Quadril
Alongamento dos Extensores dos Dedo.s e Eversores do Pe (Sentado) . . .... • ......... 116
Alongamento dos Rotadores Externos e Extensores do Quadrll (Sentado) ............. 70
Alongamenro dos Extensores dos Dedas e lnversores do Pe (Senrado) ................ 118
Alongamenro dos Rotadores Externos do Quadril . . . . . . . . . . . • . . • . • . . . • . . 72
Alongamento dos Flexores dos Dedas do Pe (Sentado) ....... . .........•. . ..... . . 120
Alongamento dos Roradores Externos e Extensores do Ouadril (De1tado) ..........•... 74
Alongamento dos Flexores dos Dedas e Eversores doPe (Sentado) ........•......... 122
Alongamento dos Rotadores Externos e Extensores do Quadril
(Deitado, Pernas Cruzadas) . . . . . . . . . . . . . . . . . . ....................... 76 Alongamento dos Flexores dos Dedas e lnversores do Pe (Sentado).............. . ... 124

Alongamento dos Rotadores Externos do Quadril e dos Extensores das Costas . . . . • . . 78 Alongamento dos Extensores dos Dedas doPe (Em Pe) . ..•.......•..•..•..•. . •. . . 126

Alongamento dos Extensores do Quadril e das Costas..............•........... . . 80 Alongamento dos Flexores dos Dedos do Pe (Em Pe)..... . •....... . .............. 128

Alongamento dos Adutores do Quadril (Em Pe, Joelho Fletido) ........•...•.... • . . . 82 Alongamento Simples dos Flexores Plantares .......................... . .. . . .. • 130

Alongamento dos Adutores do Quadril (Sentado) . . . . .•..........•. .. .... . ..... 84 A1ongamento Duplo dos Flexores Plantares ......... .. .. . ........ . .. . . .. . .. . .. . 132

Alongamento dosAdutores do Quadril (Em Pe, Perna Levantada) .....•..... . .. . •... 86 Alongamento dos Flexores Plantares e Eversores do Pe .......... . • . .•.... . ....... 134
A1ongamento dos F1exores Plantares e lnversores do Pe .... .. .. . .. . .. . . . ..•.. . .. . 136

Alongamentos para os Joelhos e as Coxas

Alongamento dos Flexores do Joelho (Em Pe) ............. . ..... . .. . .......•... 92
Alongamento dos Flexores do Joelho (Sentado) ...•........................•.... 94
 coreaqul
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Arnold G. Nelson, Ph.D., e professor associado no departa- Para compras, ligue (11) 4196-6000 ou ace.sse nosso site: www.manole.com.br
mento de cinesrologia da Louisrana Sta te University.
Destacado estudioso da flexibilidade. ele e consrderado uma
das maiores autondades da influencia do alongamento no Dados do Cliente:
Nome:______________________________________________________________
desempenho muscular. E membra do Amencan College of
E-maii:________________________________-;:::;--;:::;-----------------:--:----
Sports Medicrne e obteve seu doutorado em fisiologia muscular Escolarldade:_______________________ sexo:OM OF Nasc _ _ l _ _ l _ __
pela Unrversity of Texas, em Austrn. Atualmente mora em Ender~ Residenaal:____________________________________________________
Baton Rouge. Loursrana, com sua esposa, Kathy. Balrro: ____________________ Cldade: Estado:___________
Tel~ (_) Cef; ( _ ) _ _ _ _ __ _
GY·~----------
Empresa:: ___________________________________________________________
CPF/CNPJ:_______________________________________________________
Jouko Kokkonen, Ph.D., e professor de crencra do exerclcro
na Bngham Young Universrty, no Havai. Durante mars de duas
Voc~ costuma comprar livro5 par meta de:
decadas lecronou anatomia, cinesrologra. frsrologia do exercicro. 0 Ltvrarias 0 Feiras e eventos O rntemet
condtcronamento esportivo e foi trernador de attetrsmo par 0 Mala Direta 0 Outros?·----------------------------------------- - -
35 anos. Suas pesquisas grram em torno dos efeitos cronrcos
e agudos do alongamento. Obteve seu doutorado em fistologia Asslnale suas Areas de Interesse:
do exercicio pela Brtgham Younge atualmente mora em Laie
Jurfdlco Olndas Humanas/ Eutas/
(Havai) com sua esposa, Ruthanne.
Amblenblls elnteressas GentIs
0Agronomia e Btotecnologla Dlreito Admlnlstrativo
0 0 Administra~~o e Neg6clos
-
0Anatomlaffislologla Direiro Clvii/Processo Civil
0 0 Arqultetura e Urbanlsmo
0 Biologla Celular 0
Direlto Constltuclonal 0 mnclas Ambientals
ILUSTRADOR Ocardlologla 0
Direito Empresariai/Dlreito do 0 a~nclas Exatas
0 O~ndas Polltlcas
Darn lea M~ica Consumldor
0Dermatologia 0 Dlrelto Rnanceiro/ 0 Comunica~o e Marketing
0Educa~ao Flslca e Fisioterapia Trfbu!Ario/EconOmlco OcullnMa
0Enfermagem 0 Diretto lntemaclonal 0Economla
Jason M. McAlexander, MFA, fundou o Quail Rrdge Studios em 2004, especralrzado 0Ginecologia e Obstetricla 0Dtrelto PenaVProcesso Penal 0Fllosofia
em ilustrac;:oes medicas e ctentlficas tanto na midia tradlcional como na midia 0Gulas de Medldna Ambulatorial 0 lntrodu~o ao Estudo do Dlrelto 0 lnteresses Gerais
e Hospltalar 0 Legisla~o Manole 0 Llteratura
digital. Antes disso, for diretor e principal ilustrador de uma empresa multrnacional O rmunologla tecldlgo de.Pn>as>o Olltllnt~.-lo - 6' <d. 0 Rela~6es lntemaclonals
Vade Me<um ns .., 11- 1· «1. 0 Turismo e Hotelarla
de pub!icidade sediada em Portland , Oregon. Formou-se em rlustrac;:ao biol6grca e 0Medlclna VeterinMia e Zootecnia C6dlgo5em 1 · ~ · ¥«1.
pre-medrca pela Iowa State University e obteve seu mestrado de betas artes em 0Neurologia ConltifUII<IO ell Roplblb Fedofodvo

~
0Nu~ao do a...., 1988- •· od.J
ilustrac;:oes medicas e brol6gicas pel a Universrty of Michigan. 00ftalmologia
Oonopedla
OOulmlca e Bloqufmica Manole
Orerapias Altematlvas 0 conhe<llnento em ..a melhor fO<TNI

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